Zapracuj na svých shybech, i když jsi vysokej!

V následujících řádcích vám poradíme, jak překonat problém dlouhých rukou a vysoké tělesné váhy.

Cesta velkého chlapa k prvnímu shybu

Pokud jste vysocí, těžcí a máte dlouhé paže, je dost možné, že nezvládnete ani jeden shyb. To není v pořádku. Síla je síla. Každý by měl být schopen cvičit shyby. I vy dokážete najít cestu, jak se k nim propracovat, a to navzdory svému somatotypu.

Co si musíte uvědomit jako první? Váš rozsah pohybu zřejmě bude delší než u lidí s krátkýma rukama. Jde o upnutí latů. Pokud vedle sebe postavíte vysokého a malého chlapa, u shybů si všimnete, že ten vyšší nebude při maximální kontrakci mít tak silnou flexi v loktech.

Ano, laty se většině lidí upínají vysoko na paži. Skutečnou proměnnou je však délka té paže, která určí, jak daleko musíte táhnout, aby došlo k plnému zapojení zad bez pomoci ostatních svalů.

Pro někoho s dlouhýma rukama může odpovědí být: 

Několik palců od hrudníku dotýkajícího se osy.

Možná, že se ničíte, abyste dosáhli rozsahu pohybu, který není pro váš typ postavy nutný. Nemučte se tím, že se budete snažit dostat hrudník k ose. Řiďte se kontrakcí. To bude pro vás lepší.

Pro ztracené případy: Vis ve shybovém úchopu a pauza

Vraťte se na střední školu a připomeňte si vis ve shybovém úchopu. Ten umožní komukoli, aby odcvičil izometrické držení v horní pozici cviku. Držení v horní pozici - i kdyby jen na sekundu - je něco, co většina cvičenců zanedbává.

Pokud jste velcí a těžcí, nedá se předpokládat, že tam vydržíte viset 60 sekund jako v sedmé třídě. Já momentálně zvládnu 30-35 sekund, když mám dobrý den. Začněte na 10 sekundách a snažte se dostat výš.

Pomalé spouštění funguje také dobře. Nahoru si můžete pomoci stoličkou, dolu budete spouštět pomalu a až do propnutých rukou.

Nekončete, dokud nemáte lokty zcela propnuté. Úhel 20° v loktech není hotové opakování.

Začněte se shyby s dopomocí

Pokud vám jde o svaly na zádech, nezaobírejte se výkonem, ale dopřejte si potřebnou dopomoc, abyste zvládli víc opakování.

Svaly horních zad, které drží vzpřímený postoj, dobře reagují na vyšší počty opakování i vysoký objem práce. Ač jsou shyby dobré, zabalit to při 3 opakováních je pro rozvoj svalů horší než pověsit se do gumy a vymačkat víc opakování s 20-30% dopomoci. Toto doporučení se nijak netýká síly, pouze objemu.

Na vrcholu každého opakování se na pár sekund zastavte, abyste využili profilu odporu. Pamatujte, že guma vám nejvíc pomůže dole, kde je nejvíc napnutá. Nahoře si užijte nejsilnější kontrakci. Vrchol je navíc místo, kde většině lidí, zejména těch větších, chybí síla a technika.

Cvičte shyby na kruzích

Pokud jste velcí a širocí, shyby nadhmatem ani podhmatem nebudou nic příjemného pro vaše klouby, zejména ramena a zápěstí.

Každá varianta tahů nad hlavou má své unikátní výhody pro trénink zad a hybridní metody nejsou výjimkou. Shyby neutrálním úchopem jsou efektivní, avšak varianta na kruzích je bezkonkurenční. Možnost otáčet kruhy při přítahu dodává velmi přirozený pocit, ničí laty a nutí vás pracovat na stabilitě.

Já většinu svých shybů za poslední rok odcvičil na kruzích nebo otočných závěsech. Výsledky mluví samy za sebe - zejména, když se člověk vrátí na pevnou hrazdu. Síla je úplně jinde.

Pokud vaše posilovna nemá kruhy, investujte do otočných závěsů, které si upevníte na hrazdu, a bude po problému.

Měli byste cvičit shyby s přidaným závažím?

Neznám moc lidí, kteří váží osminu metrické tuny, a jsou excelentními shybaři.

Možná budete dost silní na to, abyste vymáčkli pár opakování shybů se závažím, ale zamyslete se nad tím, jestli je skutečně potřebujete pro sílu či velikost. Podle mého je 125 kilo tělesné váhy na shyby až dost. Výjimečně silní jedinci samozřejmě existují, a ti si váhu přidávat můžou podle libosti.

Vždy je ohromující vidět, jak si někdo pověsí na opasek 20 kilo a cvičí shyby perfektní technikou. Nestává se to však často. A když už, tak cvičenec má většinou pod 100 kilo a počet opakování není nijak vysoký.

Po jedince s dlouhýma rukama však shyby se závažím nepřináší mnoho výhod. Schovejte si je na dobu, kdy budete skutečně silní nebo trochu hubenější.

Zdroj: www.t-nation-com - Pull-Ups for Big Guys
Autor: Lee Boyce
Přeložil: Jaromír Uhlíř