Kalorická bilance – nejúčinnější nástroj pro redukci tuku nebo jen další výživový mýtus?
Autor: V dnešní době díky pokroku nejen vědeckých, ale i praktických postupů ve fitness a zdravé výživě, už je redukce mnohem víc, než jen stará známá věta „jez méně, hýbej se více“ nebo tomu tak není? Trendy v oblasti diet se velice rychle mění - jednou je to paleo, pak je to low fat, pak zase něco dalšího. Přitom princip kalorické bilance je stále stejný. Pojďme si říct něco o tomto základním (a stále tím nejúčinnějším) způsobu redukce tuku a jak jej ještě vylepšit, aby vaše redukce byla ještě rychlejší, výraznější a funkčnější.
Jistě chápete princip, že to, zda hubnete či nabíráte je dán zejména dvěma základními aspekty – množství jídla (kalorií), které přijímáte a množství energie, kterou vydáte. Roli samozřejmě hraje i stres, spánek, hormony, genetika, denní aktivity a další, ale výdej a příjem energie jsou dva základní aspekty, kterými lze redukci ovlivňovat.
KALORICKÁ BILANCE = PŘIJATÉ KALORIE – VYDANÉ KALORIE (CICO MODEL)
Je-li vaším primárním cílem redukce tuku, musíte dosáhnout negativní kalorické bilance – tedy přijmout méně kalorií, než vydáte. Pokud je naopak vaším cílem přibrat na váze, musí být vaše kalorická bilance pozitivní, tedy přijímat více energie, než vydáte. Pokud je vaše energetická bilance negativní, neboli vyrovnaná, jste v režimu udržování. Na těchto matematických rovnicích zřejmě není nepochopitelného.
Na první pohled to vypadá naprosto jasně – CICO (calories in, calories out) je vlastně naše úvodní věta „jez méně, hýbej se více a budeš zaručeně hubnout“. V podstatě ano, pokud se budete držet tohoto principu, pravděpodobně brzy uvidíte výsledky. Ale proč se držet jen klasiky, když můžete udělat ještě víc! Existuje totiž několik faktorů, které ovlivňují jak přijaté, tak vydané kalorie. Naučte se je využívat a udělejte z tohoto tradičního postupu mega účinnou zbraň pro vaší redukci!
PŘIJATÉ KALORIE
Tato část rovnice CICO představuje potraviny a tekutiny, které konzumujete. Nicméně, kalorie, které konzumujete také ovlivňují počet kalorií, které vynakládáte. Vaše tělo vydává energii kromě sportu také na trávení, vstřebávání a distribuci živin z potravin, které sníte. Této energii, kterou tělo musí vydat pro zpravování živin a jejich distribuci, se říká termický efekt jídla (TEF). Jistě vás nepřekvapí, že ne všechny potraviny mají stejný termický efekt. Jednotlivé makroživiny jsou na tom asi takto:
Bílkoviny – 20 – 35% kalorií je spáleno jako TEF
Sacharidy – 5- 10% kalorií je spáleno jako TEF
Tuky – 0 – 5% kalorií je spáleno jako TEF
Termický efekt například 10% tedy znamená, že tělo z potraviny nedokáže využít 10% energie, ta je „ztracena“ jako teplo v metabolických procesech. Takže pokud sníte například 100 Kcal ve formě bílkovin, do vašeho těla se finálně dostane kolem 70 Kcal. Naproti tomu stejné spořádané množství energie ve formě tuku, tedy 100 Kcal vám zaručí přísun energie 100 - 95 Kcal.
Bílkoviny mají významně vyšší TEF než sacharidy nebo tuky. Takže, pokud budete jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin, vaše tělo bude vynakládat podstatně více kalorií na jeho zpracování ve srovnání s konzumací stejného množství kalorií v podobě ostatních makronutrientů. Představte si, jaký asi vliv to má na celkové kalorické výdaje, když dva lidé drží dietu o příjmu 1800 kalorií za den, ale jedna osoba přijímá 35% celkového počtu kalorií z bílkovin a druhá pouze 15%. Efekt bude celkem výrazný.
Dalším způsobem, jaký CICO souvisí s typem jídla, které si vyberete pro konzumaci je, že celý princip CICO má co do činění se sytostí, nebo jak se cítíte po jídle. Protein má více nasycující účinek než sacharidy nebo tuk. To proto, že protein spouští uvolňování několika hormonů sytosti, které posílají zprávy do vašeho mozku, aby zastavily signalizaci hladu. Proto lidé, kteří jedí dostatek bílkovin se cítí sytější a zkonzumují méně kalorií než ti, kteří konzumují prázdné kalorie, které je nezasytí.
Tyto poznatky, tedy pozitivní vliv konzumace dostatečného množství bílkovin na vyšší zasycení a celkové množství přijetých kalorií během redukce, jsou dokonce mnohočetně vědecky ověřené. Výsledky studií také naznačují, že dieta s vyšším obsahem bílkovin může v krátkodobém horizontu vést k vyššímu úbytku hmotnosti a úbytku tuku než dieta založená na nižším příjmu bílkovin.
VYDANÉ KALORIE
Přejdeme také na kalorie, které vydáme. Celkový počet kalorií, které denně spálíte, také označovaný jako váš celkový denní energetický výdaj (TDEE), je ale daleko víc než jen počet kalorií spálených během tréninku. Vydané kalorie na rozdíl od přijatých můžeme totiž dělit na několik částí:
Bazální metabolismus
Vaše bazální metabolická rychlost (BMR) označuje počet kalorií, které spálíte v klidu, tedy například pokud ležíte po dobu 24 hodin jen v posteli. Tyto kalorie jsou vynaloženy na provádění funkcí nezbytných pro přežití, tedy dýchání, krevní oběh a rozvod kyslíku a živin. Zajímavé je, že BMR může tvořit až 70 procent vašeho TDEE!
Termogeneze pohybové aktivity
Termogeneze pohybové aktivity (EAT) označuje počet kalorií, které spálíte díky provádění fyzické aktivity. Samozřejmě, že trvání a četnost tréninku poměrně výrazně ovlivňují toto číslo, ale roli hraje také typ cvičení, který provozujete. Ne všechny aktivity zajišťují stejný výdej. Některé formy cvičení, jako je silový trénink a intenzivní intervalový trénink (HIIT), mají dokonce po jejich ukončení (a až o 24 hodin později) stále ještě vliv na rychlost metabolismu. To znamená, že energii vydáváte nejen při provádění těchto typů aktivit, ale ještě XX hodin po jejich ukončení.
Klidová termogeneze
Termogeneze bez jakékoliv zátěže (NEAT) označuje počet kalorií, které vydáváte ve všech ostatních běžných činnostech, které nejsou vyloženě cvičení. Příkladem je třeba postavení se, chůze a provádění dalších běžných činností po celý den. Tento počet kalorií je vysoce individualizovaný. Logicky tedy někdo, kdo pracuje manuálně po 12 ti hodinových směnách někde ve skladu či na stavbě, bude vynakládat mnohem více kalorií než někdo, kdo pracuje v kanceláři a prosedí 8-10 hodin za stolem.
Termický účinek potravin (TEF)
Jak jsme si již zmínili výše, značné množství kalorií také tělo vydává během trávení, absorpce a distribuce živin z potravin, které přijmete. Termický efekt z jídla může představovat až 10 procent celkových kalorií, které denně vydáte, a to už není úplně zanedbatelný údaj.
STEJNÉ MNOŽSTVÍ KALORIÍ NEMUSÍ ZNAMENAT STEJNÉ VÝSLEDKY!
Pokud se podíváme dvě osoby, které konzumují stejné množství kalorií, mohou mít zcela odlišné výsledky. Kromě toho, kolik přijímají kalorií totiž záleží také na tom, z jakých zdrojů přijaté kalorie pocházejí, jak vypadá jejich trénink a svou roli hraje i denní aktivita (práce, spánkové podmínky, stres).
JE ROVNICE KALORICKÉ BILANCE ZASTARALÝ NÁZOR?
Ani omylem! Rovnice kalorické bilance je naprostým základem pro redukci a troufám si říct, že je podstatou každé diety, ať už jíte paleo, keto, low-fat, bez lepku, nebo vegetariánsky. V každém případě pro úspěšnou redukci tuku zkrátka musíte přijmout méně kalorií, než jich vydáte. Pokud však vezmete v potaz výběr makroživin, ze který je váš příjem složený a stejně tak typ tréninku, který má na spalování vyšší vliv, můžete dosahovat mnohem výraznějších výsledků.
CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?
Princip negativní kalorické bilance není žádný blábol, ani mýtus. Naopak je tou vůbec nejúčinnější metodou, jak redukovat tukové zásoby (a stejně tak i kladná kalorická bilance v případě budování svalů.). V dnešním článku jsme si řekli více o jednotlivých komponentech, ze kterých se tato rovnice skládá a na co se zaměřit, aby byla co nejefektivnější. Nemusíte hledat žádné zázračné diety, vynechávat některé makroživiny, stačí pouze ctít zásadu, že musíte přijmout méně energie, než tolik, kolik ji vydáte. A je skutečně jedno, jakou dietu si vyberete, protože všechny jsou založeny na tomto zdánlivě primitivním principu.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
