Zlepšení dřepů, větší síla a prevence zranění. Pojďme rozhýbat ztuhlé kotníky!

Když se řekne pohyblivost, většinou si představíme ramena, trapézy, kvadricepsy, hamstringy a vlastně celý řetězec zadní části těla. Ale co kotníky? Jistě jejich pohyblivosti moc času nedáte. Co kdybych vám však řekl, že tato práce vám zlepší výkon ve dřepu, zvýší sílu a sníží riziko zranění? Teď mám vaši pozornost.

Abychom zjistili, proč je kotník důležitý pro veškeré cviky s nohami na zemi, musíme se podívat na složitý pojem dorzální flexe a to, jak se týká kotníku.

Dorzální flexe kotníku

Kotník se hýbe pouze v jedné rovině (samostatně), a to v sagitální rovině. V této rovině provádí dva typy pohybu, plantární a dorzální flexi. Plantární flexe je pohyb prstů na noze směrem dolů (jako baletní tanečnice na špičkách). Dorzální flexe je opačný pohyb. Když si stoupnete na patu a špičku nohy táhnete vzhůru. Dorzální flexe je zásadní, protože dovoluje holeni pohybovat se vpřed oproti pozici chodidla. Toto je podstatné pro pozici těla a efektivní využití síly.

Co způsobuje slabou dorzální flexi?

• Problémy s flexibilitou. U komplexu svalů lýtka.
• Omezení v klobu kotníku. Může to být těsnou kloubní jamkou nebo zjizvením a přilnavostí po předchozích zákrocích nebo zraněních.
• Posazení oblouku kyčle. Špatné držení těla (jak často se při sezení u stolu hrbíte?) To vám posouvá těžiště dopředu, což se kotník snaží kompenzovat plantární flexí.
• Jiná zranění spodní poloviny těla. Pokud má sportovec bolesti kolen, kyčlí, zad nebo jiné bolesti spodní poloviny těla, instinktivně bude kulhat nebo se tomuto nepohodlí vyhne úpravou pohybových vzorců. Tímto kotník ztuhne a omezí svou pohyblivost.
• Časté nošení bot se zvýšenou patou. Ano, zvýšená pata vám postupně snižuje pohyblivost kotníků. Vím, že si teď řeknete: „A co vzpěračské boty?” O těch se již dlouho debatuje—Matt Chan například tvrdí, že tyto boty mohou za jeho zranění. Greg Everet naopak říká, že vzpěračské boty mají své opodstatnění - zvýšení dorzální flexe kotníků, a tím i rozsahu pohybu. Vzpěračské boty samozřejmě nemají patu tak vysoko jako například boty na podpatcích.

Jak otestovat pohyblivost kotníků?

Dejte si pár dřepů bez zátěže a nechte se od někoho sledovat. Klasickým znakem špatné pohyblivosti kotníků je zvedání pat ze země..

Stoupněte si rovně, s nohama u sebe. Zvládnete zvednout chodidlo, aniž byste se u toho pohnuli?

Klekněte si do pozice protahování flexorů kyčle, s jedním kolenem na podlaze. Testujete přední nohu, která bude asi 13 cm od zdi. Z této pozice se naklánějte kolenem směrem ke zdi a patu držte na zemi co nejdéle. Takto zjistíte úhel, který dokáže vaše holeň zaujmout. Pokud se kolenem dostanete až na zeď bez zvednuté paty, pohyblivost kotníku máte dobrou.

Jaký vliv na výkon má slabá dorzální flexe?

Podle úrovně nepohyblivosti. Ale může vám zcela zabránit vykonávat některé pohyby nebo odstartovat řetězec pohybových vzorců, které mohou vyústit až ve zranění nebo jeho vážné riziko. Holeň musí zůstat více vertikální, torzo se naklání více dopředu, a vy tím přicházíte o neutrální pozici páteře (mimo jiných problémů).  V praktických termínech především přicházíte o schopnost tvořit maximální sílu. Bez neutrální pozice páteře se nepřenáší maximum potenciálu kyčlí. S malou zátěží si potom takto vytváříte špatné pohybové vzorce, které nejsou efektivní a zvyšují riziko zranění. 

Je samozřejmě zásadní věnovat pohyblivosti kotníků nějaký čas. Zde je několik cviků, kterými byste měli začít:

Myofasciální uvolňování na válci. Vezměte co nejtvrdší válec a sedněte si na zem. Jednu nohu dejte na válec, těsně nad kotníkem. 1 Minutu rolujte po celé délce lýtka a achilovky. Pokud objevíte tvrdou oblast (to poznáte), na 10-20 vteřin rolujte jenom po ní. Skvělé je, že se můžete natočit celým tělem a rolovat po různých částech lýtka. Při rolování můžete také provádět dorzální flexi nebo kroužení.

Protahování s gumou s důrazem na pohyb vpřed. Gumu přivažte na něco stabilního, jako je stojan na dřepy. Chodilo protáhněte přední částí. Guma vás bude v oblasti kotníku táhnout zpět. Špičku pracovní nohy si dejte na kotouč nebo jiný vyvýšený předmět, pata bude na zemi. Kolenem se pohybujte dopředu a dozadu, abyste kloub protáhli. Dostaňte se až na konec svého rozsahu pohybu. Cvik provádějte 1-2 minuty.  

Podřepy. Toto je rychlé a snadné. Špičky dejte na něco vyvýšeného (například malé kotouče) a do dorzální flexe se dostávejte ohybem kolenou. Se zlepšováním zvyšujte podstavec.

Poklek s PVC rourou. Začněte s jedním kolenem na podlaze. Hrudník držte vzpřímený a vypnutý. PVC rouru držte kolmo a vně vaší přední nohy. Naklánějte se do dorzální flexe a koleno držte na vnější straně roury.

Závěr

Cviků je na internetu doslova tuna. Můžete se také zeptat svého oblíbeného trenéra. Každopádně, těch pár minut, které si tréninkem patřičné dorzální flexe kotníků přidáte do svého celkového tréninku pohyblivosti, se vám bohatě vrátí!

Autor článku: William Imbo, Přeložil: Jaromír Uhlíř