Cluster série, aneb nejlepší silový trénink všech dob!

Před dvaceti lety jsem byl na semináři Charlese Poliquina v Montrealu. Bylo mi 19 a soutěžil jsem ve vzpírání. Byl jsem průměrný, tudíž jsem chtěl vykompenzovat svoji průměrnou techniku a pozdní začátek v tomto sportu. A Charles byl člověk, za kterým jste šli, když vám šlo o sílu.

O přestávce jsem sebral odvahu přišel za ním s otázkou: 

Pane Poliquine, jaká je nejlepší metoda pro zvýšení síly?

Nejdřív vypadal dost překvapeně, jak si dovoluji ho rušit při obědě. Vysvětlil jsem mu, že jsem vzpěrač a nutně potřebuji zesílit. To značně změnilo jeho přístup. Charles Poliquin si skutečně cení silových sportovců, a zejména vzpěračů.

Řekl mi:

Nejlepší metodou pro zvýšení síly jsou cluster série.

Bezva. Nikdy jsem o nich neslyšel, ale zní to exoticky, tak to musí fungovat.

Poznámka: Cluster je sestava několika jedniček s krátkou až střední přestávkou. Obvykle to bude 5-7 jedniček.

On to řekl následovně: 

Dáš jedno opakování, pauzu 15 - 20 sekund, další opakování, zase 15 - 20 sekund, a tak dál. Takhle pojedeš, dokud nedáš 5 opakování s váhou, se kterou normálně zvládneš 3.

Nevím, jestli si všimnul mého zklamání. To byl normální vzpěračský trénink. Vzpěrači prostě popadnou osu, dají jedno opakování, vrátí se do startovní pozice (což zabere asi 15 sekund) a cvičí další.

Takhle jsem už cvičil. Znamená to, že rychlá cesta ke skvělým výsledkům neexistuje?

Potom dodal: 

Takhle cvič dřepy, přední dřepy a mrtvé tahy. To ti rychle zvýší sílu.

To pro mě byla novinka. Myslel jsem, že se tak mají cvičit vzpěračské cviky. Další týden jsem to trochu skepticky vyzkoušel na dřepech.

Zbytek je historie. Takhle rychle mi výkon ve dřepu nikdy před tím nerostl. Za 6 týdnů jsem se zlepšil z 205 kg na 240! 

Vím, že tohle asi nebude typický výsledek, ale mě to rozhodně vtáhlo. V dalších měsících jsem zlepšil přední dřep ze 180 kg na 220, v zadním dřepu jsem došel až na 270 kg a v push pressu jsem se zlepšil ze 125 na 145 kg.

O pár let později jsem takto dosáhla maxima na bench pressu. V posilovně Dava Tatea jsem zatlačil 200 kg.

Cluster série se mnou už asi zůstanou celý život. Používám je se spoustou svých profesionálních sportovců i amatérů. Výsledky jsou vždy impozantní.

Jediný problém je v tom, že tradiční Poliquinova metoda nefunguje vždy dokonale. Pokročilí sportovci ne vždy zvládnou 5 opakování se svým maximem na 3. U některých jsme museli váhu snížit.

Cluster série jsem za tu dobu podrobil důkladnému zkoumání a trochu je vylepšil. Na tyto možnosti se dostaneme. Nejdřív si však pojďme říct, proč fungují.

Proč byste měli cvičit cluster série

Zde je seznam jejich výhod.

Zapojíte a unavíte rychlá svalová vlákna.

Ta se maximálně zapojují, při nákladu 80-82% z maxima. Při cluster sériích jste v této hladině často. Znamená to, že každé opakování dělá maximum pro sílu a objem. A zbytečně neplýtváte objemem práce, protože všechna opakování jsou v této maximální hladině.

Svoje rychlá vlákna ještě zrychlujete.

Tomu se říká rychlost zapojení. Čím je vyšší, tím víckrát dokážou vlákna pracovat v daném úseku času, což je skutečným klíčem k síle. Nad 85% maxima tato rychlost roste exponenciálně.

Budujete svalovou hmotu.

Toto je především o mechanické zátěži na maximum svalových vláken. Nejdřív je musíte zapojit, potom jsou s každým prodloužením pod zátěží, což stimuluje jejich růst.

Čím vyšší je váha na ose, tím vyšší je mechanická zátěž pro vaše vlákna. Ale se zvyšující se váhou také klesá počet opakování, která v sérii zvládnete. U cluster sérií to však neplatí. V optimální hladině zátěže zde cvičíte nejvíce opakování, což z této metody dělá také skvělý objemový trénink.

Znecitlivíte Golgiho šachová tělíska.

Tato tělíska vaše tělo brání před vámi samotnými. Když vycítí, že vaše svaly tvoří více síly, než je pro ně zdrávo, brání tvorbě další síly. U většiny lidí je tento systém nastaven dost konzervativně. Ale čím více cvičíte, tím více vám tato tělíska otupují, a vy můžete využít více svého silového potenciálu. Cluster série jsou zde skvělé, protože cvičíte maximum těžké práce.

Těžké váhy pro vás budou pohodlnější.

Cluster série jsou zde nedocenitelné. Mnoho pokusů o maximum končí už při těch dvou krocích, které musíte ujít s osou na zádech, nebo při zvednutí benchové osy ze stojanu. Vy to však budete mít tak natrénované, že nebudete mít žádný problém se strachem ani stabilitou.

Vaše těžká práce bude kvalitnější.

Mezi opakováními udržíte díky přestávce více síly a lépe budete také držet dobrou techniku.

5 Typů cluster sérií

Zde si probereme 5 základních typů silových cluster sérií. Existují i další volby, které jsou lepší pro objem, ale dnes jsme tady kvůli síle.

1 – Cluster série podle Poliquina

Trenér Poliquin je zpopularizoval. Jeho metoda je tou nejčastěji používanou. Celý koncept však nevynalezl.

Jeho metoda nejlépe funguje pro středně pokročilé sportovce. U pokročilých se jí skvěle budují svaly, ale silově to není nejlepší volba.

Pravidla

• Počet jedniček v jedné sérii: 5
• Pauzy mezi jedničkami: 15 - 20 sekund
• Zátěž: 87 - 90 % maxima, neboli vaše 3RM
• Počet cluster sérií: 3 - 5
• Pauzy mezi sériemi: 3 - 4 minuty

Pokud jste velmi silní nebo máte vysoký poměr rychlých svalových vláken, pauzy 15-20 nemusí stačit. Někteří lidé mohou potřebovat až 30 sekund, aby pro ně cluster série byly silově optimální. Cluster série podle Poliquina jsou rozhodně skvělé pro ženy, protože ty nepotřebují mezi opakováními tak dlouhou pauzu.

2 – Původní cluster série podle Carla Millera 

Carl Miller trénoval vzpěrače více než 50 let, a to včetně těch nejvyšších úrovní (například účastníky Olympijských her v roce 1976). On první oficiálně používal cluster série. Používal dva typy. Jeden měl vyšší objem práce a druhý vyšší zátěž.

Použitá váha záležela na cviku. Technicky těžší cviky se cvičí s nižší zátěží, dřep, tlaky nebo mrtvý tah s vyšší.

Pravidla (vyšší objem práce)

• Počet jedniček v jedné sérii: 5 - 7
• Pauzy mezi jedničkami: 30 - 45 sekund
• Zátěž: 85 - 92 % pro silové cviky, 80 - 85 % pro vzpěračské cviky
• Počet cluster sérií: 3 - 5
• Pauzy mezi sériemi: 2 - 3 minuty

Poznámka: Pauzy mezi jedničkami je možné ještě prodloužit u posledních dvou sérií, pokud celkem cvičíte 4-5 sérií.

