Jak správně používat elektrolyty?

Jakmile se začne oteplovat, celá řada sportovců začne na sociálních sítích sdílet fotky různých přípravků obsahujících elektrolyty s tím, že to je naprostá nutnost pro trénink za horkých letních dnů. Většinou vám k tomu ale málokdo napíše, jak by se elektrolyty vlastně měly užívat, abyste z nich dostali maximum. V našem dnešním článku se na používání a dávkování elektrolytů podíváme detailněji.

Co jsou elektrolyty zač?

O elektrolytech jsme u nás na webu už stihli napsat i samostatný obsáhlý článek, který před nákupem elektrolytů rozhodně doporučujeme prostudovat. Pro potřeby našeho dnešního článku byste však měli vědět alespoň určité základy, které představíme v tomto odstavci. Jako elektrolyty se většinou označují částice s kladným nebo záporným nábojem, díky němuž jsou schopny vytvářet v těle elektrické impulsy. A právě ty posléze ovlivňují řadu různých činností od svalových kontrakcí přes srdeční rytmus až po správné fungování nervového systému. Mezi nejznámější elektrolyty patří třeba hořčík, draslík, sodík, fosfor, vápník nebo chlor.

Proč se objeví vždycky v létě?

Elektrolyty se v našem těle přirozeně vyskytují a jejich hladinu dokážeme ovlivnit primárně skladbou jídelníčku – je dobré mít v jídle co největší pestrost se zastoupením mléčných výrobků, zeleniny, ovoce, masa včetně ryb, semínek, luštěnin a dalších potravin. Jakmile naše tělo získá ze stravy elektrolyty, má přirozeně tendenci udržet jejich hladinu co nejstabilnější. V létě to má ale náš organismus o trochu složitější, protože se potíme, což může vést ke slabé dehydrataci. Ta v kombinaci třeba s náročným silovým tréninkem způsobuje poměrně zásadní odchod elektrolytů z těla vedoucí až k elektrolytické nerovnováze, která se mimo jiné může projevovat únavou, nevolností, náchylností ke křečím, suchem v ústech i častým močením. A samozřejmě negativně dopadá i na vaši tréninkovou výkonnost, což je důležitý důvod, proč v létě, kdy se lidé potí mnohem více, při tréninku jejich hladinu doplňovat.

Při náročných trénincích, kdy se dost zpotíte, odchází z těla velké množství elektrolytů.

O kolik elektrolytů cvičením přicházíme?

Jak jsme již naznačili v předchozím odstavci, elektrolyty z těla odchází primárně potem – to je koneckonců také důvod, proč je lidský pot slaný. A dá se říct, že čím slanější je, tím větší množství elektrolytů z těla odchází – o tom rozhodují z velké části genetické predispozice, skladba jídelníčku i to, jak reaguje váš organismus na teplo. Pokud na konci těžkých tréninků (nebo v jejich průběhu) cítíte závratě, malátnost nebo svalové křeče, pravděpodobně z vašeho potu odešlo velké množství elektrolytů.

Extrémní situace si vyžadují extrémní řešení

Samozřejmě, že naše tělo se přirozeně snaží udržet co nejstabilnější prostředí. Problém ale je, že náročné tréninky za už tak extrémního počasí nejsou pro tělo úplně nejideálnější a byť je doplňování tekutin ve velkém teple nesmírně důležitá, samotná voda nemusí být pro udržení elektrolytické rovnováhy zcela dostačující. Elitním sportovcům, lidem s nadměrným pocením i atletům trénujícím ve velkém horku se proto doporučuje používat elektrolyty v určité formě před tréninkem, při něm a dokonce i po něm. Pojďme se na jednotlivé situace podívat detailněji:

Před tréninkem se nebojte soli

Jestli venkovní teplota dalece přesahuje 30 stupňů a vy se chystáte na trénink, máme pro vás důležitou radu. Pořádně si osolte předtréninkové jídlo – i když sodík je značně démonizovaný, ve skutečnosti je nesmírně důležitý a v litru potu může odchází řádově gramy sodíku z těla, což je opravdu neskutečně velké číslo. Od věci není tedy buď s předtréninkovým jídlem konzumovaných zhruba 90 minut před sportem přijmout i dostatek soli, nebo vypít zhruba půl hodiny před tréninkem nějaký iontový nápoj, kterým se budeme věnovat v další části našeho článku.

Nebojte se si své před tréninkové jídlo řádně osolit, pokud víte, že vás čeká náročný trénink.

Při tréninku pijte vodu i ionťák

Při tréninku většina sportovců pije primárně vodu – a to je samozřejmě správně a nedá se tomu nic vytknout. Jakmile je ale teplo a váš trénink trvá delší dobu, není možná od věci střídat vodu i s nějakým iontovým nápojem. Dvěmi nejdůležitějšími složkami, které by měl každý intra-workout obsahovat, jsou jednoduché sacharidy v nějakém rozumném množství a opět dostatečná nálož sodíku. Mnoho produktů je dnes ale podstatně komplexnějších a obsahují i další elektrolyty.

Po tréninku se znovu dobře najezte

Pokud máte pocit, že jste na tréninku propotili celé tričko a vaše zátěž byla opravdu intenzivní, nebojte se znovu doplnit v potréninkovém jídle dostatečné množství soli. Dobré je samozřejmě pít i vodu, ale samotná voda nemusí rehydratovat organismus tak efektivně. Jelikož sůl pomáhá zadržování vody v těle, není vůbec od věci si opět dopřát osolené jídlo nebo sáhnout třeba po proteinu, který už sůl obsahuje. Typicky to jsou proteiny jako třeba náš New 100% Whey Protein ve variantě slaný karamel.

Jaké elektrolyty vybrat?

Jak jsme rozebírali v předchozích třech odstavcích, iontové nápoje jsou určeny primárně před tréninkem a při něm, po tréninku je zcela dostačující slané jídlo nebo slaný protein. Jenže jaké přípravky pro doplnění elektrolytů vybrat? V našem eshopu jsou populární zejména následující produkty, které vlastně dobře reprezentují i další dostupné produkty:

• Prom-in SUPREME Iont Drink – Tento iontový nápoj reprezentuje tekuté zdroje elektrolytů. V případě již namíchaných produktů musíte počítat s tím, že obsahují nějaké konzervanty – v tomto produktu je například sorban draselný. Kromě toho je ale SUPREME vlastně neskutečně kvalitní produkt, který obsahuje přesně to, co by dobrý ionťák měl mít – za zmínku stojí hořčík, sodík, draslík i přídavek l-karnitinu a vitamínů skupiny B, které jsou pro sportovce velmi důležité. K tomuto produktu není od věci přikoupit i dávkovací pumpičku.

• Extrifit Iontex Forte  – Velmi podobně je na tom z hlediska složení i Iontex Forte, který také obsahuje primárně hořčík, draslík, sodík, vitamíny skupiny B a sacharidy. Hlavním rozdílem je však prášková forma, která může být praktičtější variantou, pokud se potřebujete vzít třeba pár dávek na delší výlet. Pokud si iontový nápoj připravujete doma a berete si jej výhradně do posilovny, na formě příliš nezáleží. Pro přípravu mimo domov je ale prášek o něco praktičtější.

• Viridian SPORTS Electrolyte Fix – Iontový nápoj od Viridian představuje koncentrát minerálů z Velkého Solného jezera nacházejícího se v západoamerickém státě Utah. V tomto komplexu elektrolytů najdete jen chlor, hořčík, sodík a draslík. Složení Viridian SPORTS Electrolyte Fix je tedy o něco méně obsáhlé než předešlé dva produkty, ale zato se jedná o 100% čistý přírodní produkt bez jakýchkoliv barviv, dochucovadel i jiných aditiv.

• Puhdistamo Electrolyte Powder – Tento suplement představuje pomyslný protipól výše uvedeného doplňku od Viridian. Puhdistamo Electrolyte Powder je totiž komplexem velkého množství látek – kromě důležitého draslíku, sodíku a hořčíku, v něm najdete třeba vitamín C a porci MSM, které napomáhá snižovat bolestivost svalů. 

Kromě práškové a tekuté formy se (zejména v zahraničí) můžete setkat i s různými žvýkačkami, tabletami a bonbony. Tyto produkty neobsahují vodu a nemusíte je ani v ničem rozmíchávat, což z nich dělá vlastně ideální produkty pro vytrvalostní sportovce jako jsou například maratonci, kteří vzhledem k extrémní zátěži nemohou naráz vypít třeba půl litru tekutiny. 

Zároveň s tím je dobré říct, že ne všechny produkty, které jsou při tréninku vhodné, jsou prezentovány a prodávány jako elektrolyty. Třeba takový Super Intra je ve skutečnosti spíše komplexem esenciálních aminokyselin, který ale jako přídavek obsahuje několikrát zmiňovaný sodík a draslík. Vzhledem k dobré ceně za jednu dávku po něm ale mnoho lidí sáhne určitě raději než po elektrolytech jako takových.

Jak poznám, kolik elektrolytů bych měl doplnit?

Dávkování elektrolytů je většinou na každém produktu uvedeno výrobcem suplementu. A bohužel se nedá přesně definovat nějaké univerzální množství elektrolytů, které byste měli při tréninku přijímat, protože to záleží třeba na míře pocení, intenzitě tréninku i skladbě jídelníčku. Pokud se budeme bavit o nějakých průměrných hodnotách, většina atletů v průběhu hodinu a půl dlouhého intenzivního tréninku v létě ztratí zhruba 1-2% hmotnosti. Hmotnost sportovce vynásobená tímto číslem tak definuje, kolik tekutin byste měli přijmout. Pokud jde o příjem samotných elektrolytů, často je možné se setkat s doporučením na příjem alespoň 60 mg sodíku a 15 mg draslíku – sportovci vystavení extrémní zátěží ale mohou potřebovat i násobně více obou minerálů. Zásadnější je přitom doplnění zmiňovaného sodíku, jehož zdrojem je i běžná kuchyňská sůl, draslík je spíše jen velmi příjemný bonus.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že elektrolyty tvoří nepostradatelnou součást našeho těla a ovlivňují celou řadu reakcí. I když se tělo snaží je přirozeně udržet v určité rovnováze, tvrdý trénink v letních měsících mu to dost zásadně znesnadňuje. A práce proto není od věci užívání iontových nápojů vhodných před tréninkem nebo při něm. Po zátěži je pak dobré se nebát soli v jídle a klidně si dopřát trochu slanější porci. Při tréninku pak můžete sáhnout buď po tekutém SUPREME od společnosti Prom-in, nebo po práškovém Iontex Forte od Extrifitu.