Vytěž naprosté maximum z Cluster sérií během 12 týdnů! Část I.

Cluster série jsou mojí oblíbenou metodou, jak co nejrychleji zvyšovat sílu. Tato technika je neurologicky velmi náročná, a proto je třeba, aby zbytek tréninku nebyl klasickou objemovkou. Program je třeba postavit kolem jedniček a tak, aby jim maximálně napomáhal.

Jak to funguje?

Zde je rekapitulace mého článku o cluster sériích.

1. Budete cvičit sérii několika jedniček s krátkými přestávkami. Takových opakování bude například pět a mezi nimi bude pauza 20 sekund. Potom budete odpočívat 3 - 4 minuty, než celou sérii zopakujete.
2. Zaměření bude na těžkou váhu. Budete cvičit mezi 87,5 a 97,5 % z 1RM podle toho, o jaký cvik půjde.
3. Zlepšovat se budete pomocí zrychlování zapojení rychlých svalových vláken. A také pomocí znecitlivění Golgiho šlachových tělísek, zlepšení vnitrosvalové koordinace a zvykání si na těžké váhy.
4. Cluster série mají několik variací. Existují cluster série podle Poliquina (5 opakování v jedné sérii s pauzami 15 - 20 sekund), dlouhé cluster série podle Millera (5-6 opakování v jedné sérii s pauzami 30 - 45 sekund), krátké cluster série podle Millera (2 - 4 opakování v jedné sérii s pauzami 45 - 60 sekund) a cluster série podle Mentzera (5 - 6 opakování, 3 se zhruba 95 % a 2 - 3 se zhruba 85 %, pauzy 30 - 45 sekund).

Co můžeš očekávat

Sílu

Cluster série extrémně efektivně zvyšují sílu. Výše popsané variace jsou však velmi efektivní také pro objem, zejména u pokročilých sportovců.

Tento program vám pomůže za 12 týdnů značně zvýšit sílu. Viděl jsem pokroky až o 40 kg na dřepu, a to u špičkového sportovce (dráhového cyklisty světové úrovně). Zlepšil se ze 180 kg, na 220. Bench  si také zlepšil ze 100 na 140.

Každý se samozřejmě o tolik nezlepší, ale zvýšit výkon o 10-20% na hlavním cviku je ohromující.

Objem

Toto není program pro kulturisty, ale objem si při něm také zlepšíte. Trénoval jsem profesionálního hráče amerického fotbalu, který při tomto programu nabral skoro 3 kila svalů. To se nezdá jako moc, ale tomu člověku nijak nevzrostl podíl tuku v těle. Navíc berte v potaz, že měl za sebou deset let tvrdého tréninku.

Pokud budete mít dostatečně málo tuku, budete také vypadat tvrdší. Tento program zvyšuje svalový tonus. Čím efektivnější máte nervový systém, tím vyšší je váš svalový tonus. Cluster série jsou tou nejefektivnější cestou, jak zvyšovat neurologickou efektivitu.

Dalším benefitem je, že při tomto programu si zvyknete pohybovat se blízko svého maxima. To vám nejenom pomůže při testování 1RM, ale sníží to odezvu stresových hormonů na tuto situaci. Vy potom budete moct cvičit s těžkou váhou častěji a rychleji se z toho zotavíte.

Řízení kortizolu a adrenalinu

Existuje 5 hlavních proměnných, které řídí řídí vyplavování kortizolu a adrenalinu během tréninku. Ač jsou oba hormony potřebné pro optimální výkon, nadmíra jednoho z nich může snížit výkon i zlepšování.

Funkci kortizolu chápeme dobře. Díky němu se rozkládá více svalů a snižuje se přísun glukózy a bílkovin do svalů. Může zvyšovat tvorbu myostatinu a dlouhodobě vést ke snížení hladiny testosteronu.

Ale proč je problém zvýšená hladina adrenalinu? Adrenalin se ve vašem těle zdrží déle a bude se držet na beta adrenergních receptorech. Tyto receptory jsou zodpovědné za uklidňování a snížení citlivosti.

Studie, kterou provedl Fry a kol., vykázala při velmi intenzivním tréninku po dobu 2 týdnů (5 dní v týdnu na maximum) snížení citlivosti téměř o 40%.

V takovém stavu má vaše tělo mnohem nižší odezvu na vlastní adrenalin. To sníží tvorbu síly, soustředění, motivaci, hladinu energie, atd. Při stejné hladině zátěže se také bude vyplňovat více kortizolu. Tělo ho musí tvořit více, aby odvedl svoji práci.

Proč je to pro tento program podstatné? Podívejme se na 5 hlavních proměnných a to, jak mohou ovlivnit tvorbu kortizolu a adrenalinu.

1. Objem práce: Jednou z hlavních funkcí kortizolu je mobilizace energie. Čím více energie potřebujete, tím více kortizolu tvoříte. Vyšší objem práce tedy povede k vyšší tvorbě kortizolu.

2. Intenzita: Neboli jak moc na krev cvičíte své série. Čím blíže se dostáváte k selhání, tím intenzivnějším stresem je daná série pro vaše tělo. Odezvou je zvýšit hladinu kortizolu, což zvýší také hladinu adrenalinu, abyste měli duševní a fyzické síly se ubránit potenciálnímu nebezpečí. Zvýší se vám tím síla, ostražitost a motivace přežít.

3. Psychologický stres: Pokud vás závaží nebo obecně nějaký úkol straší, vaše tělo vyplaví více kortizolu. Důvody jsou stejné jako výše, tedy zvládnutí dané situace. V tréninku se toto obvykle týká váhy blízko maxima, a to zejména u cviků, kde je páteř pod velkou zátěží.

4. Neurologické požadavky: Jak těžce musí vaše nervová soustava při tréninku pracovat. Zátěž na CNS zvyšuje například: použití komplexních cviků, cviků, které jste ještě zcela nezvládli, příliš mnoho cviků, těžká zátěž, explozivní cviky, střídání dvou cviků, kruhový trénink, použití dvou zcela odlišných metod a hladin intenzity v jednom tréninku.

5. Hustota: Čím vyšší je poměr tréninku vůči odpočinku, tím vyšší budete mít tvorbu kortizolu a adrenalinu.

Přehled cluster programu

Intenzita je v cluster programu vysoká, psychologický stres je vysoký a neurologické požadavky jsou celkem vysoké kvůli volbě cviků (komplexní) a použití vysokých zátěží.

Poslední, co chcete, je přidávat si zátěž na CNS pomocí velkého množství asistenčních cviků. Tím byste zvýšili už tři proměnné zodpovědné za tvorbu kortizolu/adrenalinu. A to se nedá vydržet déle než tři týdny.

Ze stejného důvodu je třeba držet nízko celkový objem práce. I proto nebudete přidávat moc asistenčních cviků. Program je minimalistický, hustota tréninku je proto nízká, ta vám tedy problémy dělat nebude.

Cvičí se 4 x týdně. Každý trénink se soustředí na jeden primární cvik: variaci dřepů, horizontálních tlaků, mrtvých tahů/hip hinge a tlaků nad hlavou nebo na pozitivní lavici.

Po primárním cviku se přidává jeden komplexní asistenční cvik a jeden nebo dva méně náročné cviky. Jak primární, tak hlavní asistenční cvik se cvičí pomocí dvou až tří cluster sérií.

Nejlehčí cviky tréninku se cvičí pomocí intenzifikacích technik, jako jsou série s přestávkou, nebo mechanické shazované série, a to v jedné nebo dvou sériích do selhání.

Jak vidíte, objem práce je dost nízký: 7 - 9 pracovních sérií v jednom tréninku, což vám umožní cvičit s vyšší intenzitou.

Jelikož budete mezi opakováními odpočívat 20 - 60 sekund a mezi sériemi až 4 minuty, hustota tréninku bude velmi nízká. Toto je spolu s nízkým objemem práce extrémně důležité. Bez toho nezvládnete vysokou intenzitu tréninku po celých 12 týdnů.

Program je rozdělen do čtyř třítýdenních bloků. Každý z bloků používá jiný přístup ke cluster sériím a celková intenzita postupně roste.

Cviky

V každém tréninku budou 3 - 4 cviky. První dva budete cvičit pomocí cluster sérií. Primární cvik je ten, o který nám půjde především. Ten se během celého programu nebude měnit.

Hlavní asistenční cvik bude zaměřen na zlepšování primárního cviku. Může být jeho variací, částí jeho pohybu nebo jiným cvikem procvičujícím stejné svaly. Tento cvik je možné v každém tréninkovém bloku měnit.

Zbylé dva cviky nebudou neurologicky tak náročné. Půjde buď o izolované cviky, nebo o komplexní cviky, ale cvičené na strojích, Používat budete buď shazované série, myo-opakování nebo série s přestávkou, a to podle tréninkového bloku.

Primární cviky

Můžete volit libovolně, ale je třeba zachovat logiku programu. Vybírejte z následujících.

Den 1 – Variace dřepů

• Zadní dřep
• Přední dřep
• Dřep s osou nízko
• Dřep se safety osou
• Box dřep
• Zercher dřep

Den 2 – Variace horizontálních tlaků

• Bench press
• Bench press na negativní lavici
• Floor press
• Bench press s football osou
• Bench press s Duffalo/buffalo osou

Den 3 – Variace mrtvých tahů/hip hinge

• Klasický mrtvý tah
• Sumo mrtvý tah
• Mrtvý tah s trap osou
• Variace silového přemístění
• Variace trhu silou

Den 4 – Variace vertikálních tlaků/tlaků na pozitivní lavici

• Military press
• Push press
• Bench press na pozitivní lavici (30 stupňů)
• Bench press na pozitivní lavici (60 stupňů)

Ve druhém díle tohoto článku se podíváme na doporučené asistenční cviky.

Zdroj: www.t-nation.com - The Ultimate Cluster Training Program
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř