Otestuj a zlepši svou mobilitu!

Někteří sportovci v rozcvičce potřebují více cviků na mobilitu, aby předcházeli zraněním. Jiní se obejdou s kratší rutinou, protože mají mobilitu dostačující. Do které skupiny patříte?

Nejrychleji to zjistíte tak, že provedete dřep s PVC trubkou nebo násadou od koštěte nad hlavou.

1. Stoupněte si bosí s nohama na šířku ramen. Nohy budou bez vytočení chodidel. Obvykle takto chodidla při dřepu nemáte, ale pomůže vám to lépe vyhodnotit mobilitu kotníků.
2. PVC trubku si dejte na hlavu a uchopte ji s úhlem 90° v loktech.
3. Trubku vytlačte do propnutých paží.
4. Proveďte co nejhlubší dřep. Vespod se na sekundu zastavte.

Zvládnete se dostat pod paralel s trupem vertikálně, neutrální pozicí spodních zad, patami na zemi, koleny směřujícími ven a s trubkou, která se udrží nad středem vašich chodidel? Jestli ano, jste na tom s mobilitou dobře. Jestli ne, čtěte dál.

Počkat, proč dřep s osou nad hlavou?

Tento cvik vyžaduje značnou mobilitu okrajových částí těla a stabilitu jeho středu. Celé tělo se musí pohybovat koordinovaně a se skvělou kontrolou. Je to dobrý test mobility pro určité problémové partie.

Pojďme se například podívat, jak špatná mobilita hrudní páteře může způsobit bolest loktů při dřepu. Níže jsou dvě fotky toho, jak jsem připraven na zadní dřep. První fotka ukazuje špatnou mobilitu (tuhé prsní svaly a laty).

Vidíte, že nemám dlaně zcela omotané kolem osy, která roluje na moje prsty. To vyvolává značnou extenzi zápěstí, což nadměrně zatíží flexory předloktí a postupně povede k mediální bolesti loktů.

Druhý obrázek ukazuje dobrou mobilitu hrudní páteře, pevně uchopenou osu a neutrální zápěstí, což předchází bolesti loktů.

Pojďme vás napravit

Pokud jste s testem měli problémy, nejspíš máte tuhé kotníky, laty, prsa nebo všechno z toho.

Problém 1: Tuhé kotníky

Ty vás budou vyhazovat z rovnováhy, jak se budete blížit paralelu. Abyste udrželi rovnováhu, buď zvednete paty z podlahy, nebo budete kulatit spodní záda.

Dobrý plán je rozcvičovat se rolováním lýtek, mobilizací kotníků s gumou a excentrickým spouštěním pat.

Mobilizace kotníků s gumou

Gumu dejte přes hlezenní kost tak, aby její síla působila dolů a dozadu. Celé chodidlo držte na zemi a koleno tlačte dopředu až přes špičku.

Excentrické spouštění pat

Použijte podstavec, abyste měli paty kam spouštět. Dolu klesejte asi 3 sekundy a tam si dejte 1-3 sekundy pauzu, aby se protáhly svaly lýtka gastroc a soleus.

Problém 2: Slabá mobilita hrudní páteře (tuhá prsa/laty)

Při tomto problému budete hloubku dřepu kompenzovat předklonem trupu. Pokud se vás to týká, dobrá strategie bude zahrnovat nějakou práci na měkké tkáně prsou/latů a mobilizačními cviky na hrudní páteř.

Kočka/kráva

• Začněte na všech čtyřech s dlaněmi pod rameny.
• S nádechem zvedejte hlavu, mačkejte lopatky k sobě a lehce prohýbejte spodní záda.
• S výdechem tlačte čelist do hrudníku, kulaťte horní záda a představujte si, že máte ocasní kost, kterou se snažíte dostat pod sebe.
• Proveďte 5-10 přechodů, u každého výdechu i nádechu se vespod/nahoře zastavte na 1-3 sekundy.

Protažení hrudní páteře

• Začněte na všech čtyřech s dlaněmi pod rameny.
• Jednou rukou se natahujte ke stropu a až za tělo, abyste protáhli prsa. Externě rotujte ramenem tak, že budete mít zdvižený palec. To vám udrží rameno v lepší pozici.
• Paži natáhněte také pod tělo. Zkuste hlavu a ucho dostat co nejblíž k podlaze, abyste dobře protáhli spodní záda.

Zdroj: www.t-nation.com - Find and Fix Your Ugly Mobility Issues. Right Now.
Autor: TJ Kuster
Přeložil: Jaromír Uhlíř