Rozdíl mezi objemovým a redukčním jídelníčkem

Téma diety je často věnováno mnohem větší pozornost, než nabírací fázi a to především u žen. Objem (nebo chcete-li fáze nabírání) je tak mezi ženami tak trochu zakázané téma. Málo která žena chce dobrovolně přibírat na váze, sledovat, jak se jí nenápadně zvětšuje zadek a setrvávat v této nekomfortní fázi několik týdnů, nebo dokonce měsíců. Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že pokud se snažíme nabrat svalovou hmotu a postavu tvarovat, je na místě kalorický nadbytek, tedy fáze nabírání, se kterou je neodmyslitelně spojené i mírně vyšší číslo na váze. To je způsobeno vyšším příjmem jídla, případně větší pravděpodobností zadržování vody v těle, což je v této fázi naprosto normální a přirozené. Mýty ohledně nabírání jsou často doprovázené i tím, že strava a celkový kalorický příjem je v objemu nehlídaný a neřízený a tak váha letí nahoru raketou rychlostí. To je samozřejmě nesmysl a i v této fázi bychom ke stravě měli přistupovat stále stejně kontrolovaně a s rozmyslem. V čem spočívání tedy hlavní rozdíl mezi dietním a objemovým jídelníčkem?

Podstata jídelníčku pro redukci (dietní jídelníček) je kalorický deficit. Kalorický příjem je nastavený tak, aby byl nižší, než náš kalorický výdej. Složení jídelníčku by mělo vycházet ze základních, co nejméně zpracovaných potravin, které nás zasytí a dodají nám potřebné makroživiny. Dbát bychom měli na dostatečný příjem bílkovin, které mají dobrou sytící schopnost a také nám během redukce pomáhají zachovat stávající svalovou hmotu. Dál přichází na řadu sacharidy a tuky, mezi které bychom měli rozložit zbytek kalorického příjmu. Někdo dává přednost sacharidům, jiný zase tukům, ale rovnice zůstává stále stejná – náš celkový kalorický příjem zkrátka musí splňovat kalorický deficit, abychom docílili úbytku tělesného tuku. Kalorický příjem je v redukci dobré snižovat pomalu a postupně a pracovat s jídlem podle našich výsledků tak, aby bylo docíleno požadovaných výsledků.

Mezi základní potraviny, které by se podle mě, měly v jídelníčku objevovat, jsou různé druhy libového masa (kuřecí, krůtí, hovězí zadní apod.) a ryby jako aljašská treska, tilápie, popř. losos apod. Dále potraviny jako vejce, bílé, neslazené jogurty, tvaroh, šunka, sýry (volila bych spíše ty méně tučné), zelenina, ovoce, ovesné vločky, rýže, těstoviny, brambory, batáty, luštěniny a další. Tyto potraviny nejsou myšlené jako šablona pro dokonalý jídelníček, ale pouze jako příklad vhodných potravin. Každý, kdo se pustí do redukce sám a nemá coache, který by mu jídelníček sestavil podle individuálních přání a potřeb, by se však měl držet základních, nezpracovaných potravin. Nejenom, že díky vhodně zvoleným potravinám dokážeme tělu poskytnout dostatek živin, ale také předejdeme zbytečnému hladovění a navíc i chutím na sladké, které jsou během redukce zcela běžné.

Co se týče jídelníčku pro nabírání, tady budou platit stejná pravidla, jako u jídelníčku redukčního. Hlavní rozdíl bude především v kalorickém příjmu, který v této fázi bude v nadbytku. Tedy pokud bychom si představili pomyslnou stupnici, kde vycházíme z nuly, směrem do minusu budeme v kalorickém deficitu a směrem do plusu se budeme pohybovat v kalorickém nadbytku. I kalorický nadbytek však stále musíme mít pod kontrolou a příjem navyšovat postupně podle našich výsledků. Nemá smysl se pouštět do neřízeného objemu, díky kterému bychom vyfasovali akorát tak zbytečná kila navrch a následně mnohem více práce v dietě. I tady platí, abychom k jídelníčku přistupovali s rozumem a poskládali ho z co nejméně zpracovaných, výživově bohatých potravin stejně, jako tomu je u jídelníčku redukčního.

Základ jídelníčků bude prakticky stejný, lišit se bude zejména v množství potravin – abychom docílili kalorického nadbytku. Není potřeba od základu měnit jídelníček a dělat zásadní rozdíly mezi redukčním a objemovým jídelníčkem. V nabírací fázi si můžeme dovolit v rámci nastaveného kalorického příjmu některé potraviny, které bychom do diety asi pravděpodobně nezařadili, ale není nutné překopávat zásady nastaveného jídelníčku, jako by se mělo jednat o něco úplně jiného. Ve skutečnosti jde pouze o snížení nebo zvýšení celkového kalorického příjmu a není potřeba vymýšlet zásadní změny ani složitosti.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz