Zapracuj na svých hamstringách i v domácích podmínkách!

Jak to tak vypadá, vývoj epidemie Koronaviru Covid-19 nás ještě nějaký ten čas do posiloven nepustí. Pokud nejsme profesionální sportovci, kteří mají na sportoviště, a tedy i do fitness center vstup povolen, musíme se spokojit s tréninkem v domácích podmínkách!

Ne všichni máme možnost nějakého většího fitness vybavení, jako jsou činky, stojany a podobně, a tak nám musí  vystačit vlastní tělo, v lepším případě pak TRX, balanční míče, či dokonce nějaká ta činka.

My vám dnes ukážeme, jak se v domácích podmínkách zaměřit na stehna. Co se kvadricepsů týče, tak ty doma procvičíme raz dva, dřepovat můžeme skoro všude, a to v nejrůznějších variacích.

Ale jak je to s hamstringy?

Dnes vám ukážeme 6 cviků, díky kterým se na tuto zadní část stehen můžeme v klidu zaměřit!

Pro budování hamstringů nepotřebujete tucet různých strojů. Všechny cviky na tomto seznamu vyžadují minimum vybavení, čili jsou ideální do tréninku v domácím prostředí.

1. Severské excentrické zdvihy

 Jedná se o variaci na severská zakopávání, na která většina cvičenců nemá dostatek síly. Zde se budete soustředit na negativní část cviku a v pozitivní si budete pomáhat. Je to efektivní a brutální alternativa.

Pokud se chcete dostat na skutečná zakopávání, natáhněte za sebe gumu a držte ji nad hlavou. Guma vás bude trochu táhnout zpět, a tělo vám nebude připadat tolik těžké.

Jak na to:

• Položte osu na zem, a naložte na ni dost, aby vás to udrželo a zaklesněte pod ni špičkama dolu. Nemáte osu? Nohy vám můžet podržet parťák, můžete je zaklesnout pod těžký kus nábytku a podobně.
• Pod kolena si dejte karimatku, žíněnku nebo jinou vhodnou podložku, aby se vám nedřela o tvrdou podlahu.
• Začněte z horní pozice, kyčle stlačte do plné extenze a zapojte hýždě a hamstringy.
• Pomalu a kontrolovaně se spusťte na podlahu do pozice kliku na kolenou.
• Explozivním klikem se odrazte od podlahy za použití hamstringů. Těmi se také dotáhněte až zpět do výchozí pozice.

2. Severské náklony

Další variace na severská zakopávání, ale tentokrát se nebudete soustředit na excentrickou část pohybu, ale na aktivaci hamstringů pomocí páky.

Během cviku držte extenzi kyčlí tak, aby se hamstringy zapojovaly co nejvíc. Musí to však být snesitelné. Postupně se tím bude zvyšovat zátěž na hamstringy. Rozsah pohybu bude buď mírný nebo vyšší, podle toho, jak jste pokročilí.

Jak na to:

• Začněte stejně jako u předchozího cviku, tedy položte osu na zem, a naložte na ni dost, aby vás to udrželo a zaklesněte pod ni špičkami dolu. Nemáte osu? Nohy vám může podržet parťák, můžete je zaklesnout pod těžký kus nábytku a podobně.
• Pod kolena si dejte karimatku, žíněnku nebo jinou vhodnou podložku, aby se vám nedřela o tvrdou podlahu.
• Začněte nahoře s kyčlemi vykloněnými dozadu a trupem dopředu. Potom proveďte extenzi kyčlí vpřed.
• Dovolte trupu zvednout se až do kolmé pozice, kyčle tlačte dopředu a pokoušejte se o jejich plnou extenzi.
• Když budete cítit, že to hamstringy už nezvládnou, zatáhněte kyčle zpět dozadu a trup pusťte níž, aby se snížila páka.

3. Variace na zakopávání s vlastní váhou

Můžete je cvičit buď na gumovém míči, nebo na závěsu. Na rozdíl od dvou předchozích cviků se tento zaměřuje na celý rozsah pohybu stejnou intenzitou. Silně se zapojí také střed těla, zejména když budete cvičit na míči.

