Vytěž naprosté maximum z Cluster sérií během 12 týdnů! Část II.

Cluster série jsou mojí oblíbenou metodou, jak co nejrychleji zvyšovat sílu. Tato technika je neurologicky velmi náročná, a proto je třeba, aby zbytek tréninku nebyl klasickou objemovkou. Program je třeba postavit kolem jedniček a tak, aby jim maximálně napomáhal.

Jak to funguje?

Zde je rekapitulace mého článku o cluster sériích.

1. Budete cvičit sérii několika jedniček s krátkými přestávkami. Takových opakování bude například pět a mezi nimi bude pauza 20 sekund. Potom budete odpočívat 3 - 4 minuty, než celou sérii zopakujete.
2. Zaměření bude na těžkou váhu. Budete cvičit mezi 87,5 a 97,5 % z 1RM podle toho, o jaký cvik půjde.
3. Zlepšovat se budete pomocí zrychlování zapojení rychlých svalových vláken. A také pomocí znecitlivění Golgiho šlachových tělísek, zlepšení vnitrosvalové koordinace a zvykání si na těžké váhy.
4. Cluster série mají několik variací. Existují cluster série podle Poliquina (5 opakování v jedné sérii s pauzami 15 - 20 sekund), dlouhé cluster série podle Millera (5-6 opakování v jedné sérii s pauzami 30 - 45 sekund), krátké cluster série podle Millera (2 - 4 opakování v jedné sérii s pauzami 45 - 60 sekund) a cluster série podle Mentzera (5 - 6 opakování, 3 se zhruba 95 % a 2 - 3 se zhruba 85 %, pauzy 30 - 45 sekund).

V minulém díle jsme se společně podívali na primární cviky, dnes se podíváme na to, jaké cviky jsou vhodné jako asistenční.

Hlavní asistenční cviky

Nyní zvolte cviky, které budete v každém tréninku cvičit po hlavních cvicích:

Den 1 – Dřep

Blok 1

• Přední dřep se zvednutými patami
• Zadní dřep se zvednutými patami
• Dřep na úzko
• Hacken dřep

Blok 2

• Ze stejného seznamu vyberte jinou variaci dřepu nežli primární cvik. Pokud je primární cvik zadní dřep, můžete cvičit například přední, Zercher nebo box dřep.

Blok 3

Vyberte cvik pro přetížení dřepu:

• High-box dřep
• Dřep nebo přední dřep ze zarážek, kolena začínají v úhlu 90 stupňů
• Dřep nebo přední dřep s řetězy (80% na ose a na vrcholu zátěž 100-110%)
• Dřep nebo přední dřep se zátěží na hácích (weight releasers), pomalé spouštění (75-80% zátěže na ose a 25-30% navíc na hácích)

Blok 4

• Bez hlavního asistenčního cviku (abyste na primárním cviku zvládli více práce).

Den 2 – Bench press

Blok 1

• Bench press na úzko
• Negativní bench press na úzko
• Floor press na úzko
• Bench press na úzko s football osou

Blok 2

• Ze stejného seznamu vyberte jinou variaci bench pressu nežli primární cvik.

Blok 3

Vyberte cvik pro přetížení bench pressu:

• Bench press ze zarážek, začátek uprostřed cviku
• Board press na 3-4 desky
• Bench press s polovičním rozsahem pohybu
• Bench press s řetězy
• Bench press se zátěží na hácích (weight releasers), pomalé spouštění

Blok 4

• Bez hlavního asistenčního cviku.

Den 3 – Mrtvý tah

Blok 1

• Mrtvý tah z deficitu
• Sumo mrtvý tah z deficitu
• Mrtvý tah trhovým úchopem
• Mrtvý tah se zvednutými patami
• Mrtvý tah bez trhaček (obě ruce nadhmat)
• Good morning
• Zercher good morning

Blok 2

• Ze stejného seznamu vyberte jinou variaci mrtvého tahu nežli primární cvik.

Blok 3

Vyberte cvik pro přetížení mrtvého tahu:

• Dotahy ze zarážek (pod úrovní kolen)
• Mrtvý tah s řetězy (80% na ose a na vrcholu zátěž 100-110%)
• Sumo dotahy ze zarážek (pod úrovní kolen)

Blok 4

• Bez hlavního asistenčního cviku.

Den 4 – Vertikální/pozitivní tlaky

Blok 1

• Pozitivní tlaky (75 stupňů)
• Pozitivní tlaky na úzko (30 stupňů)
• Pozitivní tlaky na úzko (60 stupňů)
• Tlaky za hlavu

Blok 2

• Ze stejného seznamu vyberte jinou variaci vertikálních tlaků nežli primární cvik.

