Dej na naše rady a dotáhni letošní předsevzetí do zdárného konce

Nový rok je tady a s ním i klasická předsevzetí. Dali jste si do roku 2021 za cíl, že konečně zhubnete, uběhnete maraton, dostanete se do formy nebo změníte svoje stravovací návyky? Takovým rozhodnutím tleskáme! Jenže málokterý začátečník zvládne na první pokus zvolit tu správnou cestu bez zbytečného omezení, nadměrných restrikcí, zbytečného přetěžování a příliš radikálních změn. Díky tomu se změny životního stylu stávají dlouhodobě neudržitelné a my svoje snahy vzdáváme. A navíc - právě novoroční předsevzetí jsou ideální dobou pro nejrůznější marketingové triky, zázračné produkty a revoluční diety, díky kterým to údajně letos zvládnete mnohem snáze, než kdy jindy. Nojo, ale to bychom nebyli my, abychom vás nechali věřit nesmyslům! Pojďme se dnes podívat na skutečné rady, které pro naplnění svých letošních transformačních cílů skutečně potřebujete.

1. Dejte si realistické cíle

Mnoho novoročních předsevzetí ztroskotá na tom, že jsou zkrátka úplně nereálná. Chcete shodit rychle a snadno, nabrat 10 kg svalů nebo za měsíc uběhnout maraton? Zkuste stát nohama na zemi. Proces změny těla, ať už v jakémkoliv směru, není chvilková záležitost, vyžaduje úsilí, vytrvalost a pevnou vůli. Pokud si dáte rozumné cíle, je mnohem větší pravděpodobnost, že se vám je povede splnit. Díky tomu se dokážete posouvat stále vpřed, protože pochopíte, že cesta je cíl a že je vždycky možné se posunout někam dál. Je tedy nepochybně lepší slavit pravidelné menší úspěchy než jeden velký neúspěch pramenící z nereálnosti našich cílů. Zároveň si nedávejte cílů zbytečně mnoho. Platí totiž, že pokud se koncentrujete vždy jen na jednu věc, je větší pravděpodobnost, že se vám ji povede dokončit než v případě, kdy usilujete o splnění několika cílů na ráz.

2. Nechtějte vše hned, dělejte postupné krůčky

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé svá předsevzetí vzdávají, je ten, že nedokážou být trpěliví a když nevidí výsledky v takové rychlosti, v jaké by si představovali, svoje snahy vzdávají. Je potřeba uvědomit si jednu věc – svá kila jste jistě nenabrali za týden, a proto nemůžete čekat, že se jich za týden zbavíte. Každá transformace vyžaduje čas, silnou vůli, disciplínu, konzistentnost a v neposlední řadě i trpělivost. To, jak dlouho bude trvat naplnění vašeho cíle závisí na mnoha faktorech – na jeho velikosti, na genetice, na vaší pečlivosti atd. Pro některé může být složité vidět, že lidé v jejich okolí shazují kila lusknutím prstu a jim to zkrátka tak dobře nejde.. ale uvědomte si, že každé tělo je individuální a že to, co děláte, děláte především pro sebe. Ikdyž to možná občas bude těžké, když vydržíte a nevzdáte se, bude to za to stát. Dejte tělu čas přizpůsobit se novému režimu a na všechny změny reagovat.

Navíc nemusíte měnit všechno naráz, aby vaše tělo nebylo příliš v šoku. Dávejte si postupné dílčí cíle, abyste z jejich splnění měli průběžně radost a mohli snadno monitorovat svůj progres. Pokud se totiž soustředíte pouze na dosažení svého konečného cíle, může vás děsit délka či obtížnost cesty, která k němu vede, nebo třeba radikálnost změn, které je potřeba k jeho naplnění udělat. Ale pokud si na cestě dáte menší mezi cíle, bude pro vás mnohem snazší cestu a progres sledovat a ocenit. Každý splněný dílčí krok si také zaslouží svou odměnu. Povedlo se vám týden si nekoupit sušenku? Začali jste jíst víc zeleniny? Shodili jste první kila? Zvedli jste víc na bench? Vyzkoušeli jste si upéct nějakou zdravou svačinu? Uběhli jste o kilometr víc, než minulý měsíc? Paráda! Tak si kupte něco na sebe, zaplaťte si masáž nebo si kupte třeba nějaké kvalitnější suroviny, které tak často nepoužíváte. Ale pozor, nevztahujte svoje odměny příliš ke stavování, protože to může být začarovaná cesta.

3. Nehledejte zkratky ani zázračné diety

Jedním z kroků, které obvykle začátečníci ve výživě udělají je, že se uchýlí k nějaké nesmyslné, příliš restriktivní nebo absolutně monotónní dietě, kterou najdou na internetu, nebo si ji vyhlídnou u nějaké modelky či bloggerky na instagramu. Často lidé také nevědí, jak si vlastně nastavit jídelníček, a tak drží univerzální manuály stažené z internetu, které zkrátka absolutně neodpovídají jejich potřebám. Většinou potom všechny tyhle pokusy končí neúspěchem, někdy dokonce zdravotními problémy, což je to poslední, co bychom si přáli. Prozradím vám tajemství – žádná zázračná dieta prostě neexistuje. Klíčem je vytvoření dlouhodobě udržitelného stravovacího směru, který vám bude po všech směrech vyhovovat a bude v souladu s vašimi transformačními cíli.

Jak tedy na to? Každý z nás je individualitou. To, že vám někdo doporučí ketodietu, protože při ní zhubnul, ještě neznamená, že to bude fungovat i na vás a že vám to bude vyhovovat. Lidské tělo je úžasný "stroj", ale tělo každého z nás naprostým unikátem, a dodržování postupů a jídelníčků druhých nemusí vést k tomu, že budeme spokojenější, hubenější, nebo zdravější. Právě individualita je v jídelníčku, a hlavně ve výši potřebného příjmu kalorií, velmi podstatná. Nastavte si příjem tak, abyste byli v kalorickém deficitu či nadbytku, ale zároveň musí být oba posuny rozumné, aby vaše tělo nestrádalo nebo abyste nenabírali příliš rychle velké množství tuku. Vyhněte se všem extrémům, radikálnímu omezení příjmu nebo kterékoliv z makroživin.

Jídelníček nemusíte skládat z žádných složitostí a drahých surovin, stačí vám k tomu úplně bohatě běžně dostupné suroviny s co nejjednodušším složením a v maximální možné kvalitě. Jezte čerstvé jídlo, dostatek ovoce a zeleniny, libové maso, ryby, vajíčka, nezapomínejte na kvalitní tuky, jako je avokádo, olivový olej nebo oříšky a rozhodně nemusíte opovrhovat ani komplexními sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnné produkty, kvalitní pečivo, rýže, quinoa, pohanka, batáty a hromada dalšího. Důležitý je i pitný režim, ideálně v podobě čisté vody. Klíčem ke zdravému a štíhlému tělu není žádná zázračná dieta, klíčem je naučit se ho vyživovat správným způsobem, v adekvátním množství a najít takový směr stravování, který pro nás bude dlouhodobě udržitelný. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem, vařte, zkoušejte nové potraviny, experimentujte a vyživujte svoje tělo tím nejlepším, čím můžete.

4. Nepotřebujete žádný nesmyslný detox ani drahé pilulky

Po novém roce se naše mailové schránky, ale i reklamní sdělení na sociální sítích, začínají plnit nejrůznějšími detox programy a pilulemi, které údajně potřebujete proto, abyste mohli zhubnout. Musíte se zbavit odpadu, škodlivin, a je to jediná cesta, jak začít redukci. Takže hurá na pití zeleninových šťáv, detoxikačních čajů, nebo užívání předražených preparátů a rádoby zázračných pilulí. Opravdu si myslíte, že něco z toho potřebujete? Usnadním vám přemýšlení – ne, fakt nepotřebujete. Pokud totiž vlastníte zdravá játra, ledviny, plíce a další orgány vylučovací soustavy, detoxikujete nepřetržitě, 24 hodin, 7 dní v týdnu, 365 dní v roce. Pokud nefetujete, nejste alkoholik a nezapíjíte každý den menu ve fastfoodu sklenkou přepáleného oleje, pak vaše tělo v pohodě detoxikaci zvládne samo a nemusíte mu ničím pomáhat.

Užíváním pilulek nebo aplikací detoxikačních kůr často uděláte mnohem víc škody než užitku. Možná na první pohled něco zhubnete, ale většinou jde jen o vodu z organismu, které se tělo zbaví při nadměrném omezení kalorického příjmu. Jakmile ale začnete jíst, voda se vrátí do buněk a váha je zpátky, možná ještě s nějakým kilem navíc, aby si tělo udělalo zásobu pro případ, kdy by vás podobné kraviny napadly ještě někdy jindy. A co se týče nejrůznějších pilulek, čajů a koncentrátů.. Detoxikační produkty sice slibují snazší redukci a vyčištění těla od toxinů, ale upřímně… jediné, co tyhle produkty opravdu vyčistí, je vaše peněženka. Penízky raději investujte do skutečného jídla nebo nějakého vybavení na cvičení.

5. Vzdělávejte se

Žádný učený z nebe nespadl. Všichni jsme někdy začínali a pokud se o svém těle chcete něco naučit, musíte jej dobře poznat. Chcete se do změny stravování pustit sami? Skvěle! Vyberte si však ověřený zdroj informací, ze kterého budete čerpat. Internet je totiž naprosto přehlcený informace ze světa výživy a sportu a může pro vás být obtížné vyznat se v tom, co je vlastně pravda a co ne. Obezřetní buďte hlavně na sociálních sítích -  počty sledujících nejsou relevantním ukazatelem kvalifikovanosti ani důvěryhodnosti. Právě na sociálních sítích se často objevují nejrůznější mýty, naprosto šílená tvrzení a diety, doporučení na produkty, které jsou zbytečné nebo mnohdy dokonce potencionálně zdraví škodlivé.

Je opravdu složité najít ten správný zdroj relevantních informací. Navíc každá webová stránka či každý poradce, vám mohou dát úplně jinou radu a víte co? Je to v pořádku. Na světě totiž neexistuje jen jeden univerzální způsob správného řešení a každý má svůj zaručený postup, jak do cíle dojít. Obzvláště ve výživě. Pokud vám jde hlava kolem z toho, která dieta je vlastně nejlepší, mít strach z počítání kalorií nebo prostě vůbec nevíte, jak se do té změny stravování či tréninku pustit, nebojte se oslovit odborníka. Ale pozor, skutečného odborníka. Projděte si reference, jeho filozofii a najděte si takového mentora či kouče, se kterým budete v souladu co nejvíce. Občas to dá zabrat, ale dejte si na výběru záležet, opravdu to za to stojí.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

6. Hýbejte se a choďte často na čerstvý vzduch

Pohyb je důležitý nejen pro redukci, ale i pro zdraví jako takové. Měli bychom se mu v určité formě věnovat každý den, tedy alespoň jeho nejzákladnější a nejpřirozenější podobě, chůzi. Pohyb je navíc velmi užitečný pro redukci stresu, protože se při jeho vykonávání uvolňují endorfiny, hormony štěstí. Kromě toho nám pravidelná pohybová aktivita pomáhá i se spánkem a jeho kvalitou. Jaký pohyb je ten nejlepší? Jednoduše – ten, který vás bude bavit nejvíce, bude vám přinášet výsledky a budete schopni jej provozovat pravidelně. Plavání, běh, posilovna, kolo, nebo brusle? Dělejte to, co vás baví nejvíc! Vhodné je pohyb také často variovat, zatěžovat tak tělo z nejrůznějších úhlů a dávat mu neustálé podněty ke zlepšování.

Pokud navíc spojíme pohyb s pobytem na čerstvém vzduchu, získáme hned několik benefitů naráz. Nejen že nabereme trochu čerstvého vzduchu do plic, osvěžíme svou mysl i tělo, ulevíme si od stresu, podpoříme svou výkonost, kvalitu spánku i redukci, ale také zdraví jako takové a pokud svítí slunce, můžeme načerpat veledůležitý vitamín D, jehož nedostatkem trpí značná část populace, ale jeho význam pro zdraví je naprosto stěžejní. Ani se sportem to ale nemusíme přehánět - byť je to velmi příjemný relax a jsme při něm šťastní, musíme myslet na to, že nesmíme tělo přetěžovat. I sport je totiž pro tělo stres, byť si to ani nepřipouštíme, a každé tělo se s takovým stresem vyrovnává jinak. Obzvláště ve chvíli, kdy jste s pohybovou aktivitou zrovna začali, není radno úplně přepálit začátky.

7. Změna životního stylu není jen o jídle a pohybu, nezapomínejte na náležitý odpočinek!

Zdravý životní styl není jen o tom dobře jíst a cvičit, do této skládačky nedílně patří také psychická pohoda a dostatek spánku. Dostatek kvalitního spánku je pak velmi vlivným faktorem, který je potřeba brát v potaz jak při redukci, tak pro zdraví jako celek. Ve spánku probíhá mnoho důležitých procesů, včetně regenerace a nedostatek spánku vede ke zvýšení rizika rozvoje srdečních chorob, depresí a rovněž může ovlivňovat chutě a hladiny hormonů jako je leptin, ghrelin nebo kortizol. Vychýlení hladin zmíněných hormonů a větší únava může zásadně ovlivnit volbu potravin, které jíme a také porce, ve kterých je sníme. Díky nedostatku spánku totiž toužíme po kaloričtějších a často i méně nutričně hodnotných potravinách. Často také nedokážeme ovládat množství, ve kterém je sníme a pokud to trvá delší dobu, problém s přibíráním může být na světě.

Spánek je nedílnou součástí pro zajištění optimálního zdraví. Podstatné není jen jeho množství, ale i jeho kvalita. Vlivem stresu, který protíná život každého z nás, je možné, že nedokážeme tělu dopřát dostatek kvalitního spánku. Jak na to? Snažte se bojovat se stresem – pravidelně cvičte, choďte na vzduch, vyrazte na pokec s kamarády nebo si najděte nějakého koníčka. Kvalitu spánku můžete ovlivnit také spánkovými rituály a vhodným prostředím pro spánek. Spěte v tmavé, dobře vyvětrané místnosti, kterou byste měli používat vyloženě jen pro spánek. Pozor také na konzumaci alkoholu a těžkých jídel krátce před spaním.

Pokud stále bojujete se spánkem, můžete také využít nějaké doplňky. Začít můžete bylinkami – levandulí, meduňku, kozlík nebo třezalku. Potom můžete zkusit suplementovat hořčík a zinek. Hořčík má (kromě jiného) uvolňující účinky, které mohou pomoci s usínáním. Dalším přírodním doplňkem, který můžete zařadit, je melatonin. Melatonin je hormon spánku. Jeho produkce s věkem klesá a zařazení doplňku může pomoci nejen s usínáním, ale i s kvalitou spánku jako takového.

8. Zbytečně se nestresujte

Stres je ve větší či menší míře běžnou součástí života každého z nás. V rozumných mezích je neškodný, někdy dokonce potřebný, ale pokud je ho moc, stává se podnětem pro zdravotní problémy, nebo může bojkotovat naše snahy o transformaci těla. Při stresu se totiž vyplavuje hormon kortizol, který dokáže v organismu udělat pořádné pozdvižení, obzvláště potom ve chvíli, kdy jsou jeho hladiny zvýšené dlouhodobě. Kortizol má (mimo jiné) vliv i na hormony hladu a chutě, takže ve stresu bojujeme s únavou, pozorností, výkoností, ale také často s chutěmi na sladké či jiné méně nutričně hodnotné potraviny. Naučte se se stresem pracovat – zkuste jógu, meditaci, procházku, zacvičte si, pusťte si příjemnou hudbu, zajímavý film, nebo si sedněte ke knížce. Můžete také vyrazit na masáž nebo se prohřát do sauny. Způsobů ventilace stresu je mnoho a nezapomeňte, že zdraví není jen o té fyzické stránce, ale právě i o duševní, kterou nesmíme zanedbávat, nejen s ohledem na to, co se kolem nás poslední měsíce děje.

Nadmíra stresu je něco, co vaše tělo opravdu nepotřebuje. A proto, že ho většina z nás má v životě až dost, snažte se se zbytečně příliš nestresovat tím, co jíte, nadměrnou restrikcí kalorií, jak máte cvičit, nedostatkem spánku, hledáním zázračné diety, ani tím, že se budete hroutit nad prvotními neúspěchy. Cesta k jakémukoliv cíli je obvykle klikatá, dlouhá, plná překážek, ale pokud se nevzdáme, nemůžeme prohrát. Žádná ze zmíněných oblastí není tak složitá, aby nás musela stresovat. Pokud se to děje, nebojte se požádat o pomoc. Pokud jsme dlouhodobě ve stresu, může dojít k poruchám spánku, podrážděnosti a stres dokonce může sabotovat naše snahy zhubnout nebo nabírat svaly, a to opravdu nechcete. Nehledejte v tom žádné složitosti a nekomplikujte si život tam, kde to není vůbec potřeba.

9. Cíl nad všechny cíle – zdraví

Jestli bychom si z loňského roku měli odnést něco důležitého, pak je to bezpochyby to, že prioritou číslo jedna každého z nás, by mělo být vlastní zdraví. Proto se nepouštějte do žádných extrémů ať už výživových nebo sportovních, které by jej mohly ohrozit. Nepouštějte se do detoxů, užívání pilulek, stravování jídly v prášku, ani zbytečných omezení. Naopak. Snažte se dělat pro svoje zdraví každý den absolutní maximum – dostatek zdravého jídla v maximální možné kvalitě, přijímejte všechny potřebné mikro i makro živiny, hýbejte se a buďte co nejvíce na čerstvém vzduchu (ano, i tohle aplikujte každý den), neopomínejte spánek, a to jak množstvím, tak kvalitou a samozřejmě se starejte i svoje duševní zdraví.

Zdravý životní styl není zdaleka jen o jídle – je to multifaktoriální komplex a proto, aby vše dobře fungovalo, je potřeba dbát na všechny jeho části. Pokud se totiž soustředíme jen na jednu, výsledky nebudou takové, jako ve chvíli, kdy věnujeme náležitou pozornost všem.

Co si z článku odnést?

S novým rokem se váže spousta nových cílů, které se nejčastěji týkají snahy zhubnout nebo naopak nabrat svaly, dostat se do kondice nebo zlepšit svoje zdraví. Aby se takové předsevzetí mohlo skutečně vyplnit, je potřeba tomu jít naproti. Ale jde to i bez extrémní výživových směrů, utrácení peněz za rádoby zázračné doplňky, týrání svého těla a hazardů se zdravím. Stanovte si reálné dílčí cíle a postupně se propracujte až k tomu konečnému. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem v množství, které vaše tělo potřebuje a zároveň dbejte na to, aby jídlo, které jíte, mělo tu nejvyšší možnou kvalitu. Nezapomínejte na pravidelný pohyb a čas na čerstvém vzduchu – obojí je důležité jak pro zdraví fyzické, tak pro to psychické. A v neposlední řadě nepodceňujte ani spánek, protože i ten je vele důležitý pro zdraví i naplnění cílů, které s našim tělem máme. Nenechte se zlákat na zázračné diety, detoxikační programy a jídla v prášku. Budujte si takovou cestu, po které budete schopni jít dlouhodobě, ideálně po celý zbytek života. To nejlepší pro své zdraví můžete dělat hned, stačí jen začít a nemusí jít jen o předsevzetí, zkrátka chtějte dělat to nejlepší jen tak. 

Zdroje: 

Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
Batra, P., Das, S. K., Salinardi, T., Robinson, L., Saltzman, E., Scott, T., Pittas, A. G., & Roberts, S. B. (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention. Appetite, 69, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.05.002
Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Health & place, 51, 136–150. https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001