Pokud tě trápí bolest, je čas na obměnu cviků!

Níže Vám nabízíme několik tipů, jak budovat svaly bez bolesti.

Zlepšování horní části vašeho těla by nikdy neměla narušit bolest. První krok je samozřejmě návštěva doktora. Druhým krokem může být změna techniky, která vám uleví od bolesti a dovolí se dál zlepšovat.

1 - Cvičte toto místo rozpažování

Rozpažování a podrážděná ramena je pekelná kombinace. Přesně to, co z nich dělá skvělý cvik na prsa, z nich bohužel dělá také smrtelný hřích pro bolavá ramena.

S jednoručkami je cvik nejtěžší v nejprotaženější pozici. I když jej cvičíte správně - nepřeháníte protažení a držíte aktivní rozsah pohybu pro svůj hrudník - pořád zatěžujete ramena v choulostivé pozici.

Neříkám, že nemáte rozpažování cvičit vůbec. Může to být skvělý cvik pro kulturisty. Ale necvičte jej, pokud vás bolí ramena.

Nahraďte je střihy protisměrných kladek. A postavte se vůči kladkám trochu dozadu. Bod maximálního napětí se tím trochu změní, a vy budete moci maximálně zatížit kontrakci, a ne pouze bod úplného protažení.

Jak na to:

• Většina variací na kladkách bude fungovat. Můžete tahat směrem nahoru, dolu nebo striktně horizontálně.
• Začněte v základní pozici pro střihy, potom udělejte krok dozadu. Měli byste mít ramena na úrovni kladek nebo mírně za nimi.
• Odtud cvičte běžné střihy. Jak se ruce budou dostávat k sobě, cvik bude těžší.
• I kdybyste neměli problémy s rameny, toto je užitečná variace, kde se více zatíží pozice plné kontrakce.

2 - Cvičte toto místo upažování s odrazem

Švih při upažování je cestou k bolesti ramen. Přestaňte s ním, nemá ani žádný velký efekt na objem a sílu. Mechanické napětí, které potřebujete v ramenou, zde vystřídá hybnost jednoruček.

Místo stání si klekněte na obě kolena. V této pozici nebudete švihu moc schopni. Jednoručky zvedejte 3 sekundy na úroveň ramen, potom je 3 sekundy spouštějte.

Toto provedení vám umožní těžit z času pod napětím. Bezbolestný rozsah pohybu je klíčový pro růst a celkový rozvoj.

Zamyslete se nad tím. Při švihání trvá jedno opakování sekundu, možná dvě. Při tomto provedení trvá každé opakování minimálně 6 sekund.

A o tom přesně mluvíme. Odcvičíte více celkového objemu, a to bezbolestným způsobem.

Jak na to:

• Klekněte si.
• Ruce s jednoručkami zvedejte 3 sekundy.
• Spouštějte je také 3 sekundy.

3 - Cvičte toto místo běžných kliků na bradlech

Ok, úplně je měnit nebudeme. Je to jeden z nejlepších cviků pro hmotu tricepsu a hrudníku. Ale mohou být problém, pokud se vaše lokty a ramena netěší dobrému zdraví… tak je pojďme trochu upravit.

Paže se vám dostávají za tělo, aby došlo k extenzi ramen. Ta je v pořádku, pokud ji kontrolujete a vaše ramena jsou na ni stavěná. U většiny lidí to tak bohužel není, a tato pozice klade příliš zátěže na přední pojiva ramen, což může vést k poškození manžety rotátoru či šlachy bicepsu.

Cvik není třeba úplně zatracovat, ale pojďme ho trochu upravit. Nakloňte se dopředu a pohyb veďte více hrudníkem. Bude dobré i posunout nohy vzad, ale není to zcela zásadní. Tato změna sníží extenzi ramen a více zapojí hrudník.

Také si hrajte se šířkou úchopu, abyste měli lokty a ramena v rovině. Bude to metoda pokus, omyl.

Jak na to:

• Vyskočte na bradla a začněte na vrcholu pohybu.
• Vytáhněte krk a nakloňte ramena vpřed. Trup chcete mít lehce nakloněný dopředu, čemuž pomůže držet nohy trochu vzadu.
• Pohyb vede hrudník a vy jdete dolu tak daleko, jak je vám to pohodlné. Vyvarujte se bolestivého rozsahu pohybu.
• Pokud i takto cvik bolí, nahraďte jej floor pressem s úzkým úchopem nebo negativním benchem.

4 - Cvičte toto místo benche s velkou osou

Ne každý sportovec může a musí benchovat s velkou osou. Běžný sportovec by jej však využívat měl, tedy dokud rozsah pohybu nebolí. Zde může pomoct Swiss osa.

Swiss osa nabízí neutrální úchop, což může zlepšit dráhu pohybu při benchi. Pokud vás trápí ramena, tuto změnu vřele doporučuji. Má mnohem lepší poměr cena-výkon nežli klasický bench a jeho střižné síly.

Většina takovýchto os má prostor pro různé pozice rukou, což by mělo uspokojit cvičence všech velikostí.

Jak na to:

• Začněte se zády na plocho na lavičce.
• Nohy tlačte do podlahy, čímž vytvoříte stabilní základnu. Zapojí se i kyčle a střed těla.
• Swiss osu spouštějte na hrudník a po letmém doteku ji vytlačte zpět nahoru.

5 - Cvičte toto místo military pressu ve stoje

Ne každý je stavěn na to, aby mohl tlačit přímo nad hlavu. Toto platí obzvláště ve stoje, kde tlačíte skutečně kolmo. V sedě to má přece jen nějaký ten úhel.

Cvik samotný není nutně škodlivý pro vaše ramena, jak mnozí tvrdí. Může však zhoršit jejich špatný stav. Zhoršuje totiž subakromiální dekompresi, která vede k podrážení, zánětu a bolesti.

Ač zde hrají roli také další faktory (svalová nerovnováha, tvar akromionu), v případě bolesti ramen je lepší se kolmým vertikálním tlakům vyhýbat.      

Čili se posaďte, použijte jednoručky a raději neutrální nebo pronovaný úchop. Takto tlaky proslavil Charles Poliquin, protože tato varianta umožňuje nejvyšší rozsah pohybu pro vaše ramena. Ta se také můžou hýbat více svobodně, což snižuje jejich opotřebení. Tlaky ve stoje mohou někomu také způsobovat problémy se spodními zády.

Někomu také vyhovuje si v sedě dát nohy na protější stěnu. Je to pohodlnější na záda kvůli výhodnější pozici pánve.

Jak na to:

• Vyhněte se tlaku kolmo nahoru pomocí pozice v sedě. Tím změníte úhel tlaku, protože opěrka zad nebude nikdy úplně kolmo.
• Použijte jednoručky a raději neutrální nebo pronovaný úchop.
• Při tlaku nahoru netlačte ramena dozadu.
• Pokud vás i tak ramena bolí, vyzkoušejte tlaky s nástavcem landmine.

6 - Cvičte toto místo kyvu při shybech

Kývání u shybů je další způsob, jak využíváme švih pro ulehčení cviku. Možná tak dáte více opakování, ale zlepšíte se? Asi moc ne.

Pokud je pro vás shyb s plným rozsahem pohybu moc těžký, není to důvod používat švih. Místo toho cvičte pouze spouštění a část zvedání zkraťte.

Toto vám umožní se soustředit na nejdůležitější část shybu, kdy se budete muset kontrolovaně spustit dolu.

Spouštějte se 5 sekund při každém opakování. Pokud i to je pro vás moc lehké, přidejte zátěžovou vestu, pár řetězů nebo opasek se závažím.

Váha navíc vám spouštění ještě ztíží. Také vás donutí k čisté a bezbolestné technice.

Jak na to:

• Postavte se na bednu dost vysokou na to, abyste se dostali do horní pozice shybu.
• Pověste se na hrazdu a spouštějte se 5 sekund.
• Postavte se zpět na bednu a cvičte další opakování.

Ještě jedna věc

Pokud některý ze cviků i po těchto změnách bolí, necvičte jej! Najděte cviky, na kterých si budete moct něco naložit, ale hlavně je zvládnete bez bolesti. Tyto alternativy jsou dobrý začátek, jak se vyhnout krátkodobé bolesti či si zařídit tréninkovou dlouhověkost.

Zdroj: www.t-nation-com - 6 Exercise Swaps for Huge Results
Autor: Gareth Sapstead, Matthew Ibrahim
Přeložil: Jaromír Uhlíř