Stimuluj své svaly k růstu izometrickým držením!

Izometrické držení je sice ta nejbolestivější tréninková metoda, my ji Vás však naučíme! A to proto, abyste za její pomoci mohli stimulovat růst svých hamstringů, hýždí, bicepsů a dalších svalů!

Izometrické držení pro lepší výsledky

Izometrické držení je prostě pauza. Může být dlouhá, nebo krátká a skvěle funguje pro zvýšení intenzity dané série.

Podívejme se na pauzu ve zkrácené pozici svalu (kontrakci). Budeme závaží držet po určenou dobu, a to u cviků které mají vzrůstající křivku odporu. Obvykle doporučuji v každém opakování držet po dobu 1-3 sekund.

Takto to funguje u cviků, jako je krčení ramen, bicepsové zdvihy v leže na lavici, pec-deck, upažování ve stoje, předkopávání, zakopávání ve stoje a v leže… víte, kam tím mířím. Jsou to cviky, u kterých s rostoucím rozsahem pohybu roste také odpor a svaly se procvičují ve zkrácené pozici.

Izometrické držení existuje také v protažené pozici svalu a mohli byste jej cvičit například ve spodní části dřepu s jednoručkou, leg pressu, … Taková opakování také zvyšují tvorbu síly a svalový růst.

Neříkal jsi, že mám zvyšovat tréninkový stimulus držením ve zkrácené pozici svalů? Co mám tedy cvičit?

Můžete používat obě metody podle toho, jaký cvik zrovna cvičíte, a podle cílů vašeho tréninku.

Člověk se slabými bicepsy by měl nejspíš používat častější frekvenci tréninku a hodně cviků, kde se biceps trénuje ve zkrácené pozici a s izometrickým držením. Tím se skvěle zlepšuje neurosvalové spojení mezi mozkem a procvičovaným svalem. 

Po týdnech nebo měsících takového tréninku budou kontrakce kvalitnější a bude možné si přidat cviky, kde se bicepsy procvičují v protažené pozici, jako jsou zdvihy jednoruček na pozitivně nakloněné lavici nebo bicepsové zdvihy zády ke kladce. 

V takových cvicích je dobré přidávat izometrické držení v různých bodech spouštění. To opět zvýší růstový potenciál tréninku bicepsu.

Dalším příkladem může být někdo, kdo měsíce cvičí leg press s důrazem na hýždě a přidá si pauzu ve spodní části cviku (izometrické držení v protažené pozici svalu). Takové provedení povede k vyšší tvorbě síly a zvýší se i stimulus tréninku, a to bez navyšování počtu sérií nebo opakování. Velmi užitečná pomůcka.

Já mám u hýždí v oblibě používat oba typy izometrického držení. Cvičíte most na hýždě a na konci série závaží 15 sekund držíte v horní pozici cviku (ve zkrácené pozici hýždí). Potom se bez přestávky přesunete na dřep s jednoručkou, který začnete 15 sekundami držení ve spodní pozici (v protažené pozici hýždí), potom cvičíte svá opakování.

Pokud to cvičíte správně, hýždě budete mít komplet zničené během jednoho kola těchto dvou cviků.

Tak co? Využíváte již nějaký ten pátek tuto metodu? A přináší Vám výsledky? Věříme že ANO!

A Vy, co o této metodě čtete prvně... Šup do posilovny a vyzkoušejte bolest, kterou jste ještě nezažili!

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: The Most Painful Pause (1. Dustin J. Oranchuk, (2018), Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review, doi.org/10.1111/sms.13375)
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř