Seznam potravin, které ti zaručeně zvednou náladu!

Jídlo dokáže ovlivnit celou řadu tělesných procesů, to, jak vypadáme a v neposlední řadě i to, jak se cítíme a jakou máme náladu. Dodržování zásad zdravého životního stylu jako je vyvážený jídelníček s adekvátním množstvím živin, optimální pitný režim, dostatek spánku a pravidelný pohyb, je obecně velmi vhodnou strategií, jak zajistit, že se budeme cítit dobře. Nicméně když přijde řeč na dobrou náladu, existují potraviny, které obsahují látky, jenž mají blahodárný vliv na duševní zdraví a mohou nám pomoci s tím, abychom se cítili šťastnější a měli lepší náladu. Pojďme dnes společně odhalit seznam nejlepších potravin, které jsou bohaté na látky, které dokážou zlepšit náladu!

Jaké živiny jsou zásadní, když přijde na dobrou náladu?

Naši náladu dokáže ovlivnit celá řada látek. Dobrou náladu může podpořit například konzumace velkého množství potravin, které poskytují živiny, jako jsou bílkoviny, tryptofan, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12 – to vše jsou látky, které jsou prospěšné pro duševní zdraví a mohou ovlivňovat to, jak se cítíme. Děje se to proto, že zmíněné živiny mají schopnost produkovat více chemikálií (například neutrotransmiter serotonin), které jsou pro dobrou náladu klíčové. Pozitivně v tomto směru působí také potraviny s vysokým obsahem antioxidantů a komplexní sacharidy, které (mimo jiné) poskytují tělu vlákninu. Ta je totiž důležitá pro podporu zdraví střev a boj s chronickým zánětem – dva klíčové aspekty spojené se zlepšením nálady a mentálním zdravím.

Seznam živin, díky kterým se můžeme cítit šťastnější:

• Tryptofan
• Omega-3 mastné kyseliny
• Komplexní sacharidy
• Vláknina
• Antioxidanty (bioflavonoidy, polyfenoly, anthokyanidiny a katechiny)
• Folát
• Hořčík
• Vitamín C
• Vitamín B12
• Vitamín D
• Měď
• Zinek

Seznam TOP potravin, které vám zaručeně zvednou náladu!

Tak jo, pojďme od teorie rovnou k praxi - níže najdete seznam potravin, které jsou bohaté na nejrůznější sloučeniny, které dokáží podpořit duševní zdraví a dobrou náladu. 

Hořká čokoláda

Milovníci čokolády mohou jásat – kvalitní hořká čokoláda (ve smyslu opravdu hořké čokolády, s minimálním obsahem kakaa 85%) prokazatelně dokáže opravdu zlepšit náladu. Pravá hořká čokoláda (případně kakao) je velmi bohatá na antioxidanty, které bojují proti negativnímu působení volných radikálů, které mohou mít celou řadu negativních dopadů na naše tělo. Čokoláda nám dokýže téměř okamžitě zvednout náladu díky přítomnosti sloučenin theobromin a fenyletylamin, které fungují jako „přírodní antidepresiva“. Obsahuje také tryptofan, který pomáhá mozku vytvářet serotonin, hormon štěstí. Takže pokud vás přepadne špatná nálada, je velmi dobrou strategií si dát kostičku nebo dvě kvaltiní hořké čokolády.

Hořkou čokoládu od značky HealthyCo Chocolate koupíte ZDE!

Losos a jiné tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, sardinky nebo ančovičky, jsou nejlepšími potravinovými zdroji omega-3 mastných kyselin, které mohou zlepšit náladu a bojovat proti zánětům, úzkostem a depresím. Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které mají pro náš organismus zásadní význam a musíme přijímat ve stravě, protože si je naše tělo nedokáže samo vyrobit. Kromě schopnosti chránit náš mozek, podporovat kognitivní funkce, prevence proti rozvoji depresí a zlepšování paměti, jsou omega-3 mastné kyseliny jednou z nejdůležitějších živin už během samotného vývoje mozku.

Ryby jsou rovněž dobrým zdrojem bílkovin, které jsou složené z aminokyselin. Právě aminokyseliny naše tělo používá k vytváření neurotransmiterů (chemikálie, které umožňují komunikaci mozkových buněk). Je známo, že jídla bohatá na bílkoviny mají schopnost pozitivně ovlivňovat náladu a energii – nemluvě o tom, že zasytí a mohou zabránit hladu, který je, mimo jiné, také spojen s výkyvy nálad, podrážděností a únavou.