Jelikož tento cvik pracuje s vaší vlastní váhou, odpor se bude v různých částech cviku dost lišit. Na vrcholu dojde k silné kontrakci.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s patami buď v závěsech, nebo na míči.
• Paže položte na plocho na podlahu.
• Zvedněte kyčle a použijte střed těla, abyste zastavili jakékoli nežádoucí houpání.
• Paty táhněte směrem ke kyčlím. Kyčle držte v plné extenzi a udržte pozici mostu tak dlouho, než bude fyzicky nemožné paty přitáhnout blíž k tělu.
• Horní pozici chvilku podržte, abyste ještě zlepšili zapojení hamstringů. Potom kontrolovaně vraťte paty do výchozí pozice.

4 . Rumunský mrtvý tah na jedné noze

Dá se cvičit na jedné noze, což vyžaduje rovnováhu a stabilitu kotníku. A nebo se zadní nohou můžete lehce opírat o podlahu.

Hlavními zapojenými svaly jsou sice hamstringy, ale hýždě budou během celého provedení asistovat.

Klíčový je zde rozsah pohybu v kyčli. Bez pořádného ohybu v kyčli nedojde ke správnému zapojení hamstringů a jejich protažení pod napětím.

Jak na to:

• Začněte tak, že se budete palcem zadní nohy opírat, ale většina váhy bude na přední noze.
• Potom buď zadní nohu zvedněte a dosáhněte ohybu v kyčlích, nebo se jí opírejte po celé provedení. Při opírání bude pohyb začínat ohybem v kyčlích.
• Boky držte vzad a jednoručky spouštějte ke kotníku přední nohy. Páteř držte v neutrální pozici a dostaňte se co nejníž. Dovolte koleni lehký ohyb, ale je třeba, abyste cítili napětí a protažení v hamstrinzích a nedocházelo k nežádoucí flexi páteře.
• Od spodku pohybu zapojte hýždě a tlačte boky vpřed. Při návratu do výchozí pozice zajistěte, že jednoručky budete zvedat co nejvíc kolmo vůči podlaze.

5. Zakopávání ze závěsu

Tato variace je podobná zakopávání s vlastní váhou. Klíčovým rozdílem je směr pohybu. Namísto tažení objektu k vám budete přitahovat celé tělo k závěsu v zakopávání vzhůru nohama.

Budete se muset zvládnout na závěsech udržet, a to v pozici pro obrácené přítahy s nataženýma rukama. Takto musíte vydržet celou sérii, zatímco vaše tělo se bude kývat jako kyvadlo.

Jak na to:

• Kruhy nebo TRX závěs nastavte do výšky hrudníku a lavici postavte asi 1,5 metru od držadel.
• Popadněte kruhy nebo držadla a nohy zvedněte na lavičku. Spusťte se do pozice mostu s kyčlemi v plné extenzi.
• Skrze paty se přitahujte směrem k lavičce. Jakmile se už nezvládnete přitáhnout blíž, kontrolovaně se spusťte zpět dolů.

6. Zakopávání s jednoručkou v leže

Tento cvik je nejlepší cvičit na negativně nakloněné lavici, a to kvůli stálému napětí. Je to podobné jako biceps na Scottově lavici.

Je to skvělý způsob, jak pracovat na vrcholku bicepsu (femoris) i bez přístupu ke stroji na zakopávání. Na vrcholu pohybu je hamstring maximálně zkrácený, protože jednoručka mezi nohama vás bude nutit mít propnuté špičky. To navodí silnou vrcholovou kontrakci.

Také to naloží adduktorům, které budou muset celou sérii pracovat, abyste jednoručku udrželi mezi chodidly.

Jak na to:

• Lehněte si na lavičku, ideálně negativně nakloněnou. Pokud to nepůjde, dejte si pod pánev roller, molitan nebo ručník, abyste ve stehnech vytvořili mírný náklon. Tím na vrcholu pohybu nepřijdete o napětí.
• Mezi chodidla si dejte jednoručku a držte ji tam pomocí adduktorů. Ležet na lavici budete samozřejmě obličejem dolů.
• Propněte špičky (dorsiflexe) a zakopávejte směrem nahoru. Celou dobu zatínejte hamstringy. Na vrcholu je silně zmáčkněte. Spouštějte co možná nejvíce kontrolovaně.

Mnoho dalších cviků pro domácí trénink najdete v naší Databázi cviků.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 Hamstring Exercises for the Home Lifter
Autor: Ryan Sapstead
Přeložil: Jaromír Uhlíř