Pravidla (vyšší zátěž)

• Počet jedniček v jedné sérii: 2 - 3
• Pauzy mezi jedničkami: 45 - 60 sekund
• Zátěž: 87 - 95 % pro všechny cviky, nadhoz může jít až na 82 %
• Počet cluster sérií: 3 - 4
• Pauzy mezi sériemi: 2 - 3 minuty

Tento typ cluster sérií se lépe hodí pro velmi silné sportovce nebo pro ty, kteří mají vysoký poměr rychlých svalových vláken. Takoví sportovci budou potřebovat mezi jedničkami delší pauzy. Toto je čistě silový program. Objemově to bude slabší než metoda podle Poliquina.

3 – Cluster série s excentrickým přetížením

Této metodě dala vzniknout má láska k hákům (weight releasers). Na ty se dá přidat závaží, které přetíží excentrickou část cviku (spouštění). Když se dostanete dolu, háky se z osy samy odstraní, a nahoru už budete zvedat lehčí váhu.

Zde jsou dva příklady, jak háky používat. První přetěžuje excentrickou část cviku, druhý vytváří izometrické přetížení.

Zde je pak příklad Cluster série na bench pressu:

Co se týče poměru práce a odpočinku, můžete používat stejný jako při cluster sériích podle Poliquina nebo Millera. Zátěž se bude lišit podle zvolené metody.

Pravidla (excentrické přetížení podle Poliquina)

• Počet jedniček v jedné sérii: 5
• Pauzy mezi jedničkami: 15 - 20 sekund
• Zátěž: 75 - 80 % na ose, háky doplnit do 100 %
• Počet cluster sérií: 2 - 4
• Pauzy mezi sériemi: 3 - 4 minuty

Pravidla (intenzivní excentrické přetížení podle Millera)

• Počet jedniček v jedné sérii: 5 - 7
• Pauzy mezi jedničkami: 30 - 45 sekund
• Zátěž: 75 - 80 % na ose, háky doplnit do 100 - 105 %
• Počet cluster sérií: 2 - 4
• Pauzy mezi sériemi: 3 - 4 minuty

Pravidla (excentrické přetížení podle Millera s vyšší zátěží)

• Počet jedniček v jedné sérii: 2 - 3
• Pauzy mezi jedničkami: 45 - 60 sekund
• Zátěž: 80 - 85 % na ose, háky doplnit do 105 - 115 %
• Počet cluster sérií: 2 - 4
• Pauzy mezi sériemi: 3 - 4 minuty

Počet sérií je nižší, protože zejména v excentrické části už jsou váhy dost vysoké. Proč je excentrické přetížení dobré? Je to metoda, která maximálně zvyšuje rychlost zapojení svalových vláken, což je skutečný klíč k síle. V excentrické části zapojujete především rychlá svalová vlákna. Časem takto donutíte svůj nervový systém, aby vlákna zapojoval rychleji, což dramaticky zvýší tvorbu síly. Další výhody? Čím silnější je sval v excentrické části pohybu, tím méně je náchylný ke zranění.

4 – Cluster série podle Mentzera

Mike Mentzer a jeho bratr Ray jsou známější kvůli svému Heavy Duty tréninku. Byli to neuvěřitelně silní kulturisté a tato tréninková metoda jim k tomu značně dopomohla. Můžete ji brát jako pokročilejší variantu Poliquinovy nebo Millerovy metody.

Začnete na 95 - 97 % 1RM a budete cvičit 3 cluster série. Potom uberete 10 % a odcvičíte další 2 - 3 jedničky. To celé je jedna cluster série.

Série vypadá takto.:

• Opakování 1: 97 %
• Pauza 15 sekund
• Opakování 2: 97 %
• Pauza 15 sekund
• Opakování 3: 97 %
• Pauza 15 sekund
• Opakování 4: 87 %
• Pauza 15 sekund
• Opakování 5: 87 %

Poměr práce a odpočinku můžete natavit podle Poliquina nebo podle Millera.

Pravidla (Mentzer/Poliquin cluster série pro středně pokročilé)

• Počet jedniček v jedné sérii: 5 - 6
• Pauzy mezi jedničkami: 15 - 20 sekund
• Zátěž: 95 - 97 % nebo 85 - 87 %
• Počet cluster sérií: 2 - 3
• Pauzy mezi sériemi: 3 - 4 minuty

Pravidla (Mentzer/Miller cluster série pro pokročilé)

• Počet jedniček v jedné sérii: 5 - 7
• Pauzy mezi jedničkami: 30 - 45 sekund
• Zátěž: 95 - 97 % nebo 85 - 87 %
• Počet cluster sérií: 2 - 3
• Pauzy mezi sériemi: 3 - 4 minuty

5 – Gigantické cluster série

Tuto metodu jsem proslavil já před 12 lety a pro svůj mrtvý tah ji použil vítěz soutěže World's Strongest Man Martins Licis. Oproti výše uvedeným postupům se liší tím, že se nejde na maximum a cílem je rozvíjet silový potenciál a odolnost pod vysokou zátěží.

Nastavíte časový rámec (obvykle to bude 12, 15 nebo 20 minut) a zvolíte zónu intenzity (80, 85 nebo 90 %). V sériích budete cvičit buď 1, 2 nebo 3 opakování. V daném časovém intervalu odcvičíte maximum kvalitních sérií. Počet sérií bude záviset na vaší kondici, síle a poměru svalových vláken. Zde jsou parametry pro jednotlivé zóny intenzity.

Pravidla pro zónu 80 %

• Délka: 20 minut
• Opakování v sérii: 3
• Cílový počet sérií: 12 - 15

Pravidla pro zónu 85 %

• Délka: 15 minut
• Opakování v sérii: 2
• Cílový počet sérií: 9 - 12

Pravidla pro zónu 90 %

• Délka: 12 minut
• Opakování v sérii: 1
• Cílový počet sérií: 7 - 10

Posloupnost je taková, že si vyberete jednu ze zón intenzity, a jakmile se dostanete na horní hranici rozsahu sérií, přidáte váhu.

Kterou metodu bych měl použít?

K dispozici máte 3 hlavní kategorie (s gigantickými cluster sériemi vlastně 4).

1. Poměr práce a odpočinku podle Poliquina (15 - 20 sekund pauzy)
2. Poměr práce a odpočinku s vyšším objemem podle Millera (30 - 45 sekund pauzy)
3. Poměr práce a odpočinku s vyšší zátěží podle Millera (45 - 60 sekund pauzy)

Všechny postupy výše vám rychle zvýší sílu. Nicméně, čím jste silnější, tím více byste měli tíhnout k Millerovým principům, a to jak u dřepů a mrtvých tahů, tak u vzpěračských cviků.

Poliquinovy postupy vám přinesou o trochu více objemu a mohou být dobré také pro cvičence CrossFitu a zápasníky MMA, protože ti potřebují udržet vysokou hladinu tvorby síly s krátkými přestávkami.

Pro každou z kategorií si potom můžete zvolit ze 3 metod.

1. Normální série
2. Cluster série podle Mentzera
3. Série s důrazem na excentrickou část

Série s důrazem na excentrickou část dodají větší stimulus než bežné série, ale více zatíží nervový systém a budou vyžadovat delší regeneraci. Takové metody by měli používat pouze lidé, kteří mají značné zkušenosti se silovým tréninkem. A objem práce je třeba držet nízko.

Gigantické cluster série jsou trochu jiný sport a nejsou tolik náročné. Jejich hlavní výhodou je to, že si zvyknete na vyšší váhy. Jsou vynikající pro techniku a neurosvalovou koordinaci. Z možností uvedených v tomto článku je můžete cvičit nejdéle a zvládne je nejvíce lidí. 

Pokud chcete rychle zvyšovat sílu, rozhodně o cluster sériích přemýšlejte. Já je začal používat před více než dvaceti lety a nikdy jsem nepřestal. Tato metoda přestála test času a funguje v podstatě pro každého. Pokud máte chuť na rychlé zlepšení, vyzkoušejte ji.

Zdroj: www.t-nation.com -The Best Strength Training Method of All Time
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř