Dostatečná hydratace je základem pro celkové zdraví! Jaké je ale optimální množství?

Voda je životně důležitá pro lidské zdraví. Je totiž součástí doslova každé naší buňky a je nezbytná pro správný chod celého organismu. Už jen proto existuje mnoho důvodů, proč bychom měli dbát na to, aby naše tělo zůstávalo dostatečně hydratované. Pokud dojde k dehydrataci, mohou se objevit bolesti hlavy, únava, často dochází ke zhoršení detoxikačních procesů těla, oslabení imunitního systému, a dehydratace dokonce může mít vliv i na přibírání na váze. Optimální pitný režim je základ, ale není tím jediným způsobem, jak tělu hydrataci dodávat. Pojďme se dnes podívat na to, jakou roli vlastně hydratace v našem životě hraje a jak zajistit, že naše tělo bude dostatečně hydratované, tedy po všech směrech dobře funkční, aniž bychom nad tím museli bůhvíjak přemýšlet.

Teoretické okénko – význam a výhody optimální hydratace

Správná hydratace má naprosto zásadní význam pro celkové zdraví a je prevencí před řadou nemocí, ale také třeba vyčerpáním z horka a úpalem. Dostatečná hydratace je klíčová pro zajištění toho, že všechny životně důležité procesy v našem těle budou fungovat tak, jak mají. Dostatečný příjem tekutin slouží například jako prevence proti zácpě, bolestem hlavy, ledvinovým kamenům, pomáhá regulovat krevní tlak, podporuje správnou funkci ledvin, je podstatný pro optimální mentální i fyzické výkony a dobré soustředění a hraje roli i při udržování svěžího vzhledu naší pokožky, která je díky správné hydrataci pružnější, čistější, a dokonce může dojít ke zmírnění projevů celulitidy. Optimální množství vody v organismu je důležité i pro správný rozvod živin i kyslíku a pro optimální průběh regeneračních procesů.

Zásadní je také to, že dehydratace může vážně ovlivnit nejen fyzickou pohodu, ale také duševní zdraví a to opravdu velmi významným způsobem. Výsledky mnoha studií naznačují, že už mírná dehydratace – tj. ztráta pouhého 1 až 2 procent tělesné vody – může zhoršit kognitivní funkce, způsobit únavu a pokles fyzické i psychické výkonnosti.

Bez náležité hydratace vystavujeme organismus vážným (dokonce život ohrožujícím) důsledkům. Tělo totiž vodu potřebuje například pro následující, velmi důležité, procesy:

• vytváření rovnováhy elektrolytů
• regulace tělesné teploty
• normalizace krevního tlaku
• stabilizace srdečního tepu
• výživa a transport kyslíku
• detoxikace organismu od odpadu a bakterií
• trávicí procesy
• regenerace svalů
• správná funkce kloubů
• silný imunitní systém

...a mnoho dalšího

Mimo všechno zmíněné je voda důležitou součástí i při redukci tělesné hmotnosti! Voda nám totiž pomáhá prodloužit pocit sytosti, čímž nám můžeme pomoci držet na uzdě příjem kalorií. Nicméně pozor - určitě neříkáme, že je potřeba se nějak přepíjet, abychom mohli méně jíst, nebo že je vhodné vodou nahrazovat běžnou stravu! Tělo samozřejmě energii potřebuje a je na nás, abychom mu ji dávali dostatek, a to i ve chvíli, kdy hmotnost chceme redukovat. 

Rizika a vedlejší účinky dehydratace

Dehydratace je obecně hodně nepříznivý stav, kterému bychom se měli snažit vyhnout. Existují faktory, při kterých je ale potřeba optimální hydrataci věnovat extra pozornost. Větší náchylnost k dehydrataci mají třeba lidé starší 65 let, nebo naopak děti a kojenci. Na pitný režim by si měli dávat pozor také těhotné ženy, lidé se zdravotními problémy jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby, a lidé, kteří dlouhodobě užívají léky (zejména pokud jsou to diuretika nebo léky na štítnou žlázu). Pak jsou to samozřejmě logické faktory jako je velmi teplé počasí, návštěva sauny, nebo sport.

