Zbav se jednou pro vždy bodavé bolesti kolene!

Bodavá bolest iliotibiálního syndromu

Iliotibiální (IT) syndrom je bolest na straně kolene, která umí narušit i ten nejlepší trénink. Děje se to mnoha mým svěřencům. Jako by jim ze strany kolene někdo při každém kroku píchnul bodcem na led. Zní to dramaticky, ale takto se to zranění běžně popisuje.

Může to být zneklidňující, protože je to často předzvěstí vážnějšího zranění. Někdy to začíná jako teplé místo těsně nad vnější částí kolene, ale rychle to přejde do palčivé bolesti při zatnutí a propnutí kolene. Chůze dolů po schodech, běh z kopce a krok do strany, to jsou činnosti, při kterých IT syndrom nejvíce bolí.

Pokud máte ostrou, pálivou bolest těsně nad vnější stranou kolene, často je to znakem IT syndromu.

Pojďme si popsat, jak syndrom vzniká a jak se ho jednou pro vždy zbavit.

Cviky, díky kterým budete nenávidět život

Cviky, které jsou problematické pro IT syndrom, zahrnují dřepy, dřepy na jedné noze, dřepy stranou a výstupy na lavičku. Než se nadějete, zjistíte, že nemůžete cvičit vlastně žádný dřepový a výpadový cvik … nakonec budete mít problém, abyste zvládli na spodek těla vůbec něco.

Skutečná frustrace začne, jakmile si sednete ke googlu, navštívíte doktora, fyzioterapeuta či trenéra.

Pěnový válec ani protahování nepomohou

Většina expedic do oblasti odborné pomoci dopadne tak, že dostanete tu stejnou radu: odpočinek, protahování a rolování na válci několikrát týdně, a mělo by to přejít.

Pokud jste se touto cestou už vydali, asi víte, kde končí. Bolest se relativně uklidní, ale jakmile se dostanete k některé z problematických činností, jste zpátky na startu.

Než se dostaneme k řešením, pojďme si krátce říct, proč toto řešení dlouhodobě bude spíše frustrací.

Často je (nesprávně) předpokládáno, že IT syndrom je důsledkem nadměrného tření kolem výčnělku femuru. Z hlediska anatomie to dává smysl. Iliotibiální trakt se táhne kolem výčnělku kosti, a ten jej dráždí.

Není to však zcela přesné. Výzkumy ukazují, že se jedná spíše o kompresní problém nežli o tření. Spodek IT traktu je těsně upevněn na výčnělek femuru, takže k žádnému velkému tření zde docházet nemůže.

Proč to tedy tak píchá, když nejde o tření, a vzdálený konec IT traktu není nijak trápen?

Nejspíš půjde o svazek tukové tkáně mezi IT traktem a výčnělkem femuru. Tento svazek je silně inervován, a tím velmi citlivý. Komprese jej může velmi nazlobit.

Válcovat jej pomocí pěnové pomůcky je tedy pravým opakem toho, co byste měli dělat.

Účel IT traktu, a proč na tom záleží

IT trakt do jisté míry slouží boční stabilizaci kolene. Hlavně však existuje pro přenos energie mezi kyčlí, kolenem, a nakonec i podlahou. Berte jej jako pružinu, která ke správné funkci musí být pružná. Nejenom, že kompresní problém nechceme řešit další kompresí válcem, ale nechceme ani natahovat pružinu, která má především pružit.

Co tedy pomůže? Pojďme se na to podívat. Pak si představíme nějaké cviky.

Jak napravit IT syndrom

Klíč? Posílení bočních a zadních svalů kolem boků. Jejich zatížením zlepšíte i jejich vztah k IT traktu. To je důležité, protože IT trakt je pouze zesílením fascií vycházejících z hýžďových svalů. Zesílení těchto svalů tedy zlepší jeho základní funkci: přenos síly směrem dolů.

Ještě jednou, strouhání konce IT traktu pomocí válce nedává smysl, protože v této oblasti jde nejspíš o kompresní problém.

Také se chcete vyhnout specializaci na protahování, a to ze dvou důvodů:

1. Silná, kolagenová vlákna IT traktu není možné kvalitně a dlouze protáhnout.
2. I kdyby protáhnout šla, nechtěli byste to dělat, protože byste je zbavovali jejich hlavní funkce - pružení.

Soustředit byste se měli na posílení. Pasivními strategiemi, jako je rolování a protahování, jenom občas a logicky cukrovat.

Ano, komplexní strategie řešení tohoto problému zahrnuje mobilitu a flexibilitu kyčle i rolování. Ale rolujte svaly kolem kyčlí, nikoli po straně kolena.

1. Plank stranou s pokrčenými koleny a zvedáním boků

• Chodidla pod sebe. Kolena v jedné rovině s boky a ramenem.
• Nesedejte zadkem dozadu, ale tlačte kyčel k podlaze.
• Bez oblouku ve spodních zádech.
• Cítit byste to měli v boku a středu těla.
• Používat jako rozcvičku, cvik na konec tréninku nebo součást supersérie s intenzivnějším cvikem.
• Zkuste v páru s intenzivním cvikem na úchop.
• Snažte se o 2-4 série o 8-15 opakováních.

2. Plank stranou se zvednutím boků

• Chodidla pod sebe.
• Kolena v jedné rovině s boky a ramenem.
• Nesedejte zadkem dozadu, ale tlačte kyčel k podlaze.
• Bez oblouku ve spodních zádech.
• Cítit byste to měli v boku a středu těla.
• Používat jako rozcvičku, cvik na konec tréninku nebo součást supersérie s intenzivnějším cvikem.
• Zkuste v páru s intenzivním cvikem na úchop.
• Snažte se o 2-4 série o 8-15 opakováních.

3. Plank stranou s řetězem

• Chodidla pod sebe.
• Kolena v jedné rovině s boky a ramenem.
• Nesedejte zadkem dozadu, ale tlačte kyčel k podlaze.
• Bez oblouku ve spodních zádech.
• Cítit byste to měli v boku a středu těla.
• Používat jako rozcvičku, cvik na konec tréninku nebo součást supersérie s intenzivnějším cvikem.
• Zkuste v páru s intenzivním cvikem na úchop.
• Snažte se o 2-4 série o 15-20 sekundách.

4. Výpady vzad s kettlebell

• Hrudník držte zpříma.
• Široký krok dozadu a bokem.
• Cítit byste to měli v bocích a stojné noze.
• Cvičte to jako supersérii a posilovací cvik na spodek těla.
• Snažte se o 2-4 série o 6-12 opakováních.

5. Goblet dřep s nástavcem landmine

• Hrudník držte zpříma.
• Široký krok dozadu a bokem.
• Cítit byste to měli v bocích a stojné noze.
• Cvičte to jako supersérii a posilovací cvik na spodek těla.
• Snažte se o 2-4 série o 6-12 opakováních.

Kdy zařadit cviky na IT syndrom a další tipy

Pokud zvládnete své těžké cviky bez kompromisů či kompenzací v provedení, tak toto jsou pro vás cviky do rozcvičky, do volných dní nebo mezi série skutečného tréninku.

Začněte tím, že cviky na IT syndrom přidáte do tréninku na místo všech těch, které jste museli vyřadit kvůli bolesti. Po 2-4 týdnech je posuňte do rozcvičky, kde je necháte jako formu aktivního zotavování a záruky toho, že se budete moct bezbolestně zlepšovat.

Obecně doporučuji posilovat adduktory stehen, hamstringy, kvadricepsy a střed těla. Také si pravidelně dopřávejte dostatek cviků na mobilitu kyčlí, dynamického protahování a mobilizace měkkých tkání okolo kyčlí. Toto všechno se dá považovat za ucelený přístup.

Překonat trochu nepohodlí v tréninku je celkem normální, ale jakmile už se bavíme o hladině bolesti 5 z 10, zacházíte moc daleko.

Zdroj: www.t-nation.com - How to Fix IT Band Syndrome For Good
Autor: Dr. Tim DiFrancesco
Přeložil: Jaromír Uhlíř