Výčet úžasných benefitů, které přináší pravidelný silový trénink

Milovníci silových tréninků pozor, dnes pro vás máme článek, ve kterém si shrneme všechny zásadní benefity, které právě provozování silového tréninku pro naše tělo má a jsme si jistí, že si silovku po jeho přečtení zamilujete ještě více. A ti z vás, co silovému tréninku ještě nepřišli na chuť? No, čtěte dál i vy, třeba vás přesvědčíme, že dát silovému tréninku šanci, je opravdu dobrý nápad.

Silový trénink je jeden z nejefektivnějších způsobů spalování tuku

Byť si možná při spojení silový trénink jako první vybavíte nabušené kulturisty aka chodící hory svalů, silový trénink je jeden z efektivnějších způsobů, jak pálit kalorie a redukovat tuky. Silový trénink totiž dokáže metabolismus povzbudit hned ve dvou směrech. Za prvé, budování svalů samo o sobě zvyšuje rychlost metabolismu. Svaly totiž vyžadují mnohem více energie než tuková hmota, a díky tomu pálíme více kalorií i ve chvíli, kdy zrovna nic neděláme, což je efektivní nejen ve chvíli, kdy je naším cílem redukce. Za druhé, výzkumy ukazují, že silový trénink může zvýšit rychlost metabolismu i potom, co trénink již dávno skončil, a to dokonce až na 72 hodin. Ano, skutečně. Silový trénink patří mezi aktivity s nejvyšším after-burn efektem, který představuje to, že spalujete více kalorií hodiny, dokonce i dny, po tom, co trénink dávno dokončíte.

Aby toho nebylo málo, dle výzkumů je silový trénink jednou z nejúčinnějších zbraní při snižování množství škodlivého viscelárnímu tuku. Viscerální tuk je typem tělesného tuku, který se hromadí kolem orgánů a je spojován se zvýšeným rizikem celé řady závažných chronických onemocnění, včetně onemocnění kardiovaskulárního systému, ztučnění jater, cukrovky 2. typu a určitých typů rakovin. Ukazuje se, že silový trénink je velmi účinnou zbraní, jak se tohoto opravdu škodlivého tuku zbavit.

Silnější kosti a nižší riziko nejrůznějších zranění

Nejenom svaly, ale také kostní aparát ocení cvičení silového charakteru. Silový trénink totiž poměrně efektivně napomáhá budovat kostní hmotu a udržuje stabilní její hustotu. Díky pravidelnému posilování se může snížit pravděpodobnost vzniku zlomenin až o 20 %. Dále se ukazuje, že silový trénink může být velmi účinnou prevencí rozvoje osteoporózy, tedy odvápňování kostí, které přichází s věkem a trápí zejména ženy. Silový trénink pomáhá zlepšit rozsah pohybu a pohyblivost vašich svalů, vazů a šlach. To může posílit sílu kolem hlavních kloubů, jako jsou kolena, kyčle a kotníky, a poskytnout tak dodatečnou ochranu proti zranění.

A co víc, silový trénink může pomoci napravit svalové dysbalance. Například silnější střed těla, hamstringy a hýžďové svaly, mohou zmírnit zátěž vyvíjenou na spodní část zad, čímž mohou radikálně snížit riziko zranění právě této, často postižené, části těla. Výzkumy ukazují, že dospělí a dospívající sportovci, kteří se věnují silovému tréninku, mají mnohonásobně nižší pravděpodobnost vzniku celé řady zranění, která sport provází.

Silovým tréninkem k lepší náladě i vyšší produktivitě

O sportu je všeobecně známo, že při jeho provozování dochází k vyplavování endorfinů – hormonů štěstí a my se potom cítíme spokojenější, a to samozřejmě platí i pro silový trénink. Při cvičení se dále vyplavuje serotonin, další hormon, který dokáže pozitivně ovlivňovat náladu, ulevuje od úzkosti a depresí, díky čemuž lze s klidem říct, že pravidelný trénink je prospěšný i pro naše mentální zdraví a může být účinnou zbraní v boji s nadměrným stresem, který provází život nejednoho z nás. Výzkumy navíc naznačují, že pravidelný silový trénink posiluje kognitivní funkce i paměť, což oceníme zejména v pozdějším věku, ale taky třeba při učení na zkoušky. Silový trénink má totiž celou řadu neuroprotektivních účinků. Mezi ty nejvýznamnější patří zlepšení průtoku krve, snížení zánětu a zvýšená exprese neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), který je spojen s pamětí a učením. Díky tréninku se také dobře odreagujeme, čímž podpoříme svou produktivitu i schopnost koncentrace.

Posílíte srdce a podpoříte zdravou hladinu cukru v krvi

Mnoho studií ukázalo, že pravidelné silové cvičení může snížit krevní tlak, snížit celkový a LDL (špatný) cholesterol a zlepšit krevní oběh posílením srdce a cév. Rovněž bylo dokázáno, že silový trénink dokáže zlepšit arteriální funkci, díky čemuž dochází právě ke snižování krevního tlaku, a to dokonce až o více jak 14 %. Také snižuje CRP a markery oxidativního stresu, což jsou látky, které v organismu způsobují zánětlivé procesy a často ohrožují právě zdraví srdce. Silový trénink vám také může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a řídit hladinu cukru v krvi, která je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Dle výzkumů může také silový trénink snížit riziko rozvoje diabetu a je efektivní a užitečný i u lidí, kteří tímto onemocněním již trpí. Kosterní svalstvo totiž pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín a také snižuje hladinu cukru v krvi tím, že odstraňuje glukózu z krve a posílá ji do svalových buněk. V důsledku toho může větší množství svalové hmoty pomoci zlepšit hospodaření s cukrem v krvi a celkově tak usnadnit boj s diabetem.

Lepší pocit ze sebe samého a vyšší sebevědomí

A jedna třešnička na závěr – díky tomu, že pravidelně překonáte sami sebe, posílíte celé tělo, zpevníte a zhubnete nějaké to kilo, se také budete cítit sebevědoměji a přitažlivěji, co je samozřejmě ku prospěchu! Díky tomu, že se vám čas od času v tréninku povede nějaké zlepšení, upevňujete svoji sebedůvěru a budujete tak svoje lepší já nejen fyzicky, ale také psychicky. Také je pravda, že se po tréninku prostě cítíme dobře a máme fajn pocit z toho, že jsme udělali něco pro sebe a své zdraví. Studie také ukazují, že lidé, kteří se pravidelně věnují silovému tréninku, jsou šťastnější, spokojenější a jejich kvalita života je díky tomu mnohonásobně vyšší. A to je přece super, nemyslíte?

Jak často chodit cvičit, abychom si mohli užít zmíněné benefity?

Možná vás napadla otázka, jak často tedy vlastně do gymu chodit, abyste mohli těžit ze všech výše uvedených benefitů maximum. A je to velmi dobrá otázka. Nicméně, jak už to znáte z dalších témat týkajících se výživy, fitness a zdravého životního stylu, ani tady neexistuje jediná, univerzálně platná odpověď. Optimální frekvence tréninků se odvíjí od celé řady faktorů – od úrovně a zdatnosti cvičence, adaptace na zátěž, náročnosti tréninků, spánkového režimu, dalších denních aktivit, zaměstnání a také od schopnosti regenerovat. Jsou tací, kteří mohou cvičit klidně 6x týdně a zvládají takovou zátěž v pohodě uregenerovat, ale také jsou mezi námi tací, kterým bude vyhovovat chodit do gymu třeba jen 3-4 x týdně. Suma sumárum – zkoušejte, testujte, objevujte individuální možnosti a schopnosti svého těla. Nezapomínejte ale na odpočinek a střídání aktivit, protože i další sporty mají pro zdraví zcela zásadní význam.

Co si z článku odnést?

Silový trénink je velmi oblíbenou aktivitou po celém světě a my tleskáme všem, co jej pravidelně provozují. Nejen, že díky němu lépe vypadáme, ale také posílíme svoje srdce, zlepšíme paměť, podpoříme zdraví srdce, ale také se lépe cítíme, jsme spokojenější a veselejší. Zkrátka uděláme něco pro svoje zdraví, a to jak pro to fyzické, tak samozřejmě i psychické. A co vy, už jste si silový trénink zamilovali?

Zdroje:

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 765–785. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
Li, Z., Peng, X., Xiang, W., Han, J., & Li, K. (2018). The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials. Aging clinical and experimental research, 30(11), 1259–1273. https://doi.org/10.1007/s40520-018-0998-6
Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of science and medicine in sport, 20(5), 438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001
Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
Joseph, R. P., Royse, K. E., Benitez, T. J., & Pekmezi, D. W. (2014). Physical activity and quality of life among university students: exploring self-efficacy, self-esteem, and affect as potential mediators. Quality of life research : an international journal of quality of life aspects of treatment, care and rehabilitation, 23(2), 659–667. https://doi.org/10.1007/s11136-013-0492-8
Lee, J., Kim, D., & Kim, C. (2017). Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis. Diabetes therapy : research, treatment and education of diabetes and related disorders, 8(3), 459–473. https://doi.org/10.1007/s13300-017-0258-3
Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. M. (2017). Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 40–46. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001063
Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in physiology, 10, 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., De Moura, L. P., Asgarzadeh, M., Willett, W. C., Rimm, E. B., Giovannucci, E., & Hu, F. B. (2015). Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(2), 461–467. https://doi.org/10.1002/oby.20949
Kekäläinen, T., Kokko, K., Sipilä, S., & Walker, S. (2018). Effects of a 9-month resistance training intervention on quality of life, sense of coherence, and depressive symptoms in older adults: randomized controlled trial. Quality of life research : an international journal of quality of life aspects of treatment, care and rehabilitation, 27(2), 455–465. https://doi.org/10.1007/s11136-017-1733-z
McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5