Jogurt a další fermentované mléčné výrobky

Fermentované potraviny, mezi které patří kimchi, jogurt, kefír, kombucha a kysané zelí, mohou zlepšit zdraví střev a náladu. Fermentační proces umožňuje prosperovat živým bakteriím, které jsou pak schopny přeměnit cukry na alkohol a kyseliny. Během tohoto procesu vznikají prospěšná probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst prospěšných bakterií ve střevech a mohou zvyšovat hladiny serotoninu. Serotonin je neurotransmiter, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského chování, jako je nálada, reakce na stres, chuť k jídlu, a dokonce i sexuální touhy. Až 90 % serotoninu v lidském těle je produkováno střevním mikrobiomem, proto se jeví konzumace fermentovaných potravin jako velmi vhodný způsob, jak jeho produkci podpořit.

Kombuchu koupíte ZDE

Střevní mikrobiom navíc hraje roli ve zdraví mozku. Pokud náš web čtete pravidelně, jistě víte, že v těle existuje něco, čemu se říká „But-Brain axis“ (česky osa střevo-mozek), která jak z názvu vyplývá, spojuje naše střeva a mozek a zprostředkovává jejich nepřetržitou komunikaci. Z toho logicky plyne fakt, že zdravý a dobře fungující mikrobiom, hraje naprosto zásadní roli i co se týče psychicky, nálady a duševního zdraví.

Banány

Banány jsou dobrým zdrojem sacharidů a elektrolytů, které pomáhají dodávat mozku a tělu energii. Dále také obsahují tryptofan, aminokyselinu, u které bylo prokázáno, že má uklidňující vlastnosti, protože zvyšuje uvolňování serotoninu, který tu dnes zmiňujeme horem dolem. Obsahují také vitamínu B6, který pomáhá syntetizovat neurotransmitery dopamin a serotonin. Toto všudypřítomné tropické ovoce, zvláště když je méně zralé – tedy se zelenou slupkou, je vynikajícím zdrojem prebiotik, což je typ vlákniny, která pomáhá "krmit" zdravé bakterie v našich střevech. A jak už jsme zmínili u předchozího bodu – zdravý a dobře fungující střevní mikrobiom je, mimo jiné, také základem pro dobrou náladu.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka disponují vysokým obsahem rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. I oříšky a semínka poskytují tryptofan, aminokyselinu odpovědnou za produkci serotoninu, hormonu dobré nálady. Mandle, kešu oříšky, arašídy a vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, jsou vynikajícími zdroji právě zmíněného tryptofanu, ale také omega-3 mastných kyselin, které rovněž ovlivňují naši náladu. Tyto potraviny také obsahují vitamín E, který má schopnost chránit zdraví našeho mozku. Některé ořechy jako třeba para ořechy, mandle a piniové oříšky, jsou dobrým zdrojem zinku a selenu. Nedostatek těchto minerálů, které jsou důležité pro funkci mozku, je spojen s vyšší mírou výskytu deprese a špatnou náladou.

Bobulovité ovoce

Bobulovité ovoce jako jsou jahody, borůvky či maliny, obsahují velmi vysoký podíl vitamínu C a širokou škálu antioxidantů a fenolických sloučenin, které chrání mozek před oxidačním stresem. Ačkoli mechanismus není zatím úplně jasný, strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvládnout zánět spojený s depresí a dalšími poruchami nálady. Bobulovité ovoce navíc poskytuje i další živiny, jako je například měď nebo folát, které jsou důležité pro kognitivní procesy, psychickou pohodu a dobrou náladu. Pokud bobulovité ovoce nemůžete sehnat čerstvé, zkuste si koupit alespoň mražené – to by mělo být zmrazené tak, aby si plody zachovaly maximální množství antioxidantů.

Ovesné vločky a další celozrnné výrobky

Celozrnné produkty a obilniny jako oves, quinoa, pohanka atd. obsahují významné množství vlákniny, minerálů, a dokonce i rostlinných bílkovin. Díky svému nutričnímu obsahu (zejména díky vláknině) tyto potraviny podporují zdraví a správnou funkci střev, protože „krmí“ zdravé probiotické mikroby, které hrají roli při regulaci zánětu a produkci hormonů. Vláknina pomáhá zpomalit trávení sacharidů, což umožňuje postupné uvolňování cukru do krevního řečiště, a to pomáhá zajistit stabilitu hladiny energie. Jídla obsahující sacharidy navíc přispívají k syntéze serotoninu, o kterém už víme, že při ovlivňování nálady hraje velmi zásadní roli. Ovesné vločky jsou také významným zdrojem železa, které bývá pro část populace často deficitní. Mezi projevy nedostatku železa patří například deprese, únava, mozková mlha a špatná nálada.  

Prom-in Ovesné vločky bezlepkové koupíte ZDE!

Káva a zelený čaj

Pokud patříte mezi ty z nás, kteří si bez hrnku (nebo rovnou několika?) dobré kávy nedokážou představit den, pak budete mít radost. Káva je celosvětově jedním z nejoblíbenějších nápojů, především díky obsahu kofeinu, který dodává energii a je známý tím, že zvyšuje motivaci a soustředění. Káva obsahuje velké množství antioxidantů a její konzumace je také spojována se sníženým rizikem deprese. Dle výzkumů navíc káva zvyšuje uvolňování neurotransmiterů (dopaminu a norepinefrinu) zlepšujících náladu. Podobný účinek mají samozřejmě i další nápoje s obsahem kofeinu, jako je například zelený čaj. V zeleném čaji najdete neuroprotektivní sloučeninu zvanou epigalokatechin-3-galát (EGCG), která je spojena s výhodami, jako je lepší soustředění a zvýšení pozornosti, ale i pomoc s uvolněním při stresu a navozením klidu.

Kurkuma

Aktivní složka obsažená v kořeni kurkumy, zvaná kurkumin, má protizánětlivé vlastnosti a dle výsledků studií má schopnost podpořit duševní zdraví a dokáže navodit dobrou náladu. Vědci se domnívají, že kurkuma/kurkumin může působit tak, že pozitivně ovlivňuje hladiny serotoninu a dopaminu, chrání mozek a mitochondrie před poškozením a zvyšuje odolnost proti negativním účinkům stresu. A kam se kurkuma hodí? Klidně na maso, do omáček, kari nebo i třeba na pečenou zeleninu!

Kurkuma prášek BIO koupíte ZDE!

Listová zelenina

Zelená zelenina, jako je kapusta, špenát, mangold a další, obsahují folát, o kterém bylo prokázáno, že poskytuje ochranu před rozvojem depresí. Zelená zelenina obsahuje také velké množství antioxidantů a dalších živin, které pomáhají uklidnit mysl a tělo. Příkladem takové živiny je třeba hořčík, který může pomoci při svalové relaxaci, a dokonce podporuje trávení, které, jak už jsme si dnes řekli několikrát, také hraje při ovlivňování nálady vcelku zásadní roli.

Co si z článku odnést?

Dodržování zásad zdravého životního stylu, jako je zdravý jídelníček, adekvátní příjem živin, dostatek spánku, pitný režim a pravidelná pohybová aktivita, a dobrá nálada jdou ruku v ruce. Nicméně jsme si dnes ověřili, že spojitost mezi naší náladou a výživou skutečně existuje. Zjistili jsme, že existuje slušný výčet potravin, které jsou bohaté na nejrůznější látky, které mají schopnost podpořit naše mentální zdraví a dokáží zlepšit náladu. Mezi takové potraviny patří například tučné ryby, hořká čokoláda, oříšky a semínka, fermentované potraviny nebo káva. Zakomponováním těchto potravin do jídelníčku můžeme podpořit celkové zdraví a samozřejmě i dobrou náladu, což je ideální spojení.

Zdroje:

Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutrition reviews, 71(10), 665–681. https://doi.org/10.1111/nure.12065
Tuenter, E., Foubert, K., & Pieters, L. (2018). Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid. Planta medica, 84(12-13), 839–844. https://doi.org/10.1055/a-0588-5534
Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of clinical medicine, 5(8), 67. https://doi.org/10.3390/jcm5080067
Giles, G. E., Mahoney, C. R., & Kanarek, R. B. (2013). Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals. Nutrition reviews, 71(11), 727–741. https://doi.org/10.1111/nure.12066
Chen, M. H., Su, T. P., Chen, Y. S., Hsu, J. W., Huang, K. L., Chang, W. H., Chen, T. J., & Bai, Y. M. (2013). Association between psychiatric disorders and iron deficiency anemia among children and adolescents: a nationwide population-based study. BMC psychiatry, 13, 161. https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-161
Angelino, D., Godos, J., Ghelfi, F., Tieri, M., Titta, L., Lafranconi, A., Marventano, S., Alonzo, E., Gambera, A., Sciacca, S., Buscemi, S., Ray, S., Galvano, F., Del Rio, D., & Grosso, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 70(6), 652–667. https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021
Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(1), 55–61. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000237
Haskell-Ramsay, C. F., Jackson, P. A., Forster, J. S., Dodd, F. L., Bowerbank, S. L., & Kennedy, D. O. (2018). The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 10(10), 1386. https://doi.org/10.3390/nu10101386
Arab, L., Guo, R., & Elashoff, D. (2019). Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients, 11(2), 275. https://doi.org/10.3390/nu11020275
Scholey, A., Downey, L. A., Ciorciari, J., Pipingas, A., Nolidin, K., Finn, M., Wines, M., Catchlove, S., Terrens, A., Barlow, E., Gordon, L., & Stough, C. (2012). Acute neurocognitive effects of epigallocatechin gallate (EGCG). Appetite, 58(2), 767–770. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.11.016
Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., Nagler, C. R., Ismagilov, R. F., Mazmanian, S. K., & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
O'Mahony, S. M., Clarke, G., Borre, Y. E., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural brain research, 277, 32–48. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2014.07.027
Clayton P. T. (2006). B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. Journal of inherited metabolic disease, 29(2-3), 317–326. https://doi.org/10.1007/s10545-005-0243-2