Netradiční tuky | Čím obohatit jídelníček? Máme pro tebe 6 tipů

Tuky jsou makronutrient, který do jisté míry budí kontroverze. Ač na jedné straně existují jeho krajní příznivci, kteří se všemožně vyhýbají sacharidům a tuk propagují, na druhé straně má celá řada sportovkyň a sportovců obavy z nekontrolovatelného přibírání, které na ně po konzumaci tuků čeká. Jaké k tukům zaujmout stanovisko záleží jen a jen na vás, přesto byste měli vědět jednak to, že ve zdravém a pestrém jídelníčku tuky potřebujete a jednak, že ideální je přijímat je z co možná nejpestřejších zdrojů. A právě proto si v našem dnešním článku představíme 6 potravin, kterými spolehlivě obohatíte jídelníček o zdravé tuky a vyhnete se jakémukoliv stereotypu.

Ghí

• Proč ho jíst? Jedná se o zdravější alternativu másla, která je vhodná dokonce i pro osoby s laktózovou intolerancí.
• Jak ho používat? Jelikož se jedná o výrobek z másla, je jeho použití totožné - lze ho mazat na pečivo i využít při pečení či smažení.
• Kde ho koupit? Ghí dnes nabízí téměř každý větší supermarket, koupíte ho online i ve většině obchodů se zdravou výživou.

Přestože popularita ghí v posledních letech raketově roste, ve fitness komunitě si své místo zatím hledá poněkud marně. Toto přepuštěné máslo představuje zjednodušeně řečeno máslo zbavené veškerých mléčných proteinů a laktózy, což přináší oproti klasickému máslu hned několik benefitů:

1. Zvýší se kouřový bod, což z něj činí vhodnější surovinu ke smažení a zároveň se při smažení uvolňuje méně akrylamidu, o jehož potenciálně rakovinotvorných efektech se v odborných kruzích vedou debaty.
2. Zachovává si všechny zdraví prospěšné živiny v čele s kompletním spektrem vitamínů lipofilních (A,D,E i K) a omega 3 mastných kyselin.
3. Je vhodné i pro osoby s intolerancí laktózy, protože při výrobním procesu dojde k úplnému odstranění této pro někoho problematické látky.

I když o ghí se zmiňovala již Magdalena Dobromila Rettigová na počátku 19. století, předmětem relevantní výzkumů se stává až v posledních letech. Některé výzkumy sice naznačují, že po konzumaci ghí může docházet například ke snížení hladiny LDL cholesterolu, ale na rozsáhlejší závěry studií prováděných na lidech si budeme muset ještě počkat. 

Ghí nejen krásně vypadá, ale i skvěle chutná. Ve srovnání s některými margaríny si ale budete muset trošku připlatit.

Avokádo a Guacamole

• Proč je jíst? Avokádo obsahuje celou řadu prospěšných mikronutrientů a zdravých tuků.
• Jak je používat? Chutná skvěle na sladko i na slano, můžete je přidávat do různých receptů či ve formě guacamole pojídat s pečivem.
• Kde je koupit? Téměř v každém supermarketu či večerce. I když guacamole se také prodává, lepší je se vyhnout konzervantům a jiným aditivům výrobou doma.

Že na avokádo koukáte jenom při rychlém projíždění mezi regály supermarketu? Pak děláte obrovskou chybu, kterou se okrádáte o jeden z vůbec nejlepších zdrojů tuků. Ačkoliv se jedná o ovoce (konkrétně je to plod stromu zvaného hruškovec přelahodný), hned 65% všech nutrientů připadá na tuky. Zbytek tvoří kromě sacharidů (15%) a bílkovin (6%) také vláknina (14%) a celá řada mikronutrientů v čele s draslíkem, mědí, fosforem, vitamíny C, E, K, H i B. Zároveň s tím aktuální vědecké studie naznačují, že v některých případech může pravidelná konzumace avokáda snižovat hladinu LDL cholesterolu.

Vůbec nejlepší na avokádu ale je, že jej můžete konzumovat na tisíc různých způsobů a nikdy se vám nepřejí. Dá se jíst s masem, ale také připravit na sladko nebo z něj vyrobit pomazánku k pečivu. Jedním z nejpopulárnějších způsobů zpracování avokáda je výroba guacamole, které není ničím jiným, než rozmačkaným avokádem, najemno nakrájenou cibulí, solí, citronovou šťávou a eventuelně lžičkou majonézy nebo kousky chilli papriček. Skvělé nutriční hodnoty, obrovská nálož vitamínů a minerálů a hlavně nepřekonatelná chuť.

Hledáte zdravý (ale přesto velmi kalorický) dip třeba k nachos? Vyzkoušejte guacamole!

Kvalitní hořká čokoláda

• Proč ji jíst? Kromě tuků obsahuje celou řadu mikronutrientů v čele s hořčíkem, draslíkem, manganem, železem nebo fosforem.
• Jak ji používat? Hořkou čokoládu můžete přidávat do různých snídaňových cereálií bez přidaného cukru, jíst ji samotnou a nebo ji přidávat do různých pečených dezertů.
• Kde ji koupit? Hořkou čokoládu s obsahem kakaa nad 80% nabízí každý supermarket, pokud chcete 100% čokolády, ideální jsou online obchody nebo specializované kamenné obchody.  

Že byste v dnešním článku hořkou čokoládu rozhodně nečekali? Pak byste měli vědět, že až 65% všech v čokoládě obsažených kalorií pochází právě z tuku, který je kombinací nasycených a nenasycených mastných kyselin. Kromě toho je ale nutné mít na paměti, že hořká čokoláda představuje skvělý zdroj minerálů (zejména hořčíku, draslíku, železa a manganu) a antioxidantů, kterých má podle dostupných údajů dokonce více než třeba borůvky či jiné populární druhy ovoce.

Ačkoliv chápeme, že spousta sportovců se zdravým životním stylem může mít k čokoládě odmítavý postoj, na kvalitní hořké čokoládě s co nejmenším množstvím aditiv opravdu není nic špatného. Ba naopak - dokonce existují i odborné výzkumy, které potvrzují, že konzumace čokolády brání poškození kůže UV zářením, snižuje krevní tlak či podporuje kognitivní funkce.

A co je samozřejmě důležité - čokoláda úžasně chutná. Můžete si ji bez výčitek dopřát ke snídaňovým cereáliím, při pečení a nebo jen tak, když vás honí mlsná. Je ale nutné mít na paměti, že kvalitní čokoláda bude většinou obsahovat 80 a více procent kakaové sušiny a bude v ní jen naprosté minimum aditiv. Například populární Lindt čokoláda s 90% obsahem kakaové sušiny sestává jen a pouze z kakaové hmoty, kakaového másla, kakaového prášku se snížením obsahem tuku, pár gramů cukru a vanilky. A na takovém složení přece není nic špatného, co myslíte?

Kvalitní hořká čokoláda je nabitá tuky i antioxidanty. Na levné a přeslazené pseudočokolády ale zapomeňte.

Tofu a jiné sójové produkty

• Proč je jíst? Obsahují velkou porci bílkovin a tuků a navíc odlehčí váš jídelníček od masitých pokrmů.
• Jak je používat? Tofu je skvělé s nudlemi i jakoukoliv jinou přílohou, kdy čas od času spolehlivě nahradí maso.
• Kde je koupit? Tofu je dostupné ve kterémkoliv supermarketu, stejně jako celá řada sojových produktů. Některé speciality je přesto možné koupit ve specializovaných obchodech nebo online.

Jestli existuje ve světě zdravé výživy potravina budící značné kontroverze, je to rozhodně sója a produkty z ní vyrobené. A i když tato problematika je značně složitá, občasná konzumace sóji rozhodně nikomu neublíží. Ba naopak, může přinést celou řadu benefitů - kupříkladu tofu má skvělé spektrum mastných kyselin, obsažené izoflavony podle některých výzkumů zabraňují u postmenopauzálních žen demineralizaci kostí a zlepšují elasticitu kůže. Tofu, podobně jako tempeh nebo miso, koupíte v celé řadě větších supermarketů nebo obchodech se zdravou výživou, můžete je připravit na sladko i na slano a dochutit přesně podle svého gusta. Pokud koupíte tofu uzené a dopřejete si ho třeba s nudlemi, efektivně nahradíte na jeden nebo dva dny v týdnu maso.

Zapáleným masožravcům čas od času přijde vhod nějaké veganské nebo vegetariánské jídlo. A sója má nutriční hodnoty velmi obstojné.

Za studena lisované oleje

• Proč je jíst? Jedná se o koncentrovaný zdroj zdraví prospěšných tuků a celé řady vitamínů a minerálů
• Jak je používat? Jejich použití je opravdu široké, můžete je přidávat do různých pokrmů, polévek i nepečených receptů.
• Kde je koupit? Ve specializovaných obchodech se zdravou výživou či online.

Za studena lisované oleje sice nepatří mezi ty nejvíce trendy potraviny, ale přesto mají vašemu jídelníčku co nabídnout. Lisování za studena zachovává veškeré zdraví prospěšné látky a tudíž z olejů vytěžíte opravdu maximum. Vybírat si můžete například mezi olejem dýňovým, který je skvělým zdrojem zinku, olejem z vlašských ořechů, z pšeničných klíčků bohatých na vitamíny skupiny B, nebo třeba z máku, který se využívá třeba při nespavosti či průjmech. Důležité je ale vědět, že čím menším průmyslovým zpracováním olej prošel, tím náchylnější může být k oxidaci. Vůbec nejefektivnější je vybírat produkty v zatmavených lahvích, které přeci jen olej uchovají lépe.

Makadamové ořechy

• Proč je jíst? Jedná se o vůbec nejtučnější ořechy a obsahují celou řadu zdraví prospěšných látek.
• Jak je používat? Stejně jako kterékoliv jiné ořechy je možné je používat samotné či do různých receptů
• Kde je koupit? Ve kterémkoliv obchodě se zdravou výživou a některých supermarketech

Ořechy coby velmi vhodný zdroj tuků většina z vás pravděpodobně používá - a když už né samotné, tak alespoň ve formě lahodných oříškových másel třeba s výběrovou čokoládou.  Makadamové ořechy ale rozhodně nepatří k těm nejklasičtějším, ačkoliv benefitů mají opravdu dost. Předem se hodí říct, že se jedná o vůbec nejtučnější zástupce této kategorie a podle webu Kalorické tabulky má 100g makadamových ořechů až 76g tuku. S jejich konzumací to tedy rozhodně není dobré přehánět, ale jedním dechem je dobré dodat, že makadamové ořechy mají obrovský obsah antioxidantů, jsou prokazatelně nabité flavonoidy, vzhledem k obsahu vlákniny efektivně zasytí i při menším množství a dokonce jejich pravidelná konzumace podle dosavadních výzkumů snižuje hladinu LDL cholesterolu. Dopřát si je můžete samotné, se snídaňovými cereáliemi i v různých sladkých či slaných receptech. 

Makadamové ořechy patří mezi ty nejtučnější, ale kromě tuku obsahují i celou řadu vitamínů a minerálů.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že jídelníček by měl být co možná nejpestřejší a i když se snažíte mít v jídelníčku co možná největší množství bílkovin, rozhodně nejste fixovaní na stále stejné potraviny. Bez jakýchkoliv starostí tedy čas od času vyměňte své obvyklé a zajeté suroviny za ghí, avokádo, kvalitní čokoládu, tofu, tempeh, miso, nebo třeba makadamové ořechy. Jednak budete mít příjemnou změnu jídelníčku a jednak tělu dodáte obrovské množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek.