Vybuduj větší stehna a hýždě bez zbytečné bolesti zad!

Většina lidí si myslí, že pro vybudování velkých a silných nohou je třeba dřepovat s naloženou osou na zádech. Zadní dřepy jsou rozhodně efektivní, ale někteří cvičenci nemají mobilitu ani na to, aby se do pozice s osou na zádech dostali.

Pokud tradiční dřepy nejsou pro vás, neznamená to, že byste nemohli dřepovat. Neznamená to ani, že si nemůžete pořádně naložit. Přední a goblet dřepy jsou jen dvěma příklady. Ač jsou to skvělé variace, obě mají svá negativa.

• Přední dřepy vyžadují ještě větší mobilitu ramen, zápěstí a horních zad než zadní.
• Strop naložené váhy je u goblet dřepů podstatně níž než u klasické variace.

Čím tedy dřepy nahradit? Jako ideální se jeví dřepy s nástavcem landmine.

Pokud Vás však bolí spodní záda, může pro Vás být ještě lepším řešením dřep s nástavcem landmine na box.

Box dřepy s nástavcem landmine

Tento nástavec je jednou z nejuniverzálnějších pomůcek v celé posilovně. Na box dřepy jej však moc lidí nepoužívá. A to je chyba. Vysvětlím, proč…

• Dřepování na box zvyšuje zapojení hýždí. Také odebere trochu zátěže ze spodních zad a poslouží jako indikátor hloubky.
• Nepotřebujete být super mobilní. Je to daleko snadnější než klasické dřepy. Pokud zvládnete spojit ruce před hrudníkem a sednout si na box, můžete tuto variaci cvičit.
• Můžete zvýšit zátěž. Naložená váha může být podstatně vyšší než při goblet dřepech s jednoručkami nebo činkami kettlebell.

Zde je provedení.

1. Začněte tlačením boků vzad

Jednou z hlavních výhod použití landmine je to, že vás donutí začít pohybem boků vzad. Někteří lidé začínají dřepy pohybem kolen vpřed. To přesune jejich těžiště moc dopředu, čímž se jim zvedají paty a příliš se zatěžují kolena.

Neříkám, že se vám kolena nesmí dostat před špičky nohou, ale pohyb začínejte boky vzad, abyste měli chodidla zakořeněná v podlaze. Budete se muset naučit tlačit přes paty a zapojit hýždě. To ušetří kolenům hodně zátěže.

2. Na box dosedejte jen polovinou váhy

To udrží zapojení kyčlí a středu těla i před tím, než se odrazíte zpět nahoru. Za toto poznání si zaslouží dík pan Joe DeFranco.
Na box zkuste dosedat pouze polovinou své váhy. Nepovolujte na něm.

Existují různé metody dřepování na box. Dělá se to jenom s dotykem. Westside lifteři si na box sedají v podstatě celou váhou a předklánějí se při vstávání.
Obě metody mají své výhody, ale pro většinu lidí bude optimální držet se někde uprostřed.

3. Snažte se chodidly roztáhnout podlahu.

Představte si, že dřepujete na listu papíru a při spouštění se jej snažíte chodidly roztrhnout. To vám pomůže udržet optimální pozici kolen a podpoří to zapojení hýždí.

Tradičním problémem při dřepování je vbočení kolen. Dá se to připsat slabým stabilizačním svalům (hamstringy, svaly vastus medialis), slabým/pohybově omezeným svalům kolem kyčlí, omezené mobilitě kotníků nebo špatným pohybovým vzorcům. Snažte se tlačit paty a malíčky nohou do podlahy.

Zadní dřepy nejsou jedinou metodou pro budování nohou. Pokud máte problémy zvládnout pozici při klasických dřepech nebo chcete zvedat víc, než vám dovolí jednoručky nebo činky kettlebell, vyzkoušejte dřepy na box s nástavcem landmine.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Huge Legs, Bigger Glutes, No Back Pain
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř