Nejdůležitější mikronutrienty pro zdraví naší pokožky

Při vytváření skin care rutiny (péče o pleť) má většina z nás tendenci soustředit se na hydratační krémy, séra, tonery a nejrůznější další preparáty k zevní aplikaci. I když jsou to rozhodně důležité komponenty péče o pokožku, opravdové tajemství jejího zdraví sahá dál než jen na povrch. Ve skutečnosti je tím nejdůležitějším příjem široké škály vitamínů a minerálů – ať už prostřednictvím stravy nebo suplementace. V dnešním článku se podíváme na to, jaké vitamíny jsou pro pokožku obecně nejprospěšnější a mrkneme se i na to, jakými látkami se dá ovlivnit akné, suchá pokožka, vyrážky a jiné specifické kožní problémy.

Teoretické okénko – jakou roli vlastně vitamíny a minerály v oblasti zdraví pokožky hrají?

Mikronutrienty (vitamíny a minerály) jsou naprosto klíčové pro udržení celkového zdraví a wellness a v posledních letech stále více výzkumů prokázalo, že vitamíny hrají nedílnou roli ve zdraví naší pokožky. Ono to je vlastně vcelku logické – v našich článcích často narážíme na to, jak náš životní styl a způsob stravování ovlivňuje doslova všechny tělesné procesy. Jak jídlo, které jíme, ovlivňuje naši náladu, to, jak se cítíme, kolik máme energie, jak jsme výkonní, jak vypadáme, kvalitu našeho spánku a v neposlední řadě i vzhled a zdraví naší pokožky.

Vitamíny a minerály v tomto ohledu hrají velmi významnou roli. Pomáhají udržovat pokožku hydratovanou, dodávají jí výživu, kterou potřebuje a starají se o její elasticitu. Některé mikronutrienty se podílejí na regeneraci buněk, produkci kolagenu, ochraně před slunečními skvrnami a dalších faktorech, které jsou nezbytné pro udržení zdravé pokožky. Kombinací vhodného jídelníčku s obsahem důležitých mikronutrientů, dodržováním zásad zdravého životního stylu a používání správných kosmetických přípravků, můžete dosáhnout toho, že vaše pleť bude doslova zářit.

Jaké vitamíny a minerály jsou pro zdraví pleti nejvýznamnější?

Dost bylo teorie, pojďme rovnou k tomu, co vás zajímá nejvíc – jaké vlastně mikronutrienty naše pleť potřebuje nejvíc, jak jí je můžeme dodávat a co zakomponovat do jídelníčku nebo suplementačního plánu, aby naše pleť zářila?

Kolagen

Jako nejhojnější bílkovina v těle hraje kolagen ústřední roli ve zdraví pokožky. Kolagen je často označován jako „komplexní protein“, což není nijak překvapující, protože obsahuje neuvěřitelných 19 různých aminokyselin. Rozebrat podrobně celý kolegen, všechny jeho druhy a funkce, by vydalo na samostatný článek, který už díky bohu na webu máme, tak se tím teď nemusíme zabývat. Najdete ho tady:

Během toho, jak stárneme, zásoby kolagenu začínají klesat, což má za následek vznik kosmetický neduh, jako jsou vrásky a ochablá kůže. Kolagen je jedním z nejlepších doplňků pro pleť proti stárnutí, pomáhá udržovat pleť pružnou a hladkou. Dokonce existují výzkumy, které potvrzují, že suplementace kolagenovými peptidy může zlepšovat vitalitu a pružnost pokožky v neuvěřitelně krátkém časovém horizontu (první výsledky lze pozorovat již po 8mi týdnech). Nicméně je potřeba mít se trochu na pozoru, protože s kolagenovými přípravky se poslední dobou roztrhl pytel, a ne všechny produkty opravdu stojí za to, abychom do nich investovali.

Vitamín D

Vitamin D hraje nedílnou roli v mnoha aspektech zdraví a zdraví pokožky není výjimkou. Novodobé výzkumy ukazují, že vitamin D může dokonce poskytovat výhody při léčbě závažných kožních onemocnění, jako je například lupénka. Smutnou realitou je to, že vitamín D je u většiny populace naprosto zásadně deficitní, což je způsobeno tím, jak naše generace tráví málo času na sluníčku a čerstvém vzduchu.

Slunce je totiž nejlepším zdrojem tohoto veledůležitého vitamínu, a právě proto je důležité se mu každý den vystavovat a přes zimu je obzvláště důležité zvážit, zda tento vitamín klíčový pro celkové zdraví nesuplementovat. Najdeme ho sice i v určitých potravinách (jako je například losos, vaječný žloutek nebo tuňák), ale v potravinových zdrojích se nikdy nenachází v takové koncentraci, v jaké bychom jej potřebovali. Proto je důležité trávit každý den alespoň  30 minut na sluníčku a minimálně přes zimu je rozhodně vhodné sáhnout po doplňku s jeho obsahem.

Omega-3 mastné kyseliny aka rybí olej

Rybí tuk je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což je typ tuku prospěšného pro srdce, mozek, optimální sportovní výkony a mnoho dalších aspektů lidského zdraví. Omega-3 mastné kyseliny totiž disponují také silnými protizánětlivými vlastnostmi. Aminokyseliny EPA a DHA jsou pro zdraví pokožky doslova nezbytné, ovlivňují její hydrataci a pružnost, jsou účinné v boji proti akné a také mohou mít anti-aging efekt. Omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci chránit pokožku před poškozením ultrafialovým zářením, napomáhají pokožku udržovat zdravou a vitální, a dokonce ji potenciálně mohou pomoci chránit před rakovinou kůže.

Biotin

Biotin (vitamín B7) je ve vodě rozpustný vitamín B komplexu, který je znám také jako „vitamín krásy“. Biotin je často prodáván jako jeden z nejlepších dostupných vitamínů pro zdravé vlasy, kůži a nehty. Přestože je vzácný, nedostatek tohoto důležitého vitaminu může mít za následek vypadávání vlasů, šupinatou kůži, případně nepříjemnou vyrážku. Biotin pomáhá s produkcí kolagenu, zabraňuje tvorbě akné, podporuje růst vlasů, pomáhá přecházet stárnutí a tvorbě vrásek a udržuje pokožku krásnou a jemnou.

Pro maximalizaci jeho blahodárných účinků na kůži zakomponujte do jídelníčku dostatek potravin s jeho obsahem. Najdeme ho třeba ve vejcích, avokádu, špenátu, oříškách, sýrech nebo květáku. Kromě potravin je samozřejmě možné ho pohodlně užívat v podobě doplňku stravy. Biotin je také častou ingrediencí kosmetických přípravků, protože jeho funkce jsou kýžené i při zevním užití.

Vitamín A

Vitamin A je jednou z živin, která stojí v prvních linií obrany proti kožním problémům, akné a projevům stárnutí. Výsledky novodobých studií zabývající se problematickou pletí se sklony k akné ukazují, že už nízké dávky vitaminu A mohou být velmi účinné při redukci středně těžkého akné. Mnoho dalších studií ukázalo, že retinol, derivát vitaminu A, může být při zevní aplikaci přímo na pokožku velmi účinný v boji proti známkám stárnutí.

Mějte však na paměti, že v případě vitamínu A je vhodnější používat kosmetické přípravky s jeho obsahem – tedy užívat jej zevně, protože vysoký příjem vitamínu A může vést k toxicitě a při jeho užívání hrozí riziko závažných vedlejších účinků. Vitamín A v podobě suplementu tedy nedoporučujeme užívat vůbec – bohatě stačí jej přijímat prostřednictvím potravinových zdrojů jako je mrkev, sladké brambory, meloun, špenát, dýně, mango, žloutky a tučnější ryby. Pokud se rozhodnete suplement užívat, rozhodně nepřekračujte doporučenou denní dávku, jinak si můžete způsobit opravdu závažné zdravotní komplikace.

Vitamín C

Vitamin C je dobře známý pro své antioxidační vlastnosti a schopnost bojovat s volnými radikály, čímž pomáhá předcházet poškození buněk a kumulaci oxidačního stresu v těle. Nejen to, ale jako jeden z nejdůležitějších vitamínů pro zdraví pokožky může také pomoci chránit před poškozením sluncem a stimulovat syntézu kolagenu, čímž prospívá obnově kůže, zmírňuje vrásky, a pomáhá udržovat pokožku pružnou a hladkou. Nejlepším způsobem, jak čerpat vitamín C, je prostřednictvím potravinových zdrojů, jako jsou citrusové plody a zelenina. Nicméně i vitamín C můžete pohodlně užívat formou doplňku stravy, nebo jej najdete ve svém multivitaminu. Vitamín C se často přidává i jako ingredience do pleťových sér a kosmetických krému na tělo i obličej.  