Vzhledem k tomu, jak klíčovou roli voda v našem organismu hraje, postihuje dehydratace mnoho oblastí těla a může způsobit menší i větší problémy. Mezi nejčastější vedlejší účinky dehydratace patří:

• závratě
• potíže s koncentrací
• nevolnost
• nadýmání a potíže s trávením
• bolesti svalů a kloubů
• pocení
• bolesti hlavy
• zhoršený stav pokožky, suchá kůže
• únava
• změny rytmu pulsu

Byť je hydratace opravdu důležitá, zase není potřeba to s ní za každou cenu bůhvíjak přehánět. Stejně jako dehydratace, má i hyperhydratace svoje negativní důsledky. Zejména potom u lidí, kteří trpí potížemi s ledvinami či játry může mít nadměrný příjem tekutin fatální následky. Při nadměrném příjmu vody nás rovněž může bolet hlava, může se objevit malátnost, poruchy koncentrace, ve vážnějších případech potom může dojít k poruchám funkce ledvin nebo k infekci močových cest.

Jak zajistit, že naše tělo bude dostatečně hydratované?

Pojďme se mrknout na to, jakými způsoby vlastně můžeme dostatečnou hydrataci našemu tělu zajistit

Pitný režim

Základem je samozřejmě dostatečný pitný režim. Je velmi složité uvést nějakou obecně platnou výši optimálního denního příjmu tekutin, protože, jak je tomu ve výživě zvykem, každému z nás bude vyhovovat jiné množství a každé lidské tělo má trochu odlišné potřeby v závislosti na faktorech jako je zaměstnání, intenzita a frekvence sportovních aktivit, venkovní teplota, stravovací zvyklosti a další. Obecná doporučení říkají, že dospělý člověk by měl za den přijmout 30–45 mililitrů tekutin na každý kilogram své hmotnosti. Toto doporučení je mnohem přesnější než nějaké poučky ala 8 sklenic denně a podobně.

Pitný režim by se měl optimálně skládat z čisté vody, ale můžete ji zpestřit i nejrůznějším ovocem, bylinkami nebo třeba plátky okurky. Do pitného režimu se počítá i káva, sportovní nápoje a některé potraviny, ke kterým se ještě dostaneme později. V případě sportovních a energetických nápojů ale pozor, protože jsou často významným zdrojem cukru a kofeinu, což nemusí být úplně žádoucí, obzvláště ve chvíli, kdy jich konzumujeme větší množství. To samé platí i pro slazené limonády. Velmi důležité je také pozorovat, kolik vody vlastně vaše tělo opouští. Pokud sportujete, pobýváte v teplém počasí nebo se zkrátka jen víc potíte, je potřeba příjem tekutin proporcionálně zvyšovat. Rekreačním sportovcům stačí pár mililitrů, vrcholoví sportovci potom musí příjem tekutin zvyšovat trochu radikálněji.

Pocení je totiž takovým „chladicím systémem“, kterým se organismus snaží regulovat tělesnou teplotu a vracet ji zpět k normální hodnotě ve chvíli, kdy se tělo více zahřívá. Při pocení dochází k velkým úbytkům zásob tělesných tekutin a pokud je průběžně nedoplňujeme, přichází rychlejší únava, pokles výkonnosti i kognitivních funkcí. Proto je právě pro sportovce, kteří chtějí podávat co nejlepší výkony, pitný režim jedním z důležitých prvků tréninků. Pokud trénujeme intenzivně déle něž hodinu, měli bychom se zamyslet i nad nějakým nápojem s obsahem elektrolytů, které obyčejnou vodou nedoplníme a během intenzivních aktivit je rovněž ztrácíme.

Jednoduchým nástrojem, jak si můžete ověřit, že váš pitný režim je dostatečný, je barva vaší moči. Pokud je mírně nažloutlá, až téměř průhledná, jsme hydratovaní dostatečně. Pokud je silně žlutá, tekutiny naopak organismu chybí a je potřeba je POSTUPNĚ doplnit. Pít bychom totiž neměli pouze jednorázově, ale kontinuálně po celý den.

