8 cviků na nohy, které se dají cvičit i s rozbitými koleny nebo zády

Otravná bolest kolenou nebo zad vás může stát pokroky i motivaci. Nohy však můžete cvičit dál. Jen musíte používat rozsahy pohybu, které vás nebolí.

Zde je 8 cviků, které se dají cvičit i s rozbitými koleny nebo zády.

1 - Upravené rumunské mrtvé tahy

U bolesti zad musíte zvážit krouticí moment vycházející z kyčlí. Krouticí moment je síla (závaží) vynásobená vzdáleností od osy otáčení. Pokud chcete krouticí moment snížit, musíte ubrat závaží, nebo snížit vzdálenost mezi závažím a kloubem, který se hýbe.

Když cvičíte rumunské tahy s trap osou, záda vás jistě bolí méně. Je to díky tomu, že závaží máte blíž ke kyčlím.

Tato variace rumunských mrtvých tahů vyžaduje mnohem méně závaží a vybavení. Také si jimi budete rozvíjet sílu a stabilitu na jedné noze. Je to na půl cesty mezi běžnými rumunskými tahy a jejich variantou na jedné noze.

Lidé je často cvičí nesprávně. Pozice zadní nohy je jako při kopu vzad a noha nemá se cvikem pomáhat. Slouží jako jeden kontaktní bod navíc. Nepoužívejte ji pro odraz.

Postoj můžete také upravit, aby připomínal nízký postoj pro split dřep nebo můžete na podlahu dát pěnový válec. Zaháknout si nohu za něco vám dodá trochu stability, ale bude mnohem těžší cvik ošidit. Cvik vyzkoušejte s jednoručkou nebo kettlebell.

2 - Obrácené nordic zakopávání v excentrické části pohybu

Výzkumy ukazují, že je to dobrý cvik na kvadricepsy.

Tento cvik prokazatelně prodlužuje svalové svazky a zvyšuje průměr svalových vláken kvadricepsů (1). Navíc je ohleduplný ke kolenům a flexe kolenou je při něm mnohem hlubší než u jiných cviků.

Klíčové je kontrolované spouštění trvající 3 sekundy, které silně procvičí kvadricepsy při slušném času pod napětím. To rozvíjí jak velikost, tak sílu. Také to pomáhá s odolností šlach v obou kolenech.

Začátečníci budou používat pouze vlastní váhu. Pokročilí mohou na hrudníku držet jednoručku.

3 - Good-Thrust

Kombinace good morning a thrust je ohleduplná k páteři a dobře procvičí hýždě.

Standardní good morning silně zatěžuje bederní oblast zad. Neznamená to, že se jedná o špatný cvik. Jenom to není dobrý nápad, pokud máte problémy se zády.

Ano, je to z části thrust a z části good morning. Pokud se vám to nezná jako good morning, otočte hlavu doleva a podívejte se na video cviku vertikálně.

Pozice thrust s dlouhou pákou dělá cvik těžší a přenáší více zátěže na hamstringy. Dobře procvičíte také hýždě a vzpřimovače páteře. Pokud chcete pracovat na celé zadní části těla ještě víc, tlačte paty dolu do hrany lavičky.

Oproti standardním good morning je zátěž více horizontální. Nejtěžší je to na vrcholu trustu, kde dochází k extenzi kyčlí.

Good morning je nejtěžší, když jste zcela v předklonu.  Na vrcholu je odpor minimální. U cviku trust je největší zátěž na vrcholu, kdy máte kyčle v maximální extenzi. Při spouštění kyčlí se však dobře protáhnou pod zátěží i hamstringy.

Toto je dobrá varianta pro lidi trpící bolestmi zad nebo pro ty, kterým chybí vybavení. Pokud se vám to zdá lehké, přidejte si do klína zátěž.

4 - Goblet dřepy se změnou tempa

Šetrně si jimi napumpujete kvadricepsy.

Pokud k ní máte přístup, použijte nakloněnou desku. Nahradit se dá samozřejmě i podložením pat.

