Největší mýty, které provází zdravé stravování, cvičení a redukci tuku!

Ve světě fitness a zdravého stravování panuje možná vůbec nejvíc mýtů, se kterými se můžeme setkat, a proto může být pro začátečníky matoucí, čemu vlastně věřit a jakými radami se v začátcích řídit. Přispívá tomu i množství protichůdných informací, které můžeme najít. Výčet všech mýtů, se kterými se dnes můžeme setkat, by byl opravdu dlouhý, ale pojďme se spolu podívat na ty vůbec nejčastější, které kolem stravování, cvičení a zdravého životního stylu jako takového panují a udělat si jasno v tom, jak to s nimi vlastně je!

„Můžete jíst jen do 18:00“

Tohle je můj oblíbenec. Asi nikdy nepochopím, na čem je tenhle výrok založený – co přesně by se mělo dít s jídlem, které přijmeme po šesté večer? Jakože pokrm, který měl v 17:30 650 kcal by najednou po šesté měl 12000 kcal a všechny kalorie by se jen tak uložily rovnou do tukových zásob? Pořád nevím, jak by se tohle mohlo stát. Naše tělo je sice skutečně inteligentní „stroj“, ale takové zázraky vážně neumí. Do tukových zásob se uloží to, co v nějakém dlouhodobějším horizontu jíme nad rámec naší vyrovnaní kalorické bilance, tedy ve chvíli, kdy jsme v kalorickém nadbytku, tzn. že náš příjem PŘEVYŠUJE náš výdej.

Talíř s batáty a masem bude mít stejně kalorií u oběda, v úterý, na jaře, a dokonce i po 18:00. Vážně. To, zda „můžeme“ jíst po 18:00 nebo ne závidí na tom, jak se nám během dne povedlo naplnit energetické potřeby našeho těla, nikoliv na tom, kolik je hodin. Pokud nechodíte spát v 8, nebo nedržíte nějakou formu IF (intermittent fasting, přerušovaného půstu) nevidím jídlo před 6tou jako příliš vhodný nápad, ikdyž konzumace posledního jídla před spaním bude velice individuální s ohledem na „spánkový komfort“. Neměli bychom totiž usínat příliš najezení, ale ani s kručícím žaludkem. Závěrem zkrátka, opravdu nemusíte jíst naposledy před šestou, závidí na celkovém denním příjmu, nikoliv na tom, zda se najíte v 18:30 nebo v 17:55.

„Když chcete zhubnout, musíte jíst málo“

Že proto, abychom mohli hubnout, je potřeba jíst málo, je jeden z těch mýtů, které jsou zkrátka nesmrtelné. A hlavně se vůbec nezakládá na pravdě. Hubnout není o tom jíst málo, ale jíst správně. Ano, pro úspěšnou redukci je potřeba rozumný kalorický deficit, ale nikdy by neměl být příliš výrazný, aby naše tělo strádalo, protože to není dlouhodobě udržitelné a může to způsobit mnoho zdravotních negativ. Pokud chcete redukovat tuky a jste aktivní, musíte vašemu tělu dávat dostatek energie. Hladovění není dobrou cestou k redukci – vaše tělo si totiž začne tvořit zásoby i z toho mála, co přijmete, aby zajistilo, že bude mít dostatek energie na zajištění základních životních funkcí. Redukce tuku začíná úpravou jídelníčku a správnou výší kalorického deficitu.

„Keto dieta je nejlepší způsob redukce“

Snažíte se zhubnout a hledáte tu nejlepší dietu? Je lepší jíst podle keto, paleo nebo nízkotučně. Nejrůznější formy nízkosacharidového stravování se teď těší velké oblibě a jsou často prezentovány jako „to nejlepší“. Sacharidy jsou totiž naprosto neprávem považovány za zlo výživy a jsou jim přisuzována nejrůznější negativa, a to jak ty zdravotní, tak ty vzhledové. A právě proto si mnoho lidí myslí, že keto dieta je ten nejlepší způsob redukce.

Ale ve skutečnosti to tak není. Sacharidy nejsou výživovým démonem a mohou být součástí zdravého jídelníčku, a to dokonce i při redukci. Žádná dieta na světě není nejlepší, tedy vlastně ano, a to taková, která vám bude dlouhodobě vyhovovat a přinášet vám kýžené výsledky. Co se týče redukce, všechny diety na světě fungují na stejném principu, kterým je kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií, než vydáváme. Znovu si neodpustím poznámku, že kalorický deficit by měl být v rozumných mezích. Každá dieta je funkční, pokud tuto zásadu splňuje a žádný stravovací směr nelze označit za univerzálně nejlepší.

