Syndrom přetrénování - reálný problém, který postihuje nejen vrcholové sportovce

I když má pravidelné cvičení spoustu prokazatelných výhod – od snížení úrovně stresu, mentálního odpočinku, dodání energie, podstatného vlivu na řízení váhy a posílení zdraví srdce – neznamená to, že neplatí stará známá poučka „méně je více“ a přetrénování nemůže působit úplně naopak. Rizika přetrénování, vznikající v důsledku chronického stresu, který lidé kladou na své tělo v podobě nadměrných dávek tréninku, jsou stejně závažná, jako rizika plynoucí z pohybu nedostatečného. Pokud nedáte svému tělu a hormonům čas na přizpůsobení se cvičení a zotavení, může to během několika měsíců způsobit zranění, problémy s náladou a spánkem, negativní změny ve vašem metabolismu a v neposlední řadě také syndrom vyhoření.

U některých jedinců nemusí být příliš mnoho tréninkových aktivit ještě samo o sobě jediným důvodem k rozvoji negativních příznaků, ale přetrénování může být také způsobeno kumulací stresu z vícero faktorů, jako jsou nevyvážené hormony, stresující zaměstnání, špatná strava a nedostatek odpočinku nebo spánku, a tyto faktory se mohou velmi výrazně negativně podepsat na zdraví. Když někdo prožívá příznaky přetrénování, je to v podstatě znak toho, že jeho tělo mu dá vědět, že celkové množství stresu překračuje jeho vlastní schopnost se zotavit a vyrovnat se se zátěží a stresem. Trénink by měl být dlouhodobým zdravotním přínosem, a typ aktivity, kterou děláte, by vás měl učinit šťastnějšími a energičtějšími, nikoli naopak. Pokud se při aktivitě cítíte vyčerpaní, musíte se do ní přemlouvat a necítíte z ní žádný benefit, pak si opravdu neprokazujete žádnou laskavost.

CO TO VLASTNĚ JE TO PŘETRÉNOVÁNÍ A JAK K NĚMU DOCHÁZÍ?

Pokud chcete dosáhnout zlepšení výkonu musíte na sobě tvrdě pracovat. Avšak náročné tréninky vaše tělo vyčerpávají a krátkodobě unaví. Nejdůležitější součástí této rovnice není nutně to, jak tvrdě trénujete, abyste rostli a byli silnější. Abychom dosáhli kýžených zisků, musí zkušený sportovec chápat význam dostatečné stravy a odpočinku. Bohužel se najdou i tací, kteří „přetrénování“ používají jako výmluvu proto, že jsou líní a nechce se jim cvičit. Prakticky ve všech případech přetrénování je možné konstatovat nerovnováhu mezi trváním, intenzitou a frekvencí tréninku a délkou a charakterem regenerace. Pokud trénink převažuje nad odpočinkem a stres nad kapacitou mu odolávat, dochází k přetrénování.

Vědci a někteří trenéři nazývají tento stav pouze přetrénování. Jiní pak používají výraz syndrom přetrénování, který odkazuje na fakt, že přetrénování má multifaktoriální příčiny. A v neposlední řadě se také můžeme setkat s pojmem, který říká, že nejste přetrénovaní, ale „nedostatečně odpočinutí“, což velmi dobře zdůrazňuje, že jde o nerovnováhu mezi tréninkovým stresem a následnou regenerací. Každý, kdo začínal se cvičením či jiným sportem mi dá jistě za pravdu, že v začátcích máte ambice chodit trénovat co nejčastěji, aby vaše výsledky byly co nejdříve patrné, a tedy naprosto bez rozmyslu vynecháváte dny volna a jedete dál.

V podstatě nemusíte trénovat nijak výrazné objemy nebo zvedat mega váhy, abyste mohli trpět přetrénováním. U sportovců, kteří tělu dopřávají omezený čas určený pro regeneraci, může být obtížné akumulovat nadměrné množství zátěže nejen z tréninku, ale roli může hrát i rušný životní styl, stresující zaměstnání a v neposlední řadě samozřejmě nedostatečná výživa. Kombinace těchto faktorů může bránit potřebnému zotavení tak výrazně, že začnou vykazovat známky přetrénování. Syndrom přetrénování lze nejlépe odhalit pomocí sledování biochemických ukazatelů organismu, provedením zátěžového testu a jeho projevy jsou značně individuální.

Na závěr teoretického okénka je si musíme vysvětlit ještě dva důležité pojmy v této problematice, kterými jsou přetížení a přepětí. Přetížení (overload), který znamená PLÁNOVANÉ, systematické, progresivní zvyšování zátěže tak, aby rostla celková výkonnost, síla i vytrvalost. Přepětí (overroaching) představuje situaci, kdy je akutní přetížení několikanásobně opakováno, ale bez dostatečného prostoru k zotavení, takže překračuje adaptační schopnosti organismu. Tento stav vyvolá pokles výkonnosti trvají v řádu až několika týdnů. Najdou se tací, kteří tento stav považují za prospěšný při zvyšování výkonu, ale rozhodně převažují ti, kteří tomuto názoru oponují.  

KOHO MŮŽE POSTIHNOUT PŘETRÉNOVÁNÍ?

Přetrénování není problém pouze pro vysoce trénované sportovce nebo vrcholové sportovce, kteří trénují 20 hodin týdně. Nerovnováha mezi stresem a regenerací může vznikat u sportovců jakékoli úrovně fitness nebo jiného typu tréninku. Pokud jste ve sportu nováčci, nebo je úroveň vaší kondice nízká - tím nižší je váš práh pro dosažení přetíženého stavu. Máte menší kapacitu „absorbovat“ fyzické požadavky, takže k dysfunkci může dojít poměrně snadno.

Obecně se doporučuje věnovat se pohybu asi 30 – 60 minut denně, ale pro někoho může být aktivita 6x týdně přiměřená, pro jiného je „moc“ i 4x týdně. Závisí na vašich fyzických schopnostech, objemu a typu tréninků, na výživě a v neposlední řadě také na době, kterou věnujete odpočinku. Optimální počet tréninků je tedy opět velmi subjektivní faktor.  

JAK POZNAT PŘETRÉNOVÁNÍ?

Již v úvodu jsme narazili na to, že mnoho lidí tvrdí, že jsou přetrénovaní, ale když se podíváte na styl jejich tréninku pochopíte, že to o žádném přetrénování není. Jak jsme již zmínili, syndrom přetrénování lze nejlépe diagnostikovat pomocí biochemických rozborů a zátěžového testu. Navíc, negativní účinky nadměrného cvičení se mohou začít objevovat u lidí v různých chvílích, takže není úplně snadné určit, jaká bude hranice přetrénování pro vás nebo kohokoli jiného. Zde je několik příznaků toho, že možná bojujete s přetrénováním a měli byste začít být obezřetní a případně vyhledat odborníka, který vám pomůže odhalit, zda jde skutečně o přetrénování:

• Změny srdeční frekvence
• Problémy se spánkem
• Zvýšená bolestivost
• Snížené libido
• Letargie/ demotivovanost
• Bolest kloubů
• Výkyvy nálady, úzkosti nebo deprese
• Chronická únava nebo vyčerpání
• Změny v chuti k jídlu
• Výkyvy ve váze – ať směrem nahoru či dolu
• Cítíte se žíznivější než obvykle
• Máte problémy s trávením
• Nepravidelnost nebo změny v menstruačního cyklu
• Zranění

Pokud jste právě začali se cvičením a všimli jste si nějakého z výše uvedených příznaků, například zvýšené bolestivosti nebo změn v chuti k jídlu, hmotnosti nebo v harmonogramu spánku, je velmi nepravděpodobné, že půjde o přetrénování. Prostě jste udělali výrazný zásah do svého režimu a tělo potřebuje čas, aby se vzpamatovalo. Ale pokud už nějakou dobu cvičíte a postupně stále zvyšujete počet hodin strávených tréninkem, je dobré dávat si na tyto symptomy pozor.

Občas, například v rámci přípravy na maratón nebo nějaké důležité závody, mohou být krátké fáze přetrénování součástí relativně „zdravého“ režimu a neměly by mít za následek přílišné škody, pokud jsou opravdu jen v důsledku přípravy, jsou krátkodobé a po náročném období následuje náležitý odpočinek. To je právě onen overloading – který musí být nutně kompenzován dostatečným odpočinkem! Chronické přetrénování může způsobovat vážné zdravotní problémy, některé mohou trvat několik let, než se je podaří zaléčit a překonat a pro mnohé to znamená stop sportovní kariéry. Pojďme se nejprve podívat na negativa, které ze syndromu přetrénování vyplývají.

NEGATIVA PLYNOUCÍ Z PŘETRÉNOVÁNÍ

NADMĚRNÁ ÚNAVA

Je důležité sledovat své výkony. Například, pokud jste se při tréninku cítili dobře a povedlo se vám zvýšit váhu nebo udělat více sérií, je pravděpodobné, že hned při příštím tréninku asi nezlomíte rekordní váhu na bench. To však neznamená, že jste přetrénovaný nebo že potřebujete přestávku; jednoduše to znamená, že jste v tréninku něco změnili, a kvůli této proměnné došlo k určité reakci vašeho těla. Pokud ale obvykle benchujete s 220 jako nic a najednou máte několik tréninků za sebou problém zvednout 180, pak je někde problém. Nadměrná únava může ovlivňovat nejen sportovní, ale i osobní život, včetně pracovního výkonu. V takovou chvíli je skutečně potřeba se zamyslet a ubrat nohu z plynu, protože by mohlo dojít až chronické únavě, či únavovému syndromu.

ZVÝŠENÁ HLADINA KORTIZOLU MŮŽE VÉST K NÁRUSTU VÁHY

Lidé bojující s přibýváním na váze jsou opakovaně upozorňováni, že prostě potřebují více cvičit a snižovat množství přijatých kalorií, ale ve skutečnosti nadmíra stresu vlivem tréninku může mít úplně opačný efekt. Ve srovnání s kratšími, ale intenzivnějšími typy cvičení (jako je trénink s vysokou intenzitou nebo silový trénink) může provádění mnoha hodin cvičení v konzistentní zátěži (jako je běh) vést k rychlé adaptaci a také ke snížení potenciálu metabolismu a spalování tuků.

Vzhledem k tomu, jak cvičení ovlivňuje váš hormonální stav, může metabolismus tuků ve skutečnosti při nadměrném intenzivním kardio cvičení dokonce klesat, protože dojde ke zvýšení hladiny kortizolu, což vede k narušení citlivosti na inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi. Potenciál hubnutí může také snížit spalování tuků tím, že vaše tělo "přesvědčí", že vlastně hladoví, což znamená, že tělo bude zuby nehty držet všechny kalorie, které přijmete. A zároveň platí, že pokud nepřijímáte dostatek kalorií a vaše objemy tréninků jsou vysoké, váš organismus začne vysílat zprávy, že musí zpomalit veškeré funkce, aby se šetřila energie a dojde k narušení katabolického procesu.

ZMĚNY V NÁLADÁCH A SPÁNKOVÉ POTÍŽE

Mnoho studií ukazuje dysfunkci nadledvin u přetrénovaných a stresovaných sportovců, někdy až do bodu, kdy trpí nespavostí, nedostatkem motivace, podrážděností, úzkostí nebo depresí. Kombinace nervových a endokrinních (hormonálních) změn může způsobovat problémy se spánkem, vést k nespavosti či nedostatečné kvalitě spánku, což vede k omezené soustředěnosti, únavě další den a dalším závažným problémům, protože spánek je nezbytnou součástí pro zdraví. Díky tomu, že jsou tělo i mozek vyčerpány, klesá produkce hormonů štěstí, a naopak roste hladina kortizolu, roste náladovost a vzniká více depresivních stavů. Studie dokonce ukazují, že tyto stavy mohou být skutečně závažné a vést až k sebevražedným myšlenkám.

NEGATIVNÍ VLIV NA LIBIDO, MENSTRUAČNÍ CYKLUS A PLODNOST

Přílišná fyzická zátěž může negativně ovlivnit produkci pohlavních hormonů (jako je testosteron a estrogen) spojených s libidem, plodností a reprodukčním zdravím. Bohužel to ignoruje obrovská spousta lidí. U žen, zejména pokud jsou vrcholovými sportovkyněmi, může dojít k tzv. atletické triádě, která je způsobena přetrénováním a konzumací příliš malého množství kalorií, a jejíž důsledkem může být menstruační dysfunkce, snížení energie a odvápňování kostí. Nicméně nemusíte být ani vrcholovým sportovcem, abyste tento stav mohli prožít - tento stav se může rozvinout u každé ženy, která příliš často nadměrně zatěžuje své tělo. Samozřejmě, že přetrénování také ohrožuje muže, ale zdá se, že ženské orgány jsou zvláště citlivé na vysokou úroveň stresu, vyčerpání a fungování s nízkým příjmem kalorií. Nadmíra stresu může vést k příznakům podobným PMS, včetně akné, nespavosti, nízkého libida, vyšší chutí k jídlu a dalším hormonálním poruchách.

NEGATIVNÍ VLIV NA MOŽSTVÍ SVALOVÉ HMOTY

Že tělo nesílí tréninkem, ale až při regeneraci, jste pravděpodobně již někdy slyšeli. A že vaše svalová tkáň nemůže růst, pokud ji nedáte dostatek prostoru k obnově svalových vláken poničených vlivem tréninku, asi také nebude nová informace. Proces regenerace svalů a rekonstrukce svalové tkáně může trvat několik dní, takže pokud vyčerpáte již vyčerpané svaly dříve, než budou připraveny na zátěž, neuvidíte žádné výhody ve smyslu síly a větší vytrvalosti. A pokud navíc přijímáte málo kalorií, vaše tělo si začne brát z vlastních zásob – tedy začne používat k výrobě energie vlastní svalovinu.

DOCHÁZÍ KE SNÍŽENÍ IMUNITY A ZVÝŠENÍ ZÁNĚTLIVOSTI

Přetrénování může zvýšit oxidační stres a poškození, které vede ke stárnutí a rozvoji nemocí. Když hladiny hormonů abnormálně kolísají a vaše klouby a svalová tkáň jsou příliš unavené, riskujete zvyšující se zánětlivost - což má za následek onemocnění, otoky a bolesti. Nadměrná únava může potlačit funkci imunitního systému díky zvýšení hladiny kortizolu a zanícení těla. Váš imunitní systém přestane správně fungovat naplno a roste riziko rozvoje nemocí a také pomalejší rekonvalescence.

Proč se to děje? Vysvětlení je jednoduché. V zásadě jde o to, že pokud má vaše tělo omezený přísun energie, bude ji prioritně využívat pro zajištění funkcí primárních orgánů jako je srdce, mozek, plíce, trávení. I když jsou i všechny tyto funkce ohroženy, pokud jste přetrénovaní, je právě imunita (spolu s trávením a reprodukčním zdravím) jednou z prvních věcí, na jejichž stabilitu a fungování bude uvolněno méně energie. Přetrénování je spojeno se zvýšeným rizikem rozvoje onemocnění v důsledku potlačení produkce lymfocytů, které jsou zodpovědné za ochranu těla a také zvýšením hladin kortizolu.

MŮŽE DOJÍT K VÁŽNÝM PORUCÁM SRDCE!

Zatím co běžná aktivita je pro zdraví srdce dá se říct až nezbytná, nadměrná zátěž srdci rozhodně neprospívá. Studie zkoumající maratonce, tedy náročně trénující jedince, detekovaly zvýšený výskyt srdečních příhod a vyššího zjizvení srdeční (tzv. fibrózy) tkáně. Dlouhodobá nadměrná vytrvalostní cvičení (včetně maratónů, triatlonů a velmi dlouhých závodů na kole) by mohla mít nepříznivý dopad na strukturu srdce a tepen, zejména pokud sportovec nebalancuje nadměrnou zátěž dostatečným množstvím kalorií a spánku. Velké množství stresu na srdce může potenciálně způsobit objemové přetížení síní a pravé srdeční komory, zeslabení srdečních chlopní (myokardiální fibróza), srdeční arytmie, kalcifikace koronárních tepen a změny krevního tlaku (diastolická dysfunkce). Přetrénování může mít také za následek změnu klidového srdečního rytmu.

NARUŠENÍ ELEKTOLYTICKÉ ROVNOVÁHY

Pro zajištění optimálního zdraví a aktivity, naše svaly se spoléhají na vyrovnaný příjem tekutin (zejména vody) a živin z elektrolytů - včetně hořčíku, sodíku a draslíku. Dokonce i srdce, pravděpodobně nejdůležitější sval v těle, nemůže fungovat správným způsobem, když máte nízkou, nebo až chronicky nízkou, zásobu draslíku nebo dalších nezbytných živin kvůli nadměrnému cvičení. Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají sacharidy, elektrolyty a tekutiny a často se potíte, což vaše zásoby důležitých látek ještě více snižuje. Zásoby hořčíku se během aktivity výrazněji snižují, což může vést k úzkosti, nespavosti, depresi a dlouhému seznamu dalších poruch.

JAK PŘETRÉNOVÁNÍ PŘEDCHÁZET?

I když weby a internetové diskuze často hlásají „cvič víc, jez míň!“, určitě to není dobré brát úplně až tak vážně. Stejně tak život v představách, že vás každodenní cvičení posune někam nesmyslně daleko. Pohyb je velmi důležitý, ale rozhodně ne v nadměrné míře, která vede k tomu, že se cítíte unavení, hladoví, případně až vedoucí k depresím a úzkostem. Místo nadměrných dávek dlouhého kardia, se změřte na takový typ cvičení, kterým strávíte méně času, ale za to funguje mnohem efektivněji! Kombinace silového a intervalového tréninku o vysoké intenzitě, které jsou přizpůsobeny vašim vlastním cílům a potřebám, jsou v dnešní době považovány za to nejlepší v oblasti cvičení, pokud jde o dosažení co nejlepších výsledku v co nejkratším kratším čase. Velmi vhodným způsobem, jak syndromu přetrénování předcházet, je také tréninkový deník, ve kterém budou zaznamenány všechny záznamy o objemech a intenzitě tréninků.

Silový trénink i hiit, mají mnohem větší after-burn efekt, tedy zvyšují množství spálených kalorií nejen během tréninku, ale také po jeho skončení, a přitom zaberou mnohem méně času než dlouhé kardio o konzistentní zátěži. Protože HIIT a různé kruhové tréninky zkracují dobu, kterou tělo tráví ve stresovém režimu, snižují také stresovou reakci vytvářenou na organismus. Přesto vám však tento typ tréninku může velmi snadno pomoci redukovat váhu.

Pokud jde o složení těla, je dobře známo, že dlouhé kardio není moc prospěšné z hlediska budování svalové hmoty ani jejího udržení. Na druhou stranu si ale představte atletickou postavu sprinteru: Jsou obvykle svalnatí, fit a plní energie. Takže místo dlouhých hodin na běžícím pásu raději zvolte trénink založený na střídání intervalů o maximální zátěži a sekcí s odpočinkem. Sport a jakákoliv aktivita by vás především měl naplňovat a dělat šťastnějšími!

Pravidelné cvičení má mnoho zdravotních přínosů od zlepšení nálady, pomoci při snižování cholesterolu, snižování krevního tlaku, přes zvýšení klidové metabolické rychlosti, zvýšení spotřeby kyslíku ve svalech, rychlejšího odstranění metabolického odpadu ze svalů během odpočinku, až po takové benefity, jako je snížení rizika rozvoje srdečních chorob a mrtvice.

Klíčové je najít balanc. Věnujte se sportu pravidelně, trénujte tolik, kolik vám tělo dovolí, ale nezapomínejte na pravidlo „méně je někdy více“ a nezapomínejte odpočívat, měnit aktivity, aby si tělo odpočinulo a nebylo rezistentní vůči zátěži. Je potřeba i tréninky trochu obměňovat, aby vás bavily a přinášely vám kýžené výsledky. Důležité je také věnovat velkou pozornost správné výživě a zajistěte tělu dostatečnou dobu potřebnou k regeneraci a zajištění dostatku kvalitního spánku. Bez těchto klíčových částí bude váš trénink naprosto k ničemu, ať už se snažíte hubnout, nebo nabírat svaly. Pokud se cítíte přetrénovaní, zkuste něco jako deload trénink. 

Nemusíte jen bušit v posilovně nebo trhat rekordy na dráze, existuje mnoho dalších aktivit, které můžete dělat – nikdo neříká, že odpočinek musí být nutně v podobě ležení před televizí. Zkuste jógu, jděte plavat, na kolo, na procházku.. Pointa je, že se musíte naučit naslouchat svému tělu a posoudit, když už je potřeba říct „dost“ cvičení, než dojde k tomu, že vaše tělo řekne stop. Dopřejte si osm hodin spánku (někdy i více), relaxujte a nezapomeňte jíst dost kalorií vzhledem k tomu, jaké máte denní potřeby a výdej.  

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Přetrénování je reálný problém, který se vyskytuje nejen u profesionálních sportovců. V dnešní době se velmi často můžete setkat s radou „jez méně a cvič více“, která při nesprávné aplikaci může mít fatální následky. Dnes jsme se zaměřili na to, jak poznat přetrénování, jaká negativa z něj pro organismus plynou a také jak mu předcházet. Nadměrné cvičení je skutečné nebezpečí, pokud cvičíte každý den nebo více než jednou denně, měli byste být obezřetní, protože s přetrénováním není radno si zahrávat. Vaše tělo je chrám, je to jediné místo, kde musíte zůstat po celý život, můžete jej měnit, ale chovejte se k němu s úctou a co nejlépe můžete, ono vám to jistě velmi dobře vrátí!

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:

https://doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6300449/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520050-00003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547892
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029512
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
http://www.dok.rwan.sk/zz_nepotriedene/Pretrenovani%20overtrain.pdf