Solit, či nesolit? To je oč tu běží! Opravdu potřebujeme vynechávat sůl z našich jídelníčků, nebo je to jen další z přežívajících mýtů?

Sodík, nebo chlorid sodný. Sodík je přírodní látka, která se vyskytuje v mnoha světových oblastech – zejména pak v oceánech. Sůl byla (a pravděpodobně stále i je) velkým démonem zdravé stravy. Je spojována s problémy se srdcem, cholesterolem, ucpáváním cév a tak dále. Proto se často můžeme setkat s doporučením, abychom sůl omezili, ideálně úplně vyloučili z jídelníčku. Nicméně sodík je jednou ze základních živin,  ještě k tomu esenciální. V dnešním článku si povíme, jestli je skutečně nutné ji z jídelníčku vyškrtnout.

Něco z klasické teorie..

Jak už bylo zmíněno v úvodním odstavci – sodík je jednou ze základních živin a naše tělo ho potřebuje. Vyskytuje se jako samotná látka, či častěji ve spojení s chlórem jako chlorid sodný, tedy ve všem známé formě kuchyňské soli. Tento minerál je navíc esenciální, což znamená, že tělo jej nedokáže produkovat samo. Sůl je elektrolyt s malým nábojem. Kromě dodávání chuti pokrmům se využívá také jako konzervant potravin a zajišťuje jejich delší trvanlivost tím, že vytváří prostředí, které je pro svou slanost nepříznivé pro život nejrůznějších mikroorganismů, které potravinám neprospívají. Sůl „odčerpává“ vodu buněk těchto mikroorganismů, a díky tomu dochází k dehydrataci a jejich následnému zániku.

Sodík má velice důležitou funkci pro organismus. Je nezbytný pro přenos nervových vzruchů, správnou činnost svalů, a díky tomu také zajišťuje lepší transport živin. Dále také pomáhá regulovat tlak krve. Vztah mezi solí a krevním tlakem je znám již dlouhou dobu a je častým předmětem nejrůznějších výzkumů. Mnoho z těchto výzkumů dochází k závěru, že zvýšení nebo snížení příjmu soli může mít přímý dopad na krevní tlak pro osoby, které jsou na sůl, resp. sodík, citlivé. Sodík společně s draslíkem řídí rovnováhu tělesných tekutin uvnitř buněk a v mezibuněčných prostorách.

Sodík je přítomný především v mimobuněčných (extracelulárních) tělních tekutinách, jen malou část jeho obsahu najdeme v buňkách. Jistě víte, že sůl má vlastní chuťový receptor, který tvoří jednu z pěti základní složek vjemu chutí (sladké, slané, kyselé, hořké a unami). Obsah sodík v organismu regulují z 90% ledviny. Jeho nadbytečné množství je pak vyloučeno v potu a moči. Oba extrémy, tedy nedostatek i přemíra sodíku, způsobují zdravotní problémy.

Nedostatek sodíku se objevuje vzácně a vzniká zejména při nadměrném pocení během letních měsíců a během vykonávání dlouhé a néročné aktivity. Jeho projevy jsou dehydratace, pokles krevního tlaku, deprese, bolesti hlavy, průjmy a sportovcům známé svalové slabosti a křeče. Naproti tomu jeho nadbytek způsobuje zadržování tekutin a zvyšuje tlak. Nadměrné solení také může zvýšit vylučování vápníku, čímž stoupá riziko osteoporózy.

Ve spojitosti se sodíkem hraje velmi důležitou roli draslík. Sodík je hlavním iontem, který se nachází v tekutinách mimo buňky, v tzv. extracelulárních tekutinách. Draslík je naopak hlavním iontem, který se nachází uvnitř buněk, v tzv. intracelulárních tekutinách. V lidském těle je cca 70-100 g sodíku a 140-180 g draslíku. Oba tyto minerály v organismu spolupracují a jsou velmi důležité. Sodík a draslík, společně s chloridy pomáhají udržovat správný tlak tekutin v tkáních a také acidobazickou rovnováhu, tedy aby vnitřní prostředí organismu nebylo příliš kyselé ani příliš zásadité. Draslík je dále nutný pro správnou funkci svaloviny, obzvláště srdeční svaloviny.

Sodík se v rostlinných potravinách vyskytuje spíše v minoritním množství, na rozdíl od draslíku, který najdeme zejména v potravinách rostlinného původu, jako je například ovoce a zelenina. Obsah sodíku je mnohem vyšší v potravinách živočišného původu. Sodík je též navíc ve zpracovaných potravinách uměle zvyšován díky přidávání soli, tedy NaCl, která je nejhlavnějším zdrojem sodíku ve výživě člověka. Denní příjem sodíku by neměl být vyšší než 2,4 g (6 g NaCl).  Reálný příjem je ale často údajně mnohonásobně vyšší, což má za následek hypertenzi a jiné poruchy.  

Ano, již delší dobu se povídá o tom, že příjem sodíku rapidně vzrůstá, že solit je zdraví škodlivé a spekuluje se o tom, kolik je vlastně optimální množství. Jenže – většina studií, které toto tvrzení potvrzují, se zaměřuje pouze na příjem sodíku, aniž by byl zohledněn příjem dalších elektrolytů. Jak už jsme si řekli – ve spojitosti se sodíkem hraje velkou roli draslík. Novodobé studie ukazují, že vlastně ani tak nejde o nadměrný příjem soli (resp. sodíku), ale o nedostatek draslíku. Jelikož tyto dva minerály v organismu spolupracují, při nízkém příjmu draslíku logicky vzrůstá obsah sodíku.

Na většině obalů najdeme údaj, kolik daná potravina obsahuje soli, ale u kolika potravin si můžete zkontrolovat obsah draslíku?  Tento počet je minimální, proto je velmi těžké analyzovat, zda je na vině skutečně vysoký příjem soli, či nedostatečný příjem draslíku. Nedávný výzkum naznačuje, že poměr mezi těmito dvěma minerály je velmi kritický. Zatímco mnoho studií se soustředilo na vysoký obsah sodíku ve stravě, ukazuje se, že problémy s hypertenzí mohou být spíše spojené s nevhodným poměrem sodíku a draslíku.

Většina zpracovaných potravin obsahuje až extrémní množství sodíku. Hlavním zdrojem draslíku je pak ovoce a zelenina. Vzhledem k tomu, jak v současné době vypadají jídelníčky populace, není divu, že je příjem těchto minerálů v silném nepoměru. Konzumace zpracovaných potravin s mnoha aditivy, přičemž jedním z těch hlavních je právě sodík, stále roste. A naproti tomu konzumace ovoce a zeleniny má bohužel klesající charakter. To znamená, že příjem sodíku je potenciálně mnohem vyšší než příjem draslíku.

Co byste ještě měli vědět o soli?

Při sledování obsahu sodíku ve stravě je důležité zvážit dva faktory. Prvním faktorem, o kterém byla již řeč, je poměr sodíku vůči draslíku. Aby byl tento poměr vyvážený, je potřeba konzumovat dostatek nezpracovaných a čerstvých potravin a případně nepřidávat příliš další soli do těch zpracovaných. Tím dojde ke snížení příjmu sodíku. Je samozřejmě důležité zvýšit příjem draslíku, ideálně pomocí konzumace čerstvého ovoce a zeleniny. Dobrým zdrojem draslíku jsou banány, luštěniny, fíky, rajčata, brambory, meruňky a vlašské oříšky.  Přesný "optimální" poměr těchto minerálů v organismu není dosud stanoven, ale výzkumy se většinou shodují na poměru 1:1. Pro zajímavost typický jídelníček v dnešní době obsahuje tyto minerály až v alarmujícím poměru 5:1 ve prospěch sodíku.

Druhým faktorem, který je potřeba zvážit, je fluktuace příjmu. Aktuální citlivost na sůl nemusí nutně znamenat citlivost celkovou. Je to citlivost na drastickou změnu v příjmu soli. Pokud osoba konzumuje pravidelně dejme tomu 5 gramů sodíku, pak najednou solit přestane, či příjem zásadně omezí, mohou nastat problémy s radikálním poklesem krevního tlaku. Podobně jako při snížení sodíku to pak probíhá i při jeho zvýšení, jen většinou opačně. To je důvod, proč se, když celý den jíte zdravě a dáte si nějakou ne-úplně zdravou večeři, nemusíte cítit úplně dobře. Změna tlaku, nevolnost a v některých případech i změna srdeční frekvence, můžou být reakcí těla na náhlý vzrůst sodíku v organismu.

Poměr sodíku a draslíku ovlivňuje rovnováhu tělesných tekutin. Sodík a draslík se obvykle filtrují v ledvinách. Tělo ani jeden z elektrolytů neukládá. Pokud jich je nedostatek, tělo vylučuje hormony, které drasticky snižují vylučování elektrolytů a tekutin. O tom, jak se projevují nedostatky sodíku už jsme mluvili v úvodních odstavcích (bolest hlavy, průjmy, svalové křeče..). Vyloučení soli, a tedy snížení příjmu sodíku, může mít i další negativní zdravotní projevy, jako například zvyšování LDL cholesterolu, vyšší hladiny triglyceridů a nedostatek sodíku také není příliš příznivý pro srdce, ale to ostatně ani jeho nadbytek.

Jak to tedy shrnout?

Více než nadměrný příjem soli by vás měl znepokojovat nedostatek draslíku ve vaší stravě. Zcela vynechávat sůl z jídelníčku nemá nejmenší smysl, naopak tím naděláte více škody než užitku. Sodík je pro tělo nezbytnou živinou, kterou není schopno samo vytvářet. Mořská sůl je navíc také jedním z mála zdrojů jódu, který pro zdraví velmi důležité a je taktéž v našich jídelníčcích nedostatkovým. Snažte se spíše omezit příjem příliš zpracovaných potravin a omezit nadměrné solení. Důležité je to slovo NADMĚRNÉ, tedy solit rozumně, nikoliv úplně vynechat sůl. Naopak zvyšte příjem draslíku tím, že ideálně ke každému jídlu sníte alespoň kousek ovoce či zeleniny. Vyhněte se přílišným výkyvům v příjmu jednoho i druhého minerálu, jelikož by to mohlo mít negativní vliv na váš krevní tlak.

Která sůl je vlastně nejlepší?

V poslední době velmi moderní tvrdit, že nejlepší formou soli je tzv. himalájská sůl, která má typicky narůžovělou barvu. Jenže ve skutečnosti mezi kamennou, himalájskou a mořskou solí neexistují žádné významné rozdíly, maximálně v ceně. Výrobci a prodejce himalájských solí často tvrdí, že obsahuje mnohem vyšší podíl minerálů a že má detoxikační, a bůhví jaké ještě přínosné účinky na zdraví. Ve skutečnosti neexistují žádné vědecky podložené důkazy, jenž by tato tvrzení potvrzovaly. Co se týče obsahu minerálů, nelze žádnou sůl považovat za nejlepší, jelikož ani v maximální denní porci jakéhokoliv druhu nedokáže pokrýt ani minimální požadované množství mikronutrientů jako jsou draslík, vápník, či železo.
 
Je tedy sůl nad zlato?

Sůl není nepřítel a rozhodně byste ji neměli z jídelníčku zcela vyloučit, obzvláště pokud jste aktivními sportovci. Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, jakou roli sodík v organismu hraje a nepřijímat příliš nadbytečné množství. Pokud se rozhodnete sůl omezit, začínejte postupně, abyste předešli tomu, že váš organismus dostane příliš velký šok a nemuselo by vám být nejlépe. Optimální příjem sodíku je někde mezi těmito dvěma extrémy. Snažte se přijímat vyvážený poměr sodíku a draslíku. Dbejte na to, aby vaše strava byla dostatečně pestrá a obsahovala hodně čerstvých potravin.

Zdroje:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425103