Kolagen opravdu funguje! Musíš pouze vědět, jaký typ je ten správný

Kolagen je doplněk, který poslední dobou zažívá skutečný boom, a tak tě možná napadlo, jestli je opravdu tak účinný, jak se o něm můžeme leckde dočíst. Jednoduchá otázka, na kterou je poměrně komplikovaná odpověď, ale to bychom nebyli my, abychom to nerozebrali. Marketingové kampaně společností prodávající kolagenové doplňky jsou vážně lákavé a zdá se, že jeho suplementace má skutečně určité výhody, ale na druhou stranu existuje několik detailů, které bychom si měli jako spotřebitelé uvědomit, než se rozhodneme do takového doplňku investovat.

TEORETICKÉ OKÉNKO, CO TO VLASTNĚ JEN TEN KOLAGEN?

Nemůžeme začít jinak než teoretickým úvodem, abychom pochopili, co to vlastně ten kolagen je a jaká je jeho úloha. Kolagen je často označován jako „komplexní protein“, což není nijak překvapující, protože obsahuje neuvěřitelných 19 různých aminokyselin. Mezi ně patří kombinace jak esenciálních, tak neesenciální druhů. Kolagen je obzvláště skvělý způsob, jak získat více esenciálních aminokyselin, zejména bohatý je na arginin, glutamin, glycin a prolin.

Kolagen je složen ze tří řetězců, svinutých k sobě v pevné trojité šroubovici. Každý řetězec obsahuje přes 1 400 aminokyselin! Prolin a glycin jsou primární typy aminokyselin, které se nacházejí v kolagenových řetězcích. Tyto dvě aminokyseliny trochu překvapivě nenajdeme ve velkém množství v mase, které je nejčastějším zdrojem aminokyselin pro většinu lidí. Hojně se nachází například v orgánovém mase, jako jsou ledviny, játra a srdce.  Kolagen je základní stavební hmotou všech pojivových tkání a není tak divu, že tvoří 25 – 30% všech proteinů v těle savců. V současnosti je známo nejméně 27 různých typů kolagenu.

Lidské tělo také přirozeně dokáže samo kolagen vytvářet z určitých aminokyselin a vitamínů a minerálů, zejména k tomu využívá vitamin C, v menší míře pak vitamín A a měď. Ve skutečnosti je vitamín C nezbytný pro formulaci kolagenu, takže jeho nedostatek může poškodit přirozenou produkci našeho těla. Syntéza kolagenu v těle přirozeně klesá s tím, jak stárneme, což znamená, že v průběhu času naše těla neprodukují kolagen tak rychle, jak tomu bylo dříve. Kolem 25 – 30 let začnou hladiny kolagenu klesat asi o 1% ročně, což znamená, že ho naše tělo nedokáže vytvářet tak rychle. A jak se snižuje produkce kolagenu, někteří lidé anekdoticky indikují příznaky, jako je pomalejší hojení ran, větší případy bolesti kloubů nebo zvýšení frekvence zlomenin kostí.

TRÁVENÍ A ABSORPCE KOLAGENU

Největší otázky kolem účinků kolagenu plynou právě z toho, jak jej organismus zpracovává. Když zjistíš, že zásoba kolagenu v průběhu času klesá, je logické dojít k závěru, že: „Dobře, vezmu si tady ten kolagenový doplněk a problém solved.“ No, ono to zase není tak jednoduché. Studie zabývající se orálním požití kolagenu jsou velmi omezené a existuje spousta nepravdivých informací. Pro začátek neexistuje žádný výzkum, který by dokázal, že kolagen, který konzumujeme, se v našich tkáních automaticky změní na kolagen.

Kolagen, který konzumujete v kolagenovém prášku, se rozloží na aminokyseliny pomocí enzymů v žaludku, a to je přesně to místo, kde nad ním ztrácíme kontrolu. Protože stejně jako nemůžeš říct svému tělu, kde má ukládat tuk, nemůžeš mu ani říci, jak má využívat aminokyseliny. Místo toho jsou aminokyseliny odvozené z rozkladu přijímaného kolagenu (nebo jakéhokoli jiného proteinu, který přijmeš) distribuovány do těla podle toho, která oblast je v dané chvíli nejvíce potřebuje.

Zdá se však, že v případě hydrolyzovaného kolagenu bylo prokázáno, že část peptidů vstupuje do krevního řečiště neporušená. Peptid, prolylhydroxyprolin (Pro-Hyp) se jeví jako specifická látka, která má schopnost zůstávat déle neporušená a vstupovat do krevního řečiště během trávení a následně interagovat a podporovat funkce související s obnovou a podporou zdraví kůže či šlach. Protože se stále provádí další výzkumy těchto a podobných peptidových vazeb a jejich interakce s funkcemi souvisejícími s kůží či šlach po konzumaci a trávení, měli bychom být schopni velmi brzo získat relevantní informace o tom, jak prospěšné může být doplnění kolagenu pro zdraví kůže a kloubů.

TYPY KOLAGENU

Není kolagen, jako kolagen a skutečností je, že v lidském těle je nejméně 16 různých typů kolagenu. Hojně máme zastoupené kolageny typu 1, 2, 3, 5 a 10. Převážná většina kolagenu - mezi 80% a 90% - se však skládá z typů 1, 2 a 3. Kolagen typu 1 konkrétně představuje téměř 90% veškerých tělesných zásob. Existují také různé typy kolagenu, které se nacházejí v potravinách nebo které se používají k tvorbě kolagenových produktů a doplňků. Jaké typy jsou tedy ty nejčastější?

KOLAGEN I TYPU. 

Jedná se o zdaleka nejhojnější typ kolagenu v lidském těle a je rovněž považovaný za nejsilnější. Skládá se z eosinofilních vláken, které tvoří části těla, jako jsou šlachy, vazy, orgány a kůže. Kolagen typu 1 také pomáhá tvořit kosti a nachází se v trávicím traktu. Je důležitý pro hojení ran, dodává pokožce flexibilitu a elasticitu a drží pohromadě tkáně. Navíc je součástí mnoha průmyslových výrobků.

KOLAGEN II. TYPU

Kolagen typu 2 primárně pomáhá budovat chrupavku, která se nachází ve pojivových tkáních. Zdraví našich kloubů závisí na chrupavce tvořené z kolagenu typu 2, a proto je prospěšný pro prevenci bolesti kloubů spojených s věkem nebo různých symptomů artritidy.

KOLAGEN III. TYPU

Kolagen třetího typu je velmi podobný kolagenu typu I a je prospěšný pro zdraví a vitalitu kůže. Nachází se také v cévách a tkáni v srdci. Z těchto důvodů je dle výzkumů nedostatek kolagenu typu 3 spojen s vyšším rizikem slábnutí cév, a dokonce i s předčasným úmrtím.

KOLAGEN IV. TYPU

Kolagen typu 4 má důležitou úlohu při tvorbě bazální laminy, která se nachází v endoteliálních buňkách, jež tvoří tkáň obklopující orgány, svaly a tuk. Bazální lamina je potřebná pro různé funkce nervů a cév. Bazální lamina se nachází v mezerách mezi horní vrstvou kůže / tkáně a nejhlubší vrstvou. Je to tenká vrstva gelové tekutiny, která poskytuje polštář / polstrování tkáně nad ní.

KOLAGEN V. TYPU

Tento typ kolagenu je důležitý pro tvorbu povrchu buněk, vlasů a tkání nacházejících se v ženské placentě.

KOLAGEN X. TYPU

Pomáhá s tvorbou kostí a kloubních chrupavek. Je vhodný k hojení zlomenin a obnovy synoviálních kloubů. Podílí se na procesu endochondrální osifikace, což je způsob, jakým se u většiny savců vytváří kostní tkáň.

KOLAGEN A JEHO ÚČINKY

O tom, že existuje mnoho druhů kolagenu jsme si řekli už až dost. Pojďme se nyní podívat na to, jaké benefity nám vlastně kolagen potencionálně může nabízet.

KOLAGEN A JEHO VLIV NA KŮŽI

Z toho, co jsme si o kolagenu již řekli je nejspíše jasné, že může mít skutečně celkem významný vliv na zdraví kůže. A právě pro jeho vliv na zmírnění vrásek a zlepšení flexibility a pružnosti kůže je kolagen vyhledáván vůbec nejčastěji. A ano, kolagen skutečně může ZMÍRŇOVAT rozvoj vrásek související se stárnutím pleti. Všimni si prosím, že jsem použila slovo ZMÍRNIT nikoliv zabránit.

Byly zveřejněny studie, které ukázaly, že 2,5 g a 5 g bioaktivních kolagenových peptidů denně mělo statisticky významný pozitivní účinek na elasticitu kůže u populace 45–65letých žen a starších žen. Má se za to, že díky suplementaci kolagenem je podpořena produkce kolagenu prvního typu a produkci elastinu, což přispívá k pružnosti kůže.

Další studie publikovaná v roce 2015 z Velké Británie ukázala pozitivní účinky na hloubku vrásek u žen po menopauze, které konzumovaly výživný nápoj obsahující několik vitamínů a minerálů, jakož i hydrolyzované kolagenové peptidy. Je třeba poznamenat, že nápoj obsahoval vitaminy a minerály spolu s kolagenem, čímž se o něco zkreslují výsledky studie, protože nevíme, do jaké míry se na výsledku podílely obsažené vitamíny a minerály.

Jednou z poznámek, které je určitě potřeba vyslovit je to, že výsledky většiny studií, které podporují účinnost doplňování kolagenu, jsou převážně u starších lidí, u kterých již došlo k významnému poklesu zdraví kůže. Nemůžeme tedy s jistotou tvrdit, že na základě studií na starších jedincích lze stejný stupeň účinků lze očekávat u mladší populace stejné výsledky. Je však logické, že suplementace kolagenu může poskytnout určitou preventivní podporu.

KOLAGEN A BUDOVÁNÍ ČI UDRŽOVÁNÍ SVALŮ A ZDRAVÉ HMOTNOSTI 

Strava s vysokým obsahem bílkovin je velmi důležitá nejen pro budování svalové hmoty, ale i pro její ochranu a udržení tělesné hmotnosti. Čím více svalů máš, tím více kalorií spálíš v klidu a při cvičení, což výrazně usnadňuje udržování hmotnosti a hubnutí. Strava s vyšším obsahem bílkovin také pomáhá potlačovat chuť k jídlu, což vede k tomu, že nemáme tendence sahat po sladkém nebo se přejídat.

Kolagen se samozřejmě také počítá k celkovému příjmu bílkovin a ukázalo se, že je užitečný při udržování svalové hmoty, zejména u starších osob. Drobnou nevýhodou je, že kolagen není nijak zvlášť bohatý na leucin, primární aminokyselinu zodpovědnou za zahájení syntézy svalových proteinů (tj. růst svalů). Proto se rozhodně nespoléhej jen na kolagen, přijímej i komplexnější zdroje bílkovin a pokud hledáš protein, raději sáhni po syrovátkovém než po kolagenu.

Kvalita proteinu je do značné míry založena na profilu aminokyselin zdroje. Profil esenciálních aminokyselin v proteinu do značné míry určuje jeho účinnost při vývoji svalů. Z tohoto hlediska jsou na tom o něco lépe živočišné bílkoviny, jako je maso, nízkotučné mléčné mléko, syrovátkový a kaseinový proteinový prášek. Jinak ale stejné účinnosti lze dosáhnout strategickou kompilací jiných než živočišných zdrojů.

KOLAGEN A ZDRAVÍ KLOUBŮ

Zatímco redukce vrásek se jeví jako hlavní problém pro většinu zájemců o kolagenové doplňky, dalším populárním tvrzením podporujícím potřebu jeho suplementace, je snížení bolesti kloubů a zlepšení mobility. Podobně jako jeho účinky na kůži se zdá, že suplementace kolagenu může skutečně mít určitý vliv při pohledu na zdraví kloubů. Několik studií potvrdilo jeho pozitivní vliv při snižování bolesti kloubů a ztuhlosti, a dokonce i jako podpůrná léčba při zranění.

Kromě toho publikovaná studie z roku 2018 prokázala pozitivní vliv co se týče pružnosti pokožky (hodnocené prostřednictvím biopsie kůže) a rovněž přinesla zprávy o zmírnění bolesti kloubů a zlepšení pohyblivosti po třech měsících denní konzumace nápoje s obsahem kolagenu, glukosaminu a několika dalších vitamínů. Obsah glukosaminu a vitamínů poněkud zkreslil výsledky (obdobně jako v předchozí studii o zdraví kůže, kterou jsme již zmínili výše), takže nelze s jistotou říct, že kolagenové peptidy jsou samy o sobě jsou hlavním faktorem, a nikoli glukosamin nebo vitaminy. Nicméně najdeme několik dalších pozitivních nálezů v potenciálu kolagenu pro zlepšení bolesti kloubů.

JAK ZÍSKAT KOLAGEN NATURÁLNÍM ZPŮSOBEM 

Pro některé může být výhodné kolagen suplementovat, ale už jsme se bavili o tom,  že kolagen tvoří organismus sám od sebe a že jej můžeme také získávat přímo z potravin. Jak tedy lze posílit jeho tvorbu přirozenou cestou?

1) Jez pravidelně potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou citrusové plody, tmavá zelenina, jahody a borůvky. Vitamín C je totiž velmi důležitý pro produkci kolagenu. Nedostatek vitamínu C je spojen se snížením přirozené produkce kolagenu, takže pokud zajistíš svému tělu jeho dostatečný příjem, významně podpoříš stabilitu zásob kolagenu.

2) Užitečná je také konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu A, jako jsou sladké brambory, mrkev a špenát. Podobně jako vitamin C pomáhá vitamin A udržovat dostatečnou zásobu kolagenu.

3) Logicky, užitečné jsou také všechny potraviny bohaté na bílkoviny – zejména živočišné produkty, tedy maso, mléčné výrobky a vejce.

4) Udělej si vývar z kostí. Ano, je pravda, že domácí kvalitní vývary z kostí jsou velmi bohatým zdrojem kolagenu. Čím déle jej necháš vařit, tím více kolagenu z vývaru dostaneš. Pokud chceš maximalizovat množství kolagenu, pak vývar vař při nízké teplotě po dobu klidně 24 hodin. Nezapomeň udržovat nízkou teplotu, abys zabránil rozkladu kolagenu, díky čemuž je pak pro tělo méně využitelný.

MÁ SMYSL KOLAGEN SUPLEMENTOVAT?
 Toť otázka. Stejně jako v případě mnoha dalších doplňků má i kolagen svoje pro a proti. Tělo si za pomocí vitamínu C kolagen vytváří samo z dostupných aminokyselin, ale i tak má smysl jej suplementovat, obzvláště v případě starších jedinců či těch, kteří mají problémy s kostním aparátem. Konzumací stravitelného kolagenu poskytuješ svému tělu nezbytné aminokyseliny pro stavbu a obnovu tkání založených na kolagenu jako je kůže, vlasy, vazy, šlachy, kosti a chrupavky.

Kolagenové doplňky se zdají být účinné pro zlepšení pružnosti pokožky, snížení vrásek a minimalizaci rozvoje celulitidy. Výzkum také podporuje jejich použití ke zmírnění bolesti kloubů, ztuhlosti a degenerace. Důkazy však nejsou přesvědčivé pro doplňky kolagenu, pokud jde o léčbu vypadávání vlasů, křehkých nehtů, osteoporózy, gastrointestinálních poruch, srdečních chorob a onemocnění jater.

Proto abyste mohli těžit z výhod kolagenu, potřebujete přijímat množství kolem 2,5g denně. Zbytek bílkovin by měl pocházet z kvalitních zdrojů, jako je hovězí maso, drůbež a vejce, libové vepřové maso, volně žijící ryby – zejména ty mořské. Od věci samozřejmě nejsou ani rostlinné zdroje jako fermentované sojové výrobky, fazole, čočka, hrášek a obiloviny jako je quinoa nebo třeba pohanka.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Kolagen jako kloubní výživa může být velmi účinným pomocníkem pro posílení zdraví kostí, šlach, vazů a může pomoci při léčbě problémů s pohybovým aparátem, nebo pro urychlení rekonvalescence po zraněních. Dále jej můžeme využít pro zdraví a pružnost pokožky. Je však potřeba rozlišovat, že existuje několik druhů kolagenu a pokud jej hodláš užívat za specifickým účelem, je potřeba vybrat doplněk se správným typem. Mnoho společností využívá levné typy kolagenu, ale slibují zázračné výsledky a cena tak mnohdy neodpovídá kvalitě.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21440076
http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand;type=0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30122200
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395331/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30368550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076145
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27040390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23683987
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
https://thescholarship.ecu.edu/bitstream/handle/10342/4698/Tullock_ecu_0600O_11344.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30248982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19465192
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786