Vyzkoušej těchto 8 cviků na jedné noze!

Nikdy nevynechávejte trénink nohou (na jedné noze)!

Někteří lidé si myslí, že cviky na jedné noze slouží pouze jako rehabilitace. Nemají pravdu. Takové cviky se dají použít také k budování skutečné síly a objemu.

Jednostranná práce může být stejně efektivní jako oboustranná (jestli ne více), a to pro budování svalů, zvyšování atletických dovedností a podporu zdraví a dlouhověkosti… Také se její pomocí dá zvyšovat výkon ve dřepu.

Pojďme vás očistit od těch otřepaných cviků a podívat se na nějaké nové varianty. Zde je seznam osmi brutálně efektivních rarit, které prostě musíte vyzkoušet.

1. Zercher split dřepy se zvednutou přední nohou

Oproti běžnému split dřepu vám zvednutí přední nohy umožní hlubší flexi kyčlí a vyšší rozsah pohybu. Navíc dojde k obrovskému protažení pod napětím, což přírůstky dramaticky zvýší.

Tato variace je především o vertikálním pohybu, což zapojí hlavně kvadricepsy a hýždě. Pracovat budou také adduktory, vnitřní rotátory a hamstringy. Všechny tyto svaly jsou zásadní pro atletický výkon.

Zercher držení tomu dává úplně nový rozměr. Budete muset být zatnutí od hlavy až k patě, což zajistí maximální mechanické napětí, minimální zatížení kloubů a v podstatě nulovou osovou zátěž. Navíc to zničí střed těla, horní záda a zlepší schopnost být zatnutý a dýchat pod zátěží. Toto všechno zvyšuje výkon ve dřepu.

2. Výpady vzad s činkou vepředu

Výpady vpřed a vzad jsou jiné než ostatní cviky na jedné noze. Jedná se o dynamický cvik, což přidává prvek atletickosti. Testují reflexivní stabilitu ve všech třech rovinách.

Verze vzad je lepší o to, že více zapojuje oblasti hýždí, rectus femoris, vastus lateralis a vastus medialis (VMO). Dále je šetrnější ke kolenům, protože dovoluje více kontroly, menší úhly v holeních, nižší střižné síly a minimální zátěž při zpomalování.

Činka vepředu dělá cvik ještě efektivnějším, protože zvyšuje nároky na stabilitu, což zničí váš střed těla a prověří koordinaci a motorickou kontrolu.

Nároky na vršek těla také nejsou nízké. Horní záda a stabilizátory lopatek musejí udržovat napětí v hrudní páteři a lopatky držet vytočené nahoru.

Tento cvik navíc klade v podstatě nulovou zátěž na páteř, což společně s nízkým zatížením kolen dělá celý pohyb dosti blahodárným.

Tip: Pokud vám dělá problémy vzpěračský úchop, volte zkřížené ruce.

3. Split dřep se zvednutou zadní nohou

Toto je brutálně efektivní cvik budující sílu a šetřící klouby a páteř. Opírání o stojan eliminuje některé limitující faktory a maximalizuje zátěž. Nebudete se muset bát o úchop, mobilitu ani koordinaci či rovnováhu. Budete si tak moct naložit vyšší váhu, budete tvořit více síly, zvládnete vyšší objem práce a vytvoříte vyšší mechanické napětí. To všechno zařídí vyšší přírůstky.

Je to skvělý cvik pro elitní sportovce, začátečníky, lidi trpící bolestí zad, omezeným pohybem v ramenou, bolestí kolen nebo čímkoli jiným. Osové zatížení je sníženo a páteř se drží v dobré pozici. Problémy s rameny jsou vyloučeny a celé tělo musí pracovat na udržení napětí.

4. Dřep na jedné noze

Nepracující noha je zcela mimo hru, což dodává řadu funkčních výhod, jako je zlepšování stability pánve a kloubů a inter i intra muskulární koordinace, zvýšená síla některých ne tolik často procvičovaných svalů jako adduktory, glute medius a vnější a vnitřní rotátory kyčlí. 

Každého cvičence navíc jistě potěší, že jedna studie tento cvik označila za vynikající pro budování svalů a síly.

Výzkum se snažil vyvrátit myšlenku, že zátěž pro cvičící nohu při variantě na jedné noze je poloviční, než při cviku na obou nohách. Vědci k tomu použili model založený na segmentální distribuci zátěže a zjistili dvě věci.:

1. Kombinovaná tělesná váha působící během cviků na jedné noze nad kyčlemi je o 16% vyšší než u cviků na obou nohách (84% vs. 68%).
2. Cviky na jedné noze se rovnají 1,62x intenzitě (na každou nohu) cviků na obou nohách (celkově).

Dřep na jedné noze tedy pracující nohu zatěžuje mnohem více než běžný dřep zatěžuje obě nohy, což znamená, že stejného výsledku se při něm dopracujete s podstatně nižší zátěží.

Relativní porovnání vyšlo následovně.

• Dřep na jedné noze bez přidané zátěže > 1,0x dřep s vlastní váhou
• Dřep na jedné noze + 10% tělesné váhy zátěž = 1,5x dřep s vlastní váhou
• Dřep na jedné noze + 50% tělesné váhy zátěž = 2x dřep s vlastní váhou
• Dřep na jedné noze + 100% tělesné váhy zátěž = 3x dřep s vlastní váhou

Já jako příklad použil 50 kilo externí zátěže ve vestě a řetězech na 8 opakování - to je asi 50% mé váhy což se podle této studie rovná asi 200 kilům na zadních dřepech na opakování.

Přidejte fakt, že dřepy na jedné noze zahrnují stálé napětí a silnou vnitrosvalovou aktivaci, a vyjde vám, že mohou být skvělou alternativou pro budování větších nohou, a pomoci i pro lepší klasické dřepy.

5. Těžké tlačení saní

Toto je jeden z nejvíce blbovzdorných (leč efektivních) cviků na jedné noze. Dá se použít na všechno od silového tréninku, po kondici a všechno mezi tím.

Můžete na něj naložit tunu váhy, a přesto zůstane šetrným ke kloubům. Nebo jej můžete cvičit v delších úsecích, a nabírat tak svaly na hýždě, hamstringy a lýtka.

Zlepšovat může také atletické dovednosti tím, že zlepšuje drive z kolen a separaci boků, vystavuje tělo akutním úhlům, které napodobují akceleraci, a cílí na dynamickou sílu z jedné nohy, která musí působit směrem do země.

Tlačení saní je navíc extrémně náročné z kardiovaskulárního hlediska, což z něj dělá vynikající cvik  na kondici.

Navíc je velmi šetrné ke kloubům, protože neklade žádnou zátěž na páteř a minimální na kolena i kyčle. Navíc je to v podstatě cvik bez negativní fáze, což z něj dělá ideální volbu pro období deloadu, trénink s vysokou frekvencí nebo rehabilitaci.

6. Mrtvý tah s Trap Bar a jednou nohou vepředu

Berte to jako hybridní cvik, protože vlastně kombinuje mrtvý tah s trap bar a variantu na jedné noze (necvičící noha však zůstává na zemi).

Opora stojné nohy však znamená zásadní rozdíl, protože eliminuje veškeré problémy se stabilitou.

Můžete si tak naložit víc (zhruba 70-80% běžného mrtvého tahu s trap bar), což je u cviku na jedné noze nevídaná zátěž.

Tento cvik navíc odstraňuje některé problémy, protože podporuje spirálovitý pohyb, jež více zatěžuje zadní části kyčle. Vyžaduje nízkou pozici trupu během začátku tahu, což více zapojí hýždě a prodlouží rozsah pohybu.

7. Kangovy split dřepy se zvednutou zadní nohou

Tato variace není příliš používaná a kombinuje něco jako good morning a dřep. Začnete ohybem směrem dolu a vespod se dostanete do dřepu. Poté proces obrátíte.

Využíváte přínos obou cviků a cvičíte hýždě i hamstringy jedním cvikem.

Jedná se v podstatě o Kangův dřep na jedné noze. Je to efektivní cvik na kvadricepsy a řetězec zadní části těla se všemi výhodami tréninku na jedné noze.

Zkuste série o 10-12 opakováních na každou nohu. Začněte s trupem kolmo, odcvičte negativní část cviku a směrem nahoru proveďte ohyb.

8. Výpadová chůze

Tato varianta kombinuje výpady vpřed, vzad i chůzi do jednoho pohybu. Začíná se výpadem vzad vodicí nohou, přechází se do výpadové chůze druhou nohou a celý cvik se zakončuje výpadem vpřed opět vodicí nohou.

Vtip je v tom, že cvik vlastně nikdy nekončí. Nohy se střídají s minimálním odpočinkem. Výsledkem je monstrózní výpad, který vytváří obrovskou metabolickou zátěž a zničí obě nohy zároveň.

Nestabilita při střídání nohou navíc cílí na sílu flexorů kyčle a v dolní části cviku také na nestabilitu kloubu.

Zkuste do sebe nacpat 2-3 série na konec tréninku spodku těla, a to buď na vzdálenost, nebo na vysoký počet opakování.

Výhody tréninku na jedné noze

• Má přímou přenosnost do sportu a běžného života.
• Buduje více síly a svalů.
• Zlepšuje zdraví a funkčnost spodku těla.
• Věnuje se asymetriím/nerovnováhám.
• Je šetrný ke kloubům.

Další krása tréninku na jedné noze? Dobře se s ním pracuje z hlediska tvorby tréninkového programu. Dá použít jakýmkoli způsobem. Jako hlavní cvik na 4-6 opakování na každou nohu, jako pomocný cvik na 6-10 opakování nebo jako metabolická zátěž/pumpování na více než 15 opakování každou nohou.

Dobré pravidlo. Cvičte na jedné noze v různých schématech, soustřeďte se na střídání zátěže, těžké, váhy, někdy si dejte pořádné pumpování, atd.

Zdroj: www.t-nation.com - 8 Brand New Single-Leg Exercises
Autor: Charley Gould, Luka Hocevar
Přeložil: Jaromír Uhlíř