Jak na stravování (nejen) u sportujících dětí

Není potřeba dlouze debatovat o tom, že jídlo hraje naprosto zásadní roli pro zdraví a správný vývoj dětí. Adekvátní výživa bohatá na živiny může podpořit jejich růst, sílu kostí, imunitu a pokud jim zdravé stravovací návyky vštipujeme od malička, je to dobrý předpoklad k tomu, aby děti jedly zdravě celý život a vyhnuly se tak řadě zdravotních komplikací a bojům s váhou. Naopak strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin, přidaných cukrů a trans-tuků může zvýšit riziko nutričních nedostatků, zpomalení růstu, problémy s chováním, řadu dalších zdravotních problémů a v neposlední řadě přispívá k rozvoji obezity.

Dětská obezita je problém, který trápí celý svět a čísla dětí, které jí trpí, jsou opravdu alarmující. Děti v dnešní době totiž tráví většinu času za počítačem nebo u televize, místo toho, aby se chodily ven hýbat. K tomu často jedí velmi nevhodně, protože rodiče buď nevědí, co jim vlastně dávat, nebo je prostě krmí jen tím, co chtějí nejvíc – sladkostmi a fastfoodem. A co hůř, obézní děti mají potom mnohem větší sklony k poruchám příjmu potravy. Už jen z toho důvodu, aby vaše děti nemusely z extrému do extrému a vyhnuly se celé řadě zdravotních problémů plynoucí z jednoho či druhého, je potřeba věnovat jejich stravě náležitou pozornost.

Hned na úvod bych ráda řekla, že nemám v plánu nikoho poučovat ani přikazovat, jak má živit své dítě, protože to je volba každého rodiče. Chci jen těm rodičům, kteří ve výživě tápou, poskytnout něco, od čeho se mohou odrazit, protože je důležité, aby právě oni v dětském věku převzali zodpovědnost a zabránili tak tomu, že si dítko osvojí špatné návyky, nebo jejich budování nechali na škole či sportovních trenérech. Zdravá výživa není totiž jen pro dospělé, kteří chtějí zhubnout. Zdravé jídlo je NÁSTROJ pro budování pevného zdraví a dobré kondice, a čím dříve si návyky zdravého stravování vybudujeme, tím lépe pro nás. Je to stejné, jako v případě pohybu – čím dříve si k němu dítě přivedete, tím snáze se pohyb naučí a je velká pravděpodobnost, že si jej zamiluje a stane se přirozeným návykem, který později ocení. A u jídelníčku platí to samé.

Výživa dětí je občas složitá, určitě všichni znáte, že dítě nechce jíst maso, zeleninu, nebo cokoliv jiného. Nemusíte je do ničeho nutit, ale ukazovat jim různé varianty a učit je jíst pestře. Děti z velké části přebírají návyky svých rodičů, takže pokud své ratolesti půjdete tím správným příkladem, je velká pravděpodobnost, že u dítěte zdravá strava zaboduje. Mluvte s dětmi o jídle, vysvětlujte jim, že je strava důležitá pro výkon i zdraví, a hlavně jim ukazujte praktickou stránku toho, jak to má vypadat. Naučit děti sportovat a zdravě jíst jsou dle mého vůbec ty nejdůležitější návyky, které jim můžeme předat. Tak k tomu přistupujme zodpovědně, když už ne kvůli sobě, tak právě kvůli dětem.

Čím lepší základy svým dětem dáte, tím větší šance, že se vyhnou problémům s váhou a zároveň je to účinná prevence mnoha nemocí. Učte děti jíst co nejpestřeji a založte jejich jídelníček na skutečných potravinách v co nejpřirozenějších podobě. Naučte je jíst bez extrémů, bez zbytečných omezení, bez neuróz. Veďte je k tomu, aby jedli v klidu – bez televize, bez počítače, bez telefonu v ruce. Vařte jídlo společně a vysvětlujte jim, jak se co připravuje, proč je to důležité a podobně.  Naučte je to, co jste se vy museli pracně učit při změně svého životního stylu v pozdějším věku a usnadněte jim tak tuhle cestu.

V dětském věku má strava ještě mnohem větší význam než u nás dospělých. Kvalitní strava je základem pro vývoj – fyzický i mentální. Energie a živiny, které přijímají děti pomocí jídla, tvoří základ celého organismu. A čím kvalitnější stravu děti přijímají, tím lépe s ní tělo samozřejmě pracuje. Děti samozřejmě zbožňují sladkosti a není nic na tom, jim čas od času něco dopřát (což ostatně můžeme praktikovat i my dospělí), ale měli bychom dbát na to, aby jejich jídelníček nebyl založený jen na sladkostech a fastfoodu, tedy méně hodnotných potravinách. Nic jim nepřikazujte, nic nezakazujte. Učte, vysvětlujte, mluvte, ukazujte a hlavně - jděte příkladem.

Co by takový jídelníček (nejen) sportujícího dítěte měl obsahovat?

Dost teorie - pojďme se podívat na to, jak by tedy měl alespoň přibližně vypadat dětský jídelníček. 

Dostatek maximálně kvalitních surovin. 

Možná vás překvapím, když dám tohle na první místo, ale opravdu je to to vůbec nejdůležitější. Kvalita před kvantitu. Nejen u dospělých, ale především u dětí. Čím kvalitnější a čerstvější potraviny jsou, tím více mají živin, vitamínů a minerálů, což je v dětském věku obzvláště důležité. A tím nechci říct, že máte nakupovat bůhvíjak drahé suroviny. O tom to vůbec není. Skutečnými potravinami myslím ty úplně nejzákladnější a nejjednodušší. Čerstvé maso, ryby, lokální ovoce a zeleninu, oříšky, zdravé tuky, vejce, bílé mléčné výrobky, luštěniny a kvalitní zdroje komplexních sacharidů (rýže, vločky, brambory, pečivo, a další). Kvalitní palivo je základem pro dobré sportovní výkony i zdraví.

Všechny makroživiny bez výjimky. 

Dětské tělo potřebuje pro správný vývoj všechny živiny a pokud pravidelně sportuje, platí to zvláště. Každá makroživina má v organismu svou funkci a v dětském věku není dobré je jakkoliv zásadně omezovat. Dopřejte dětem dostatek kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro správný růst, regeneraci a budování svalové hmoty, ale také pro imunitní systém. Chybět by neměly ani vhodné tuky – tučné ryby bohaté na veledůležité omega-3 mastné kyseliny, kterém jsou zásadní pro vývoj mozku, nervovou soustavu, ale také pro imunitu, zdraví srdce a mnoho dalšího, oříšky, kvalitní čokoláda, rostlinné oleje a avokádo. A v neposlední řadě sacharidy – převažovat by měly ty komplexní, stejně jako u dospělých, ale dětem klidně dopřejte více ovoce, je to rozhodně příjemnější varianta, než sladkosti plné rafinovaného cukru.

• Tip: Pokud byste chtěli začít zdravě vařit, můžete se nechat inspirovat našimi fitness recepty! 

Dostatek vody. 

Pitný režim je důležitý nejen při sportu a pokud děti od útlého věku naučíte pít čistou vodu, je to jedině dobře. Pokud dítě sportuje, můžete mu připravit mírně oslazený čaj nebo slabou šťávu. Ale rozhodně není dobré dítěti na trénink dát sladkou limonádu typu cola nebo fanta. Takové nápoje bychom dětem měli dávat spíše výjimečně.

Pestrost. 

Snažte se dětem chystat jídlo maximálně pestré. Variabilita jídelníčku je opět důležitá nejen v dospělosti, ale i dětství. Dostatečně pestrá strava složená z nejrůznějších potravin, je u dětí velkým předpokladem pro zajištění všech potřebných živin. Střídejte zdroje bílkovin, měňte přílohy, buďte kreativní, objevujte nové chutě a experimentujte. Uvidíte, že to bude bavit nejen vás, ale hlavně vaše děti.

Vitamíny a minerály. 

Ráda bych řekla, že u dětí není potřeba, aby braly vitamíny a minerály, ale nemůžu to s čistým svědomím udělat. Bohužel, zelenina a ovoce dnes nejsou v takové kvalitě, abychom v nich našli potřebné množství důležitých mikronutrientů. Pokud děti sportují, jejich potřeba vitamínů a minerálů navíc, stejně jako u dospělých, roste. Děti také často jedí málo, a tak kvalitním multivitaminem nic nezkazíte. Věřte, že je lepší investovat do prevence než do léčby.  Dovolím si ještě trochu vypíchnout to, že bychom měli vybírat kvalitní doplněk, protože ne každý multivitamín, který koupíte v lékárně, je skutečně užitečný. Mrkněte na článek pod odstavcem, kde jsme popsali, jak by takový kvalitní vitamín měl vypadat, co by měl, a naopak neměl obsahovat, aby byl maximálně účinný. Důležité je dbát na to, aby doplněk neobsahoval vzájemně se inhibující složky. Proto možná raději než do lékárny, zamiřte do obchodu se sportovními doplňky.

Co naopak omezit nebo vynechat z jídelníčku dítěte?

Dětský jídelníček by neměl obsahovat smažená a těžká jídla, polotovary a trans nasycené tuky. Ani fastfood by se v něm neměl objevovat pravidelně. Na uzdě bychom měli držet také příjem sladkostí a rafinovaných cukrů, jejichž nadměrná konzumace vede ke zvýšení rizika rozvoje cukrovky nebo obezity a zvyšuje pravděpodobnost zubního kazu. Nakonec je dobré soustředit se na pitný režim dětí – děti by neměly pít jen sladké limonády, ovocné džusy a další velké zdroje cukru.

Jak na stravu dětí při sportu?

I u dětí platí to, co platí u dospělých. Předtréninkové jídlo by mělo lehké, ale dostatečně výživné. Doba, kdy naposledy jíst, bude rovněž individuální, ale u dětí ji musíte odhadnout vy. Obecně se uvádí, že jídlo dvě – tři hodiny před aktivitou by nemělo působit žádné potíže. Jídlo před aktivitou by nemělo obsahovat velké množství vlákniny a tuků. Tyto dvě složky jsou sice velmi kýženou součástí jídelníčku, ale před tréninkem mohou být problematické. Vláknina totiž zpomaluje proces trávení, což před tréninkem nemusí být ideální a jídlo by děti při sportu mohlo tížit v žaludku. To samé platí pro tuky, ty se ze všech makroživin tráví nejdéle, a to rovněž nemusí být před tréninkem žádoucí. Tyto dvě živiny by tedy v jídle před tréninkem měly být zastoupeny spíše v menším poměru.

Předtréninkové jídlo mělo být bohaté na komplexní sacharidy a lehce stravitelné zdroje bílkovin. Takže třeba rizoto nebo kuskus s trochou zeleniny a kuřecím či krůtím masem. Pokud je předtréninkovým jídlem svačina, můžete zvolit jogurt s domácí granolou, pečivo se sýrem nebo šunkou, případně nějakou domácí svačiny (vajíčkové muffiny, domácí tyčinky, cookiesky, atd.). Vyvarujte se těžkým jídlům, smaženému a fastfodu. To skutečně nejsou vhodné zdroje potravy před aktivitou.

Během aktivity děti obvykle nepotřebují nic speciálního – bohatě postačí láhev s vodou, lehce oslazeným čajem či šťávou. Dětem není potřeba kupovat jointové ani energetické nápoje, dokonce to může být kvůli obsahu stimulantů spíše na škodu. Během tréninku by děti neměly pít ani slazené limonády. Obsah cukru v nich může způsobit, že se děti snáze unaví a bublinky z nápojů jim mohou také způsobovat při pohybu potíže. Zkrátka, cola ani jiné limonády do tréninkové láhve nepatří. Pokud děti hrají zápas třeba ve fotbale nebo v hokeji, můžete jim o přestávce dopřát pár kousků ovoce na doplnění energie.

Jídlo po aktivitě by mělo mít vlastně úplně stejnou podobu. Po aktivitě může přijít jídlo bohatší na sacharidy, takže třeba pečené batáty s lososem, celozrnné těstoviny s tofu nebo masem atd. Jako rychlou svačinu na doplnění energie můžete dětem připravit třeba smoothie z kefírového mléka, trochy ovoce a proteinu. Ano, ani u dětí nemusíte mít obavu použít kvalitní proteinový prášek. Pouze snižte množství, případně ho můžete používat ve chvíli, kdy vaše dítko nejí maso. Proteiny jsou bezpečné doplňky a z jejich benefitů mohou těžit i děti, obzvláště pak malí sportovci. Takže opravdu klidně můžete využívat protein při pečení svačin pro děti, nebo zkrátka kdykoliv, kdy je potřeba zvýšit příjem bílkovin. Vybírejte však kvalitní produkty od ověřených výrobců bez přidaných aditiv a nepotřebných složek.

Pokud je vaše dítě sportovec na nějaké vyšší úrovni, je potřeba trochu přemýšlet o načasování a skladbě jídel, aby dítě mohlo podávat optimální výkony. Ve zbytku spíše zkoušejte učit správným návykům, které se jim určitě neztratí. Využít můžete i sportovní doplňky – protein a multivitamín mohou mladí sportovci užívat bez obav. Chybu neuděláte ani s omega-3 mastnými kyselinami a přes zimu určitě i vitamínem D.  

Co si z článku odnést?

Výživa dětí je občas komplikovaná, ale přesto nesmírně důležitá. Pokud vedete své dítě ke sportu, rozhodně ho nezapomínejte učit ani zdravým stravovacím návykům. Investujte svůj čas a energii do toho, abyste jim vařili zdravá, chutná a nutričně vyvážená jídla, které jim zajistí dostatek energie při sportu, ale také všechny důležité živiny pro jejich vývoj. Vysvětlujte jim, jaký vliv na ně jídlo má, učte je, jak se potraviny připravují, kdy co jíst a dbejte na kvalitu potravin, které svým dětem dáváte. Děti jsou tím nejdůležitějším, co rodiče mají. Tak jim předávejte to nejlepší, co můžete a věřte, že základy zdravého stravování a návyky pravidelného sportu, jsou opravdu jedny z nejcennějších návyků, které jim můžete dát.

Zdroje:

Purcell, L. K., & Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200–205. https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200
Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2015). Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2015, 734649. https://doi.org/10.1155/2015/734649