Při každé sérii budou kvadricepsy dlouho pod napětím, což zvýší svalový růst a přidá i dobré napumpování.

Používejte kontrolované tempo. Spouštíte se 5 sekund a zvedáte také 5. Pro maximální účinek dostaňte hamstringy tak blízko lýtkům, jak to jen půjde.

5 - Pull-through s dvojitou gumou

Cvik na hýždě a hamstringy šetrný k zádům.

Pokud vám mrtvé tahy způsobují problémy se zády, toto bude pro vás jednou z nejlepších alternativ. Můžete to cvičit na kladce nebo s gumou tak, jak je ukázáno ve videu. Tímto cvikem se skvěle naučíte hýbat kyčlemi a držet u toho stabilní páteř.

Guma v rukách a kolem boků zařídí, že to bude těžké, ale stále komfortní. Tedy pokud je pro vás pálení zadní části těla komfortem.

6 - Obrácené „tahání saní” s gumou

Tento cvik vám zlepší zdraví kolen a napumpuje kvadricepsy.

Tažení pozpátku je skvělý cvik na kvadricepsy. Stačí vám pouze silná guma. Omotejte si ji kolem pasu a přivažte k něčemu těžkému. Cílem je stejné zapojení nohou jako při skutečném tahání. Klíčové je při každém kroku propnout nohou pomocí zatnutí kvadricepsů.

Budete budovat kvadricepsy a snižovat bolest v přední často kolen. Neustálá hraniční extenze kolene do něj přivede krev a napumpuje nohu, což zlepšuje zdraví šlach kolem čéšky.

7 - Rumunské mrtvé tahy na jedné noze s pauzou

Tento cvik vám zvýší sílu na jedné noze a zničí hamstringy.

Budete budovat funkcí sílu, aniž byste vypadali jako v cirkusu. Také se naučíte pokoře. I malá zátěž udělá divy.

Najděte ideální hloubku a dejte si pod činku něco, na co ji budete pokládat. Poslouží pár kotoučů, box nebo spodní schod schodiště. Zarážka vám nedovolí dostat se níž. Závaží bude dvě sekundy ležet na podstavci, ale vy budete udržovat napětí.

Pauza vás donutí překonat setrvačnost činky (jednoručky nebo kettlebell). Jelikož nebudete využívat natažení a smrštění svalů, budete pracovat tvrději. Izometrická zátěž z protažené pozice navíc značně zvýší mechanické napětí a poškození svalů. Druhý den budete cvik cítit.

Díky kontaktu s podstavcem budete také stabilnější. Budete rozvíjet jednostrannou sílu a stabilitu kyčlí a kolen. Rozsah pohybu držte tak, aby vás nebolela kolena. Postupně se můžete přibližovat úplnému položení na podlahu. Pokud máte stále problémy s rovnováhou, můžete se jednou rukou přidržovat zdi.

8 - Upravené sissy dřepy

Jimi budete budovat kvadricepsy, a možná vám i pomohou při kompletním provedení sissy dřepů.

Zásadní je čas pod napětím, proto budete cvik provádět velmi pomalu a kontrolovaně. Použijte měkkou podložku na něčem, co bude 15-30 cm vysoko. Postavte se před podložku, spusťte na ni kolena a vstaňte zpátky. Pokud jste masochisti, můžete si pod kolena přivázat gumu, která vám ještě více zatíží hraniční extenzi kolen.

Sissy dřepy jsou proti všemu, co jste slyšeli o tom, že se vám kolena nesmí dostat před špičky nohou. Je to totiž nesmysl a také přesně ten důvod, proč tento cvik funguje.

Puštění kolen před špičky a zvýšení flexe zatěžuje kvadricepsy a přidružené šachové struktury. Taková zátěž podporuje svalový růst i odolnost těchto šlach.

Zdroj:
www.t-nation.com - 8 Ways to Build Legs When You're Banged Up
Autor: Gareth Sapstead a Matthew Ibrahim
Přeložil: Jaromír Uhlíř