Deset potravin, které se ideálně hodí pro přípravu zdravé a výživné snídaně

Pro mnoho z nás je kvalitní, výživná a v neposlední řadě také chutná snídaně naprostým základem pro dobrý den. Pokud do této skupiny patříte, doporučujeme nepřestávat ve čtení. Dnes si totiž představíme devět potravin, které jsou pro přípravu snídaně, která dodá energii na celé dopoledne a zároveň potěší naše chuťové buňky, extrémně vhodné. A nemusíte se bát – na své si totiž přijdou jak milovníci sladkého, tak ti, kteří po ránu preferují spíše slané varianty. Zapomeňte na kupované cereálie, nebo rychlovky zakoupené při sprintu do práce a pojďte si s námi složit opravdu zdravou, výživnou a chutnou snídani, na kterou se budete každé ráno těšit!

Vejce

Jasně, že nemůžeme začít ničím jiným, než jsou právě vajíčka. Vejce jsou totiž takový malý nutriční poklad a superpotravinou v pravém slova smyslu! Patří mezi úplně základní potraviny, jsou dobře dostupná, nestojí miliony a mají vysokou biologickou i výživovou hodnotu. Vejce jsou vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, které podporují svalovou syntézu. Vzhledem k tomu, že proteinům chvíli trvá, než je tělo stráví, dokáží nás vajíčka také na poměrně dlouhou dobu zasytit. To je vhodné nejen pro to, že se v práci můžeme pak delší dobu soustředit na práci a netrápí nás kručící žaludek, ale také je to skvělou taktikou při redukci tuku.

Celé recept na ovesnou kaši se zastřeným vejcem najdeš ZDE!

Vejce se skládá ze dvou částí – bílku a žloutku a obě části nabízí jiné nutriční výhody. Bílek vyniká obsahem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, má minimum tuku a velmi nízkou kalorickou hodnotu. Žloutek je v kontrastu bohatý na tuky, obsahuje méně bílkovin, má logicky více kalorií a je opravdu bohatý na řadu důležitých mikroživin. Je dobrým zdrojem selenu, fosforu, vitamínu D, cholinu a vitamínu B12. Vaječné žloutky jsou bohaté na lutein a zeaxanthin – antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví našich očí a pomáhají předcházet poruchám, jako je šedý zákal a makulární degenerace. Vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, životně důležité živiny pro zdraví mozku a jater.

Z nutričního profilu je tedy zřejmé, že není potřeba konzumovat pouze tu či onu část vejce, ale že společně tvoří opravdu velmi výživnou potravinu poskytující celé spektrum živin důležitých pro celkové zdraví. Obsah živin je liší nejen z pohledu bílek/žloutek, ale také jej ovlivňuje konkrétní úprava, kterou u vajec pro přípravu zvolíme. Pokud si připravíte míchaná vajíčka, omeletu nebo třeba nějakou dobrou pomazánku, doplníte nějakým dobrým pečivem a zeleninou, můžete si být jistí, že svému tělu dopřáváte opravdu kvalitní snídani, která zasytí a nepochybujeme, že si na ní také pochutnáte.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je další skvělá potravinová volba – zejména pokud po ránu preferujete rychlost. Vyrábí se scezením syrovátky a jiné tekutiny z mléčné sýřeniny, čímž vzniká krémový produkt, který je bohatší na bílkoviny, než je tomu v případě běžných jogurtů. Na rozdíl od běžných jogurtů má řecký jogurt nižší obsah kalorií, méně tuku a více bílkovin. Navíc je řecký jogurt plný prospěšných živin, jako je vápník, vitamín B12, zinek, draslík a fosfor. Nezapomínejte však sáhnout pouze po bílé, ničím neochucené variantě, kterou si můžeme doma ochutit podle fantazie. Vyhnete se tak tomu, že slazeným jogurtem přijmete hned po ránu velké množství cukru, který vás může utlumit a navíc rozhodně najdeme vhodnější zdroje cukrů - třeba z kousku ovoce.

Některé druhy řeckého jogurtu jsou také dobrým zdrojem probiotik, která jsou důležitá pro správnou činnost našeho trávicího systému i pro silnou imunitu. Pokud si chcete být jistí, že váš řecký jogurt obsahuje probiotika, hledejte na etiketě frázi „obsahuje živé a aktivní kultury". Řecký jogurt je vhodné doplnit třeba domácí granolou, ovocem a oříšky, nebo jej třeba použít jako zdroj bílkovin do ovesné kaše, která tím získá krásně krémovou konzistenci.

Ovesná kaše

No jo, nemůžeme navázat ničím jiným, než právě ovesnou kaší. Ovesná kaše patří mezi snad vůbec nejoblíbenější snídaňové volby, a my se tomu vůbec nedivíme! Nejen, že ovesná kaše zahřeje a zasytí, ale taky se dá vytvořit v nespočtu variací a pokaždé chutná skvěle, což z ní dělá opravdu ideální snídaňovou volbu. Ovesné vločky jsou z nutričního pohledu velmi zajímavou surovinou. Jsou zdrojem komplexních sacharidů a obsahují unikátní vlákninu zvanou beta glukan. Tato rozpustná vláknina nejen pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale také podporuje pocit zasycení.

Navíc je oves dobrým zdrojem železa, vitamínů B, manganu, hořčíku, zinku a selenu. Ovesné vločky jsou také poměrně dobrým zdrojem rostlinných bílkovin – v jednom šálku najdeme přibližně 10 gramů. Nicméně je vhodné ovesnou kaši doplnit ještě nějakým dalším zdrojem – proteinovým práškem, jogurtem, nebo třeba vajíčkem. Pak už stačí jen doplnit ovocem, oříškovým máslem a nebo čokoládou a dokonalá, vyvážená a chutná snídaně je na světě!

Oves je přirozeně bezlepkovou obilninou, obsahuje bílkovinu avenin, která je obvykle alergiky dobře snášená. Nicméně se často zpracovává spolu s obilovinami obsahujícími lepek, což zvyšuje riziko křižné kontaminace. Lidé s intolerancí nebo alergií na lepek by si proto měli vybírat produkty, které mají na obale garantováno, že jsou bez lepku.

Recept na proteinovou ovesnou kaši s jablky a skořicí najdeš ZDE!

Bobulovité ovoce

Různé druhy bobulovitého ovoce od borůvek, přes maliny, ostružiny až po jahody a další, jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Většina bobulí má vysoký obsah vlákniny, která podporuje pocit sytosti a je důležitá pro silnou imunitu i správnou činnost našich střev. Jedna porce bobulovitého ovoce (cca 120g) nabízí přibližně 8g vlákniny, což je opravdu působivé množství. Jako bonus je bobulovité ovoce také velmi málo kalorické, což z něj dělá ideální volbu i pro redukční diety.

Bobule také obsahují antioxidanty zvané antokyany, které jim dodávají jejich charakteristickou modrou, fialovou nebo červenou barvu. Strava s vysokým obsahem antokyanů je spojena se snížením zánětu a nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny. Kromě toho jsou antokyany spojovány s podporou zdraví i výkonnosti mozku a mohou chránit před mentálním úpadkem souvisejícím se stárnutím. Bobule si můžete koupit celoročně čerstvé nebo klidně přes zimu sáhnout po mražených. Přidejte je do řeckého jogurtu, tvarohu, ovesné kaše nebo z nich vytvořte nabombené snídaňové smoothie s proteinem.

Chia semínka

Chia semínka jsou neuvěřitelně nutričně nabitá a jsou skvělým zdrojem prospěšné vlákniny. Chia obsahují oba typy vlákniny – jak tu rozpustnou, tak tu nerozpustnou. Zejména rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu, díky čemuž zvyšuje svůj objem, což vede ke zvýšení pocitu zasycení. Vysoce rozpustná vláknina těchto semínek může rovněž pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a je prospěšná pro zdraví srdce. Chia semínka nejsou zrovna nejbohatší na bílkoviny, ale to se dá snadno ošetřit tím, že je přidáte do jogurtu nebo smícháte s proteinem. Chia můžete nasypat na ovesnou kaši, přidat do smoothie nebo snídaňové misky s jogurtem, ale také z nich můžete vytvořit jednoduchý a chutný pudink.

Celý recept na kokosový chia puding najdeš ZDE!

Žitný chléb

Další nesmrtelnou snídaňovou variací, které dáváme palec nahoru, je obložené pečivo. Zejména doporučujeme žitný nebo pšenično-žitný chléb. Kromě toho, že obsahuje komplexní sacharidy a slušnou dávku bílkovin, představuje také významný zdroj vlákniny a minerálních látek. A čím chleba obložit? No, fantazii se meze nekladou! Vyzkoušejte třeba klasickou variaci s míchanými vajíčky, použijte krémový sýr, šunku a sýr, připravte si nějakou dobrou pomazánku, naservírujte instafriedly avokovádový toast nebo zkuste něco úplně neotřelého. Co třeba kombo kozí sýr, fíky a med?

Oříšky

Skvělou ingrediencí pro přípravu vyvážené a chutné snídaně, která dodá energii a nastartuje mozek, jsou také oříšky. Ořechy všech typů mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce. Jsou také skvělým zdrojem antioxidantů. Oříšky jsou poměrně tučnou záležitostí, ale na rozdíl od cukrovinek nebo uzenin, obsahují převážně tuky, které jsou našemu zdraví prospěšné. Oříšky obsahují také vitamíny, minerály a vlákninu, takže dokáží velmi dobře zasytit. Konzumace oříšků a je spojena s podporou zdraví mozku, kardiovaskulárního systému a mnoha dalšími zdravotními benefity. Přihoďte pár oříšků na misku ranní ovesné kaše, do jogurtu nebo třeba do smoothie a vylaďte tak vaší snídani k naprosté dokonalosti – chuťové i nutriční! Stejně poslouží i oříškové máslo, ale pozor, aby obsahovalo pouze oříšky.

Vyzkoušej naše oříškové máslo! 

Protein

Doplňkem, který je dnes naprosto běžnou součástí našich jídelníčků a je skvělou volbou pro přípravu vyvážené snídaně, je také proteinový prášek. Existuje samozřejmě celá řada různých druhů – od syrovátkových, přes vícesložkové, až po různé rostlinné varianty. Každý z nich má samozřejmě svoje specifické vlastnosti a nabízí specifické benefity. Obecně vzato, bílkoviny jsou důležité pro mnoho tělesných funkcí. Zajišťují enzymatické reakce, jsou klíčové pro udržování i budování svalové hmoty a také třeba slouží jako podpora zdravé pokožky a vlasů. Kromě toho mají proteiny schopnost velmi dobře zasytit, obsahují malé množství kalorií a přesto jsou opravdu výživné, což z nich dělá super potravinu vhodnou i do redukčních diet. Proteinový prášek můžete použít při případě smoothie, ovesné kaše, nejrůznější palačinek či lívanců, nebo jím třeba osladit a nutričně obohatit nějakou dobrou domácí buchtu. Ani tady se fantazii meze nekladou!

Další druhy ovoce

Kromě bobulovin, na které jsme narazili již dříve, jsou vhodnou součástí snídaně samozřejmě i další druhy ovoce. Většina druhů ovoce má relativně nízký počet kalorií, ale za to disponuje slušným množstvím vlákniny a nejrůznějších vitamínů a minerálů. Vláknina v ovoci pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů a poskytuje vám stálý zdroj energie. Mnoho druhů ovoce nabízí vysoký obsah vitamínu C, který působí jako antioxidant a hraje klíčovou roli pro celkové zdraví. Obsah antioxidantů se odvíjí od konkrétního druhu ovoce a jeho barvy. Proto je důležité druhy ovoce střídat.

Výzkumy ukazují, že konzumace ovoce může nabídnout opravdu dlouhou řadu výhod, jako je snížení rizika rozvoje srdečních onemocnění a rakoviny, nižší míra výskytu deprese a naopak lepší nálada, a také díky obsahu vlákniny jsou všechny druhy ovoce prospěšné pro podporu zdraví a správnou činnost střev. Nedoporučujeme však po ránu konzumovat ovoce samotné – doplňte ho nějakou bílkovinou – třeba s jogurtem, tvarohem, vajíčky, cotagge sýrem, nebo třeba proteinovým práškem.

Zelený čaj

Zelený čaj je nápoj, který vás po ránu ale dokonale nastartuje. Obsahuje kofein, stimulant, který zvyšuje bdělost a dokáže zlepšit náladu. Jeden šálek kvalitního zeleného čaje ale obsahuje pouze 35–70 mg kofeinu, což je asi polovina množství ve stejné porci kávy, takže se vyhnete přehnané stimulaci hned po ránu, což je samozřejmě ku prospěchu.

Zelený čaj má také vysoký obsah L-theaninu, což je sloučenina, která pomáhá navodit uvolnění a může snížit napětí spojené s příjmem kofeinu. Rovněž dokáže povzbudit náladu a snížit pocity úzkosti nebo deprese. V neposlední řadě je zelený čaj zdrojem sloučeniny zvané EGCG (Epigallokatechin-3-gallát), antioxidantu, který chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a mentální degradace. Kromě zmíněného může zelný čaj mírným způsobem podpořit výkon našeho metabolismu, ale rozhodně nespoléhejte na to, že stačí pít zelený čaj a už nemusíte dodržovat zásady zdravého stravování a sportovat - až takové zázraky zelený čaj opravdu neumí.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme se zaměřili na potraviny, které je extrémně výhodné zakomponovat do snídaně. Jednak proto, že jsou nutričně zajímavé a nabité nejrůznějšími, zdraví prospěšnými látkami, ale také proto, že disponují benefity, které naše tělo po ránu opravdu ocení. Většina z nich navíc skvěle chutná a dobře zasytí, což je příjemný bonus navíc, díky kterému pak zvládneme celé dopoledne fungovat na maximum. Vyzkoušejte třeba míchaná vajíčka s žitných chlebem, ovesnou kaši s proteinem a ovocem, nebo třeba lívance s řeckým jogurtem a oříškovým máslem.

Zdroje:
Tamargo, A., Martin, D., Navarro Del Hierro, J., Moreno-Arribas, M. V., & Muñoz, L. A. (2020). Intake of soluble fibre from chia seed reduces bioaccessibility of lipids, cholesterol and glucose in the dynamic gastrointestinal model simgi®. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109364.
Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O'Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition journal, 13, 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49
Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., & Grosso, G. (2017). Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 9(7), 769. https://doi.org/10.3390/nu9070769
Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G. M., & Baer, D. J. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & function, 7(10), 4231–4238. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h
McArthur, B. M., & Mattes, R. D. (2020). Energy extraction from nuts: walnuts, almonds and pistachios. The British journal of nutrition, 123(4), 361–371. https://doi.org/10.1017/S0007114519002630
Li, M., & Shi, Z. (2019). A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 211–216. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1122-5
Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 75(1), 12–23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Lam, F. C., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M. K., Shahid, N., Khaliel, A. M., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A., & Khan, T. M. (2019). Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontiers in pharmacology, 10, 317. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00317
Kakutani, S., Watanabe, H., & Murayama, N. (2019). Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer's Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 1165. https://doi.org/10.3390/nu11051165