„Musíte vynechat sůl“

Dalším častým doporučením, které nejen při redukci dostanete, je omezit, nebo dokonce zcela vyloučit příjem soli. Sodík je však nezbytný, a navíc esenciální minerál, což znamená, že ho tělo potřebuje pro zajištění životních funkcí, ale zároveň ho není schopné samo vytvářet, proto je nutné jej přijímat ze stravy. Sodík klíčový pro přenos nervových vzruchů, správnou činnost svalů, pomáhá regulovat krevní tlak a také zajišťuje lepší transport živin, takže jeho role v organismu je opravdu celkem významná.

Problémem tedy není příjem soli jako takový, problém nastává pouze v případě, kdy soli konzumujeme nadbytek, nebo naopak nedostatek. Oba extrémy, nedostatek i nadmíra, způsobují zdravotní problémy. Ale už jsme u toho – extrémy, nikoliv rozumné množství. Pro zdravé lidi nemá restrikce soli v jídelníčku nejmenší smysl, dokonce je to spíše na škodu, právě proto, že tělo sodík nedokáže samo produkovat. Pozor však na ultra zpracované potraviny, které často obsahují takové dávky soli, že je to až k nevíře.

„Pokud cvičíte, můžete jíst cokoliv a stejně zhubnete“

Další z mýtů, který mezi lidmi koluje je ten, že i špatný jídelníček jde přecvičit. Pravdou však je, že pokud je našim cílem redukce, je právě jídelníček to vůbec nejdůležitější a jde ruku v ruce s adekvátním tréninkem. Klíčem k úspěšné redukci totiž není jen pohyb, základem je vytvoření kalorického deficitu, o kterém jsme se v článku už bavili. Pohyb sice zvýší výdej, ale ve chvíli, kdy je náš jídelníček postavený na dvou koblihách ke snídani, pizze k obědu a meníčku z fastfoodu k večeři, nám prostě jenom pohyb k redukci stačit nebude.

Domněnka, že špatný jídelníček jen tak přecvičíme, je zkrátka špatná. Jídelníček by měl být naopak tím prvním, co bychom při snaze redukovat tuky měli upravit. Zaměřte se na konzumaci skutečných potravin v té nejčerstvější možné a nejméně zpracované podobě. Nastavte si příjem tak, aby vaše tělo dostávalo všechny důležité makroživiny, ale zároveň byl zachován princip kalorického deficitu. Jezte dostatek všech makroživin i mikroživin, hodně pijte a svou snahu zredukovat tuky samozřejmě podpořte vhodným tréninkem! Ale rozhodně neplatí, že trénink k redukci stačí.

„Potřebujete detoxikaci“

Detox, to je prostě klasika. Chcete zhubnout? Detoxikujte. Chcete zpevnit tělo? Detoxikujte. Chcete lépe spát? Detoxikujte! Detoxikujte, detoxikujte, detoxikujte. Občas to vypadá, že detox (obzvláště pomocí nějakého pořádně drahého produktu) dokáže fakt zázraky. Ale víte co? Pokud vlastníte zdravá játra, ledviny, střeva a další orgány vylučovací soustavy, můžu vám srdečně pogratulovat, protože detoxikujete 24/7 a zadarmo. Ano, vážně. Žádné zázračný čaje, pilulky, šťávy ani bůhví co. Pokud navíc neberete drogy, nejste alkoholik a nejíte jenom fastfood, pak žádný cílený detox opravdu nepotřebujete.

Nejlepší detoxikace je zdravá strava, dostatečný spánek (kvalitou i kvantitou), pravidelný pohyb, čerstvý vzduch, psychická pohoda a dostatek vody. Produkty určené k detoxikaci udělají vlastně možná více škody než užitku. Významná restrikce kalorického příjmu, která detox často doprovází, je pro tělo stres (pozor, nezaměňovat s cílenými a promyšlenými půsty, prosím) a ikdyž možná na první pohled díky detoxikačnímu programu zhubnete, ve skutečnosti jde jen o vodu z organismu a jakmile začnete znovu jíst, naberete ji hned zpět (a možná i něco navíc). Pokud investujete do nějakého detoxikačního produktu, pak se detoxikace dočkáte, ale jinde, než byste si asi přáli, a to konkrétně ve vaší peněžence.  