Jezte více ovoce a zeleniny

Druhým krokem, který je v rámci dostatečné hydratace podstatný, je zakomponovat do jídelníčku více ovoce a zeleniny, protože jde o hydratační a výživné potraviny, které mohou významně přispět k tomu, že naše tělo bude adekvátně zásobené vodou. Kromě vody navíc ovoce a zelenina obsahují i další zdraví prospěšné látky, takže jejich konzumace je opravdu na místě. Jaké druhy ovoce a zeleniny obsahují nejvíce vody? Celer, vodní meloun, okurka, kiwi, citrusy, ananas, listový salát, rajčata, brokolice, květák, cuketa, avokádo, hrozny, cibule a bobulovité ovoce.

Kromě obsahu vody obsahuje ovoce a zelenina také důležité elektrolyty, jako je hořčík, vápník, draslík a sodík, které s hydratací organismu úzce souvisí a pomáhají vodu v organismu regulovat. Obecně se doporučuje konzumovat 3-5 porcí ovoce a zeleniny každý den, přičemž je možné je konzumovat čerstvé, tepelně upravené, nebo třeba i konzervované. Kromě ovoce a zeleniny jsou dobrý zdrojem tekutin také třeba brambory nebo vařená rýže. Do pitného režimu se rovněž počítají polévky a vývary. Potraviny navíc obsahují i další vitamíny a minerály, které jsou důležité pro celkové zdraví našeho organismu a zároveň mu dávají energii, kterou potřebuje pro své fungování. 

Pozor na potraviny a nápoje, které dehydratují

Abychom zůstali správně hydratovaní, je důležité vyhýbat se slazeným nápojům (a potravinám), alkoholu a velkým dávkám kofeinu. Nápoje plné cukru a alkohol navíc mohou způsobit zánět a jejich nadměrný příjem může vyústit v nepříjemné vedlejší účinky, jako je mozková mlha, únava, bolesti hlavy a kolísání hladiny cukru v krvi. Pokud se chystáte konzumovat alkohol, nezapomínejte během toho průběžně pít i čistou vodu, protože jedině tak se vyhnete bolehlavu a totální únavě další den.

 Užívání iontových nápojů je vhodné před tréninkem nebo při něm. Po zátěži je pak dobré se nebát soli v jídle a klidně si dopřát trochu slanější porci. 

Co si z článku odnést?

Dostatečná hydratace je základem pro celkové zdraví a optimální fungování našeho těla. Voda je totiž pro lidský organismus naprosto nezbytná a pokut ji naše tělo nemá dostatek, může to mít více či méně závažné důsledky. Při dehydrataci dochází například k poklesu fyzického i mentálního výkonu, mohou se objevit bolesti hlavy a únava, suchá pokožka nebo třeba závratě. Pitný režim bychom v ideálním případě měli naplnit čistou vodou nebo potravinami bohatými na vodu, jako je zejména ovoce a zelenina. Kolik vody vlastně denně přijmout? Obecná doporučení říkají, že dospělý člověk by měl za den přijmout 30–45 mililitrů tekutin na každý kilogram své hmotnosti, ale samozřejmě existují situace, kdy je potřeba příjem tekutin zvýšit – teplé počasí, sport nebo nadměrné pocení.

Zdroje:

Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
Nakamura, Y., Watanabe, H., Tanaka, A., Yasui, M., Nishihira, J., & Murayama, N. (2020). Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients, 12(4), 1191. https://doi.org/10.3390/nu12041191
Cuddy, J. S., Ham, J. A., Harger, S. G., Slivka, D. R., & Ruby, B. C. (2008). Effects of an electrolyte additive on hydration and drinking behavior during wildfire suppression. Wilderness & environmental medicine, 19(3), 172–180. https://doi.org/10.1580/07-WEME-OR-114.1
Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC public health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
Polhuis, K., Wijnen, A., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660