Kdy a proč je dobré suplementovat glycin?

Glycin je neesenciální aminokyselina a neurotransmiter, který si tělo dokáže vytvořit samo, nicméně v poměrně malém množství. Jedná se o druhou nejrozšířenější aminokyselinu, která se nachází v lidských enzymech a proteinech, z čehož je zřejmé, že má zásadní význam snad pro každou část našeho těla. Glycin je nezbytný pro mnoho různých svalových, kognitivních a metabolických funkcí. Pomáhá rozkládat a transportovat živiny (zejména glykogen a tuk), které jsou následně využity pro výrobu energie. Aby toho nebylo málo, je glycin také hlavní složkou kolagenu. Pojďme si dnes tuhle důležitou aminokyselinu představit trochu blíž a říct si, co všechno má v těle na starost a odkud ji můžeme čerpat.

Teoretické okénko – co je to vlastně ten glycin

Jak bylo již zmíněno, glycin je neesenciální aminokyselinou a neurotransmiterem, který si naše tělo dokáže samo vytvářet. V lidském těle se glycin nachází ve vysoké koncentraci v kůži, pojivových tkáních, kloubech a svalové tkáni. Glycin je nezbytný pro buněčné dělení, umožňuje regeneraci tkání a je jednou z nejdůležitějších složek pro syntézu bílkovin. Kromě toho je také podstatný pro zdravý vývoj kostry, svalů a tkání. Glycin také pomáhá rozkládat a transportovat živiny, které jsou důležité pro tvorbu energie ve formě ATP.

Glycin je látka tělu vlastní, ale vlastní produkce glycinu je velmi nízká, a proto je v některých případech, jako třeba u aktivních sportovců, velmi důležité dbát na to, abychom jej přijímali dostatek i ze stravy nebo doplňků. Čerpat ho můžeme zejména z masa nebo kostních vývarů. Kromě toho můžeme glycin nalézt také v řadě dalších potravin jako jsou například mléčné výrobky, ryby, špenát, kapusta nebo luštěniny. Další možností je samozřejmě také jeho suplementace, ale k tomu se ještě vrátíme později.

Benefity, které glycin našemu tělu poskytuje

Pojďme skočit z teorie na nějakou tu praxi a říct si, jak nám vlastně glycin může být prospěšný a jakou roli v našem organismu hraje. Obzvláště pro aktivní jedince je glycin totiž velmi důležitou aminokyselinou, na kterou by v jídelníčku neměli zapomínat a hned si řekneme proč.

Glycin napomáhá budování svalové hmoty

Mnohačetné výzkumy potvrdily, že glycin pomáhá inhibovat degradaci bílkovinné tkáně, která tvoří svaly a podporuje jejich regeneraci po náročných trénincích. Glycin pomáhá udržovat svalovou hmotu do vysokého věku, stimuluje sekreci růstového hormonu, zabraňuje ztrátě chrupavky v kloubech a podporuje tvorbu energie, která je důležitá pro podávání kvalitních fyzických i mentálních výkonů.

Glycin se používá při biosyntéze kreatinu, který poskytuje svalům přímý zdroj paliva k obnově poškození vlivem tréninku a podporuje stimulaci jejich růstů. Díky své zásadní úloze při rozkladu a transportu živin, které přijmeme ze stravy, pomáhá glycin také zásobovat buňky energií, což může usnadnit regeneraci, zvýšit vytrvalost, sílu a výkon. Kromě toho studie naznačují, že prospívá produkci a regulaci hormonů, pomáhá tělu přirozeně syntetizovat steroidní hormony, které regulují poměr tuku a svalové hmoty a kontrolují výdej energie, což může být prospěšné nejen ve chvíli, kdy se snažíme nějaké to kilo zhubnout.

