Nauč se číst z obalů potravin, ať víš, co vkládat do košíku!

Jíst zdravě je trend, který je bohudík rok, co rok rozšířenější. Proč bohudík? Protože strava ovlivňuje nejen to, jak vypadáme, ale i to, jak se cítíme. Přesto však pro mnoho z nás může být matoucí, co vlastně hledat na obalech potravin, co by tam nemělo chybět, co by tam naopak v žádném případě být nemělo a které potraviny jsou skutečně zdraví prospěšné a které jsou jen další položkou v marketingových lákadlech společností. O základních živinách, jejich kombinování a jak by měly vypadat optimální poměry jejich zastoupení v jídelníčku, máte už určitě jasno, ale s nakupováním potravin už to taková sranda být nemusí.

Navíc na každé potravině je potřeba sledovat něco trochu jiného. Každá potravina, kterou vkládáme do košíku, by měla být v souladu s našimi cíli a denním příjmem. Jak se ale vyznat ve všech těch tabulkách, označeních, značkách a zkratkách? Opravdu se vyplatí investovat mnohonásobně vyšší částky do potravin s označením fitness, nebo nám stačí „obyčejné“ produkty za nižší cenu? Pojďte si dnes přečíst tohoto malého průvodce potravinovými obaly, ať víte, co vkládat do košíku.

1. Složení

Prvním a základním aspektem, který bychom měli sledovat opravdu u každé potraviny, kterou dáváme do košíku, je její složení. Složení by mělo být vždy co nejkratší, nejjednodušší a „nejčistější“. Pokud sáhneš po potravině s obsahem ingrediencí delším než trilogie pána prstenů, asi to nebude úplně nejlepší volba. Byť se to může zdát jednoduché, mnoho společností dokáže lhát i v tomto ohledu. Třeba v žitném chlebu by asi neměla být hlavní ingrediencí pšeničná mouka, že? Navíc pokud je složení dlouhé, obvykle obsahuje hromadu složitých slov, která připomínají spíše zaklínadla než suroviny vhodné ke konzumaci.

Dalším oříškem, který se pojí ke složení potravin, je pak množství, v jakém je daná složka v potravině zastoupená. Potraviny jsou většinou řazeny od té, která je v potravině nejhojněji zastoupená. Tedy pokud je složka na prvním místě, je jí ve výrobku nejvíce. Ale to nám obvykle neříká nic konkrétního o tom, kolik jí tam skutečně je, ani kolik je tam těch ostatních. Na některých potravinách dnes můžeme za ingrediencemi najít procenta, která by měla reflektovat podíly, které složka v potravině zaujímá. Pokud je na prvním místě obsahu cukr, nebo nějaká z jeho podob, raději potravinu vraťte zpět do regálu a poohlédněte se  po lepší alternativě.

2. Výživové hodnoty

Druhou, neméně důležitou částí obalu každé potraviny, jsou právě nutriční hodnoty, přesto je však tyto zdánlivě jednoduché tabulky občas těžké pochopit. Nutriční hodnoty by jednoduše měly reflektovat obsah použitých surovin. Výživové hodnoty poskytují jednoduchý přehled o velikosti porce, velikosti balení, kalorických hodnotách, zastoupení makroživin, obsahu mikronutrientů, soli, a dalšího. V podstatě bychom výživové hodnoty mohli přirovnat k obsahu knihy, který nám říká, co vlastně bude uvnitř. Pojďme se podívat trochu podrobněji, co vlastně sledovat.

Jednotlivé nutrienty

Jak už bylo řečeno výše, nutriční hodnoty by měly jasně reflektovat obsah použitých surovin. Co se týče jednotlivých nutrientů, naší pozornosti by neměl uniknout žádný údaj. Při pohledu na kolonku a číslo u sacharidů bychom se měli soustředit na to, z jakých zdrojů pochází. Pokud produkt obsahuje příliš vysoký podíl cukru, které dost často bývají vymezeny ještě zvlášť, raději se poohlédnout po jiném výrobku. Hlavní slovo by rozhodně měly mít komplexní sacharidy, ideálně v celozrnné podobě. Někdy bývá v celkovém obsahu sacharidů bude také zmíněný podíl vlákniny, jindy je vláknina oddělena a její obsah je uveden zvlášť.  

Co se týče bílkovin, ani tady bychom údaje neměli podcenit. Je velmi důležité vědět, odkud dané bílkoviny v produktu pochází. Mnoho výrobců má totiž tendenci nastavovat obsah bílkovin pomocí nekvalitních či méně využitelných zdrojů, jako je sojová mouka, želatina, kolagen, kaseinát vápenatý, nebo nekvalitní blendy rostlinných bílkovin (pozor, tím nechci říct, že jsou rostlinné bílkoviny špatné!). Například u šunek by měl být našim cílem co nejvyšší podíl masa ve výrobku a to alespoň 90%.

Třetí makroživinou jsou samozřejmě tuky. Podstatu tuku ve výživě, jsme si již vysvětlili, ale je velmi důležité pochopit různé typy tuku a jejich význam. Na obale bychom obvykle měli najít (alespoň) tři údaje - celkový tuk, nasycený tuk a trans-tuk. Nasycené tuky nemusí být nutně „ty špatné“, ale také bychom to s jejich příjmem neměli přehánět. Najdete je v mléčných potravinách, masu, sádle a dalších zejména živočišných produktech. I když určité množství neublíží, je důležité sledovat, kolik jich přijímáte celkem. Trans-tuky jsou potom v podstatě hydrogenované rostlinné oleje. Jsou to tedy modifikované oleje s velmi dlouhou trvanlivostí. Problém je v tom, že jejich komplikované složení je pro tělo složité rozebrat a zpracovat, takže se při větší koncentraci prostě uloží v podobě tukových polštářů a brání využívání bílkovin a dalších tuků.

Výsledkem je, že trans-tuky jsou nakonec často spojovány se zvýšeným „špatným“ cholesterolem, srdečními chorobami, zvýšenou zánětlivostí, metabolickými onemocněními, artritidou, cukrovkou a cévní mozkovou příhodou. Pokud tedy vidíte na obale cosi jako hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný olej, jedná se o trans-mastné oleje, které bychom měli přijímat v minoritní množství a zaměřit se raději na lepší zdroje.

Na potravinách také bývá uvedený obsah soli, vitamínů a minerálů. Ideální příjem soli je kolem 5 g kuchyňské soli denně, což jsou 2 g sodíku, který je tělu prospěšný, takže sůl bychom neměli vyloučit úplně. Pokud hodně sportujete a potíte se, sodík je pro vás velmi důležitý a jeho nedostatek může vést k bolesti svalů a křečím. Pozor však na její nadměrný příjem, který neprospívá srdci, cévám a krevnímu tlaku. Hodně soli bývá v uzeninách, sýrech, solených oříškách, apod.

Obsah vitamínů a minerálů je obvykle doplněn jakýmisi procenty, které vyjadřují, kolik denní potřeby daného vitamínu produkt obsahuje. Pravdou však je, že údaje použité k tvorbě těchto procentuálních vyjádření jsou obvykle zastaralé a dnešní hodnoty jsou vyšší, takže obsah vitamínu ve vyjádření denní potřeby bude nižší. Z tohoto důvodu je lepší (a méně matoucí) jednoduše do stravy zahrnout potraviny bohaté na živiny, jako jsou borůvky, brambory a taky třeba hořkou čokoládu a mnoho dalších celých, nezpracovaných potravin.

Velikost porce

Doporučená porce nebo obsah porcí v balení, je něco, co mnoho lidí velmi často přehlíží. To platí zejména v případě, kdy je přesně daná určitá gramáž porce a je jich v balení více – zejména na potravinách z Ameriky třeba. Aneb vzpomeňte si, kdy si naposledy otvírali oblíbenou Lenny&Larry's cookiesku, při pohledu na hodnoty si řekli, že to není až tak hrozné, ale pak vám došlo, že hodnoty jsou pouze na polovinu této oblíbené dobroty a že když jí sníte celou, rapidně zahýbáte se svým denním příjmem asi tak, jako když si dáte plnohodnotný oběd. Tak přesně o tom mluvím.

Doporučená velikost porce je obvykle jen určitý podíl celkového obsahu a je potřeba pečlivě číst, zda se nutriční hodnoty vztahují k porci nebo k celému obsahu. Výrobci často záměrně zmenší porci, aby snížili obsah kalorií a vzbudili tak v zákazníkovi dojem, že jejich produkt je vlastně nutričně v pořádku. Pokud ale dodržíte porci, zjistíte, že je buď velmi malá, nebo naopak pokud se na to příliš nesoustředíte a sníte celé balení, váš příjem astronomicky vyletí a může být takovou nenápadnou příčinnou vašeho přibírání. Dnes má většina potravin spadající do kategorie „jedno balení = jedna porce“ na sobě údaj vztahující se nejen k množství 100g ale rovnou k celému balení (např. kelímek s jogurtem, plechovky s perlivými nápoji, tyčinky apod.)

3. Označení – light, fitness, protein, bez cukru, obohacený a další

Označení potravin mohou být vlastně v podstatě jakákoliv tvrzení o výrobku – od označení tvrdě regulovaných vládními institucemi, až po prosté marketingové propagační slogany využívané společnostmi za účelem zvýšení zájmu zákazníků o jejich koupi. Například označení přírodní, nemá žádnou legislativu ani přesnou definici. Označení výrobku nějakým takovým slovem jako fitness, protein nebo dokonce i bez cukru, bychom mohli přirovnat k filmovým trailerům. Dají vám totiž pouze stručný pohled na to, co zhruba bude uvnitř, ale neřeknou vám všechno. Pokud chcete vědět, co skutečně kupujete, musíte se podívat i na složení a výživové hodnoty, nejen na lákavý nápis na obale.

Často jsou tato označení využívána pouze jako marketingový trik a při pohledu na složení zjistíte, že mezi produktem „fitness“ a „obyčejným“, vlastně není žádný nebo úplně zanedbatelný rozdíl, co se však podstatně liší, je cena. Nebuďte tedy hlupáci, označení fitness, protein, healthy, bez cukru a bůhví co dalšího, nutně neznamenají, že je produkt lepší, než jeho klasická verze za pár korun. Hlavně – dokonce i některé potraviny s jedním ze zmíněných označení, které jsou regulovány vyhláškou, často nesplňují parametry a ročně je udělováno mnoho pokut za klamání spotřebitele. O jakých označeních mluvíme? Pravidla musí splňovat potraviny s označením light, nízkotučný, bez tuku, bez kalorické hodnoty, se sníženým obsahem tuku/cukru, a další.

Dále se můžeme setkat s označím bez lepku, bez laktózy, bio nebo „NO GMO“ – bez geneticky modifikovaných potravin. V Čechách se také používají velmi často označení kvality potravin, jako je klasa, regionální potravina a Česká potravina. Tato označení jsou jakousi garancí kvality zakoupených potravin a zároveň spotřebitele upozorňují na lokální výrobky.

4. Datum spotřeby a země výroby

Posledním údajem, který by rozhodně neměl ujít vaší pozornosti je datum spotřeby daného výrobku. Na potravině můžeme najít dva údaje – minimální trvanlivost a datum použitelnosti. Jaký je mezi nimi rozdíl? Pokud skončila minimální trvanlivost (na obalech „minimální trvanlivost do:…“ ) znamená to, že prodejce neručí za chuť a výživovou kvalitu produktu, ale po této lhůtě může produkt prodávat, datum použitelnosti (označovaný jako „spotřebujte do:..“) je pak vlastně takový deadline, který nelze překročit a prodejce ho po uplynutí této doby již nesmí nabízet, protože může být zdraví nebezpečný. Důležitá je samozřejmě i země výroby.

Jak si tohle celé zjednodušit?

Dobrou pomůckou pro každý nákup, je vytvoření nákupního seznamu, který zabrání bezhlavému házení potravin do košíku. Kupujte potraviny, které mají jednoduché složení s kvalitními surovinami. Nemusíte mít ze čtení obalů strach, protože to vůbec nejdůležitější, je vždycky složení. Čím kratší a jednodušší, tím lepší. Jen je dobré, pokud si kupujete nějaké nové potraviny, které neznáte, prostudovat složení rovnou v obchodě, protože tak zamezíte tomu, že si domu přinesete něco, co vlastně nechcete.

Co si z článku odnést

Čtení obalů potravin může být oříšek, ale po přečtení dnešního článku už snad máte trochu jasno v tom, co na obale hledat, a naopak jak by nemělo vypadat složení zdravých potravin. Vždy by mělo být prioritou kupovat potraviny s co nejjednodušším a nejkratším složením, protože dlouhé složení obvykle obsahuje názvy, které nejsme schopni ani přečíst, natož abychom jim rozuměli. Nezapomeňte porovnávat nutriční hodnoty se složením a nenechte se nalákat na krásný obale nebo nápisy související s fitness či zdravým životním stylem, které ale jsou obvykle pouhými marketingovými triky a takové produkty stojí více peněz, než ty obyčejné, ale nutričně přitom nejsou žádnou výhrou.

Zdroje:

https://www.bezpecnostpotravin.cz/kategorie/oznacovani-potravin.aspx
http://eagri.cz/public/web/mze/potraviny/aktualni-temata/oznacovani-potravin-1/
https://www.szpi.gov.cz/clanek/datum-minimalni-trvanlivosti-a-datum-pouzitelnosti.aspx
https://aaptiv.com/magazine/food-nutrition-labels-guide
https://www.zakonyprolidi.cz/cs/1997-110