Pravidelná konzumace vajec prospívá našemu srdci, mozku, svalům, pokožce ale i zdravé váze

Když se řekne „superpotraviny“, většina z vás si zřejmě představí nějakou super fancy a drahou potravinu s exotickým názvem, který pravděpodobně neumíte ani správně vyslovit. A právě kvůli těmto moderním potravinám zapomínáme na to, že některé superpotraviny používáme denně a bereme v některých případech jsou dokonce jedním z pilířů zdravého jídelníčku. Jednou takovou potravinou je právě vejce. Vajíčka jsou totiž takový malý nutriční poklad. Patří mezi úplně základní potraviny, jsou dobře dostupná, nestojí miliony a mají vysokou biologickou i výživovou hodnotu. Pojďme si dnes vejce představit trochu podrobněji a vysvětlit si, proč je můžeme naprosto právem označit za superpotravinu.

Teoretické okénko – co ve vejci vlastně najdeme?

Nepředpokládáme, že by někdo nevěděl, jak vejce vypadá a jak chutná, takže rovnou přejdeme k jeho nutričnímu obsahu. Jak bylo již zmíněno, vejce je takový malý nutriční poklad a disponuje velmi zajímavým spektrem nejrůznějších živin. Vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin a mohou pomoci poskytnout množství důležitých živin, včetně selenu, vitamínu B12, fosforu a riboflavinu, které všechny hrají klíčovou roli pro celkové zdraví.

Vejce se skládá ze dvou částí – bílku a žloutku a obě části nabízí jiné nutriční výhody. Bílek obsahuje vysoký podíl bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, má minimum tuku a velmi nízkou kalorickou hodnotu. Výživový profil bílku však obsahuje menší rozsah mikroživin než je tomu v případě žloutku. Žloutek je oproti bílku bohatý na tuky, obsahuje méně bílkovin, více kalorií a je opravdu bohatý na řadu důležitých mikroživin. Žloutek je dobrým zdrojem selenu, fosforu, vitamínu D, cholinu a vitamínu B12. Je tedy zřejmé, že není potřeba konzumovat pouze tu či onu část vejce, ale že společně tvoří opravdu velmi výživnou potravinu poskytující celé spektrum živin důležitých pro celkové zdraví.  Obsah živin je liší nejen z pohledu bílek/žloutek, ale také jej ovlivňuje konkrétní úprava.

Zdravotní benefity, které s sebou přináší pravidelná konzumace vajec

Už víme, že vejce je malý nutriční poklad a že disponuje velmi zajímavým obsahem živin. Pojďme se teď společně podívat na to, jaké výhody pro zdraví konzumace vajec vlastně přináší.

Vejce jsou prospěšná pro zdraví srdce

Dlouhou dobu se konzumace vaječného žloutku ve vztahu ke kardiovaskulárnímu zdraví považovala za negativní proto, že se předpokládalo, že konzumace vaječných žloutků zvyšuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Dnes už ale naštěstí víme, že to s tím cholesterolem je trochu jinak a že vejce kardiovaskulárnímu zdraví neškodí, ale přesně naopak – jsou pro něj velmi přínosná. Jedním z důvodů, proč jsou vejce pro srdce tak prospěšná, je přítomnost omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny, konzumované jako součást zdravé stravy, mohou pomoci zmírnit četnost zánětlivých procesů v organismu, snížit hladinu triglyceridů a rovněž i hladinu cholesterolu v krvi, což jsou všechny rizikové faktory pro rozvoj srdečních onemocnění i dalších potíží souvisejících se srdcem. Omega-3 mastné kyseliny mají samozřejmě celou řadu dalších důležitých benefitů pro celkové zdraví.

Kromě snížení hladiny triglyceridů v krvi bylo v klinických studiích pozorováno, že vejce pomáhají regulovat vstřebávání cholesterolu a záněty v krevním řečišti, čímž vyrovnávají poměr lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což představuje další způsob, jakým vejce prospívají zdraví srdce a pomáhají jej chránit před rizikovými chorobami. Ideální je samozřejmě konzumovat vejce domácí nebo z volných chovů, která jsou bohatší na prospěšné omega-3 mastné kyseliny i další živiny.

Jsou důležitá pro dobrý zrak

Vejce jsou bohatým zdrojem luteinu a zeaxantinu – dvou karotenoidů, které mají naprosto klíčový význam pro náš zrak. Tyto dvě živiny se nacházejí na různých místech v těle, ale jsou to jediné dva z 600 celkových karotenoidů, které se nachází v našich očích – a jejich koncentrace je tam vyšší než kdekoli jinde v těle. Starají se o zdraví našich očí tak, že odfiltrují nebezpečné vysokoenergetické modré spektrum světla a působí jako antioxidanty i protizánětlivé sloučeniny. Výzkumy navíc zjistily, že lutein a zeaxanthin mohou pomoci při prevenci a léčbě mnoha běžných očních onemocnění, jako je makulární degenerace, glaukom a šedý zákal. Pro zdraví očí je také důležitý vitamín E, a právě vejce jsou jedním z jeho nejlepších zdrojů. 

Jsou skvělým pomocníkem při redukčních dietách i budování svalů

Vejce mají nízký obsah kalorií, ale jsou nabitá bílkovinami, díky čemuž jsou skvělou součástí zdravého jídelníčku nehledě na to, zda je zrovna cílem redukce nebo nabírání svalové hmoty. Studie ukazují, že dostatečný příjem proteinů může snížit hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a pomoci tak omezit chutě a podpořit dlouhodobé hubnutí. Ze stejného důvodu jsou ale prospěšná i při budování svalů nebo jen udržování kondice. Vejce jsou také velmi sytá, což je další důvod, proč jsou tak skvělým doplňkem jídelníčku, nejen ve chvíli, kdy je vaším primárním cílem redukce tuku. Dopřejte si vejce ke snídani společně s kouskem kvalitního pečiva, zeleninou, případně kouskem ovoce a buďte si jistí, že taková snídaně vám poskytne energii na celé dopoledne.

Vejce pro správnou funkci a činnost mozku i jater

Mimo dalších živin, vejce jsou také skvělým zdrojem cholinu, živiny, která má v organismu hned několik důležitých rolí a je velmi prospěšná pro zdraví i správnou funkci mozku a jater. Ve skutečnosti je to dokonce tak, že pro správnou činnost jater je cholin naprosto nezbytný a ve chvíli, kdy jej máme nedostatek, jsou právě potíže s funkcí jater jedním z klíčových projevů, kterým se deficit této živiny projevuje. Nízké hladiny cholinu souvisí se ztučněním jater a některé výzkumy na zvířatech také naznačují, že nedostatek cholinu může být spojen také s některými typy rakoviny. Navíc bylo zjištěno, že ve správném množství cholin může být užitečným pomocníkem při léčbě určitých problémů souvisejících s duševním zdravím – např. úzkosti a deprese, a také bylo prokázáno, že zlepšuje paměť a kognitivní funkce.

Důležitá potravina pro zdravou pleť

Kromě ochrany zdraví očí filtrováním určitých vlnových délek světla pomáhají lutein a zeaxanthin také udržovat zdravou a pružnou pokožku. Filtrováním škodlivějších paprsků modrého spektra tyto karotenoidy zpomalují oxidační poškození, které světlo může způsobit na pokožce. Žloutek má výbornou kondicionační schopnost - podporuje růst vlasů, nehtů a kůže, proto se často přidává i do nejrůznějších kosmetických výrobků. Pokud jde o péči o pleť, vejce napomáhá se zúžením pórů a zpevnění kůže. Působí preventivně vůči začervenání pokožky a obnovuje její buňky.

Vejce – zázračná potravina pro silové sportovce

Někteří lidé se vyhýbají konzumaci žloutků, pravděpodobně ve snaze vyhnout se cholesterolu nebo možná jen proto, aby trochu zredukovali příjem kalorií, a jedí jen bílky. To je ale škoda – obzvláště pro silové sportovce. Vědci zjistili, že konzumace celých vajec vede ke zvýšené produkci testosteronu. Celá vejce také vyvolávají nárůst mTOR, pravděpodobně nejdůležitějšího buněčného signalizačního komplexu pro růst svalů. Čím vyšší jsou hladiny mTOR, tím vyšší je syntéza proteinu. A co je nejdůležitější - konzumace celých vajec zvýšila po cvičení syntézu svalových bílkovin asi o 45 % více než obyčejné vaječné bílky.

Dobře dostupná a velmi univerzální potravina

Výhodou vajec je také to, že jsou velmi dobře dostupná, obvykle nestojí miliony a mají opravdu velmi široké využití. Můžeme je konzumovat vařená (skvěle chutnají na čerstvém chlebu s máslem nebo nějakým krémovým sýrem a posypaná pažitkou), míchaná, jako volská oka, můžeme z nich dělat nejrůznější pomazánku, nebo je zapékat, přidávat do pečených dezertů i ovesných kaší, zkrátka vejce se doma opravdu neztratí! Jsou chutná, zdravá a neuvěřitelně univerzální – dokonalá kombinace.

Není vejce, jako vejce…

Samozřejmě je nutné také říct, že není vejce, jako vejce. V ideálním případě je dobré konzumovat vajíčka domácí případně z volných chovů. Platí totiž, že podmínky, ve kterých jsou slepice chovány, velmi zásadně ovlivňují nejen nutriční obsah vajec, ale také riziko konzumace nebezpečných bakterií, jako je salmonela. V supermarketech si můžete koupit vejce snášená slepicemi z volného výběhu nebo vajíčka od slepic chovaných v kleci (neschopné pohybu nebo běžné činnosti). Opakovaně se prokázaly rozdíly mezi vejci od slepiček chovaných v kleci a vejci od zvířat z volného výběhu. Vejce z volného chovu mohou obsahovat:

• ⅓ méně cholesterolu
• o ¼ méně nasycených tuků
• ⅔ více vitamínu A
• 2x více omega-3 mastných kyselin
• 3x více vitamínu E
• 7x více beta-karotenu

Nejen, že tato vejce jasně vítězí co do obsahu prospěšných látek, ale u vajec z volného chovu je o 98 procent menší pravděpodobnost, že přenášejí salmonelu a další bakterie! Zajímejte se o to, odkud vejce, která kupujete pochází a ani u tak základní potraviny, jako jsou právě vajíčka, nešetřete na kvalitě, opravdu to za to stojí.

Má konzumace vajec nějaká negativa?

Pokud nepatříte mezi tu část populace, která trpí alergií na vejce, pak vás můžeme potěšit, protože jejich konzumace s sebou nepřináší žádná zásadní rizika. Je však potřeba dbát na to, aby vejce byla dobře tepelně upravena – pokud si pamatujete videa z dob největší slávy Arnolda, kdy se vejce konzumovala syrová a tvrdilo se, že po nich rostou svaly, jsou tabu. Při konzumaci syrových vajec vystavujete svoje tělo mnohonásobně vyššímu riziku přenosu bakterií jako je právě salmonela. Dříve se vejce nedoporučovaly konzumovat denně – minimálně ne vaječný žloutek – protože se předpokládalo, že má negativní vliv na hladinu cholesterolu. Dnes už ale víme, že to tak není a vejce mohou s klidem být součástí každodenního jídelníčku. Lidé s predispozicí k srdečním problémům, lidé s cukrovkou nebo ti, kteří užívají cholinové doplňky, by se měli poradit s důvěryhodným zdravotním odborníkem, o tom, zda vejce mohou konzumovat a v jakém množství.

Co si z článku odnést?

Pro superpotraviny často nemusíme chodit daleko. Takové vejce je toho zářným příkladem. Potravina, kterou všichni dobře známe a často denně používáme, nabízí mnoho zajímavých živin a z nich plynoucích výhod pro zdraví. Pravidelná konzumace vajíček prospívá našemu srdci, mozku, svalům, pokožce i zdravé váze. Vejce je levným zdrojem bílkovin, důležitých mikronutrientů a navíc má neuvěřitelně univerzální využití!  

Zdroje:

Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. L., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.1071949
Wood, J. L., & Allison, R. G. (1982). Effects of consumption of choline and lecithin on neurological and cardiovascular systems. Federation proceedings, 41(14), 3015–3021.
Zeisel S. H. (1992). Choline: an important nutrient in brain development, liver function and carcinogenesis. Journal of the American College of Nutrition, 11(5), 473–481. https://doi.org/10.1080/07315724.1992.10718251
Manikandan, R., Thiagarajan, R., Goutham, G., Arumugam, M., Beulaja, M., Rastrelli, L., Skalicka-Woźniak, K., Habtemariam, S., Orhan, I. E., Nabavi, S. F., & Nabavi, S. M. (2016). Zeaxanthin and ocular health, from bench to bedside. Fitoterapia, 109, 58–66. https://doi.org/10.1016/j.fitote.2015.12.009
Ma, L., & Lin, X. M. (2010). Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. Journal of the science of food and agriculture, 90(1), 2–12. https://doi.org/10.1002/jsfa.3785
Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. P. (2015). Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients, 7(9), 7399–7420. https://doi.org/10.3390/nu7095344
Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401–1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
Bagheri, R., Hooshmand Moghadam, B., Ashtary-Larky, D., Forbes, S. C., Candow, D. G., Galpin, A. J., Eskandari, M., Kreider, R. B., & Wong, A. (2021). Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 35(2), 411–419. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003922
Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients, 11(3), 684. https://doi.org/10.3390/nu11030684