Jak funguje cirkadiánní rytmus a proč bychom jej neměli opomíjet?

Tělo většiny živočichů má svůj cirkadiální rytmus, který si zjednodušeně můžeme představit jako jakési vnitřní hodiny. Tento systém je ovlivněn vnějšími faktory, jako je světlo a tma, ale roli hraje také stres, spánková hygiena, jídelníček, vystavení modrému světlu nebo třeba práce na směny. Mozek přijímá signály na základě našeho prostředí a aktivuje určité hormony, mění tělesnou teplotu a reguluje metabolismus, v závislosti na tom, zda zrovna spíme nebo bdíme. U některých lidí však může dojít k narušení cirkadiánního rytmu, ať už v důsledku vnějších faktorů a nevhodného životního stylu, nebo poruch spánku. Pojďme si dnes cirkadiánní rytmus představit blíže a také si dáme několik tipů, pomocí kterých bude snadné udržovat jeho správný chod.

Teoretické okénko – co to je ten cirkadiánní rytmus a jak funguje?

Už tedy víme, že cirkadiánní rytmus představuje jakési vnitřní hodiny každého z nás. Cirkadiánní rytmus napomáhá optimalizovat všechny denní procesy v těle, od čehož se odvíjí i samotný název. Termín cirkadiánní pochází z latinského výrazu „circa diem“ což znamená „asi za den“. Proč „asi za den“? Perioda toho biologického rytmu totiž může kolísat mezi 20–28 hodinami. Cirkadiánní rytmy existují ve všech typech organismů - pomáhají například květinám otevírat a zavírat se ve správný čas a brání nočním zvířatům opustit úkryt během dne, kdy by byli více ohroženi predátory.

Cirkadiánní rytmy spojeny s hlavními hodinami, někdy označovanými jako cirkadiánní kardiostimulátor, který je umístěný v mozku. Konkrétně v hypotalamu a hypofýze, a odtud na dálku řídí menší hodiny, které se nacházejí v jednotlivých tkáních a orgánech (říkáme jim periferní hodiny) a informace dále postupují až na úroveň buněk, kde dokonce i naše DNA obsahuje cirkadiánní geny. Dá se tedy říct, že každá naše buňka má vlastní miniaturní hodiny. Dříve se předpokládalo, že cirkadiánní rytmus vzniká samovolně, ale s postupem vědy se přichází na to, že jej tělo pravidelně „aktualizuje“ a formuje na základě působení vnějších i vnitřních faktorů. Buňky v mozku reagují na světlo a tmu a na základě toho vysílají signály, že je čas být vzhůru nebo být ospalý – vlivem neustále se zvyšujícího vystavení obrazovkám a rostoucím nárokům na výkony, dochází k narušení tohoto přirozeného rytmu u stále početnější části populace.

Nicméně cirkadiánní rytmus rozhodně neovlivňuje jen cyklus spánek – bdění. Roli hraje také při produkci celé řady hormonů. Mezi ty nejvýznamnější patří potom melatonin, hormon spánku, kortizol a růstový hormon. Hladiny všech zmíněných hormonů se mohou zvyšovat nebo snižovat jako součást cirkadiánního rytmu. Například melatonin - hormon, který způsobuje ospalost a tělo ho přirozeně více uvolňuje v noci, a naopak tlumí jeho produkci během dne – nejnižší hladina je po ránu. Kortizol naopak může zvýšit bdělost a tělo ho ráno produkuje více. Další procesy, které jsou ovlivněny cirkadiánním rytmem jsou třeba tělesná teplota a činnost metabolismu. Tělesná teplota klesá, když spíme, a stoupá během bdění. Stejně to platí pro rychlost metabolismu, která se mění v závislosti na různých částech dne. Cirkadiánní rytmus ale mohou ovlivnit i další faktory - formovat jej může například práce na směny, fyzická aktivita a ovlivňuje ho celá řada dalších návyků nebo životní styl jako takový.

Cirkadiánní rytmy jsou nám vrozené, ale přesto nejsou u každého člověka stejně načasované. Během dne se u člověka střídají fáze útlumu a čilosti, spánku a bdění. U každého ovšem v trochu jiných časech. Někdo je plný energie hned ráno a někdo naopak až večer. Literatura tento stav popisuje jako rozdílnou cirkadiánní preferenci nebo chronotyp jedince (ranní – večerní). Dá se říct, že existuje určitá škála, kde na jednom konci najdeme stav označovaný jako „noční sova“ a na druhém potom „ranní ptáče“. Většina z nás se nachází někde uprostřed této stupnice a čím blíže jsme k tomu či onému konci, tím počet „zástupců“ ubývá.

Cirkadiánní systém i cirkadiánní preference se mění s věkem –  dítě v prenatálním stavu, kojenci, dospívající a dospělí mají cirkadiánní rytmy zcela odlišné. Děti nemají cirkadiánní rytmus ještě úplně rozvinutý, proto je jejich spánek v prvních několika měsících života dost nevyzpytatelný. Jiný spánkový režim tedy mají děti, jiný dospívající, jiný dospělí a jiný je potom i u seniorů. S věkem totiž klesá přirozená produkce melatoninu, a tak se například doba spánku zkracuje nebo se zhoršuje jeho kvalita.

Co se děje, když cirkadiánní rytmus nefunguje správně?

Při narušení přirozených rytmů v těle přicházejí méně či více závažné problémy. Tím nejčastějším bývají poruchy spánku a nespavost, z čeho plyne enormní únava až celkové vyčerpání. Z nedostatku spánku pak pramení další fyzické, ale hlavně duševní problémy, proto lidé s narušeným cirkadiánním rytmem často trpí depresemi a jsou podráždení. Během noci se také tělo zbavuje toxinů a škodlivých látek, proto nás mohou provázet trávicí potíže, nebo hromadění toxinů v těle. Dále může docházet k poruchám koncentrace, zhoršení paměti a psychické nestabilitě. Vlivem toho, že máme méně energie, také může docházet k tomu, že častěji saháme po kaloricky hodnotnějších, ne - úplně - zdravých potravinách, což z dlouhodobého hlediska může vést k přibírání.

Jaké faktory přispívají k narušení cirkadiánního rytmu?

Existuje celá řada faktorů, které mohou mít negativní vliv na fungování cirkadiánního rytmu, potažmo na kvalitu našeho spánku, se kterým jdou ruku v ruce i další procesy a to, jak se přes den cítíme. Nejčastěji trpí poruchami cirkadiánního rytmu nevidomí, protože nejsou schopni rozeznávat mezi světlem a tmou. Druhou nejpočetnější skupinou, kterou trápi problémy s cirkadiánním systémem, jsou potom pracovníci ve směnném provozu nebo lidé s nepravidelným denním řádem, u kterých dochází k násilnému narušení přirozeného cyklu spánku v noci a bdění ve dne. Bývá u nich častá únava, potíže se spánkem, nízká výkonnost, problémy s koncentrací a také se u této skupiny objevuje zvýšené riziko výskytu nádorových onemocnění.

Spánkový cyklus může rozhodit také třeba cestování mezi různými časovými pásmy – tzv. jetlag. Ale v tomto případě dochází během několika málo dnů k opětovnému přizpůsobení a harmonizaci. Změnám nebo poruchám cirkadiánního rytmu mohou přispívat i další faktory, jako je stres, nemoci, deprese a duševní onemocnění, ale také nadměrné užívání stimulantů, kofeinu nebo léků, nadměrné sledování obrazovek před ulehnutím a nevhodné spánkové návyky – nedostatek spánku, nevhodná strava před spánkem, konzumace alkoholu, nadměrná fyzická aktivita krátce před ulehnutím, atd.

Jak přirozený rytmus obnovit?

Pokud pozorujete, že vaše biologické hodiny nepracují správně, cítíte se unavení, máte problém s koncentrací nebo přeměnou postavy, možná bude na čase zamyslet se nad svými návyky. Dobrá zpráva je, že cirkadiánní rytmus můžeme pomocí každodenních návyků snadno regulovat a tedy i „ozdravit“.  Jak na to? Pojďme si dát pár tipů, které pomohou udržet zdravý 24-hodinový rytmus.

Nastavte si správný spánkový harmonogram

Je nám jasné, že pracovníci směnných provozů nebudou z této rady příliš nadšení, ale snažte se nastavit si takový režim, ve kterém budete v noci spát a ve dne fungovat – tedy tak, jak je to přirozené. Vyvarujte se také odpoledním šlofíčkům, tedy minimálně těm, které jsou delší než nějakých 20 minut. My dospělí bychom si denně měli dopřát 6-9 hodin kvalitního spánku. Vsadit můžeme také na nejrůznější spánkové rituály – od teplé sprchy, přes čtení knihy, protažení až po popíjení rozpustného magnézka.

Vhodné prostředí pro spánek

Ruku v ruce s optimální dobou pro spánek jde samozřejmě i prostředí, ve kterém spíme. Místnost by měla být tmavá, dobře vyvětraná a v ideálním případě bychom ji měli využívat jen k intimním chvilkám a spánku. Neméně důležitá je samotná postel – matrace by měla být přizpůsobená našim vlastním preferencím: někdo potřebuje tvrdší, jiní zase naopak. Pokrývka by neměla být příliš těžká a polštář by měl rovněž vyhovovat našim osobním preferencím. Nezapomínejte na pravidelné praní povlečení. Však určitě sami víte, že v čerstvě vypraných, voňavých peřinách se spí stejně nejlépe.

Zase ten jídelníček

S harmonizací cirkadiánního rytmu souvisí také vhodný jídelníček, a to nejen v době před spaním, ale po celý den. Měli bychom myslet na to, že naše strava by měla obsahovat dostatek kalorií a živin, abychom tělu dodali dostatek energie pro jeho fungování. Zároveň bychom měli dbát na vyváženost, vyhýbat se výživovým extrémům, dodržování nesmyslných restrikcí a opomíjet bychom neměli ani kvalitu potravin, které přijímáme. Zaměřit bychom se měli na potraviny v co nejpřirozenější podobě, a naopak co nejvíce eliminovat ultra zpracované výrobky, polotovary a fastfoody. Neméně důležitý je potom také pitný režim, který by se ideálně měl skládat z čisté vody. Vyvarovat bychom se měli konzumaci alkoholu a nadměrnému příjmu kofeinu, obzvláště potom v odpoledních hodinách.

Pravidelný pohyb = nedílná součást skládačky zdraví

Zmínit nesmíme opomenout ani pravidelnou pohybovou aktivitu. Tělo zkrátka pohyb potřebuje a my bychom mu jej měli v nějaké formě denně dopřát. Nemusíte chodit každý den do posilovny – naopak, snažte se zatěžovat tělo z různých úhlů a dopřejte mu různorodé aktivity a nebojte se zkoušet nové. Pokud vyrazíte třeba na procházku, zabijete dvě mouchy jednou ranou – jednak se nadýcháte čerstvého vzduchu a druhak protáhnete tělo, které je ztuhlé po celodenním sezení za počítačem. Rovnou tedy připojíme doporučení, že bychom se každý den měli snažit strávit alespoň půl hodinky na čerstvém vzduchu, a to i přes zimu. Ideálně bychom ven měli chodit za denního světla, abychom tělo vystavili slunečnímu světlu.

Pozor na obrazovky a monitory

Přibližně hodinu před spaním bychom neměli být vystaveni modrému světlu. Vyvarujte se proto nadměrnému používání elektroniky před ulehnutím do postele. Modré světlo, které z monitorů našich telefonů, počítačů a televizorů vyzařuje, může totiž narušit proces spánku. Pokud chcete nebo potřebujete sledovat elektronickou obrazovku před spaním, noste brýle blokující modré světlo nebo použijte nastavení nočního světla, které mění podsvícení obrazovky spíše do oranžova než do modra. My ale doporučujeme knihu nebo třeba krátkou meditaci či protažení.

Co si z článku odnést?

Tělo většiny živých organismů má svůj cirkadiální rytmus, který si zjednodušeně můžeme představit jako jakési vnitřní hodiny, které v případě nás lidí regulují nejen spánkový cyklus, ale také produkci hormonů, tělesnou teplotu nebo činnost metabolismu. Cirkadiánní rytmus se v průběhu života vyvíjí a mění. Vlivem uspěchané doby často dochází k jeho narušení, což může mít fatální následky pro naše zdraví. Nejvíce ohrožení jsou lidé, kteří pracují ve směnných provozech, ale také lidé pod velkým stresem, nebo s nevhodnými spánkovými návyky. Při narušení dochází ke stavům jako je nadměrná únava, nespavost, duševní problémy, potíže s koncentrací, nízká výkonnost a další. Naštěstí existuje celá spousta faktorů, kterými lze cirkadiánní rytmus harmonizovat – například nastavením vhodného spánkového režimu, pravidelnou pohybovou aktivitou, vyváženým jídelníčkem a pravidelným pobytem na čerstvém vzduchu.

Zdroje:
Edery I. (2000). Circadian rhythms in a nutshell. Physiological genomics, 3(2), 59–74. https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.2000.3.2.59
Fuller, P. M., Gooley, J. J., & Saper, C. B. (2006). Neurobiology of the sleep-wake cycle: sleep architecture, circadian regulation, and regulatory feedback. Journal of biological rhythms, 21(6), 482–493. https://doi.org/10.1177/0748730406294627
Hastings, M. H., Reddy, A. B., & Maywood, E. S. (2003). A clockwork web: circadian timing in brain and periphery, in health and disease. Nature reviews. Neuroscience, 4(8), 649–661. https://doi.org/10.1038/nrn1177
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders
Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
Fu, L., & Lee, C. C. (2003). The circadian clock: pacemaker and tumour suppressor. Nature reviews. Cancer, 3(5), 350–361. https://doi.org/10.1038/nrc1072