Multivitamin

Multivitamíny je prvním doplňkem, který doporučím užívat prakticky všem, zejména potom aktivním jedincům. Pokud sportujete, potřeba mikroživin výrazně roste, jelikož je vaše tělo při tréninku ztrácí. To je způsobeno řadou faktorů – ztráta minerálů v potu a moči, stejně jako potřeba jejich většího množství při výrobě energie během cvičení, a roli hraje i jejich využití pro regenerační procesy a syntézu bílkovin po tréninku. Potřeba se zvyšuje obzvláště pak pokud jste v kalorickém deficitu. Investice do multivitamínu by měla stát na samém počátku vašich suplementačních záměrů.

Kvalitní multivitamin totiž může být užitečným nástrojem, který pomůže doplnit nedostatky v jídelníčku a dodat řadu důležitých mikroživin, včetně mikronutrientů pro zdraví pokožky. Většina multivitaminů obsahuje poměrně vhodně složenou směs vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných sloučenin, které mohou pomoci předcházet nutričním nedostatkům a pomohou vám snadno naplnit potřebné dávky těchto zdraví prospěšných látek.

Zařazení multivitaminu je prospěšné pro zdraví, ať už jde o kosti, kůži, silnou imunitu či funkci orgánů. Neméně důležitou roli hraje kvalitní multivitamin i pro podporu sportovního výkonu. Nicméně není multivitamin, jako multivitamin a je velmi dobré dát si na záležet na výběru opravdu kvalitního produktu. Pokud si o výběru multivitaminu chcete přečíst více, mrkněte na článek pod odstavcem.

Vitamín E

Vitamin E je široce používán v dermatologii již více než 50 let. Výzkumy ukazují, že vitamin E je základní složkou kosmetiky a produktů péče o pleť, protože pomáhá vychytávat škodlivé volné radikály, čímž chrání zdraví pokožky. Dále má také fotoprotektivní vlastnosti, které chrání pokožku před poškozením sluncem. Vitamín E posiluje stěny kapilár, dodává pokožce pružnost a svěžest a působí jako přirozená ochrana proti viditelným projevům stárnutí. Vitamín E také urychluje regeneraci buněk, a proto je často používán jako podpůrná látka pro léčbu jizev, akné a vrásek. Kromě zmíněného může také pomoci zmírňovat spáleniny od slunce.

Bohatým zdrojem vitamínu E jsou například slunečnicová semínka, mandle, olivový olej, avokádo, lískové oříšky, mák, špenát, rajčata, mango nebo pšeničné klíčky. V drobném množství ho také najdeme ve vaječném žloutku, játrech, mase savců a mléčných výrobcích. Mimo zmíněné potraviny můžete vitamín E užívat ve formě doplňku, ten ale lékaři doporučují užívat až ve chvíli, kdy jedinec trpí významnějším deficitem, protože užívání doplňku může způsobit negativní vedlejší účinky, například žaludeční nevolnosti nebo únavu. Navíc pomocí potravinových zdrojů se vitamínem E nemůžeme předávkovat.

Zinek

Co se zdraví kůže týče, nesmíme opomenout zmínit ani zinek, který má protizánětlivé vlastnosti a podporuje hojení ran. Zinek je hojně využíván při léčbě popálenin, ekzémů a jiných kožních poranění včetně akné. To proto, že tento minerál hraje klíčovou roli při syntéze kolagenu, brání rozvoji zánětů a je nezbytný pro správné hojení. Lidé, kteří trpí akné, se často potýkají s nedostatkem zinku a jeho suplementace jim může s tímto problémem velmi významně pomoci. Na škodu není ani používání mastiček s obsahem zinku, které dokážou podpořit hojení. Zinek lze snadno tělu dodat díky konzumací potravin, jako je hovězí maso, cizrna, dýňová semínka a kešu. Mimo to je možné zinek také pohodlně doplňovat ve formě suplementu.

Kdy po doplňcích sáhnout a na co si dávat pozor?

