Vezmi letos svoje novoroční předsevzetí za správný konec!

Je tady další nový rok a s ním i tradiční předsevzetí. Dáváte si už X let za cíl, že od ledna konečně začnete žít zdravě, pravidelně sportovat, zhubnete ta přebytečná kila, uběhnete maraton, nebo změníte stravovací návyky, ale rok, co rok v půlce ledna končíte, protože nezvládnete na první pokus zvolit tu správnou cestu bez přehnaného omezení, nadměrných restrikcí, zbytečného přetěžování a příliš radikálních změn? A co to letos zkusit jinak? Sepsali jsme pro vás nejdůležitější tipy, kterých se můžete držet a dotáhnout tak svoje předsevzetí do zdárného konce!

Stanovte si reálné cíle

Tak jo, pojďme na to úplně od začátku. Ohromná spousta novoročních cílů ztroskotá na tom, že jsou zkrátka úplně nereálné. Chcete shodit rychle a snadno, nabrat 10 kg svalů nebo za měsíc uběhnout maraton? No, tak zase zpátky na zem. Proces změny těla, ať už v jakémkoliv směru, není chvilková záležitost, vyžaduje úsilí, vytrvalost, pevnou vůli, a především právě rozumný přístup. Problém je, že mnoho začátečníků se zdravým životním stylem nedokáže odhadnout, jak vlastně takový reálný cíl vypadá. Tak si pro začátek zkuste si stanovit nějaký spíše menší, snáze dosažitelnější cíl a postupně ho posouvejte dál a dál… ono totiž ve finále zjistíte, že cesta je cíl a že je pořád na čem pracovat. Jen je potřeba si to neznechutit hned na začátku. Navíc ve chvíli, kdy si na začátku stanovíte menší cíl, který se vám povede snáze a dříve naplnit, podpoří to i vaší motivaci a nadšení.

Nemusíte všechno zvládnout první týden v lednu 

Pokud se po x letech chystáte změnit svůj životní styl, začít jíst zdravě a pravidelně sportovat, nebuďte na sebe příliš hrrrr a nečekejte, že všechno zvládnete první týden na jedničku. Raději, než se pustit do nějaké enormně radikální změny, na to jděte postupně. Nemusíte hned nárazově omezit všechny potraviny, které máte rádi. Úpravy jídelníčku dělejte postupně. Začněte tím, že se naučíte pít dostatek čisté vody a přidáte do jídelníčku více zeleniny a ovoce. Pomalu omezujte konzumaci sladkostí a fastfoodu a místo toho experimentujte, zkoušejte zdravé recepty a hledejte alternativy ke svým oblíbeným ne-až-tak vhodným potravinám do zdravého jídelníčku. A to samé platí ve sportu: pokud jste nikdy nechodili do fitka nebo běhat, nečekejte, že z vás za dva týdny bude profík. Naopak – začátky ve sportu jsou náročné a dost často i bolavé, což může mnoho lidí odradit. Tak raději, než přepálit začátek a sportovat 7x týdně, si dejte tréninky tři a dopřejte tělu čas na regeneraci a nechte ho si na pohyb zvyknout. Pak můžete tréninky klidně přidat.

Každá změna potřebuje svůj čas

Kromě toho, že si lidé dávají nereálné cíle, také často předpokládají, že změny přijdou rychle – ideálně hned. Jak nevidí po prvním týdnu alespoň o dvě kila na váze méně, nemají o tři centimetry větší biceps, nebo nezvládnou uběhnout 2 km bez zadýchání, svoje snahy vzdávají, protože jejich plán „nefunguje“. Je potřeba uvědomit si jednu věc – každá transformace a každý sportovní cíl vyžaduje svůj čas, silnou vůli, disciplínu, konzistentnost a v neposlední řadě i trpělivost. Svá kila jste jistě nenabrali za týden, a proto nemůžete čekat, že se jich za týden zbavíte. Pokud jste nikdy neběhali, nemůžete čekat, že z vás za týden bude druhý Bolt. A pokud začínáte se silovým tréninkem, bude vás po týdnu spíše všechno bolest, než že byste zaznamenali nějaký enormní nárůst svalové hmoty.

