Zajisti si nečekaný růst svalů díky intervalům o 60 sekundách!

Metabolická zátěž je zásadním aspektem hypertrofie. V tomto článku budeme probírat metodu EMOM (every minute on the minute). Je to prostý princip. Vždy budete mít interval 60 sekund, kdy odcvičíte sérii jednoho cviku a zbytek dané minuty budete mít na odpočinek.

Zde je několik poznámek k této metodě:

1. Můžete ji používat na konci tréninku, abyste zvýšili mechanickou zátěž, poškození svalů a metabolický stres.
2. Snadno díky ní budete moct trasovat pokroky, a to nejenom pomocí váhy, ale i počtu opakování a pracovní kapacity.
3. Bude to něco nového pro ty, kdo jsou unaveni ze standardního počítání sérií a opakování.
4. Můžete snadno upravovat objem práce a zátěž, ale metabolický stres zůstane vždy vysoko.
5. Zlepší se vám aerobní kondice, protože tato metoda lokálně zvyšuje svalovou výdrž. Také budete odolnější hromadění kyseliny mléčné, což vám umožní odvést více práce s menší lokální únavou.

Úskalí intervalové metody

Budeme se soustředit na metabolickou zátěž, a to pomocí menších cviků, které budou cílit na lokální únavu. Interval si nechcete dělat zbytečně těžký.

Porovnejme například klik a cvik thruster (kombinace předního dřepu a tlaku nad hlavou). Klik zapojí celkově méně svalů, což může znít jako nevýhoda, ale vydržte.

Zvýšení tepové frekvence bude relativně nižší, ale vy se díky tomu budete moct soustředit na lokální svalovou vytrvalost. U komplexního cviku vás plně zaměstná snaha mezi sériemi kontrolovat svou tepovou frekvenci. Po sérii kliků nebudete zbytek minuty trávit lapáním po dechu.

Abych to zkrátil, výběr cviku bude pro intervaly zcela zásadní otázkou. Nesprávně zvolený cvik vás shodí ze sedla dřív, než se vůbec dostanete ke skutečné práci.

Interval přítahů a kliků

Zkuste jej zařadit na konec tréninku vršku těla. Odcvičte variaci obrácených přítahů a přejděte rovnou na kliky.

Každých 60 sekund odcvičte:

• 10 Obrácených přítahů
• 10 Kliků

Bude to celkem asi 25-30 sekund práce, tedy pokud to zvládnete bez zastavení. To vám dá 30-35 sekund odpočinku před další sérií.

Odcvičte tolik kol, kolik jen zvládnete. Pokud byste se však měli dostat přes 10, dál už necvičte.

10 kol je 100 opakování každého ze cviků, tedy kus práce. Pokud 10 kol nezvládnete, žádný problém. Zapište si, kde jste přestali, a za 4 týdny to zkuste znovu.

Pokud jste na opačné straně spektra, kde je pro vás takováto sekvence příliš lehká, ztížete si přítahy jiným úhlem a klikům přidejte prvek nestability.

Obrácené přítahy a kliky na jednoručkách

TRX přítahy a kliky na kettlebell

Těžší verze nemusí nutně být lepší. Nejspíš dosáhnete selhání mnohem dříve. To však není účelem. Jde nám o akumulaci objemu práce.

Jelikož kombinujeme tlaky a tahy, odpočinek jedné z partií je vždy součástí komplexu. Možná budete překvapeni, kolik práce ve skutečnosti zvládnete.

Další metoda, jak přistupovat k intervalům

Pamatujte, že vaše schopnost vydržet více sérií (4 a více) je klíčová. Přistupujte k tomu prostě jednoduše a nesnažte se to příliš komplikovat. V opačném případě by mohl být váš 60 sekundový interval nepřiměřeně těžký. 

Například zařadit EMOM pro trénink dolních končetin představuje úplně jinou výzvu! V takovém případě bych doporučil provádět pouze jedno cvičení, protože svaly, na kterých pracujete, jsou větší. To výrazně zvýší srdeční frekvenci. 

Zde je příklad: 

Těžký ruský Kettlebell Swing

Cvičte 15 opakování každou minutu v 5-10 sériích. Zabere to 5-10 minut a nasbíráte 75-150 opakování. Během 4-6 týdnů přidávejte na objemu práce.

Intervaly jsou neskutečně efektivní metodou, jak si přidat objem práce a zlepšit kondici!

Pamatujte, že byste ve všech sériích měli být více méně konzistentní. Pokud jste po dvou kolech úplně mrtví, cvičíte moc opakování. Musí to být adekvátně těžké, ale musíte být schopni to odcvičit, půl minuty si odpočinou a makat znovu. Pokud to nezvládnete, příště buďte s počtem opakování více konzervativní.  

Zdroj: www.t-nation.com - 4 EMOM Challenges for Unexpected Muscle Growth
Autor: Jason Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř