Trápí tě nespavost nebo potíže s usínáním? Vyzkoušej některý z našich tipů!

Kvalitní spánek v dostatečném množství je pro lidský organismus naprosto nepostradatelný. Kvalitní spánek je totiž klíčově důležitý pro celou řadu tělesných procesů, dobrou regeneraci, výkonnost, produktivitu a mimo jiné taky hormonální rovnováhu. Spánek má vliv například na kortizol, hormon stresu, nebo hormony leptin a ghrelin, které mají na starost regulaci hladu a sytosti. Vlivem nedostatku spánku (ať už z pohledu kvality či kvantity) proto může docházet k nárůstu váhy, podrážděnosti, zhoršení paměti a kognitivních funkcí, oslabení imunitního systému, rozvoji depresí, úzkostí, poklesu výkonnosti a dalších nepříjemných symptomů. Potíže se spánkem jsou stále rozšířenější a rozšířenější, proto si dnes dáme několik tipů, které vám mohou pomoci snáze usnout nebo zlepšit kvalitu spánku jako takovou.

Teplota, čerstvý vzduch a žádné světlo, aneb ideální podmínky pro spánek

Prostředí, ve kterém spíme, hraje při ovlivňování kvality našeho spánku velmi důležitou roli. Proto bychom měli dbát na to, aby naše ložnice byla pro spánek co nejlépe připravená. Pokud chcete dosáhnout opravdu hlubokého a kvalitního spánku, je důležité, aby místnost, ve které spíte, byla spíše chladnější a se spoustou čerstvého vzduchu. Čerstvý vzduch je důležitý nejen pro zdraví a mentální bdělost, ale i právě pro kvalitní spánek, a proto je vhodné v ložnici přes den větrat, nebo si alespoň před ulehnutím na pár minut otevřít okno.  

Ideální teplota pro spánek by se, dle nejrůznějších studií, měla pohybovat někde kolem 18–20 stupňů. V létě je občas těžké toho dosáhnout a mnohdy bychom za takovou teplotu byli vděční, ale zejména přes zimu, kdy teplotu v místnosti můžeme ovlivňovat, se snažte nepřetápět a ložnici nechávat spíše chladnější. Roli hraje samozřejmě i světlo – v ideálním případě bychom měli usínat za úplné tmy, s čímž pomohou žaluzie, rolety, případně škraboška.

Nepodceňujte výběr správné matrace

Nejen podmínky v místnosti, ale také výběr vhodné matrace, polštáře, přikrývky a povlečení, hrají v kvalitě spánku ohromnou roli. Každý z nás potřebuje jinak tvrdou matraci – někomu sedí měkčí varianty, jiní potřebují spíše tvrdou oporu. To samé lze říct o polštáři, někomu se lépe usíná na tvrdších, například pěnových nebo ortopedických polštářích, jiní nedají dopustit na klasické péřové polštáře. Výběr matrace i polštáře je samozřejmě silně ovlivněn vlastními preferencemi a potřebami, ale zkoušejte a hledejte to, co vám skutečně bude vyhovovat. Pokrývka by neměla být příliš těžká. Povlečení nezapomínejte často prát – přeci jen platí, že nejlépe se spí v čerstvě vypraných peřinách. Pokrývku a polštář také čas od času vyvětrejte, dá to vašemu spánku zase nový rozměr.

Snažte se chodit spát přibližně ve stejnou dobu

V ideálním případě bychom měli chodit do postele každý den v přibližně stejný čas, a stejně tak v přibližně stejný čas i vstávat, a to včetně víkendů. Pokud si tělo navykne na nějaký takový režim, bude v daný čas lépe připravené na spánek a dost pravděpodobně se vám bude mnohem snáze usínat. Po náročném týdnu se může zdát jako super nápad si o víkendu přispat, ale ono to zas až tak úplně neplatí. Naslouchejte svým cirkadiánním rytmům, choďte do postele ve chvíli, kdy jste unavení, dopřejte si dostatek kvalitního spánku v noci, a až na nějaké výjimečné situace, se snažte zbytečně neponocovat. Jestliže nepracujte na směny, vyvarujte se také dlouhému spánku přes den – pokud vás přepadne únava, nastavte si budík na 20-30 minut. Takový krátký powernap může být velmi prospěšný a nabízí mnoho zajímavých výhod, ale zbytečně dobu neprodlužujte, protože to bude spíše ku škodě než ku prospěchu.

Spánkové rituály

Kromě nastavení pravidelného spánkového režimu, si můžete také vytvořit nějaké spánkové rituály, které vám mohou pomoci rychleji usínat. Takovým rituálem může být třeba teplá sprcha, večerní jógové protažení, meditace, poslech hudby, čtení knihy, nebo třeba popíjení bylinkového čaje, teplého kakaa, či rozpustného magnézia. Pokud si vytvoříte nějaký návyk, který děláte pravidelně, váš mozek si to zafixuje jako signál pro čas ulehnutí a je velmi pravděpodobné, že vám usínání půjde snáze.

Pozor na těžká jídla a konzumaci alkoholu

Aby se nám dobře spalo, je také důležité věnovat pozornost jídelníčku. Je vhodné nechodit spát příliš najezený, ale ani ne úplně hladový. Večer se vyvatujte konzumace těžkých, tučných a příliš sladkých jídel, které mohou být problematické pro trávení a mohou zapříčinit to, že budeme mít potíže s usínáním. Vyhněte se konzumaci fastfoodu, smažených jídel, sladkostí a snažte se se nepřejídat. Tomu se dá snadno předejít tak, že během dne budete pravidelně dopřávat svému tělu přísun energie v podobě kvalitního jídla a nebudete vynechávat chody nebo hladovět, což způsobuje večerní nálety na ledničku, které často končí právě přecezením. pocitem těžkosti.

Důležité samozřejmě není jen množství, ale i skladba jídelníčku. Večer bychom měli konzumovat lehčí jídla, která jsou ale dostatečně výživná, aby naše tělo během noci netrpělo hladem a došlo k tomu, že nás bude budit kručení břicha. Nemusíte se stresovat mýty, že jíst bychom měli naposledy v 18:00, pokud nechodíte spát se slepicemi, není důvod jíst naposledy takto brzy. Najezte se klidně hodinku – dvě před spaním (je potřeba si vyzkoušet, co vám bude vyhovovat). Jak bylo již zmíněno, před spaním volte lehčí jídla – například grilované maso či rybu se zelenou a sacharidovou přílohou, salát s kouskem pečiva, žitný chléb s míchanými vajíčky nebo nějakou dobrou pomazánkou.

Čemu se před spaním určitě vyhněte, je konzumace alkoholu. Byť se možná jeví jako dobrý nápad, dát si po práci sklenku vína nebo piva, aby se vám „lépe spalo“, s větší pravděpodobností ale nastane spíše úplně opačný scénář. Konzumace alkoholických nápojů před spaním vám sice možná může pomoci usnout, ale kvalita vašeho spánku bude hodně trpět. Kromě toho konzumace alkoholických nápojů může mít dost negativní dopad i na proces redukce či tréninkovou regeneraci, obzvláště pokud konzumujeme alkohol pravidelně. 

Opatrně s kofeinem a před tréninkovými suplementy

Abychom dokázali po sérii nocí s nekvalitním spánkem fungovat, většina z nás zvolí jako řešení pořádný doping kofeinem. To ale ve finále může způsobit mnohem víc škody než užitku. Kofein totiž funguje jako stimulátor nervové soustavy, dočasně potlačuje únavu, podporuje koncentraci a bdělost. Z takových účinků se běžně těší velká část lidské populace a kofein je tak nejvyužívanější světový stimulant vůbec. U kofeinu ale platí, že je dobrým sluhou, ale velmi zlým pánem. Nadměrný příjem kofeinu může způsobit nervozitu, neklid, nesoustředěnost, závratě a také může nám přivodit vážné problémy s usínáním i kvalitou spánku.

Kromě kávy kofein obsahují ve velkém i před tréninkové suplementy. Pokud chodíte cvičit odpoledne, dejte si pozor, aby stimulanty ve vašem nakopávači nevedly k tomu, že se vám bude hůře usínat. V pozdních odpoledních hodinách je vhodné sáhnout třeba pro prečku bez kofeinu. Stejně tak to platí i pro kávu a kofeinové nápoje – ani s jejich příjmem bychom to v odpoledních hodinách neměli úplně přehánět.

Nezapomínejte chodit na vzduch

Význam každodenního pobytu na čerstvém vzduchu – i kdyby měl být opravdu jen pár minutový – tu zmiňujeme poměrně často, ale není na škodu to udělat znovu. Pravidelný pobyt venku má totiž celou řadu benefitů pro celý náš organismus. Od toho, že si odpočineme, vyvětráme hlavu, osvěžíme mozek a nabereme čerstvý vzduch do plic, taky podpoříme produktivitu, posílíme imunitní systém, přes léto načerpáme nějaký ten vitamín D a v neposlední řadě zapracujeme i na kvalitě svého spánku. Je jedno, zda ven vyrazíte za sportem, uděláte si obědovou pauzu s kolegy z práce na dvorku před kanceláří nebo si zaparkujete auto o pár bloků dál a projdete se ať už cestou domu, do fitka nebo třeba do obchodu. Každý moment se počítá a pokud se vám povede každý den strávit venku alespoň 30 – 60 minut, celé vaše tělo vám poděkuje.

Pravidelný pohyb dělá divy, ale nic se nemá přehánět

Pravidelná pohybová aktivita je velmi důležitá pro to, abychom se dobře cítili, udržovali si zdravou váhu, udělali něco pro své zdraví a protáhli tělo od celodenního sezení za počítačem či v autě. Nic se ale nemá přehánět – pokud totiž tělo nemá dostatečný prostor k regeneraci, dochází k přetrénování, a to může (mimo jiné) způsobit vážné poruchy spánku. Takže – všeho s mírou! Hýbejte se každý den, ale nezapomeňte na rozmanitost aktivit, zajděte párkrát v týdnu do fitka, ale taky zkuste nějaký kolektivní sport, kolo, plavání nebo vyražte obyčejnou procházku.

Pozor také na načasování tréninku – obzvláště potom intenzivnějších aktivit. Je totiž potřeba myslet na to, že náročnější aktivity večer nebo pozdě odpoledne, mohou mít negativní vliv na náš spánek. Ale i tohle je samozřejmě dost individuální – někdo je schopný usnout pár minut po tom, co přijde z tréninku, jiní se ještě po dvou hodinách cítí nabuzení, budete si tedy muset vyzkoušet, jak daná pohybová aktiva působí konkrétně na váš spánkový cyklus. Obecně se doporučuje před spaním volit spíše lehčí aktivity typu jóga, nebo nějaké protažení.

Zkuste meditaci nebo jógu

Pokud máte problém večer vypnout a běží vám hlavou myšlenky na práci, nebo vás stresují jiné problémy, vyzkoušejte třeba meditaci, jógu, nebo kratší protažení, ve kterém se budete soustředit na svůj dech, pohyby těla a vypustíte všechny myšlenky, co vás tíží. Takový rituál nemusí trvat dlouho – stačí si vzít podložku, vypnout všechny přístroje, zapálit svíčku, případně si můžete pustit nějakou relaxační hudbu a pár minut prodýchávat. Pak si můžete udělat lehké protažení, které pomůže uvolnit napětí ve svalech a zároveň může sloužit jako před spánkový rituál, po kterém bude vaše tělo připravené na to jít spát. Stejně tak může posloužit krátká procházka, čerstvý vzduch opravdu dokáži divy!

Omezte používání elektronických přístrojů před spaním

Přibližně hodinu před spaním bychom neměli být vystaveni modrému světlu. Vyvarujte se proto nadměrnému používání elektroniky. Modré světlo, které z monitorů našich telefonů, počítačů a televizorů vyzařuje, může totiž narušit proces spánku. Pokud chcete nebo potřebujete sledovat elektronickou obrazovku před spaním, noste brýle blokující modré světlo nebo použijte nastavení nočního světla, které mění podsvícení obrazovky spíše do oranžova než do modra. Dobré je také nenosit elektroniku do ložnice, nebo alespoň přepněte telefon do spánkového režimu, aby vás nebudily notifikace sociálních sítí nebo jiné vzruchy.

Vyzkoušejte sílu správných suplementů

Snazší usínání, ale i kvalitu spánku jako takovou, můžete také podpořit vhodnými doplňky.  Hned na úvod si ale pojďme říct, že užívání doplňků není samospasné a že pokud nezapracujete i na dalších faktorech, jen užívání suplementu vás nevytrhne. Využít můžete třeba magnézium v kombinaci se zinkem – tohle duo se totiž dokonale doplňuje a společně poskytují významnou oporu pro regenerační procesy, pomohou uklidnit nervovou soustavu, a to je pro kvalitní spánek velmi důležité. Užitečné mohou být i různé bylinky - třeba meduňka, máta, levandule nebo heřmánek. Vyzkoušejte čaj nebo třeba nějaký éterický olej s jejich obsahem.

Velkým pomocníkem pro kvalitnější spánek je také melatonin, tedy hormon spánku. Metalonin tělo dokáže samo produkovat a jeho uvolnění je pro tělo signálem, že čas jít spát. Produkce tohoto hormonu je cyklická - to znamená, že jeho uvolňování do krve během dne a noci kolísá. Zcela logicky tělo produkuje nejvíce melatoninu večer a ráno je naopak jeho hladina nejnižší. Protože melatonin je látka tělu vlastní, jsou doplňky stravy s jeho obsahem velice oblíbeným a přírodním způsobem léčby nespavosti. V posledních letech jsou v rámci řešení problému se spánkem a lepší regenerací často skloňovány také doplňky s obsahem CBD. Nemusíte mít strach – nejsou psychoaktivní, nevzniká na nich závislost a nebudete po nich mít pozitivní test na drogy.

Co si z článku odnést?

Kvalitní spánek v dostatečném množství je nedílnou částí pro celkové zdraví, sportovní i mentální výkony. Kromě toho, že během něj naše tělo odpočívá, regeneruje a nabírá sílu, také dochází k harmonizací hladin celé řady hormonů. Už jen proto, jak komplexní vliv na náš organismus má, bychom z něj měli udělat jednu z klíčových denních priorit. Obecně se uvádí, že bychom (v ideálním případě) měli spát 7-9 hodin za den, ale skutečné optimum bude pro každého z nás trochu jiné. Spánek je stejně důležitý, jako vhodně nastavený jídelníček a tréninkový plán, proto bychom jej rozhodně neměli podceňovat. Pokud vás trápí nespavost nebo potíže s usínáním, vyzkoušejte některý z tipů, který jsme si dnes dali!

Zdroje: 

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Zhao, Z. C., Zhou, Y., Tan, G., & Li, J. (2018). Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. International journal of ophthalmology, 11(12), 1999–2003. https://doi.org/10.18240/ijo.2018.12.20
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonin--the key to the gate of sleep. Annals of medicine, 30(1), 109–114. https://doi.org/10.3109/07853899808999392Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526–534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37–46.
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61–72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246–256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006