To, jak dlouho bude trvat naplnění vašeho cíle, závisí na mnoha faktorech – na jeho velikosti, charakteru, stravovací či tréninkové historii, na genetice, a především na vás samotných. Připravte se na to, že každé tělo je jedinečné a u každého proces redukce nebo nabírání kondice probíhá úplně jinou rychlostí. Může být demotivující vidět, že lidé ve vašem okolí shazují kila lusknutím prstu a vám to zkrátka tak dobře nejde, nebo že někomu jde kondice nahoru rychleji než vám... ale zkuste se neporovnávat a soustřeďte se na to, že to, co děláte, děláte především pro sebe. Ikdyž to možná občas bude těžké, když vydržíte a nevzdáte se, bude to za to stát. Dejte tělu čas přizpůsobit se novému režimu a na všechny změny reagovat. Ani Řím nezvládli postavit za jednu noc! 

Zkratky neexistují, tečka.

Jedním z kroků, které obvykle začátečníci ve výživě udělají, je, že se uchýlí k nějaké drastické, příliš restriktivní nebo zbytečně monotónní dietě, kterou najdou na internetu, nebo si ji vyhlídnou u nějaké modelky či bloggerky na instagramu. Takové diety, případně univerzální manuály stažené z internetu, ale absolutně neodpovídají jejich potřebám, a to je hlavním důvodem, proč takové pokusy o redukci tuku obvykle končí neúspěchem, jojo efektem a někdy dokonce zdravotními problémy. Pokud vám můžeme poradit, nehledejte žádné svaté grály a začněte rovnou budovat stravovací směr, který bude po všech směrech vyhovovat vašim osobním potřebám a pomůže vám naplnit vytyčené cíle.

Jak si tedy jídelníček poskládat, aby byl funkční a opravdu vyvážený? Uf, tak to by vydalo na samostatný článek, takže to vezmeme tak trochu hopem. Prvním, a vůbec nejdůležitějším, krokem je, si uvědomit, že musí být založený na vašich individuálních potřebách. Měl by reflektovat vaše potřeby, fyzické dispozice, zaměstnání, denní program, intenzitu a četnost sportovních aktivit, jejich charakter, ale taky vaše chuťové preference a konkrétní cíle… zkrátka – je to trochu alchymie, ale měl by reflektovat vás samotné. Neměl by se odvíjet od toho, jak jí váš oblíbený Influencer, ani od toho, co je zrovna in. Jeho dodržování by pro vás mělo být přirozené a nemělo působit tlak nebo stres. A neméně důležité je to, že by vám vlastní jídelníček měl chutnat, měl by vás bavit a měl by pro vás být dlouhodobě udržitelný.

Proto by měl být založený na jednoduchosti, kvalitních surovinách v dostatečném množství a taky být dostatečně flexibilní. Měl by obsahovat všechny makroživiny v optimálním poměru, které vaše tělo potřebuje. Základem by měl být dostatek lehce stravitelných bílkovin, jejichž zdrojem jsou všechny druhy masa, ryby, vajíčka, mléčné výrobky, ale také luštěniny, tofu, tempeh nebo třeba proteinový prášek. Bílkoviny bychom měli doplnit také adekvátním množstvím komplexních sacharidů. Ty najdeme v rýži, těstovinách, celozrnném pečivu, ovesných vločkách, bramborách, ale také třeba v pohance nebo quinoe. Neměla by chybět ani vláknina, kterou velkém obsahuje zelenina, ovoce, luštěniny, ovesné vločky a celozrnné produkty. No a na závěr tu máme tuky - přidejte do jídelníčku avokádo, tučnější ryby, olivový olej, oříšky nebo semínka. 

Tomu, jak by měl takový zdravý jídelníček vypadat, co by měl obsahovat a kde čerpat informace, se budeme brzy věnovat v samostatném článku, protože je to opravdu poměrně obsáhlé téma. V rámci doporučení tu ale nebudeme od boku střílet žádná konkrétní, ani nekonkrétní čísla, kolik kalorií přijímat, protože žádné univerzálně platné doporučení v tomto směru opravdu neexistuje. Pokud si s nastavením jídelníčku nevíte rady, chcete vyhnout zbytečným chybám nebo extrémnímu deficitu, nebojte se oslovit nějakého odborníka, který vám s přípravou jídelníčku pomůže. Nicméně i v tomhle směru pozor, protože není odborník, jako odborník a vysoký počet sledujících na instagramu není zárukou skutečného vzdělání.

