Jak vyzrát na "Over Head Squat"? Zkus nejprve zlepšit mobilitu hrudní páteře!

Autor: Aaron Horschig

Tentokrát se budeme věnovat mobilitě v pozici s osou nad hlavou. Její nedostatek by vás mohl omezovat při trhu, dřepu s osou nad hlavou i dalších cvicích.

Podělím se s vámi o několik mých oblíbených cviků, které se tomuto problému věnují.

• Mobilizace (kloubů a měkkých tkání)
• Protahování
• Aktivace řetězce spodní části těla

Mobilizace kloubů

Nejdříve je třeba se věnovat omezením v oblasti hrudní páteře. Rolování na pěnovém válci ani protahování zde nepomohou. Pokud v pozici se zády ke zdi se zdviženýma rukama cítíte ztuhlost ve středu zad, toto by mělo pomoci.

Mojí nejoblíbenější pomůckou je „burák”. Dá se draze koupit, nebo můžete omotat páskou dva tenisáky či míče na lakros.

Pro mobilizaci hrudní páteře si lehněte na záda s rukama zkříženýma před sebou. To vám vytáhne lopatky ven a na stranu a vytvoří prostor pro umístění buráku. Míčky by měly být na obou stranách vaší páteře.

S rukama na hrudníku proveďte malou sklapovačku. Ramena se zvednou jen kousek. Pozici několik vteřin držte a položte se zpět. Ujistěte se, že nedojde k extenzi spodních zad. Pohyb začíná až od hrudní páteře.

Burák při tomto cviku slouží jako střed otáčení. Když se takto působí na ztuhlý kloub, může to pomoci s mobilitou.

Cvičte 2-3 série o 15 opakováních s burákem na každém místě středních zad, které vám připadá tuhé.

Cvik by neměl intenzivně bolet. Pokud to nastane, doporučuji vyhledat odbornou pomoc fyzioterapeuta nebo chiropraktika.

Mobilizace měkkých tkání

Omezení kloubů jsou za námi. Další na řadě je ztuhlost měkkých tkání. Pomoci si můžeme pěnovým válcem nebo míčem na lakros. Sportovci s omezenou hybností latů a prsních svalů toto potřebují cvičit denně.

Latům se věnujte v pozici na boku, s jednou rukou zdviženou nad hlavou. Válcem dorolujte na velký sval na zadní části podpaží. Tam se nachází sval latissimus.

Po tomto svalu rolujte, dokud nenajdete tuhou oblast. Na tuhém místě se na několik sekund zastavte a věnujte se mu. Nerolujte příliš rychle, ale spíš rytmicky.

Pro prsní svaly si najděte zeď. Míč na lakros nebo tenis držte mezi hrudníkem a zdí. Míčem rolujte po svalu, dokud nenajdete tuhou oblast. Pohybujte se pomalu a tuhým oblastem se chvilku věnujte.

Efektivitu můžete přidat tak, že po nalezení tuhé oblasti, kterou budete chvilku rolovat, začnete upažovat.

Protahování

Dalším krokem je protahování. Představím vám mé tři nejoblíbenější cviky na mobilitu s osou nad hlavou.

• Protažení v pozici modlitby
• Protažení v rohu
• Protažení s pěnovým válcem

Protažení v pozici modlitby se v józe říká pozice dítěte. Začněte na kolenou, sedněte si na chodidla a ruce mějte před sebou (jednu na druhé). Potom spusťte hrudník na zem. Rukama stále sahejte nad hlavu a pomalu vydechujte. Hrudník zkuste tlačit k podlaze. Pokud máte ztuhlé laty, toto by je mělo dobře protáhnout. Pozici doporučuji držet 30 sekund.

Nevíš, jak zlepšit "Over Head Squat"? Máme pro tebe 6 zajímavých tipů!

Pro omezení v oblasti prsních svalů se svými klienty používám protažení v rohu a s pěnovým válcem.

Najděte si roh místnosti a ruce mějte po stranách těla v pozici L. Položte je na zeď a pomalu se tlačte do rohu. Ujistěte se, že nedochází k extenzi spodních zad. Měli byste cítit dobré protažení v hrudníku. Studie ukazují, že tento cvik má jeden z největších vlivů na délku malého prsního svalu (2).

Netlačte příliš. Krouticí moment by vám mohl poškodit ramena. Cítit protažení chcete v prsou, nikoli ramenou. Pozici doporučuji držet 10-30 sekund.

Protažení s pěnovým válcem je méně intenzivní a na ramena působí menší krouticí moment. 

Začněte na zádech, s válcem podélně pod zády, mezi lopatkami. Vezměte PVC trubku nebo násadu od koštěte a ruce dejte, co nejdál za hlavu. V hrudníku byste měli cítit mírné protažení. Cílem je uvolnit vršek těla a mírné protažení držet delší dobu (30 sekund - 1 minutu).

Zde si do rukou neberte osu ani jiný těžký předmět. To by mohlo vystavit ramena nebezpečí. Pokud budete v pažích nebo rukách cítit mravenčení, protahujte příliš agresivně.

Aktivace řetězce spodní části těla

Po cvicích na horní polovinu těla musíte zařídit, že se vaše tělo nově získané mobilitě dokáže přizpůsobit. Je snadné zapomenout na svaly, které drží dobrý postoj. Ty jsou však pro mobilitu s osou nad hlavou také důležité. Po cvicích na mobilitu je třeba zařadit několik vytrvalostních cviků.

V tomto krátkém videu vám fyzioterapeut Mike Reinold vysvětluje jednoduchý postup, kterým zlepšuje vytrvalost hrudní páteře.

Pokud jste měli problémy s flexibilitou latů nebo prsních svalů, musíme se soustředit na aktivaci stabilizátorů lopatek (svaly zadních ramen a spodní trapézy). Doporučuji cvik ER press. Je vynikající pro stabilitu a dobrý pocit v pozici s osou nad hlavou. 

Závěr

Nyní je čas na nové testování, ve kterém byste měli vykázat lepší výsledky než v tom počátečním. A samozřejmě by mělo dojít také ke zlepšení v samotných cvicích s osou nad hlavou.

Cviky představené v tomto článku samozřejmě nejsou zázračným lékem na zlepšení mobility. Nevyléčí vás za jeden trénink. Pokud však budete pozorovat malá zlepšení v mobilitě s osou nad hlavou, jste na správné cestě.

Zdroje:

Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Přeložil: Jaromír Uhlíř