Zatoč s podzimními chmury, aneb 6 tipů, jak si udržet dobrou náladu!

Podzim. Chladná rána, častější déšť, pokles teploty, brzká tma a na dveře klepající zima. Není divu, že podzim patří mezi období, kdy nás vůbec nejčastěji trápí špatná nálada, úzkosti, pokles energie, a dokonce i častější deprese. Proto se pohodlně usaďte a přečtěte si dnešní článek, ve kterém si dáme spoustu tipů, jak s podzimním splínem zatočit, cítit se dobře a udržet si veselou náladu nehledě na to, že léto už je dávno za námi.

Udělejte z dostatku kvalitního spánku prioritu číslo jedna

Podstatu spánku zmiňujeme bez přehánění snad v každém článku, který pro vás píšeme. A vůbec ne náhodou. Kvalitní spánek je totiž základem pro to, abychom dobře vypadali, dobře se cítili, byli produktivní, měli dobrou náladu a mohli podávat nejlepší výkony v práci, ve sportu i ve škole. Zkrátka – spánek je naprosto zásadně důležitý pro celkové zdraví. Tím, jak se zkracují dny, jsme často přes den trochu více unavení, bez energie, a tak nějak přirozeně potřebujeme trochu více spánku. A je naprosto v pořádku tělu tenhle komfort dopřát, protože ve chvíli, kdy jsme unavení, jsme otrávení, protivní a bez nálady už jen z principu. Není divu, že nedostatek spánku je jednou z hlavních příčin rozvoje depresí.

Snažte se každý den chodit spát v přibližně stejnou dobu, stejně jako v přibližně stejnou dobu vstávat, a to i o víkendech. Nastavte si takový režim, abyste dokázali spát 7-9 hodin a dopřáli tak vašemu tělu adekvátní prostor pro to si pořádně odpočinout a nabrat sílu. Vytvořte si pro spánek příjemné prostředí, zbytečně nepřetápějte, vyberte si pohodlnou matraci i polštář a praktikujte spánkové rituály. Pokud vám to denní program umožňuje, můžete si každý den dát ještě krátký (20-30 minut max) „power nap“ během dne, který podpoří vaší produktivitu, zvýší hladinu energie a možná i o trochu zlepší náladu.

Vsaďte na zdravý jídelníček

Způsob, jakým se stravujeme, má velkou sílu ovlivnit celou řadu tělesných procesů, to, jak vypadáme a v neposlední řadě i to, jak se cítíme a jakou máme náladu. Prvním, a vlastně vůbec nejdůležitějším bodem, je to, abychom tělu dopřávali dostatek energie, kterou potřebuje pro svoje běžní fungování, ve formě maximálně kvalitních potravin. Abychom jedli pestře a vyváženě bez větších extrémů. Pokud totiž tělo vystavujeme extrémnímu kalorickému deficitu, nebo držíme nějakou příliš restriktivní dietu, na naší náladě se to projeví množná úplně jako první. A vzhledem k tomu, že podzim bývá pochmurný sám o sobě, není potřeba to ještě živin něčím takovým, nemyslíte?  

Pokud náš web čtete pravidelně, jistě víte, že nad rámec běžných účinků, které vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem kalorií na naše tělo má, ještě existují potraviny, které mají blahodárný vliv na naši náladu. Mezi takové potraviny patří třeba hořká čokoláda, losos a další tučné ryby, banány, ovesné vločky, jogurty, vajíčka, oříšky a semínka, fermentované mléčné výrobky, avokádo nebo káva. Tyto potraviny obsahují látky, které dokáží podpořit uvolňování serotoninu, hormonu štěstí, v mozku a my se díky tomu cítíme psychicky lépe a máme lepší náladu. Kromě toho jsou zmíněné potraviny bohaté i další látky, které prospívají našemu mozku, kognitivním funkcím a mentálnímu zdraví.

Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim – ideálně ve formě čisté vody, případně bylinkových či zelených čajů. Vyhněte se naopak konzumaci alkoholu, nadměrnému množství kofeinu, energetickým nápojům a slazeným limonádám. Příjem takových nápojů rozhodně neprospívá dobré náladě, a navíc se může pěkně projevit i na naší váze. Pokud vám chybí energie, můžete vyzkoušet třeba matcha čaj nebo yerba maté čaj. Tyhle nápoje opravdu zahřejí a navíc podpoří náladu, energii i mentální výkony.

Pravidelně se hýbejte

O pohybu, ať už je řeč o posilování, běhu, kolektivním sportu nebo obyčejné procházce, je dobře známo, že má schopnost redukovat pocity stresu, úzkosti, a dokonce je vhodným způsobem boje proti depresím. Cvičení může navíc zvýšit produkci endorfinů, hormonů, o kterých je známo, že pomáhají vytvářet pozitivní pocity a cítíme se díky nim šťastnější. Při cvičení se dále vyplavuje i serotonin, další hormon, který dokáže pozitivně ovlivňovat náladu, ulevuje od úzkosti a depresí, díky čemuž lze s klidem říct, že pravidelný trénink je prospěšný i pro naše mentální zdraví a může být účinnou zbraní v boji s nadměrným stresem, který provází život nejednoho z nás. Proto bychom ani na podzim neměli zapomínat na pravidelnou pohybovou aktivitu – ideálně na denní bázi. Důležité navíc není ani to, jak dlouhá fyzická aktivita je – což ostatně potvrzují i výsledky celé řady studií. Pohyb je taková terapie zadarmo a neustále dostupná všem, kteří se mu věnovat chtějí.

A vůbec tím nechceme říct, že máte každý den chodit do fitka! Variujte aktivity a silový trénink prokládejte procházkami na vzduchu, ke kterým se dostaneme hned pod dalším bodem, vyrazte na nějakou kolektivní zábavu s přáteli, nebo vyzkoušejte nějakou novou indoor aktivitu. Skvělou volbou je i jóga, která vám pomůže naladit se do pohody, srovnat si myšlenky a uvolnit svaly. Rozhodně můžete vyrazit také do bazénu. Plavání je skvělým způsobem, jak zaměstanat svaly celého těla, ulevit kostře, pořádně se vyřádit, a navíc můžete návštěvu spojit se zastávkou v sauně a trochu si prohřát tělo.

Choďte často na čerstvý vzduch

Čerstvý vzduch a pobyt v přírodě jsou další osvědčené tipy, jak si udržet dobrou náladu, a to nehledě na to, že je venku chladněji. Když si odmyslíme teplejší boty, svetr a bundu, má podzimní příroda rozhodně svoje kouzlo! Barevné stromy, padající listy a chladnější vzduch pohladí tělo i duši. Je vědecky dokázáno, že pravidelná procházka na čerstvém vzduchu dokáže podpořit duševní zdraví, zatočit s depresí a že nás dokáže naladit na tu správnou vlnu. A nezáleží na tom, zda budete chodit pomalu, rychle, do kopce, z kopce, po poli nebo po městě – pohyb, tedy i chůze je totiž velmi účinným přírodním lék na deprese a pozitivním vedlejším účinkem je fakt, že způsobuje dobrou náladu.

Ať už vyrazíte na procházku po ránu, cestou na oběd, s pracovním meetingem v uších nebo po práci na uklidnění, odměnou vám vždy bude čistá hlava, spousta energie a spokojený pocit. A to za to vážně stojí! A aby toho nebylo málo, pravidelná chůze je navíc spojena s dlouhověkostí a vyšší kvalitou života. Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu totiž podpoří nejen srdce, ale také okysličí mozek, což se jeví jako velmi prospěšná ochrana proti nástupu Alzheimerovy choroby, demence, ztrátou paměti a dalšími projevy mentální degradace. Aby toho nebylo málo, tak ještě navíc posílíte i svůj imunitní systém, což se na obzvláště na podzim opravdu hodí. Pravidelný pobyt venku je důležitý i pro správnou funkci našeho cirkadiánního rytmu, tedy pro dobrý spánek… no, kolik důvodů ještě potřebujete, abyste vyrazili ven?

Dělejte pro sebe každý den něco hezkého

Pokud se cítíte smutně, chybí vám energie nebo dokonce trpíte úzkostí či depresí, snažte se pro sebe dělat něco hezkého. Vyrazte do kina, na masáž, do sauny, na dobrou kávu nebo večeři s partnerem či přáteli. Zkrátka – udělejte si občas radost, dopřejte si odpočinek, kupte si něco hezkého, nějakou dobrotu k jídlu, letenku do tepla, wellness víkend nebo třeba lístky na sportovní utkání či divadlo. Pomoct mohou ale i mnohem obyčejnější věci – třeba hrnek kakaa, teplá deka a oblíbená kniha nebo nějaká pořádná komedie v televizi. Nepodceňujte ani sílu socializace nebo lidského doteku. Pokud se cítíte zpruzení, unavení nebo bez nálady, zavolejte přátelům a vyrazte do společnosti, nebo využijte svou polovičku a řekněte si o dlouhé objetí. I to dokáže udělat opravdu divy.

Vyzkoušet můžete i nejrůznější bylinky nebo vonné oleje. Zkuste si doma zapálit voňavou svíčku, nebo si pořiďte difusér a nějaké éterické oleje, které vás dostanou do pohody. Přidejte k tomu oblíbenou hudbu, hrnek bylinkového čaje a dobrá nálada vás rozhodně nemine! Podobně mohou fungovat i koupelové soli nebo třeba voňavé tělové mléko.

Obklopujte se pozitivními lidmi a omezte čas strávený na sociálních sítích

Okolí dělá divy – proto je velmi důležité obklopovat se lidmi, kteří jsou na té správné vlně. Ona je totiž ta pozitivní energie velmi nakažlivá. Vyhledávejte proto společnost lidí, v jejichž přítomnosti se cítíte dobře. Naplánujte společný oběd, výlet do přírody, trénink, relaxaci nebo si třeba vyrazte jen tak do kina. Pokud se s někým takovým nemůžete vidět fyzicky, využijte kouzlo mobilního telefonu a alespoň někomu milému zavolejte. Ono není nad to se pořádně od srdce zasmát, nebo se podělit o trápení s někým, kdo vám rozumí a dokáže vás podpořit.

Naopak si dávejte pozor na dobu strávenou na sociálních sítích. Ne vždycky je na nich totiž všechno tak, jak to je ve skutečnosti a často v nás mohou vzbuzovat pocit, že se vlastně nemáme tak dobře, což dobré náladě rozhodně neprospívá. Navíc jsou sociální sítě poměrně významným "žroutem času" a pokud zjistíme, že v nás nevzbuzují jen příjemné pocity, je dobré je zkrátka omezit, nebo alespoň pročistit ty, jejichž obsah konzumujeme. Sociální sítě jsou skvělou vymožeností dnešní doby, zdrojem inspirace a motivace, ale pokud je začneme brát příliš vážně, využíváme je k tomu, abychom se srovnávali s ostatními, nebo na nich trávíme příliš mnoho času, bude lepší je omezit nebo úplně smazat.

Co si z článku odnést?

Podzimní období bývá spojeno s častými chmury, úzkostmi, špatnou náladou a často také depresivními stavy. A vlastně se není čemu divit – zkracující se dny, klesající teploty, méně sluníčka.. na druhou stranu je podzim nejbarevnější období a existuje spousta způsobů, jak si zlepšit náladu. Od dostatku kvalitního spánku, přes jídelníček, pravidelný pohyb, až po socializaci, malé radosti nebo dostatek čerstvého vzduchu. Pokud vás trápí podzimní splín, rozhodně naše tipy vyzkoušejte a dejte vědět, co na vás zabírá nejlépe!

Zdroje:

Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of sport and health science, 8(5), 422–441. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.04.002
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6
I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526–534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37–46.
Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382