Pokud pozorujete, že vám padají vlasy, třepí se vám nehty, máte suchou kůži, vyrážky, nebo vás trápí akné, je možná na čase zamyslet se nad tím, zda vám ve stravě nechybí některý ze zmíněných mikronutrientů, případně obecně – zda svému tělu dopřáváte dostatečně vysoký příjem živin. Nicméně i tady platí, že víc nutně neznamená líp, a vřele doporučujeme držet se doporučeného dávkování. Třeba takový biotin je například jedním z nejlepších vitamínů pro zdraví pokožky a jeho nedostatek může způsobit vypadávání vlasů a šupinatou kůži. Avšak užívání příliš velkého množství může zhoršit projevy akné a vyvolat kožní problémy.

Určité typy vitamínů je také lepší aplikovat lokálně (tedy zevně) a přijímat je spíše prostřednictvím potravinových zdrojů spíše než ve formě doplňku. Vitamíny A, C a E jsou jedny z nejlepších antioxidačních doplňků pro pokožku, ale často je výhodnější a vhodnější užívat je spíše ve formě pleťových sér a krémů než v kapslích nebo pilulkách. Vysoké dávky určitých vitamínů rozpustných v tucích se mohou také hromadit a potenciálně vést k toxicitě, která způsobuje různé zdravotní komplikace.

Tipy na závěr

Zdraví pokožky se samozřejmě odvíjí od celé řady faktorů. Klíčovým bodem je dodržování zásad zdravé životosprávy. Základem je vhodně nastavený jídelníček bez přehnaných restrikcí a omezení, založený na konzumaci dostatku čerstvých, co nejméně zpracovaných potravin. Důležitá je samozřejmě i pestrost, kterou dosáhneme toho, že naše tělo dostane maximální rozpětí zdraví prospěšných látek. Jezte dostatek ovoce, zeleniny, ale nezapomínejte ani na zdroje kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdraví prospěšných tuků.

Sáhnout můžete samozřejmě i po doplňcích, ale ujistěte se, že je opravdu potřebujete. Opomenout bychom neměli ani dostatečný přísun tekutin, zejména čisté vody. Ku prospěchu je i přiměřená hygiena a správně zvolená kosmetika. V neposlední řadě bychom si měli dopřát dostatek kvalitního spánku, protože ten je důležitý pro zdraví naší pokožky, i zdraví jako celek. Zapomínat bychom neměli ani na pravidelný pohyb, denní přísun čerstvého vzduchu, regulaci stresu a tak dále.

Co si z článku odnést?

Naše kůže reflektuje naše návyky. Její zdraví ovlivňujeme tím, co jíme, jak kvalitně spíme a jak dobře se o ni staráme zevně. Právě naše strava je důležitým faktorem, který se na pokožce krásně promítá. Pokud nám chybí některý z vitamínů, který vzhled či funkci kůže ovlivňuje, velmi často to snadno poznáme. Pro zdraví kůže je klíčový kolagen, vitamín A, E a C, ale také zinek, biotin nebo omega-3 mastné kyseliny. První volbou by samozřejmě mělo být obohacení jídelníčku o potraviny, které jsou na tyto látky bohaté, ale také můžeme zvolit pohodlnou cestu jejich užívání ve formě doplňku nebo pleťových krémů a navrátit tak naší kůži co nejkrásnější vzhled.

Zdroje:

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47–55.
Barrea, L., Savanelli, M. C., Di Somma, C., Napolitano, M., Megna, M., Colao, A., & Savastano, S. (2017). Vitamin D and its role in psoriasis: An overview of the dermatologist and nutritionist. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 195–205. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9411-6
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48–54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
Khayef, G., Young, J., Burns-Whitmore, B., & Spalding, T. (2012). Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids in health and disease, 11, 165. https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-165
Pilkington, S. M., Watson, R. E., Nicolaou, A., & Rhodes, L. E. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental dermatology, 20(7), 537–543. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x
Zempleni, J., Hassan, Y. I., & Wijeratne, S. S. (2008). Biotin and biotinidase deficiency. Expert review of endocrinology & metabolism, 3(6), 715–724. https://doi.org/10.1586/17446651.3.6.715
Kotori M. G. (2015). Low-dose Vitamin "A" Tablets-treatment of Acne Vulgaris. Medical archives (Sarajevo, Bosnia and Herzegovina), 69(1), 28–30. https://doi.org/10.5455/medarh.2015.69.28-30
Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 191–201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311–315. https://doi.org/10.4103/2229-5178.185494