Vyzkoušej novou tréninkovou metodu Christiana Thibaudeaua 40-30-5!

Přeceňovaná opakování

Počet opakování je pro vás v tréninku nejspíš tou nejdůležitější veličinou. Nejvíc lidí se vás vždy bude ptát, kolik děláte opakování v jedné sérii.

Já většinou odpovídám, že něco mezi 1 a 30.

Neříkám, že to číslo není relevantní, ale samo o sobě nic moc neznamená. Vezměme například sérii o 5 opakováních.

• Cvičenec A spouští váhu 2 sekundy a zvedá 1 sekundu.
• Cvičenec B spouští 5 sekund a zvedá 2.

Myslíte si, že obojí povede ke stejným výsledkům? Cvičenec A bude schopen použít asi tak o 20-25% vyšší váhu, ale cvičenec B bude své svaly držet pod napětím déle.

V prvním případě vezměme například 150 kilo, které náš cvičenec zvládne v 5 opakováních a za 15 sekund. U druhého cvičence to bude 120 kilo, opět 5 opakování, ale za 35 sekund.

Musí vám být jasné, že fyziologické i neurologické dopady obou sérií budou značně odlišné. První přístup by měl přinést trochu více síly, zatímco druhý více objemu.

Pokud byste vzali na stejnou sérii jenom 100 kilo a odcvičili ji co nejrychleji, měli byste ji hotovou asi za 7 sekund. To by bylo méně účinné pro sílu i velikost, ale přineslo by to nejlepší rozvoj dynamické síly.

Toto je dost povrchní rozbor, ale dobře ilustruje, že počet opakování není alfou a omegou tréninkového programu. 5 Opakování stejného cviku může přinést drasticky odlišné výsledky.

Čas pod napětím

Toto je zásadní veličina pro celkový efekt série. Delší čas pod napětím přinese více svalové únavy, více laktátu a růstového hormonu. To všechno stimuluje růst svalů.

Laktát bude růst podporovat pomocí follistatinu, který blokuje myostatin, což vede k většímu růstovému potenciálu. Zároveň tím bude stimulován IGF-1, což je ten nejanaboličtější hormon.

Zvětšení svalové únavy přinese stimulaci objemu. Profesor Zatsiorsky ve své knize Science and Practice of Strength Training napsal: „Svalové vlákno, které bylo zapojeno, ale nikoli unaveno, nebylo procvičeno.”

Pokud je série moc dlouhá, možná budete muset použít velmi malé množství síly, a tím i minimum laktátu. Proto je optimální doba série 40-70 sekund. Pokaždé, když zvednete nějakou rozumnou váhu, akumulujete určité množství únavy, což vám přinese nějaké zlepšení síly i velikosti.

Pokud v sérii zapojíte velkou sílu, přijdou silové přírůstky, a to kvůli neurologické adaptaci. Pokud je však síly moc, možná vás to bude stát objem, protože čas pod napětím nebude dostačující.

Na druhou stranu, pokud bude čas pod napětím příliš dlouhý a vedoucí do selhání, ale produkovaná síla extrémně nízká, přírůstky síly budou minimální.

Proto je při volbě typu adaptace délka série stejně zásadní jako zvolená váha.

Efekty času pod napětím

Existují výjimky, ale obecně o čase pod napětím uvažujte takto:

• série kratší než 10 sekund = nejvyšší nárůst síly oproti růstu svalů
• série 10-20 sekund = vysoké přírůstky síly a mírný svalový růst
• série 20-30 sekund = celkem vyrovnaný poměr síly a objemu
• série 30-40 sekund = vysoké přírůstky objemu a mírný silový růst
• série 40-70 sekund = nejvyšší nárůst objemu oproti růstu síly
• série nad 70 sekund = Mírný nárůst objemu a minimální růst síly

Série na čas

K tomuto nápadu mě přivedl Dave Tate. Premisa je prostá - nastavte si stopky na požadovanou délku série a celou dobu udržte napětí.

Můžete k tomu využít jakékoli prostředky. Pomalé spouštění, zvedání, izometrická držení v jakýchkoli pozicích. Dokud dodržíte předepsaný čas a vaše svaly budou celou dobu v kontrakci, na metodě až tolik nezáleží.

Můžete například začít pomalým spouštěním i zvedáním, a jakmile už nebudete moct, někde po 25 sekundách, vymáčknete ze sebe ještě 10 sekund rychlých opakování. Možná potom ještě zvládnete 7 sekund částečných opakování a 8 sekund držení. Celkem 50 sekund.

Metoda 40-30-5

Je to krásně jednoduché. Požijte intervalové stopky, které najdete jako aplikaci volně ke stažení, a nastavte si 40 sekund na sérii, 30 sekund na pauzu a celkem 5 kol.

Zvolte váhu odpovídající asi 60-65% vašeho maxima a celé to s ní odcvičte.

Ze začátku těch 40 sekund asi zvládnete pouze za pomoci kontrolovaných opakování, ale krátké pauzy vás brzy donutí se uchýlit k držením, částečným opakováním a rychlému provedení.

Výsledek? Za těch 5 sérií se dostaví největší napumpování v historii lidstva, masivní nahromadění laktátu a vyplavení růstového faktoru. Je to skvělá metoda pro stimulaci růstu, pokud tedy dokážete snést tu bolest.

Které cviky?

Dá se použít jakýkoli, ale základní cviky moc nedoporučuji. Je dost možné, že technika se vám bude kazit tolik, že budete zbytečně riskovat zranění.

Využijte neurologicky méně náročné cviky:

• Vícekloubé cviky na kladkách
• Vícekloubé cviky na strojích
• Izolované cviky s volnou váhou
• Izolované cviky na strojích/kladkách

Tato metoda bolí, ale ve skutečnosti je snadné se z ní zotavit, protože růst nezpůsobuje poškození svalů, ale akumulace laktátu a růstových faktorů. Snadno zvládnete stejný týden trénovat svaly znovu bez nějaké ztráty výkonu. Je to zkrátka nová metoda, jak se dívat na trénink, jak něco změnit a vyvolat více růstu.

Bonus: A co tempo?

Trenéři jej používají kvůli kontrole času pod napětím. Zápis jsou většinou 4 číslice, něco jako 4010. Každá z číslic je jednou částí opakování:

S touto metodou je dost snadné udržet optimální čas pod napětím. Jen si spočítejte, čeho chcete dosáhnout.

Například 10 opakování tempem 1010 bude trvat 50 sekund, a zařadí vás to do kategorie nejvyššího nárůstu objemu oproti růstu síly.

Problémy předepsaného tempa

Existují. Tím prvním je neustálé počítání. To nemusí být to nejlepší při koncentraci na vysokou váhu nebo na neurosvalové spojení. Potom jsou tu ti lidé, kteří počítají příliš rychle nebo na konci série zrychlují.

A posledním problémem je situace, kdy nezvládnete více opakování předepsaným tempem, ale zvládli byste ještě pár opakování rychleji. Cvičit je, nebo ne?

I tak si myslím, že předepsané tempo je dobrý nástroj, ale spíše bych jej využíval jako šablonu toho, jak chceme, aby vypadala naše opakování, nežli jako dogmatické časové schéma.

Zdroj: www.t-nation.com - The New 40-30-5 Method
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř