Netradiční bílkoviny | Čím obohatit jídelníček? Máme pro tebe 6 tipů

Snad každý, kdo někdy překročil práh posilovny, ví, že bílkoviny jsou zcela nepostradatelné jak pro růst svalové hmoty, tak pro rozvoj síly. Jak to ale udělat, abychom v jejich příjmu neměli obrovský stereotyp? Každý přece ví, že základ jídelníčku by mělo tvořit maso, vajíčka a v určité míře i mléčné produkty. Co ale vybrat, když už toho všeho máte dost? Náš dnešní článek zaměříme na netradiční zdroje bílkovin, kterými chutně a efektivně obohatíte svůj jídelníček.

Soba nudle

• Proč je jíst? Obsahují kromě sacharidů i velké množství bílkovin a efektivně ozvláštní jídelníček
• Jak je používat? Jako sacharidovou přílohu k masu nebo tofu.
• Kde je koupit? Ve specializovaných obchodech se zdravou výživou či online

Ačkoliv mnozí z vás by soba nudle (dost možná už jen kvůli samotnému názvu) zařadili do netradičních zdrojů sacharidů, vzhledem k velkému množství bílkovin si své místo zaslouží i zde. Jedná se totiž o nudle vyrobené z pohanky, která jim připisuje hned 10g velmi dobře využitelných bílkovin a obrovské množství dalších zdraví prospěšných látek včetně rutinu. Ten je známý jednak pro svoji schopnost zvyšovat pružnost cév a tím předcházet kardiovaskulárním onemocněním, ale jednak také prokazatelně snižuje hladinu LDL cholesterolu. Navíc je nutné mít na paměti, že soba nudle vzhledem k vysokému obsahu sacharidů plní funkci přílohy, tudíž v kombinaci s masem, tofu či jakýmkoliv jiným zdrojem proteinů představují opravdu plnohodnotnou bílkovinu se skvělou využitelností.

Soba nudle chutnají skvěle nejen s masem, ale i se zeleninou.

Kefír a řecký jogurt

• Proč ho jíst? Obsahuje kromě bílkovin také vápník, biotin a další pro sportovce důležité nutrienty.
• Jak jej používat? Do smoothies a k ranním cereáliím.
• Kde jej koupit? Ve specializovaných obchodech se zdravou výživou či online

Že už máte plné zuby jogurtu a jiných mléčných výrobků? Zkuste využít ne úplně typických produktů, které ale disponují obdobným nutričním profilem. Příkladem může být kefír, který je fermentovaný, což vyhovuje i celé řadě lidí, kterým klasické mléčné výrobky nedělají příliš dobře. Navíc obsahuje obrovskou porci vápníku, biotinu i kyseliny listové a navíc se dá konzumovat na tisíc různých způsobů. Skvělý je v ovocných smoothies, můžete jím zalít různá musli a dokonce jej přidat třeba do různých lívanců či jiných receptů. Využití si zkrátka a dobře vždycky najde a navíc vašemu jídlu dodá v jedné 250ml skleničce hned 10 gramů bílkovin.

Obdobně si stojí i řecký jogurt. Ten sice není fermentovaný, ale přeci jen představuje určitou změnu oproti klasickým jogurtům. To je dáno především tím, že je zbaven syrovátky, čímž je dosaženo jednak hustší konzistence a jednak lehké změny nutričního profilu. Charakterický je totiž vyšší obsah tuků i bílkovin na úkor snížení množství sacharidů - zkrátka a dobře ideální produkt pro ty z vás, kteří se snaží o low carb dietu.

Cvrčci a produkty ze cvrččí mouky

• Proč ho jíst? 66% hmotnosti cvrčků představuje dobře využitelná bílkovina.
• Jak jej používat? Ve formě mouky se hodí na pečení jakýchkoliv receptů, samotní mohou nahradit maso.
• Kde jej koupit? Ve specializovaných obchodech se zdravou výživou, online a ve formě mouky dokonce i v některých větších supermarketech.

Že jste o cvrčcích coby o zdroji bílkovin nikdy neslyšeli? To není nic překvapivého, i když v poslední době jejich popularita raketově roste. A svůj podíl na tom jistojistě má i česká firma Sens Food. O této složce se často hovoří jako o potravině budoucnosti a není se čemu divit - jedná se o kvalitní zdroj živočišných bílkovin, jejich chov je udržitelný a výživové hodnoty víc než dobré. V případě, že sáhnete po cvrččí mouce, která se mimochodem co do vlastností nijak neodlišuje od klasické mouky (pouze neobsahuje lepek, což je nesporným benefitem pro celou řadu lidí s intolerancí či glutenovou senzitivitou), můžete péct vlastní chleba či jiné  pečivo. A co je nejlepší? Ve 100 gramech této mouky najdete hned 66 gramů skvěle využitelných bílkovin. A to už je pořádná dávka. Navíc existují vědecké výzkumy, které potvrzují, že pravidelná konzumace produktů ze cvrčků může zlepšovat zdraví střevního mikrobiomu.

Crvřci na první pohled možná nevypadají příliš lákavě, ale u crvččí mouky nepoznáte oproti klasické žádnou změnu.

Mořské plody 

• Proč je jíst? Obsahují velké množství bílkovin a současně minimum sacharidů či tuků.  
• Jak je používat? Jako kterékoliv jiné maso- např. krevety jsou skvělé s nudlemi i s rýží a například omáčkou s kokosovým mlékem.
• Kde je koupit? V supermarketech či specializovaných obchodech.

Ačkoliv mořské plody u nás nemají téměř žádnou popularitu, naprostá většina z nich má po nutriční stránce co nabídnout. Třeba takové krevety dokonce představují koncentrovanou bílkovinu, protože ve 100 gramech obsahují 24 gramů proteinů a jen po 1 g tuku a sacharidů. Kromě toho jsou také bohaté na celou řadu vitamínů, minerálů a omega 3 mastných kyselin. Narozdíl od ostatních mořských plodů mají krevety opravdu dobrou dostupnost - ve zmražené podobě je seženete v kterémkoliv supermarketu kdekoliv po republice, ve větších městech samozřejmě není problém najít ve specializovaných obchodech i čerstvé. I když jsou krevety úžasně chutnou a nutričně bohatou potravinou, je nutné mít na paměti, že jako kterékoliv jiné mořské plody včetně ryb mohou být náchylné na kumulaci určitých těžkých kovů a optimální je tedy frekvence konzumace těchto potravin dvakrát do týdne.

S citronem, kořením a chilli omáčkou chutnají krevety prostě fantasticky.

Spirulina

• Proč ji jíst? Prášek ze spiruliny obsahuje přes 60% bílkovin a celou řadu mikronutrientů.
• Jak ji používat? Do smoothies, kaší i samotnou.
• Kde ji koupit? Ve specializovaných obchodech se zdravou výživou, online či v některých supermarketech

Spirulina rozhodně není typickou potravinou v našem jídelníčku a většina lidí ji pravděpodobně zná jen z nějakých kapslí určených pro vegetariány. Pokud ale seženete spirulinu v prášku, má podle odborných zdrojů téměř 60 gramů bílkovin ve 100 gramech, což odpovídá zhruba 4 gramům v jedné lžičce prášku. Ten můžete přidat do nejrůznějších smoothies s ovocem, do pečených i nepečených receptů a nebo jej pít i samotný. Kromě bílkovin ve spirulině najdete i celou řadu různých mikronutrientů, jež podle vědeckých studií mohou například eliminovat množství buněk kvasinkové infekce nebo snížení hladiny LDL cholesterolu. I když to tedy rozhodně není potravina, na které postavíte celý váš jídelníček, rozhodně se vyplatí ji do některých pokrmů čas od času přidat.

Hummus

• Proč ho jíst? 6 gramů bílkovin a obrovská porce mikronutrientů.
• Jak jej používat? Spolu s pečivem, ve formě falafelu například v tortille či jako náhradu masa.
• Kde jej koupit? Hummus se běžně prodává v supermarketech, ale pokud se chcete vyhnout nežádoucím aditivům, vyrobte si jej doma.

Ačkoliv hummus je potravina neuvěřitelně chutná a hlavně jednoduchá na výrobu, zná ji jen málokdo. Stačí rozmixovat uvařenou cizrnu, přidat do ní bílou tahini pastu, trošku oleje a jakékoliv koření, které máte rádi (nejčastěji bývá doporučován římský kmín či červená paprika, ale fantazii se meze nekladou). Ve 100 gramech připraveného hummusu najdete hned 6 gramů bílkovin, přičemž za vyzdvihnutí stojí kromě celé řady vitamínů a minerálů také prokazatelně vysoký obsah lysinu. Ten je naopak velmi deficitně zastoupený v pšeničných produktech. To znamená, že pokud si hummus namažete na pečivo, nebo si jej ve formě falafelu dopřejete ve vegetariánské tortille se zeleninou, přijmete kompletní spektrum aminokyselin a tím pádem i velmi dobře využitelné jídlo.

Přestože hummus pravidelně zařazuje do jídelníčku málokdo, tato potravina má rozhodně co nabídnout.

Co si z dnešního článku odnést? 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že ani zdroje bílkovin v kulturistickém jídelníčku nemusí být stále stejné. V našem dnešním článku jsme si nepředstavili zdaleka všechny možnosti, protože jsme mohli zmínit například různé netradiční druhy masa (od zvěřiny, přes pštrosí až po klokaní, přičemž každé z nich má lehce odlišné nutriční hodnoty) nebo třeba Skyr či produkty z kozího a ovčího mléka. Důležité je se ale nebát zkoušet různé alternativy, protože není nic horšího než stereotypní jídelníček.