Blok 3

Vyberte cvik pro přetížení vertikálních tlaků:

• Push press (pokud pro vás nebyl primárním cvikem)
• Military press ze zarážek (začínáte v úrovni čela)
• Pozitivní bench press (30 stupňů) ze zarážek (začínáte v polovině cviku)
• Pozitivní bench press (60 stupňů) ze zarážek (začínáte v polovině cviku)

Blok 4

• Bez hlavního asistenčního cviku.

Sekundární asistenční cviky

Ty mají za úkol především procvičit to, co opomněly dva hlavní cviky. Zásadní budou například záda a hamstringy. V každém tréninku vršku těla bych doporučoval dva cviky na horní záda, v každém tréninku spodku těla dva cviky na hamstringy.

Co paže? Tento program se soustředí na sílu a dodá vám celkovou velikost. Na paže se můžete soustředit, až budete mít program dokončen. Zaručuji vám však, že všechny ty tlaky vám zvětší tricepsy i bez přímé práce.

Den 1 – Dřep

Pro každý trénink si vyberte jeden cvik z každé kategorie na tomto seznamu. Nebo můžete zvolit své oblíbené cviky.

Řetězec zadní části těla:

• Glute-ham raise
• Obrácená hyperextenze
• Pull-through s lanem
• Zakopávání v leže
• Zakopávání ve stoje
• Obrácené zakopávání
• Nordic zakopávání
• Extenze zad
• Hip thrust

Kvadricepsy:

• Hacken dřep
• Leg press
• Předkopávání
• Tahání saní pozpátku (1 opakování je 10 metrů)

Den 2 – Bench press

Rombické svaly / zadní ramena:

• Přítahy v sedě (různé úchopy)
• Přítahy s T-držákem
• Přítahy s Landmine nástavcem
• Přítahy s oporou hrudníku
• Seal přítahy
• Face-pull (přítahy k obličeji)
• Upažování v předklonu
• Obrácený pec deck
• Roztahování gumy

Laty:

• Shyby (různé úchopy)
• Stahování horní kladky (různé úchopy)
• Pullover
• Pullover na kladce
• Pullover na stroji

Den 3 – Mrtvý tah

Řetězec zadní části těla:

• Glute-ham raise
• Obrácená hyperextenze
• Pull-through s lanem
• Zakopávání v leže
• Zakopávání ve stoje
• Obrácené zakopávání
• Nordic zakopávání
• Extenze zad
• Hip thrust

Trapézy:

• Krčení ramen s velkou osou
• Krčení ramen s jednoručkami
• Zercher krčení ramen
• Přítahy k bradě s lanem
• Kirk krčení ramen
• Krčení ramen s velkou osou jednoruč
• Roztahování gumy od úrovně čela

Den 4 – Tlaky nad hlavou / pozitivní tlaky

Rombické svaly / zadní ramena:

• Přítahy v sedě (různé úchopy)
• Přítahy s T-držákem
• Přítahy s Landmine nástavcem
• Přítahy s oporou hrudníku
• Seal přítahy, face-pull (přítahy k obličeji)
• Upažování v předklonu
• Obrácený pec deck

Laty:

• Shyby (různé úchopy)
• Stahování horní kladky (různé úchopy)
• Pullover
• Pullover na kladce
• Pullover na stroji

Schémata zatěžování

Program obsahuje 4 bloky, z nichž každý trvá 3 týdny. S každým blokem se mění metoda / schéma zatěžování.

Blok 1 – První 3 týdny

A. Hlavní cvik – Upravené cluster série podle Poliquina

• Série: 3 pracovní série (2 - 3 série s postupným přidáváním o 3 - 5 opakováních, ne systémem cluster sérií)
• Opakování: 5 - 6  cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 20 sekund
• Zátěž: 87.5 % (počáteční bod)
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

B. Hlavní asistenční cvik – Upravené cluster série podle Poliquina

• Série: 2 pracovní série (2 - 3 zahřívací série s postupným přidáváním o 3 - 5 opakováních, ne systémem cluster sérií)
• Opakování: 5 - 6  cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 20 sekund
• Zátěž: 87.5 % (počáteční bod)
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

C + D. Sekundární asistenční cviky – shazované série

• Série: 1 - 2 pracovní série (1 - 2 zahřívací série, ne jako shazované série)
• Opakování: 8 - 10, potom ubrat 20 % a maximum kvalitních opakování
• Zátěž: Kolem 70 %, potom 50 %
• Pauza mezi sériemi: 3 minuty

Blok 2 – Druhé 3 týdny

A. Hlavní cvik – Prodloužené cluster série podle Millera

• Série: 3 pracovní série po rozcvičovacích sériích
• Opakování: 5 - 7 cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 30 - 45 sekund (30 při 1. sérii, 40 při 2. sérii, 45 při 3.)
• Zátěž: 90 % (počáteční bod)
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

B. Hlavní asistenční cvik – Prodloužené cluster série podle Millera

• Série: 2 pracovní série po rozcvičovacích sériích
• Opakování: 5 - 7 cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 35 - 45 sekund (35 při 1. sérii, 45 při 2. sérii)
• Zátěž: 90 % (počáteční bod)
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

C + D. Sekundární asistenční cviky – Upravená Myo opakování

• Série: 1 - 2 pracovní série (1 - 2 zahřívací série, ne jako Myo opakování)
• Opakování: 6 - 8 úvodních opakování, potom maximum mikro sérií o 3 opakováních, mezi nimi 5 hlubokých nádechů
• Zátěž: Zhruba 70 - 75 %
• Pauza mezi sériemi: 3 minuty

Blok 3 – Třetí 3 týdny

A. Hlavní cvik – Upravené cluster série podle Mentzera

• Série: 3 pracovní série po těžších rozcvičovacích
• Opakování: 5 - 6 cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 30-45 sekund (30 při 1. sérii, 40 při 2. sérii, 45 při 3.)
• Zátěž: 95 % na první 3 opakování, potom ubrat na 85 % na 2 - 3 další opakování
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

B. Hlavní asistenční cvik – Upravené cluster série podle Mentzera

• Série: 2 pracovní série (potom série s postupným přidáváním o 3 - 5 opakováních, ne systémem cluster sérií)
• Opakování: 5 - 6 cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 30 - 45 sekund (35 při 1. sérii, 45 při 2. sérii)
• Zátěž: 92.5 - 95 % na první 3 opakování, potom ubrat na 85 % na 2 - 3 další opakování
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

C + D. Sekundární asistenční cviky – Těžké série s přestávkou

• Série: 1 - 2 pracovní série (1 - 2 zahřívací série, ne jako Myo opakování)
• Opakování: 4 - 6 úvodních opakování, potom 15 sekund pauza a maximum se stejnou váhou
• Zátěž: Zhruba 85 %
• Pauza mezi sériemi: 3 minuty

Blok 4 – Poslední 3 týdny

A. Hlavní cvik – Intenzivní cluster série podle Millera

• Série: 4 - 5 pracovní série (potom série s postupným přidáváním o 3 opakováních, ne systémem cluster sérií)
• Opakování: 2 - 4 cluster opakování
• Pauza mezi opakováními: 45 - 60 sekund (45 při 1. sérii, 50 při 2. sérii, 60 při 3.
• Zátěž: 95 - 97.5 % (počáteční bod)
• Pauza mezi sériemi: 4 minuty

B. Hlavní asistenční cvik – Žádný

C + D. Sekundární asistenční cviky 

• Normální opakování (abyste mohli odcvičit vyšší objem práce na hlavním cviku)
• Série: 2 - 3 pracovní série (1 - 2 zahřívací série)
• Opakování: 8 - 10 opakování (1 - 2 opakování od selhání)
• Zátěž: Zhruba 70 - 75 %
• Pauza mezi sériemi: 3 minuty

Poznámky a často kladené otázky

Procenta berte pouze jako nastavení pro počáteční bod. Ve skutečnosti chcete používat zátěž, která vás donutí snažit se zhruba na 90%, a zvládli byste  nejspíš ještě jedno cluster opakování.

Váhu nastavte podle své výkonnosti. Můžete začít konzervativně a přidávat. Můžete také ubrat, pokud jste se přecenili.

S pokrokem je to stejné. Pokud jste například zakončili týden se 140 kily na 5 opakování při své nejtěžší cluster sérii a byla to snaha na 90%, tam nejspíš můžete začít první sérií dalšího týdne. Váhu potom upravte podle reálné situace příští týden. Rád bych vám na to dal přesné matematické vyjádření, ale cluster série nefungují tak jako ty běžné. Předvídat při nich pokroky je v podstatě nemožné.

Můžete si přidat kondiční práci?

V malých dávkách ano. Ideálně v samostatném tréninku nebo ve dni volna. Nebo si bez problémů můžete přidat 10-15 minut krada s nízkou intenzitou před a po tréninku.

Můžete si přidat cviky na břicho?

Samozřejmě. Ty vyvolají velmi málo systémové a neurologické únavy. Přidal bych je do tréninku spodku těla.

Můžete si přidat cviky na předloktí a lýtka?

Ty taky nejsou problém. Ale nekombinujte je. Trocha práce na břicho je v pořádku, jeden cvik na biceps nebo na předloktí také, ale nedávejte to do tréninků všechno najednou.

Dá se program zvládnout v dietě?

Teoreticky ano. Objem práce je nízký a většina zátěže je neurologická, čili regeneraci asi zvládnete. V dietě vám však žádný silový program nepřinese optimální výsledky.

Zdroj: www.t-nation.com - The Ultimate Cluster Training Program
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř