Zdravější alternativy cukru pod drobnohledem

Cukr je v současnosti v žebříčku výživových démonů na hodně vysoké příčce – na špičce, někde mezi lepkem a sacharidy obecně. Pravdou je, že rafinovaný cukr zdraví nepřináší příliš výhod, zejména s přihlédnutím k faktu, že jeho konzumace každoročně rapidně roste. A bohužel každoročně roste i rozvoj nejrůznějších onemocnění pramenících z nadměrné konzumace cukru – obezita, diabetes a srdeční choroby. Nutné je také říct, že většina obtíží je spjata s konzumací NADMÍRY rafinovaných cukrů, často také v kombinaci s nevhodnými zdroji tuku, které ještě umocňují negativní dopady na zdraví a celkově špatnou životosprávou. Ostatně jako vždy platí, že rozdíl mezi lékem a jedem je jen v množství.

Denní dávka cukru by se měla pohybovat na hranici 37 g pro muže a 25 g pro ženy. Často jsou ale denní dávky cukru mnohonásobně vyšší. Světová populace se zároveň potýká s problémem se sedavým životním stylem vlivem stále se zvyšujících nároků a při zkombinování nadměrného příjmu cukrů, vysoce zpracovaných potravin, nevhodných zdrojů tuku a mizerného množství pohybové aktivity, je na zdravotní problémy nebo obezitu zaděláno raz dva. Pokud jste aktivní, příjem cukru může být klidně o něco vyšší, ale ani v takovém případě bychom to s jeho příjmem neměli dobrovolně a dlouhodobě přehánět.

Na cukru také velmi snadno vzniká závislost, proto je pro většinu lidí jeho příjem tak složité omezit, protože jim potraviny bez sladké chuti zkrátka tolik nechutnají. No, a právě proto se na trhu objevují nejrůznější rádoby zdravé náhražky cukru, které občas vypadají jako skutečně vhodná alternativa pro všechny, kdo si chtějí dál užívat sladkou chuť, ale nechtějí ohrozit svou linii nebo zdraví, ale přitom je často za krásným „přírodně“ znějícím názvem schovaný zas a pouze jen cukr. Tak se dnes společně podíváme na to, kterým alternativním sladidlům můžeme dát v jídelníčku prostor a které bychom měli brát s rezervou.

Alternativy cukru, které jsou sice příjemným zpestřením, ale zdravější nejsou.

Jako první se podíváme na sladidla, která jsou často označovaná za zdravější, ale přitom na nich vlastně nic až tak zdravého není a příliš se neliší od obyčejného cukru. S níže uvedenými sladidly bychom to tedy neměli příliš přehánět a nespoléhat na to, že jsou zdravější.

Třtinový cukr

Na úvod si vezme tuhle asi vůbec nejčastější variantu cukru, která je označována za zdravější. No, jak se to vezme. Podstatný rozdíl mezi třtinovým cukrem a obyčejným řepným cukrem je v jejich zpracování a způsobu výroby. Řepný cukr se vyrábí procesem, který spočívá v krájení cukrové řepy na tenké plátky a následné extrakci přírodní cukrové šťávy. Šťáva se čistí a zahřívá, čímž vznikne koncentrovaný sirup, který krystalizuje za vzniku granulovaného cukru, v takové podobě, v jakého všichni známe. Třtinový cukr se vyrábí podobným způsobem, ale někdy se zpracovává za použití aktivního uhlí. Co se týče nutričního profilu, jsou na tom ale oba druhy cukru podobně. Třtinový cukr obsahuje malé množství melasy, díky níž je zbarvený do hněda. Má navíc jemně karamelovou chuť, která se do skvěle hodí do některých receptů – třeba v kombinaci s jablky nebo hruškami! Nicméně kalorická i výživová hodnota obou variant je velmi podobná, a tak jej rozhodně nemůžeme označit za zdravější variantu běžného stolního cukru.

Med

Další velmi často doporučovanou alternativou cukru je med. No jo, tahle dobrůtka vyráběná včeličkami vážně vypadá jako ideální přírodní sladilo, které neohrozí naší linii ani zdraví, že? Ale není to tak úplně pravda. Složení medu je velmi podobné složení běžného cukru a rozhodně nelze tvrdit, že by byl zdravější alternativou. Med sice obsahuje stopové množství vitamínů, minerálů a prospěšných antioxidantů, ale jejich koncentrace je poměrně zanedbatelná. Navíc med se po zahřátí chová naprosto stejně jako běžný cukr a přicházíme i o to malé množství mikronutrientů, které med obsahuje. Pokud se rozhodnete používat med jako sladidlo, vždy volte nepasterizovanou formu, která má mnohem více živin než formy pasterizované.

Kokosový cukr

Kokosový cukr se získává z mízy kokosové palmy. Kokosový cukr obsahuje navíc několik živin, například železo, zinek, vápník, draslík a také hromadu antioxidantů. Má také nižší glykemický index než cukr, což může být částečně způsobeno obsahem inulinu. Inulin je druh rozpustné vlákniny, o které se ví, že zpomaluje trávení, zvyšuje sytost a „krmí“ zdravé bakterie, které se nachází v našich střevech. Kokosový cukr má také velmi vysoký obsah fruktózy, což je hlavní důvod, proč bychom to s jeho používáním neměli přehánět. Nevýhodou je i jeho vysoká cena. Kokosový cukr sladí trochu méně než běžný cukr, takže ho musíme použít více, abychom dosáhli stejně sladkého efektu, což při jeho vysoké ceně není dvakrát pozitivní jev. Koneckonců, může být příjemným zpestřením, ale za zdravější alternativou cukru bych ho úplně nepovažovala.

Javorový sirup

Javorový sirup je hustá, sladká tekutina, která se vyrábí vařením šťávy javorů. Obsahuje slušné množství minerálů, včetně vápníku, draslíku, železa, zinku a manganu. Obsahuje také více antioxidantů než med. I přes obsah všech prospěšných živin, má javorový sirup stále velmi vysoký obsah cukru a obsahuje přibližně 30 % fruktózy. Má o něco nižší glykemický index než běžný cukr, takže nemusí zvyšovat hladinu cukru v krvi tak rychle, přesto ji ale stále zvyšuje celkem výrazně. Stejně jako ostatní zmíněná sladidla je javorový sirup nepatrně lepší volbou než běžný cukr, ale přesto by se měl konzumovat s mírou.

Melasa

Melasa je hustý, mazlavý a lepkavý, hnědý sirup vzniklý jako vedlejší produkt při výrobě cukru. Získává se nejčastěji z drcené cukrové třtiny nebo cukrové řepy. Rovněž obsahuje navíc nějaké vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje slušné množství železa, draslíku a vápníku. Obsahuje však také velké množství cukrů (zhruba 50 %) a značný podíl fruktózy, proto by se neměla konzumovat ve velkém. Existuje několik druhů melasy – světlá, tmavá, blackstrap nebo třeba sulfurovaná melasa. Melasa má také nižší glykemický index než cukr. Nicméně trocha živin navíc nedělá automaticky z melasy zdravější alternativu cukru.

Datle

Dalším často využívaným sladidlem jsou datle nebo sirup z nich. Datle jsou ovoce, které roste na datlovníku. Jsou známé už celou řadu let a zejména v Asii jsou považovány za velmi prospěšnou potravinu. Datle obsahují velké množství sacharidů, zejména glukózy, monosacharidu, který je také jinak označován jako krevní cukr. Glukóza se v játrech velmi rychle přemění na zásobní polysacharidy - glykogen, který zastává funkci zásobárny energie. Datle jsou proto úžasnou potravinou pro sportovce, protože dokáží poskytnout rychlý zdroj energie. Datle mají ze všech druhů ovoce vůbec nejvyšší energetickou hodnotu a jsou velmi bohatým zdrojem cukrů. Byť nabízí mnoho vitamínů a minerálů, jsou opravdu významným zdrojem energie a neměli bychom to nimi příliš přehánět.

Agávový sirup

Agávový sirup je produkt z rostliny agáve. Často se prodává jako zdravá alternativa k cukru, ale je to jedna z těch nejhorších variant, kterou si ke slazení můžete vybrat. Toto tekuté sladidlo se totiž skládá až z 85% z fruktózy, což je mnohem více než u běžného cukru. Frutóza byla dříve doporučována diabetikům, protože nezvyšuje hladinu krevního cukru, co však zvyšuje, je hladina ghrelinu, hormonu, který podporuje chuť k jídlu. Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech, a dle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater. Dalším rizikem vysokého příjmu koncentrované fruktózy je zvýšení hladiny triglyceridů, což může mít za následek rozvoj kardiovaskulárních chorob.

Vysoký příjem fruktózy může navíc zvýšit hladiny špatného LDL cholesterolu a může způsobit hromadění viscerálního (vnitřního břišního) tuku, tedy toho, který je vůbec nejnebezpečnější. Fruktóza opravdu není úplně neškodná, ačkoliv má nízký glykemický index. A nemusíte se děsit – fruktóza, kterou najdeme v malém množství ovoci, kde se navíc nachází i vláknina a další mikronutrienty, je pro tělo vhodnější než ta silně koncentrovaná obsažená v agáve sirupu, kterou tělo v nadbytku zpracovává tak, jak úplně nechceme. To dělá z agávového sirupu jedno z nejméně zdravých sladidel vůbec.

Sladidla, kterým dáváme palec nahoru

Nejlepší sladidlo, je samozřejmě žádné sladilo, pokud se ale slazení stále vzdát nedokážete, nebo hledáte alternativu do pečených dezertů, vybrali jsme několik sladidel, které považujeme za skutečně zdravější varianty cukru a můžeme vám je s čistým svědomím doporučit. I tady je však potřeba mít na paměti, že byť jsou níže uvedené alternativy vhodné, neměli bychom je přijímat v bůhví jak velkých dávkách.

Čekankový sirup

Na první místo sladidel, které vřele doporučujeme, se jednoznačně dostává čekankový sirup. Čekankový sirup je 100% přírodní sladidlo, které se, jak z názvu vyplývá, vyrábí z kořene čekanky. Obsahuje vysoký podíl inulinu (druh vlákniny) díky čemuž se stává nejen vhodnou alternativou sladidla, ale také podpoří zdraví našeho biomu, prodlouží zasycení a pomůže nám velmi snadno naplnit denní příjem vlákniny. Má velmi nízký glykemický index a podíl cukru menší než 5%. Díky tomu je čekankový sirup rovněž vhodným sladidlem i pro diabetiky. Stejně jako vždy i tady platí – všeho s mírou! Díky zmíněnému vysokému obsahu vlákniny, může citlivějším jedincům způsobit trávicí potíže.

Xylitol

I přes nepříliš přírodně znějící název, je xylitol přírodním sladidlem. Xylitol je březový cukr, patří mezi polyoly, což jsou cukerné alkoholy. Získává se z kukuřice nebo březového dřeva a nachází se v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Xylitol obsahuje 2,4 kalorií na gram, což je o 40% méně kalorií než cukr. Jeho struktura je naprosto k nerozeznání od struktury klasického stolního cukru. To, co dělá z xylitolu slibnou alternativu k cukru, je velmi nízký obsah fruktózy. Na rozdíl od cukru nezvyšuje xylitol hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu. Xylitol je vhodné sladidlo i pro zdraví zubů a kostí. V rozumné koncentraci je pro lidský organismus neškodný, ve větší koncentraci může způsobovat nadýmání a trávicí potíže.

Erythritol

Další přírodní sladidlo, které je řazeno mezi polyoly. Na rozdíl od xylitolu je jeho energetická hodnota nulová a hladinu krevního cukru nezvyšuje vůbec. Nezvyšuje ani hladinu cholesterolu a triglyceridů. Jeho glykemický index je tedy považován za nulový. Nejsou dokonce popisovány ani negativní účinky na trávení ve smyslu nadýmání a průjmu, jen se ve vyšších dávkách mohou objevit potíže s pálením žáhy. Vzhledově je opět k nerozeznání od klasického cukru. Erythirtol se vyskytuje běžně v přírodě v několika druzích ovoce, zeleniny, houbách a fermentovaných produktech, například v sójové omáčce. V drobném množství ho také můžeme najít v lidských tkáních.

Stévie

Stevie je přírodní sladidlo extrahované z listů jihoamerického keře známého jako Stévie Sladká (Stevia rebaudiana). Obsahuje alkaloidy, tzv. steviol-glykosidy, které jsou zodpovědné za její sladkou chuť. Stévie nemá žádnou kalorickou hodnotu, neobsahuje cukr a nezvyšuje hladinu krevního cukru. Její sladivost je však mnohem vyšší než u běžného cukru – udává se, že je až 300x vyšší. Domorodí obyvatelé jižní Ameriky ji používají nejen jako sladidlo, ale cení ji i pro další blahodárné účinky na zdraví. Užívají ji při pálení žáhy, cukrovce, a dokonce také jako ústní vodu.

Stévie jako sladidlo nepřispívá k tvorbě zubního kazu, naopak omezuje bakterie v ústech. Nevýhodou je její „umělý ocásek“ a mírně nahořklá chuť, která nemusí každému vyhovovat.  I tady platí, že bychom to se slazením neměli přehánět – jak bylo už zmíněno, stévie má poměrně hořkou chuť a výrazný ocásek, který může velmi snadno udělat vaše jídla nepoživatelná, její sladivost je opravdu vysoká, proto stačí menší množství a také ve velkém množství způsobuje trávicí potíže, průjmy, zácpu nebo nadýmání. Stévie byla jednu dobu velmi kontroverzním tématem, ale novodobé studie ukazují, že to s jejími údajnými negativními účinky není tak žhavé.

Jak si tedy vybrat nejlepší sladidlo?

Každé sladidlo má svoje pro a proti. Některá sladidla jsou oproti jiným vhodnější, ale vždy je potřeba myslet na to, že nejlepší sladidlo je žádné sladidlo. U všech sladidel platí, že bychom je měli užívat s rozumem. Zkuste si odvykat od sladké chuti – omezujte slazení postupně, v receptech snižujte množství cukru i alternativních sladidel, studujte složení potravin, které kupujete, protože v mnoha z nich může být cukr obsažen, ikdyž bychom ho tam vůbec nečekali. Občas se také schovává za jiné názvy. Další krok, který můžete podniknout je ten, že se místo sladkých limonád naučte pít vodu, místo sladkostí si dejte kousek ovoce a polaďte kalorický příjem. To prospěje nejen vaší linii, ale taky třeba zoubkům a zdraví jako takovému.

Co si z článku odnést?

Spotřeba cukru každoročně narůstá a s ní i procento nemocí spojených s jeho nadměrnou konzumací. Na světě přibývá obézních lidí, nemocných cukrovkou a roste bohužel i podíl populace se srdečními onemocněními. Často je na vině těchto nemocí nevhodná skladba jídelníčku v čele s nadměrnou konzumací cukru a málo pohybu. Proto se rok co rok objevují nejrůznější alternativní sladidla, která lidem nabízí sladkou chuť bez kalorií a negativních účinků na zdraví. Respektive.. alespoň se tak tváří. Dnes jsme prošli nejznámější alternativní sladidla a podívali jsme se na to, která si skutečně zaslouží označení „zdravější než cukr“ a která vlastně ani tak ne. Tak jako tak je vždy důležité myslet na to, že nejlepší sladidlo je žádné sladidlo a měli bychom se sladidla naučit omezit.

Zdroje:

Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011–1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, D. M., & Czaja, K. (2019). The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States - a Review. Polish journal of food and nutrition sciences, 69(3), 219–233. https://doi.org/10.31883/pjfns/110735
Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B. A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P. B., Rogers, P. J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of nutrition, 148(7), 1186S–1205S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
Grabek-Lejko, D., & Tomczyk-Ulanowska, K. (2013). Phenolic content, antioxidant and antibacterial activity of selected natural sweeteners available on the Polish market. Journal of environmental science and health. Part. B, Pesticides, food contaminants, and agricultural wastes, 48(12), 1089–1096. https://doi.org/10.1080/03601234.2013.824236
González-Sarrías, A., Ma, H., Edmonds, M. E., & Seeram, N. P. (2013). Maple polyphenols, ginnalins A-C, induce S- and G2/M-cell cycle arrest in colon and breast cancer cells mediated by decreasing cyclins A and D1 levels. Food chemistry, 136(2), 636–642. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.08.023
Salli, K., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., & Ouwehand, A. C. (2019). Xylitol's Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 11(8), 1813. https://doi.org/10.3390/nu11081813
Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587–595. https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1
Asghar, M. T., Yusof, Y. A., Mokhtar, M. N., Ya'acob, M. E., Mohd Ghazali, H., Chang, L. S., & Manaf, Y. N. (2019). Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition, 8(4), 1777–1787. https://doi.org/10.1002/fsn3.1191
Ahmed, S., Sulaiman, S. A., Baig, A. A., Ibrahim, M., Liaqat, S., Fatima, S., Jabeen, S., Shamim, N., & Othman, N. H. (2018). Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 8367846. https://doi.org/10.1155/2018/8367846
Sato, K., Nagai, N., Yamamoto, T., Mitamura, K., & Taga, A. (2019). Identification of a Novel Oligosaccharide in Maple Syrup as a Potential Alternative Saccharide for Diabetes Mellitus Patients. International journal of molecular sciences, 20(20), 5041. https://doi.org/10.3390/ijms20205041
Deseo MA, Elkins A, Rochfort S, Kitchen B. Antioxidant activity and polyphenol composition of sugarcane molasses extract. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126180. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126180. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31954937.