Jak rychle jsme schopni redukovat přebytečné kilogramy?

Redukce tuku je dlouhodobě jedno z vůbec nejžhavějších témat a většinu lidí mimo jiné také zajímá, jak rychle vlastně mohou očekávat první výsledky. Zřejmě vás nepřekvapí odpověď, že i tohle je velmi individuální. Redukci totiž neovlivňuje pouze kalorický deficit, o kterém se v souvislosti s redukcí tuku mluví vůbec nejčastěji, ale i celá řada dalších faktorů a všechny mají svou váhu. V dnešním článku se podíváme na ty nejzásadnější a řekneme si, jak mohou průběh redukce komplikovat.

Teoretické okénko – jak vlastně k redukci dochází?

Na úvod si pojďme zopakovat nějaké základy toho, jak redukce tuku vlastně funguje. Ke ztrátě hmotnosti obvykle dochází v důsledku kalorického deficitu, tedy ve chvíli, kdy přijímáme méně kalorií, než vydáme. A stejně to platí naopak – pokud konzumujeme víc kalorií, než jsme schopni vydat, energie se ve formě tuku ukládá a my hmotnost nabíráme. Pokud váhu chceme udržovat, měla by být mezi příjmem a výdejem kalorií rovnost. Zpět ale k redukci.

Ještě se stručně pojďme podívat na to, z čeho se vlastně skládá energetický výdej, protože to samozřejmě nejsou jen kalorie, které vydáme při sportu. Energetický výdej obsahuje následující složky:

• Klidová rychlost metabolismu (BMR – Basal Metabolic Rate). Tento údaj vyjadřuje počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení základních tělesných funkcí, jako je dýchání a pumpování krve, činnost orgánů atd.  Jde tedy o počet kalorií, které tělo potřebuje ke svému fungování, aniž bychom dělali cokoliv dalšího. Náš denní příjem kalorií by za žádnou cenu neměl být nižší, než je právě hodnota bazálního metabolismu.
• Termický efekt potravin (TEF – thermic effect of food). Toto číslo představuje počet kalorií, které tělo spálí při trávení, vstřebávání a metabolizaci přijaté potravy.  Je potřeba také zmínit, že každá z makroživin má jinak velký termický efekt. Nejvyšší termický efekt mají bílkoviny, konkrétně 20–30 %. To znamená, že ze 100 kalorií z bílkovin se do našeho těla vstřebá jen přibližně 70–80 kcal v závislosti na typu přijaté bílkoviny. Termický efekt sacharidů se pohybuje někde mezi 5–10 %, a tuky mají TEF v rozmezí 0–3 %.
• Termický efekt aktivity (EAT – Exercise Activity Thermogenesis). Termický efekt aktivity představuje počet kalorií, které spálíme během cíleně vykonávaných sportovních aktivit - třeba během silového tréninku, běhu nebo jakéhokoliv jiného sportu, který rádi provozujete.
• Termogeneze ostatních aktivit mimo trénink (NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis). Do této složky patří výdej kalorií při běžných činnostech jako je vaření, domácí práce nebo cokoliv jiného, co přes den děláte a nepatří to vyloženě do kategorie cíleného tréninku.

Největší podíl na výdeji energie, má první složka, tedy náš bazální metabolismus. Konkrétně na něj připadá asi 60–75 % celkové vydané energie. Přibližně 15 % pak tvoří NEAT (necvičební aktivity), 10 % TEF (termický efekt potravin) a 5 % EAT (cílené fyzické aktivity).

Kalorický deficit – alfa omega úspěšné redukce

Kalorický deficit. Slovní spojení, které na nás v současnosti kouká doslova na každém kroku. Už jsme narazili na to, že je důležitý pro úspěšnou redukci a že představuje jednoduše to, že přijímáme méně kalorií, než vydáváme. Díky tomu naše tělo musí „sahat do vlastních zásob“ a my můžeme snižovat svou váhu. Důležité je ale podotknout, že kalorický deficit MUSÍ být v rozumných mezích. Neměl by být příliš extrémní, ale zase na druhou stranu ani příliš opatrný. Základem pro jeho výpočet je přibližná hodnota bazálního metabolismu, která se násobí koeficientem, který zohledňuje naši denní aktivitu (tedy náročnost zaměstnání, četnost tréninků atd.) Od tohoto čísla bychom potom měli odečíst 15 – 20 %. Maximální doporučovaná hranice pro snižování je potom 30 %.Neméně důležité je také to, jakými potravinami náš příjem naplníme, ale k tomu se dostaneme v závěru dnešního článku.