Obnovuje a chrání klouby a chrupavky

Spolu s dalšími aminokyselinami, zejména s prolinem, se glycin podílí na tvorbě kolagenu, podporuje růst a funkci kloubů, šlach a vazů. Přibližně jedna třetina kolagenu se skládá z glycinu, a právě kolagen je klíčovou látkou pro tvorbu pojivové tkáně, která udržuje klouby pružné a vitální. S přibývajícím věkem je obzvláště důležité konzumovat dostatek bílkovin (aminokyselin), aby mělo tělo dostatek živin pro obnovu poškozené tkáně v kloubech, které trpí v důsledku každodenní námahy i poškozením volnými radikály. Mnohačetné studie prokázaly, že glycin je nezbytný pro tvorbu pružné chrupavky, pomáhá léčit poškozené či opotřebené klouby a pomáhá předcházet ztrátě pohyblivosti a funkčnosti kloubů a kloubních chrupavek u starších dospělých. Glycin je ve výzkumech označován za aminokyselinu účinnou proti projevům stárnutí, a to právě proto, že pomáhá udržovat klouby v dobré kondici.

Má blahodárný vliv na naše trávení

Aminokyseliny, včetně glycinu a prolinu, pomáhají obnovovat tkáň, která vystýlá trávicí trakt, a pomáhají udržet částice potravy a bakterie uvnitř střeva, kam patří, a pomáhají tak eliminovat tvorbu malých otvorů, které přenášejí částice do krevního řečiště, kde spouští zánět. Glycin pomáhá tvořit dvě z nejdůležitějších látek, které tvoří výstelku střev: kolagen a elastin. Tyto látky mimo jiné také pomáhají lidem s potravinovými alergiemi a přecitlivělostí snáze snášet problematické potraviny, a mají blahodárný vliv na trávení u jedinců trpících zánětlivými střevními onemocněními nebo zažívacími potížemi, jako je syndrom propustného střeva, IBS, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida a další. Tyto látky dokonce podporují probiotickou rovnováhu a produkci zdravých bakterií, které obývají náš trakt.

V GI traktu působí glycin také jako metabolické palivo. Je zapotřebí k výrobě žluči, nukleových kyselin, kreatinfosfátu a porfyrinů, které se použijí k rozkladu živin ze stravy. Pomáhá například odbourávat tuky tím, že napomáhá produkci žlučových kyselin a pomáhá transportovat glykogen do buněk, aby byl využit pro tvorbu energie ve formě ATP. Výsledky výzkumů také naznačují, že glycin může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což vede k tomu, že má naše tělo konzistentní přístup k energii, pomáhá to eliminovat touhy po sladkém a předcházet únavě.

Působí jako balzám na nervy a vyživuje mozek

Studie ukazují, že glycin prospívá kognitivní výkonnosti a centrálnímu nervovému systému, protože hraje roli v metabolické syntéze specifických živin, které mozek a nervová soustava využívají jako palivo. Glycin pomáhá regulovat nervové impulsy v celém těle tím, že vyrovnává hladiny elektrolytů, jako je vápník, chlorid a draslík. Glycin je také velkým pomocníkem v boji proti úzkostem. Může zlepšit kvalitu spánku, podporuje mentální výkonnost, pozitivně ovlivňuje náladu, paměť a to, jak se cítíme. Glycin funguje s jinými aminokyselinami, zejména s taurinem a kyselinou gama-aminomáselnou (GABA), jako inhibiční neurotransmiter. Dokonce může hrát roli při léčbě nebo prevenci duševních poruch, schizofrenie, bipolární poruchy/manické deprese a epilepsie.

Podporuje kvalitu spánku

Vzhledem ke své úloze v centrálním nervovém systému a trávicím systému, může glycin také napomáhat kvalitě našeho spánku. Některé studie naznačují, že glycin prospívá spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu, což je dobrou prevencí rozvoje úzkostí i nespavosti. Glycin může být v rámci medikace využíván jako podpora pro zklidnění úzkosti nebo nervozity, pocitům, které lidem často komplikují usínání a mají negativní dopad na kvalitu spánku. Jak bylo již zmíněno – glycin pomáhá rozkladu živin a usnadňuje jejich transport do buněk a tkání a zajišťuje tak, že buňky budou mít dostatek paliva pro výrobu energie, čím poměrně významně reguluje výskyt únavy během dne.

Bojuje proti únavě a reguluje výrobu energii

Jedním z nejdůležitějších účinků glycinu je pomoc při biosyntéze hemu, složky hemoglobinu, která pomáhá produkovat a udržovat červené krvinky. Červené krvinky pomáhají transportovat kyslík po těle, podporují buněčné funkce a dodávají tkáním, srdci a mozku energii. Právě proto se glycin často používá často v doplňcích určených k podpoře produkce energie u sportovců, v boji proti únavě způsobené anémií a rovněž se využívá jako pomocník pro regulaci hladinu cukru v krvi, z čehož mohou těžit nejen diabetici.

Kde glycin vlastně ve stravě hledat?

Jak jsme již zmínili v úvodu článku, největším potravinovým zdrojem glycinu jsou kostní vývary, maso, ryby a mléčné výrobky. Vegetariáni a vegani jej mohou čerpat z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, kapusta, špenát, květák, zelí, dýně, banány nebo kiwi. V hojném množství ho najdeme také ve výrobcích obsahujících želatinu nebo kolageny.

Potřebujeme glycin suplementovat?

Byť máme mnoho potravin, které jsou zdrojem glycinu a zároveň jej tělo samo produkuje, celkové množství, které těmito dvěma způsoby vznikne, ale není nijak závratné a často nepokrývá skutečné denní potřeby našeho těla. Z toho důvodu může mít v určitých případech jeho suplementace opravdu důležitý význam. Užívání glycinu se jeví jako efektivní zejména u sportovců nebo jedinců bojujících s různými onemocněními či únavovým syndromem. Předpokládá se, že většina lidí přijímá ze stravy přibližně dva gramy glycinu denně, ale jeho optimální denní dávka se liší v závislosti na úrovni aktivity a zdravotním stavu. V závislosti na symptomech, které chceme pomocí glycinu řešit, může benefity přinášet suplementace klidně i více než desetinásobku průměrného denního příjmu glycinu. Pokud se rozhodnete glycin suplementovat, vybírejte ale výrobky, které obsahují opravdu 100% čistou látku bez balastů a jiných látek. Těmi jsou například Nutriworks Glycine a nebo LSP Glycine 100% pure.

Rizika a vedlejší účinky

Vzhledem k tomu, že glycin je tělu vlastní aminokyselina, existuje jen velmi málo případů, kdy se objeví negativní vedlejší účinky. V rámci medikace při řešení nejrůznějších potíží jsou bezpečně používány i vyšší dávky glycinu (mezi 15–60 gramy), aniž by způsobily vedlejší účinky. Toto množství by však mělo být užíváno pod dohledem lékaře. Doplňky s obsahem glycinu mohou ale interagovat s určitými léky – zejména třeba s antidepresivy. Přestože je pro většinu lidí glycin velmi bezpečný, pokud užíváte léky, raději konzultujte zařazení glycinu do suplementace se svým lékařem. Pokud se u vás objeví vedlejší účinky, jako jsou poruchy trávení, neklid nebo závratě, raději se suplementací přestaňte.

Co si z článku odnést?

Glycin je neesenciální aminokyselina, která má v našem těle důležitý význam. Napomáhá výrobě energie, pomáhá budovat svaly, je důležitá pro kvalitní spánek, silnou imunitu, správnou funkci mozku i zdravé kosti. Glycin si naše tělo dokáže samo vytvořit a najdeme jej také v celé řadě potravinových zdrojů. Nicméně množství, které těmito dvěma způsoby naše tělo získá, není nijak závratné, a proto není na škodu v určitých případech glycin suplementovat. Pokud se pro tuto možnost rozhodnete, vybírejte ale výrobky, které obsahují opravdu 100% čistou látku.

Zdroje:

Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448–458., https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013,Gannon, M. C., Nuttall, J. A., & Nuttall, F. Q. (2002). The metabolic response to ingested glycine. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1302–1307. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1302, https://sickle.bwh.harvard.edu/hbsynthesis.html, Diestel, C. F., Marques, R. G., Lopes-Paulo, F., Paiva, D., Horst, N. L., Caetano, C. E., & Portela, M. C. (2007). Role of L-glutamine and glycine supplementation on irradiated colonic wall. International journal of colorectal disease, 22(12), 1523–1529. https://doi.org/10.1007/s00384-007-0341-8, Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current medical research and opinion, 22(11), 2221–2232. https://doi.org/10.1185/030079906X148373, Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061, Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448–458. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.013, Arwert, L. I., Deijen, J. B., & Drent, M. L. (2003). Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Nutritional neuroscience, 6(5), 269–275. https://doi.org/10.1080/10284150310001612195