„Musíte jíst každé dvě hodiny, jinak se vám zpomalí metabolismus“

Další velice častý výrok je ten, že pokud jíte častěji za den, nutíte váš metabolismus stále fungovat, čímž zajišťujete, že běží rychleji a vy díky tomu spálíte více kalorií za den. Tělo skutečně během trávení vydává určité množství kalorií, které je označováno jako termický efekt jídla (TEF). V průměru je jako TEF spáleno asi 10% celkově přijatých kalorií a bude tomu stejně ať už jíte 3x denně nebo 6x denně. Studie naznačují, že frekvence stravování nemá na metabolismus tak významný vliv, jak se původně přepokládalo. Takže pokud vás prudí jíst každé dvě hodiny, nebo vám to zkrátka zaměstnání, denní režim, nebo cokoliv jiného neumožňují, nemusíte mít ze zpomaleného metabolismu žádné obavy.

Frekvence stravování je pro většinu lidí méně podstatným faktorem, který nemusí příliš řešit. Ano, vysokofrekvenční stravování nabízí výhody při stimulaci svalového růstu, ale ani tak není potřeba to lámat přes koleno. Pokud vám zkrátka vyhovuje jíst 3x denně větší jídlo a děláte to pravidelně, je to stejně v pohodě, jako jíst 6 menších jídel. Každému z nás bude vyhovovat něco trochu jiného, takže univerzálně platný ideální počet jídel za den zkrátka neexistuje.

„Když chcete zhubnout, musíte dělat hromadu kardia“

Tenhle mýtus panuje hlavně mezi ženami, které tráví mnohdy až hodiny nudným kardiem v konzistentní zátěži, jako je například chůze na pásu, orbitrack nebo stacionární kolo. Vůbec nehaním tyto aktivity, naopak, jejich provozování je velmi účinnou podporou pro kardiovaskulární systém i celkovou fyzickou kondici. Co se však týče redukce, našli bychom rozhodně vhodnější aktivity. Problémem dlouhého kardia v konzistentní zátěži je to, že se tělo na jednostrannou zátěž velmi rychle adaptuje, a pokud chcete stále pozorovat účinky, nezbude vám nic jiného než prodlužovat dobu, kterou pohyb provozujete.

To ale není zrovna výhodné, a navíc to nejde do nekonečna. Vyzkoušejte raději nějaké intenzivnější aktivity, u kterých nemusíte trávit tolik času, a přesto jsou maximálně účinné. Silový trénink, tabata nebo HIIT. To jsou aktivity o vysoké frekvenci, které vám dají pořádně zabrat a mají vysoký afterburn efekt, což znamená, že povzbudí váš metabolismus i na dlouhou dobu po jejich ukončení, což kardio v konzistentní zátěži nedělá. Klíč k tomu, abyste dosáhli zvýšení efektu vyššího spalování i po ukončení tréninku, je jednoduchý – trénovat dostatečně intenzivně. Afterburn efekt po tradičním kardiu po dlouhou dobu v konzistentní zátěži je velmi malý ve srovnání s tím, co dokáže udělat takový HIIT, sprinty nebo silový trénink. Obecně platí, že čím intenzivnější je cvičení, tím větší bude následovně efekt spalování po ukončení aktivity. Doba, po kterou bude ale naše spalování vyšší a množství kalorií, které nad rámec tréninku díky afterburn efektu spálíme, je silně individuální – bude se odvíjet od pohlaví, váhy, podílu svalové a tukové tkáně, stresu, jídelníčku, délky, podoby a intenzity tréninku a tak dále.

„Pokud vás po tréninku nic nebolí, cvičíte špatně“

Ne, ani tohle není pravda. Možná jste jako začáteční razili heslo „no pain, no gain“ nebo „co bolí, to roste", ale bolest nemá s růstem svalů žádné dočinění. Během fyzické zátěže dochází k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech, které se následně znovu obnovují, díky čemuž svaly rostou a stávají se většími a silnějšími. A právě obnova jim umožňuje zvládnout další tréninky snáze. Tento proces také zahrnuje vznik drobných zánětů. Bolest svalů vzniká právě jako důsledek mikroskopický trhlinek ve svalech, které se vytváří při pohybu a není indikátorem růstu svalů. Pokud se cvičením začínáme, tak se této bolesti pravděpodobně nevyhneme, nejsme zkrátka na cvičení ještě zvyklí.

Ve chvíli, kdy nás ale svaly bolí po každém tréninku i když cvičíme již delší dobu, možná bychom se měli zamyslet nad tím, zda tělu dopřáváme dostatek odpočinku. Bolest svalů vzniká díky nahromaděné kyselině mléčné ve svalech. Molekuly kyseliny mléčné se v krvi rozpadají a vytvářejí vodíkové ionty, které snižují pH krve - což zase způsobuje něco, co se nazývá metabolická acidóza, která vede k bolesti, kterou cítíte během cvičení a následně při DOMS (delayd onset muscle soreness – opožděný nástup bolestivosti svalů), která se objevuje 24 – 48 hodin po tréninku. Klíčem tedy není to, aby nás po každém tréninku bolelo celé tělo. Cílem je zatěžovat tělo pravidelně z nejrůznějších úhlů, aby měly svaly podnět k růstu.

„Pokud budete posilovat, vaše tuky se přemění na svaly“

Jo, tohle tvrzení je taky celkem slušná hitovka. Dříve se dokonce říkalo, že pokud chcete vybudovat svaly, musíte nejdřív nabrat tuky, aby se svaly měly z čeho tvořit. Jak by teda tahle přeměna konkrétně měla vypadat? Ne, vážně. Tuky se nemohou jen tak přeměnit na svaly, mluvíme totiž o dvou naprosto odlišných tkáních a jedna se nebuduje z druhé. Takové zázraky lidské tělo (bohužel) opravdu neumí. Při optimálně nastaveném jídelníčku a tréninkovém plánu, se tuková tkán pálí a snižuje se její množství v těle. Naproti tomu, pokud správně posilujeme, naše svaly rostu, sílí a tím se mění vzhled postavy. Ovšem svaly se rozhodně netvoří z tělesného tuku. Pravidelným cvičením budujeme svaly, které potřebují pro svou existenci více energie, a zvyšují klidovou energetickou potřebu našeho těla. Kilo svalů a kilo tuků navíc sice váží stejně, ale vypadají úplně jinak a asi se shodneme na tom, že lépe vypadá vyšší podíl svalové hmoty než té tukové.

Co si z článku odnést?

Fitness mýtů je pořádná řada, a co hůř - rok, co rok jich zase nálož přibude. Pravdou je, že internet je přehlcený informacemi, a tak je občas složité se zorientovat v tom, co je skutečně užitečné a co je pouhým „fitness blábolem“. My se ale snažíme vám orientaci usnadnit a zjednodušit vám vaše snahy zhubnout nebo se dostat do formy. Dnes jsme se společně podívali na takový průřez těmi vůbec nejznámějšími mýty a nejotřepanějšími frázemi, ale vyjmenovat všechny by možná vydalo na celou knihu... Ale nám klidně můžete napsat další mýty, které vás na vaší cestě potkaly, nebo napsat to, co je vám stále nejasné.

Zdroje:

Du, M., Yin, J., & Zhu, M. J. (2010). Cellular signaling pathways regulating the initial stage of adipogenesis and marbling of skeletal muscle. Meat science, 86(1), 103–109. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2010.04.027
Frayn K. N. (2010). Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis. Acta physiologica (Oxford, England), 199(4), 509–518. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2010.02128.x
GOLDNER F., Jr (1957). A review of the transamination reaction and its relationship to acute myocardial infarction. American practitioner and digest of treatment, 8(7), 1041–1045.
Kraschnewski, J. L., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N. E., Lehman, E. B., Kephart, D. K., & Sciamanna, C. N. (2010). Long-term weight loss maintenance in the United States. International journal of obesity (2005), 34(11), 1644–1654. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.94
Sedlock, D. A., Lee, M. G., Flynn, M. G., Park, K. S., & Kamimori, G. H. (2010). Excess postexercise oxygen consumption after aerobic exercise training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(4), 336–349. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.4.336
Smeets, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. The British journal of nutrition, 99(6), 1316–1321 https://doi.org/10.1017/S0007114507877646
Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. The Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621–634. https://doi.org/10.1079/PNS2003282