Ve chvíli, kdy si nastavíte kalorický deficit příliš výrazný, pravděpodobně sice budete hubnout rychleji, ale nemusí to vůbec věstit nic dobrého. Kromě toho, že je výrazný kalorický deficit často dlouhodobě neudržitelný, vystavujete svoje tělo celé řadě zdravotních komplikací plynoucích z nedostatku živin a energie. A co víc, může to způsobit, že s větší pravděpodobností zhubnete ve formě svalové hmoty než tukové hmoty, a to není úplně to, co bychom si při redukci představovali. Odborníci doporučují hubnout rychlostí maximálně 1% tělesné váhy týdně. 

Další faktory, které ovlivňují rychlost redukce

Kalorický deficit sice hraje prim, ale při redukci je potřeba přihlížet i k dalším faktorům, které v tomto ohledu mohou mít významný vliv. O kterých faktorech, že je řeč?

Výchozí váha

Nebude asi zas až tak překvapivou informací, že ti, kteří startují redukci z vyšší váhy, hubnou rychleji a snáze, a to i v případě, kdy udělají pouze maličké úpravy jídelníčku, tedy alespoň zdánlivě. Na druhou stranu ti, kteří chtějí zhubnout posledních pár přebytečných kilogramů, se pořádně nadřou. V relativním poměru mohou být však výsledky úplně stejné, číslo vyjadřující počet "shozených kilogramů" sice vypadá menší, ale ve skutečnosti to tak vůbec není. Proto je potřeba dívat se na redukci trochu komplexněji než jen na to, kolik kilogramů jsme shodili. Nezapomínejte sledovat také míry, velikost oblečení a porovnávat fotky! Ne všechny pokroky se odehrávají na váze. 

Pohlaví

Byť je to zatraceně nefér, muži mají v tomto směru opravdu poměrně významné výhody. Ženy totiž mají obvykle vyšší procento tělesného tuku než muži, a proto je jejich bazální metabolismus o něco málo pomalejší – udává se, že je to zhruba o 5–10 %. To znamená, že ženy v klidu obecně spálí o 5–10 % méně kalorií než muži, a proto muži mají tendenci hubnout rychleji a „snáze“.  Nicméně vyšší procento tuku u žen není tak úplně na škodu – ženy totiž potřebují určité procento tělesného tuku k tomu, aby mohly správně fungovat například reprodukční orgány. A samozřejmě to neznamená, že ženy nemohou krásně a pohodlně hubnout, pokud mají správně nastavený kalorický deficit v kombinaci s přiměřenou fyzickou aktivitou.

Rozdíl je také v tom, kde je jednotlivým pohlavím ukládá tuk – ženské tělo má také tendenci hromadit tuk v bocích a hýždích. Mužům se obvykle hromadí tuk v oblasti břicha, z čehož na druhou stranu plynou závažnější problémy. Nadměrný tuk, zejména pokud se nachází v oblasti břicha, může totiž vést k celé řadě zdravotních komplikací.

Věk

No, nalijme si čistého vína... I věk hraje v rychlosti redukce tuku roli, a to celkem významnou. Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází při stárnutí, jsou změny ve složení těla – mění se podíl mezi tukovou a svalovou tkání, bohužel přibývá té tukové a ubývá svalové. S přibývajícím věkem totiž pomalu ubývá aktivity a dochází ke snížení hodnoty bazálního metabolismu. Proto mnoho lidí s přibývajícím věkem začíná přibírat na váze. U žen k tomu dochází také vlivem hormonálních změn, které s věkem souvisejí (např. menopauza). Ani vyšší věk ale neznamená, že redukce není možná – jen možná bude vyžadovat více trpělivosti a pečlivosti.

