Vyzkoušej 5 cviků pro komplexni rozvoj kvadricepsů!

Dřepy jsou zásadní pro vybudování nohou připomínajících kmeny stromů. Pro maximální rozvoj kvadricepsů byste však měli přehodnotit svou definici dřepů.

Klasické verze dřepů (přední a zadní) neprocvičí všechny části kvadricepsu efektivně. Zde pomůže jiná verze dřepu.

Kvadricepsy jsou tvořeny čtyřmi svaly. Tři z nich - vastus lateralis, medialis a intermedius - se upínají pouze na kolenní kloub, a dřepy je procvičí dobře. Čtvrtý sval, rectus femoris, se však upíná na kolenní i kyčelní kloub.

Proč na tom záleží?

Při běžných dřepech ohýbáme jak kolena, tak kyčle. To zapříčiní, že rectus femoris nedokáže udržet napětí a pomoci tvorbě síly. Tím pádem neporoste. Nejlépe jej procvičí cviky, při kterých se kyčle nehýbou.

Dále může pomoci druhá funkce tohoto svalu, flexe kyčle. Předkopávání je tím pádem dobrý cvik na tento sval, ale ne ten nejlepší, protože při něm ke flexi kyčle nedochází.

Sissy dřep

Pro maximální stimulaci svalu je třeba jej zatížit ve všech jeho funkcích, abyste procvičili všechna svalová vlákna. Nejvíce efektivní bude cvičit svaly v protažené pozici.

Zde sissy dřep září, protože nutí rectus femoris provést jak flexi kyčle (izometrickou), tak extenzi kolene, a to v protažené pozici stehenního svalu.

Je to sice skvělý cvik, ale pro pokročilé jedince není moc těžký. Podobně jako kliky. Představíme si několik těžších variací, které mohou velmi efektivně budovat vaše kvadricepsy.

1. Sissy dřep s oporou a jednoručkou

Jednoručku, nebo jakoukoli jinou zátěž, držte jednou rukou. Dobré je začít lehce. Já se postupně dopracovat k 24 kg kettlebell čince, a ta mi dává zabrat. Nezapomeňte střídat strany. Noha na té straně, kde držíte činku, pracuje více, protože musí odolávat rotaci.

Můžete si série rozdělit na poloviny nebo střídat ruku po každé sérii. Každopádně to rozdělte rovnoměrně.

2. Sissy dřep s oporou a jednoručkou na hrudníku 

Jednoručku držte u hrudníku. Tato variace bude trochu těžší nežli ta předchozí, protože zátěž je dál od vašich kolen, na která tím působí delší páka.

Opět je jedna strana procvičována více než druhá. Zde to však není tak markantní, protože máte jednoručku blíže ose těla. Rozhodně je však dobré strany střídat.

3. Sissy dřep s nástavcem landmine - čelem k ukotvení

Tato variace vám zničí střed těla. Konec osy držte goblet úchopem a druhý vložte do landmine nástavce.

Na této variaci je skvělé, že můžete stát více vzadu a landmine bude sloužit spíš jako zátěž pro střed těla nežli opora.

Pokud vám to nejde, zkuste trochu ohnout i kyčle, a vznikne spíše goblet dřep se zvednutými špičkami.

4. Sissy dřep s nástavcem landmine - zády k ukotvení

Osu si položte na jedno rameno. Kotouč na ose může pomoci i s opíráním o rameno. Budete si muset pohrát s polohou chodidel, ale jakmile ji najdete, vytvoříte krásný oblouk těla.

Oblouk je zde dobrý, protože vám kolena při ohybu jdou směrem dolu. Osa se bude pohybovat po stejné dráze. I tato variace bude těžká pro střed těla, ale ještě těžší pro kvadricepsy.

Pokud máte s tímto pohybem problém, zkuste si opět trochu pohrát s ohybem kyčlí.

5. Sissy dřep s gumou

Čtyři variace výše vyžadují nějaké závaží, které nemusíte mít k dispozici. Zde si vystačíte se silnou gumou. Namotejte si ji na předek ramen a za krk.

Guma je velmi dobré zatížení pro ty z vás, kteří si se zátěží ještě netroufnout jít moc nízko. Čím výš budete, tím větší odpor bude guma klást. Hlavně si ji kolem krku neomotejte zepředu, ať se nepřidusíte. Nechte gumu, ať se vám volně posouvá po ramenou.

Zdroj: www.t-nation.com - The Forgotten Exercise for Big Quads
Autor: Dr. Sam Spinelli
Přeložil: Jaromír Uhlíř