Nenechte se zlákat reklamou na předražené doplňky stravy, které nefungují

Pro prodejce různých rádoby pomocníků na hubnutí jsou nováčci ve výživě a jejich předsevzetí naprosto jednoduchým terčem. Proto se v lednu mailové schránky, webové magazíny, ale i sociální sítě hemží reklamami na nejrůznějšími detox programy, zeleninové šťávy, jídla v prášku, hubnoucí čaje nebo jiné kouzlené pilule. Obaly těchto produktů slibují rychlejší úbytek tuku, odstranění toxinů z těla a další zázraky. Ale nalijme si čistého vína – žádný čaj, pilulka ani náhražka jídla za vás tu nejtěžší práci neudělají a nikdy nefungují sami o sobě, byť to jejich obaly obvykle slibují.

Svou lednovou cestu za štíhlejším já opravdu nemusíte začínat detoxikačním programem. Pokud totiž vlastníte zdravá játra, ledviny, plíce a další orgány vylučovací soustavy, detoxikujete nepřetržitě - 24 hodin, 7 dní v týdnu, 365 dní v roce. A pokud nežijete nezřízeným životem, nekouříte, neužíváte návykové látky, nekonzumujete pravidelně velké množství alkoholu a nezapíjíte každý den obědové menu ve fastfoodu sklenkou přepáleného oleje, pak vaše tělo v pohodě detoxikaci zvládne samo a nemusíte mu ničím pomáhat. Užíváním pilulek nebo aplikací detoxikačních kúr často uděláte mnohem víc škody než užitku a svou redukci nijak nepodpoříte. Vlastně spíš naopak.

Detoxikační programy jsou totiž často založené na extrémním omezení kalorického příjmu, které sice k úbytku váhy povede, ale za jakou cenu. Kromě toho, že váhový úbytek bude způsobený pouze odvodněním, po návratu ke klasickému stravování se váha vyhoupne zpět na původní hodnotu, dokonce možná i s něčím malým navíc, aby si tělo udělalo zásobu pro případ, kdy by vás podobné kraviny napadly ještě někdy jindy. A co se týče nejrůznějších pilulek, čajů a koncentrátů.. Detoxikační produkty sice slibují rychlejší úbytek váhy a vyčištění těla od toxinů, atd., ale upřímně… jediné, co tyhle produkty opravdu vyčistí, je obsah vaší peněženky. Penízky raději investujte do kvalitního jídla, permanentky do fitka, nových bot nebo nějakého tréninkového oblečení. Uděláte tím sobě i svému zdraví mnohem větší službu!

Pravidelně se hýbejte

Pohyb je důležitý nejen pro redukci, ale i pro zdraví jako takové. V určité formě bychom se mu věnovat každý den – tedy alespoň jeho nejzákladnější a nejpřirozenější podobě, kterou je chůze. Kromě toho, že pohybem spalujeme kalorie a budujeme svalovou hmotu, je navíc jakákoliv pohybová aktivita také skvělým způsobem, jak si zlepšit náladu, vyčistit si hlavu a zbavit se stresu, protože se při jeho vykonávání uvolňují endorfiny, hormony štěstí. Aby toho nebylo málo, tak nám pravidelný pohyb může pomoci zvýšit kvalitu našeho spánku, který je klíčový nejen pro redukci, ale právě i pro celkové zdraví.

No a jaký pohyb je ten nejlepší? Jednoduše ten, který vás bude bavit nejvíce, bude vám přinášet výsledky a budete schopni jej provozovat pravidelně. Plavání, běh, posilovna, kolo, brusle, box nebo třeba tanec? Dělejte to, co vás skutečně baví a naplňuje štěstím! Vhodné je pohyb také často variovat, zatěžovat tak tělo z nejrůznějších úhlů a dávat mu neustálé podněty k růstu i zlepšování. Nezapomínejte ale ani na náležitý odpočinek. Obzvláště, pokud vaše tělo není na nějakou intenzivnější aktivitu ještě zvyklé, možná bude po prvních trénincích bolavé a unavené. To je naprosto v pořádku, ale není potřeba to s tím pohybem úplně přehánět – dopřejte tělu prostor pro regeneraci, není kam spěchat.

Kvalitní spánek v dostatečném množství jako jedna z priorit

Když už se bavíme o té regeneraci, nutně musí zaznít to, že je potřebujete spát. Potřebujete spát dostatečně co do kvality i kvantity. Během spánku totiž regenerují naše bolavé svaly, ale i další buňky, orgány a také během spánku dochází k vyrovnávání hladin hormonů, což je důležité například i pro úspěšnou redukci. Kvalitní a dostatečný spánek je jedním z hlavních pilířů celkového zdraví, tak z něj pojďte v roce 2023 udělat prioritu. Vedle jídelníčku, dostatečného pitného režimu, pravidelné pohybové aktivity, je i spánek opravdu nesmírně důležitý pro celé naše tělo, výkony v práci i ve fitku, štíhlou linii i pro silnou imunitu. Byť bude optimální doba spánku pro každého z nás trochu jiná, obecně se udává, že bychom spánku měli věnovat alespoň 7-9 hodin denně.

Nezapomínejte na pravidelnou dávku čerstvého vzduchu

Vlivem rostoucích nároků dnešní doby, zvyšující se popularity sociálních sítích a nekončící oblibě pozorování televize, naše generace tráví venku stále méně a méně času, a to je ohromná škoda. Kromě toho, že je procházka přírodou skvělým způsobem, jak si protáhnout tělo, vyčistit hlavu, podpořit produktivitu a načerpat do plic čerstvý vzduch, je také každodenní pobyt venku velmi důležitý pro celkové zdraví. Pomáhá budovat silnou imunitu, hraje důležitou roli pro kvalitu spánku, slouží jako prevence depresí a přes léto při něm zase doplníme veledůležitý vitamín D. Tak pojďte letos venku zase trávit trochu víc času. Dopřejte si procházku cestou ráno do práce, vytáhněte kolegy na oběd mimo kancelář, místo sledování televize vezměte rodinu na odpolední vycházku, vyrazte ven za nějakým sportem, nebo si prostě nazujte boty a běžte ven jen tak. Vaše tělo i hlava vám poděkují a půl hodiny denně na to, abyste mohli jít ven, jistě najdete.

Nejen fyzická, ale i psychická péče je důležitá

Poslední roky nás naučily, že zdraví není jen o tom fyzičnu, ale i o psychice. Stres je něco, co se dotýká života každého z nás a je potřeba umět s ním pracovat. V určité míře je totiž neškodný, ba dokonce prospěšný, ale ve chvíli, kdy je ho moc, stává se podnětem pro zdravotní problémy, nebo může bojkotovat naše snahy o transformaci těla. Ve stresu totiž tělo ve větší míře produkuje hormon kortizol, který umí v těle napáchat pořádnou paseku. Proto se dobré nezapomínat na to, že je potřeba mít něco, co nám pomůže stres regulovat. Může to být sport, meditace, procházky, návštěva wellnessu, hudba, masáž, nebo třeba dobrá knížka. Zdrojem stresu mohou být právě i nereálná předsevzetí, vysoké nároky nebo zkrátka jen nenaplněná očekávání směrem k našim cílům. Proto se vraťte zpět k bodu číslo jedna a volte svoje cíle pro rok 2023 rozumně. Nejen v oblasti fitness a zdravého stravování, ale kdekoliv jinde.

Co si z článku odnést?

Se startem nového roku máme největší ambice pracovat na svém těle – ať už tím, že změníme stravovací návyky, tím, že se chceme pravidelně hýbat nebo se pustíme rovnou do obojího zároveň. A my takovým cílům samozřejmě fandíme! Proto jsme si dnes dali hned několik tipů, jak letos transformační předsevzetí dotáhnout do zdárného konce, a to bez extrémů, zbytečných chyb a hazardu se zdravím. Budeme se těšit, že s námi budete svou cestu za změnou životního stylu alespoň nějakou formou sdílet a že u čtení našich článků o výživě, fitness a doplňcích stravy vydržíte po celý rok!  

Zdroje:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526–534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246–256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Niu, S. F., Chung, M. H., Chen, C. H., Hegney, D., O'Brien, A., & Chou, K. R. (2011). The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. The journal of nursing research : JNR, 19(1), 68–81. https://doi.org/10.1097/JNR.0b013e31820c1879
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157–163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6