Nedostatek spánku

A jsme u toho znovu. Spánek skloňujeme na našem webu opravdu často, a to naprosto právem. I v případě redukce tuku totiž hraje velmi zásadní roli a pokud ho tělu dlouhodobě nedokážeme dopřávat dostatek, projeví se to na celé řadě faktorů a redukce nevyjímaje. Chronický nedostatek spánku totiž může zásadně ovlivnit hladiny hormonů, které mají na starost naše touhy po jídle a pocity sytosti a my máme potom tendenci vyhledávat kaloricky bohatší potraviny. Ukázalo se, že už pouhá jedna noc, kdy se pořádně nevyspíme, může zvýšit touhy po vysoce kalorických potravinách, jako jsou sušenky, koláče, slazené nápoje a chipsy. Lidé, kteří málo spí, jsou také prokazatelně méně aktivní, což vede ke snížení počtu spálených kalorií za den – a to v kombinaci s vyšším kalorickým příjmem nenabízí úplně lákavé vyhlídky, co si budeme povídat.

Je také vědecky prokázáno, že lidé, kteří spí nedostatečně, spálí méně tuku a více svalové hmoty oproti těm, kteří si v redukci dopřávají dostatek spánku. Najdeme hromadu dalších studií, které došly k podobnému závěru a lze tedy říct, redukce za předpokladu, že je daný jedinec přijímá méně kalorií, než vydá, ale věnuje nedostatečný prostor regeneraci, sice vede k úbytku váhy, ale nemizí pouze tuky, ale i svalová hmota. Kromě větších chutí a nedostatku energie, je s nedostatkem spánku spjata i celá řada dalších zdravotních komplikací. 

Další faktory, které mají vliv na rychlost a průběh redukce:

• Medikamenty – existují druhy léčiv, které mohou ovlivňovat apetit nebo produkci hormonů a mohou tedy ztěžovat průběh redukce. Mezi ty často patří antidepresiva, kortikoidy, hormonální antikoncepce a další. Jejich užívání má však zásadní význam pro zdraví, proto jejich vedlejší účinky konzultujte primárně s lékařem.
• Nemoci – váhu mohou ovlivňovat i nejrůznější nemoci. Například potíže se štítnou žlázou – ve chvíli, kdy produkuje příliš málo hormonů, může docházet k blokování snahy redukovat váhu a naopak podpořit její nárůst. Dalším takovým škůdcem při snaze redukovat tuky, mohou být třeba deprese a úzkosti.
• Rodinná anamnéza – ať chceme nebo ne, genetika bude mít vždycky nějakou roli. Pokud máte v rodině zástupce, kteří trpí obezitou, existuje určitá genová predispozice, která vás může při snaze redukovat tuky pořádně potrápit.  
• Stav metabolismu – pokud patříte mezi jedince, kteří jsou převážnou část života v dietě, a váš metabolismus je postižený neustálým dietěním případně hladověním, dost pravděpodobně vám hubnutí půjde o něco pomaleji. Chce to dostatek trpělivosti a rozhodně také dostatek kalorií, protože jak už zaznělo dříve – tělo potřebuje energii, nehledě na to, zda zrovna redukujeme tuky, či nikoliv.
• Doba, kterou trávíme v kalorickém deficitu - rychlost redukce také klesá s tím, jak dlouho už v kalorickém deficitu jsme. Samozřejmě platí, že čím delší dobu jsme v deficitu, tím se jeho účinnost pomalu snižuje a je potřeba s ním pravidelně dále pracovat a průběžně jej upravovat v závislosti na dosažených výsledcích. 

Jaký styl stravování je v rámci redukce tuku vůbec nejlepší?

Velmi častá otázka, na kterou bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. To proto, že každý z nás je naprostou individualitou a každému vyhovuje něco trochu jiného. Chápeme, že je těžké orientovat se v záplavě všech moderních stravovacích stylů, jejichž propagátoři se předhánějí v tom, který z nich má nejvíce benefitů a je nejefektivnější, ale spíše než to, co je zrovna in, sledujte to, co vyhovuje vám osobně. Pravdou je, že žádný nejlepší stravovací styl, který by byl univerzálně platný pro všechny, v podstatě neexistuje. Každý máme odlišné potřeby, preference, cíle, požadavky, jinou genetiku, jiné tréninkové zatížení, jiné zaměstnání, jiné fyzické predispozice.. a právě proto potřebujeme každý svůj vlastní stravovací styl přímo šitý na míru naší individualitě.

Základním předpokladem je to, aby styl stravování, kterým se vydáme, byl dlouhodobě udržitelný a aby respektoval potřeby našeho těla. Náš stravovací styl by měl poskytovat dostatek flexibility, měl by obsahovat převážně čerstvé, co nejméně zpracované, potraviny v maximální možné kvalitě. Dopřejte svému tělu dostatek ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a veledůležitou vlákninu. Nezapomínejte na zdroje kvalitních bílkovin, jako je libové maso, mléčné výrobky, ryby, vejce či proteinový prášek. Chybět by neměly ani komplexní sacharidy, tedy rýže, brambory, batáty, pohanka, ovesné vločky, kvalitní pečivo, a další. Poslední složkou, která by v jídelníčku neměla chybět, jsou tuky. Přidejte do jídelníčku avokádo, oříšky, kvalitní rostlinné oleje, vajíčka nebo tučné ryby. Zakomponováním těchto potravin do jídelníčku podpoříte nejen redukci tuku, ale také celkové zdraví.

Potraviny kombinujte tak, aby došlo k naplnění vašich preferencí a současně zůstala zachována zásada rozumného kalorického deficitu. Jídelníček je vhodné kombinovat s rozumným množstvím pohybové aktivity, čímž podpoříte nárůst svalové hmoty a redukci tukové tkáně. Nezapomínejte na dostatek spánku, který je pro redukci také naprosto klíčový, byť si to mnohdy nejsme schopni připouštět. Na závěr si ještě neodpustím poznámku, abyste mysleli na to, že nižší číslo na váze nestojí za rozházené zdraví a přistupovali k redukci bez extrémů, s rozumem a maximálním respektem ke svému tělu. 

Co si z článku odnést?

Redukce tuku je žhavé téma a váže se k němu spousta otázek. Jednou z nejčastějších je to, jak rychle vlastně můžeme hubnout. Dnes jsme si řekli, že stejně jako většina dalších věcí, které se týkají výživy a fitness, je i rychlost hubnutí naprosto individuální a může být ovlivněna celou řadou faktorů. Od fyzických dispozic, věku, pohlaví, přes denní aktivitu, jídelníček, tréninkové vytížení, až po genetiku, stav metabolismu nebo užívané medikamenty. Důležité je také mít na paměti, že hubnutí není lineární proces. Některé týdny budete hubnout více, jiné týdny můžete bude úbytek nižší nebo vůbec žádný. A je to tak naprosto v pořádku.

Zdroje:

McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
Christensen, P., Meinert Larsen, T., Westerterp-Plantenga, M., Macdonald, I., Martinez, J. A., Handjiev, S., Poppitt, S., Hansen, S., Ritz, C., Astrup, A., Pastor-Sanz, L., Sandø-Pedersen, F., Pietiläinen, K. H., Sundvall, J., Drummen, M., Taylor, M. A., Navas-Carretero, S., Handjieva-Darlenska, T., Brodie, S., Silvestre, M. P., … Raben, A. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, obesity & metabolism, 20(12), 2840–2851. https://doi.org/10.1111/dom.13466
St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 152–155. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1550–1559. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28523
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Domecq, J. P., Prutsky, G., Leppin, A., Sonbol, M. B., Altayar, O., Undavalli, C., Wang, Z., Elraiyah, T., Brito, J. P., Mauck, K. F., Lababidi, M. H., Prokop, L. J., Asi, N., Wei, J., Fidahussein, S., Montori, V. M., & Murad, M. H. (2015). Clinical review: Drugs commonly associated with weight change: a systematic review and meta-analysis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 100(2), 363–370. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3421
Thaker V. V. (2017). GENETIC AND EPIGENETIC CAUSES OF OBESITY. Adolescent medicine: state of the art reviews, 28(2), 379–405.
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350