Zatraceně dobré alternativy k základním cvikům!

Ač to není úplně populární názor, zlepšovat sílu i objem je možné i bez dřepu, benche a mrtvého tahu! Toto tunelové vidění je dokonce důvodem, proč se mnozí sportovci v posilovnách nezlepšují tak, jak by chtěli!

Příliš mnoho lidí cvičí cviky, na které jejich tělo (zatím) není připravené. Pokud nezvládnete bez bolesti dřep s vlastní váhou, rozhodně byste se neměli pokoušet si k tomu ještě na záda naložit činku! Tedy dokud vám mobilita neumožní bezbolestné provedení.

Možností máte nespočet. Existují volby, které nebudou bolet ani dráždit vaše zranění. Než se do nich pustíme, pojďme se podívat na to, proč základní cviky mohou některým lidem způsobovat bolest.

1. Bench press s velkou osou

Zde jde o vnitřní rotaci ramen. Mnoho lidí si ji způsobuje nekonečným sezením. Bench tuto pozici ramen zhoršuje.

Přidejte k tomu fakt, že velká osa neznamená žádnou velkou volnost pohybu ramenního kloubu, a máte recept na bolest ramene.

2. Striktní tlak s velkou osou nad hlavou

Tento cvik bez bolesti zvládne jenom velmi málo lidí. Proč? Je třeba mít celou dobu zatnutý střed těla (žebra dolů), aby byla ochráněna páteř. Jelikož toto většina lidí nezvládne, dochází k hyperextenzi spodních zad a působení střižných sil na páteř. A to není dobré.

Na kvalitní tlaky nad hlavou potřebujete patřičnou mobilitu ramen a hrudní páteře. Zároveň je třeba umět udržet zatnutý/zapojený střed těla a hýždě.

3. Mrtvý tah s rovnou osou

Pokud jej cvičíte špatně, tak je to pravděpodobně ten nejškodlivější cvik pro vaši páteř! Ohýbání pro zvedání zátěže klade vysoké nároky na kotníky, kyčle i páteř. Je težké je dostat do bezpečné pozice.

Moji klienti tuto variantu cvičí pouze zřídka. Existuje mnoho bezpečnějších alternativ, které i tak budují sílu i objem.

4. Zadní dřep

Miluji dřepování, ale to neznamená, že by jej měl dělat každý. I bez naložené osy na zádech hluboký dřep vyžaduje dobrou mobilitu kotníku, kyčle a hrudní páteře. Většina lidí však soutěžně uznatelný dřep nezvládne ani s vlastní váhou.

Přidejte k tomu osu, a budete zatěžovat dysfunkční pohybový vzorec (vypůjčeno od Graye Cooka). A to není dobré.

Nyní se pojďme podívat na některé alternativy, díky nimž se budete zlepšovat a zbavíte se otravných bolestí.

Alternativy bench pressu

1. Floor press se Swiss osou

• Jakýkoli floor press sníží rozsah pohybu pro vaše ramena, což je výhodou z hlediska prevence zranění.
• Se Swiss osou můžete zvolit neutrální úchop, který v ramenou vyvolá externí rotaci. 
• S rovnou osou probíhá rotace v ramenou směrem dovnitř. 
• Také si oproti jednoručkám budete moct naložit vyšší váhu.

2. Floor press s jednoručkami (s externí rotací)

• Budete používat zkrácený rozsah pohybu v ramenou, což zvýší zapojení tricepsů. 
• Vtáčení dlaní dovnitř zařídí externí rotaci ramen, což jim ušetří bolest/napětí.

3. Tlak jednoruček (mírně negativní)

• Pod přední nohu lavice nacpěte jeden nebo dva kotouče. To sníží tlak v ramenou a napomůže vyššímu zapojení prsou.

Alternativy tlaku nad hlavou

1. Tlak nad hlavou s gumou a nástavcem landmine

Jakékoli tlaky nad hlavou prováděné oběma rukama jsou velmi náročné na bezpečnou pozici páteře. Tlaky prováděné striktně a přímo nad hlavu vyžadují navíc značnou mobilitu ramen a hrudní páteře.

• Jelikož výše zmíněné atributy většině lidí chybí, tato jednoruční variace s landmine nástavcem může být skvělá. 
• Náklon dopředu a úhel paže pomáhají snížit rozsah pohybu ramene a omezit hyperextenzi spodních zad, což ulevuje páteři.
• Tuto variaci můžete cvičit s nebo bez gumy. Ta dodává více odporu v koncové části cviku.

2. Tlak nad hlavou s trap osou (ze zarážek)

Z hlediska mobility je snadnější tlaky nad hlavou cvičit v kleče na jedné noze. Neutrální úchop navíc zajistí bezpečnější pozici ramen.

• Tento cvik vypadá trochu podivně, ale je skvělý. 
• Pro ramena to rozhodně bude komfortnější než striktní tlaky nad hlavou.

Alternativy mrtvého tahu

1. Mrtvý tah s trap osou

To je můj oblíbený cvik pro klienty. Fantasticky se díky němu zlepšují, a neriskují zranění páteře. Proč? 

• Rozložení váhy. Držadla po stranách vyžadují méně mobility a umožňují vám použít více síly nohou. V klasickém tahu se může stát, že celý cvik odcvičí spodní záda.
• Ano, klasický mrtvý tah je skvělý pro každého, kdo se dokáže dostat do optimální pozice, která neohrožuje páteř. Ale to bohužel neplatí pro masovou veřejnost. Té takové provedení spíš uškodí.
• Tato variace je bezpečnější, umožní cvičencům zvýšit sílu i objem a značně snižuje potenciální zátěž pro páteř.

Alternativy zadního dřepu

1. Dřep na box s nástavcem landmine

Toto je jedna z mých nejoblíbenější variací dřepu, a to z několika důvodů.

• Zdravá pozice ramen. Zátěž vepředu je pro ramena rozhodně bezpečnější než klasický dřep.
• Zapojení středu těla. Ten musí pracovat, aby stabilizoval páteř, protože na předek těla působí slušná zátěž.
• Potenciál pro naloženou váhu. Ta může být podstatně vyšší než při goblet dřepech s jednoručkami nebo činkami kettlebell.

2. Dřep z visu s nástavcem landmine

• Tato variace zatěžuje páteř ještě méně, protože váhu máte přímo uprostřed a mezi nohama. Tím se můžete spolehnout výhradně na své nohy a záda z rovnice více méně vynechat.

Toto si zapamatujte

• Pro objem a sílu se rozhodně nemusíte omezovat pouze na dřep, bench a mrtvý tah. 
• Jsou to skvělé způsoby, jak se dostat k vysněnému cíli, ale nejsou to jediné způsoby. 
• Pracujte se cviky, které dokážete cvičit bez bolesti a necpěte své tělo do riskantních pozic.

Zdroj: www.t-nation.com - Damn Good Alternatives to the Big Lifts
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř