Vybuduj si větší a silnější hamstringy za 4 týdny!

Většina lidí si myslí, že na hamstringy stačí mrtvé tahy a dřepy. Ale ty pro většinu lidí nejsou cestou k pořádnému rozvoji této partie.

Pro maximální rozvoj síly a silové vytrvalosti se musíte věnovat svým slabinám. Pokud o svých slabinách moc nepřemýšlíte, je čas začít.

Do tréninku byste měli zařadit cviky s uzavřeným řetězcem (closed chain - představte si rumunský mrtvý tah) i cviky s otevřeným řetězcem (open chain - představte si variace zakopávání). Když budete používat oba přístupy, výsledky uvidíte už za 4 týdny.

Glute ham raise

Toto je glute ham raise a lepší cvik na hamstringy budete hledat jen velmi těžko. Vyrovná se mu možná obrácené zakopávání níže, ale na to většina posiloven zkrátka nemá vybavení.

Většina prostor pro cvičení CrossFitu má stanoviště na glute ham raise. Rozhodně to však není cvik pro začátečníky, takže vám ve videu ukážeme pár snadnějších variant.

Obrácené zakopávání

Pokud máte tolik štěstí, že se vaší posilovně nachází stanoviště na obrácená zakopávání, berte je jako další postupný krok ke glute ham raise.

Jak zařadit do tréninku:

• Jeden ze cviků si přidejte do tréninku nohou a s různou zátěží se dostaňte na celkem 30-50 opakování.

Tažení saní s popruhem mezi nohama 

Na tomto cviku je nejlepší, že nevyžaduje skoro žádnou techniku. Pokud umíte chodit, nejspíš ho zvládnete. Naložte si těžkou váhu, ale v krocích musíte stále cítit sílu.

Jak zařadit do silového tréninku:

• 6 - 10 sérií x 55 metrů

Jak zařadit do vytrvalostního tréninku:

• Celkem 370 - 740 metrů

Sumo rumunský mrtvý tah s gumou

Sumo mrtvý tah je dobrý cvik sám o sobě, ale můžete jej ještě vylepšit o reaktivní neurosvalovou složku. Gumy vás budou táhnout dopředu, a vy díky nim budete muset zapojit střed a spodek těla, abyste se udrželi ve správné pozici.

Jak zařadit do tréninku:

• 4 série o 8 - 10 opakováních

Rumunský mrtvý tah s gumou zavěšenou shora

Rumunský mrtvý tah, jenž je ve Westside nazýván the future method, je vynikající způsob, jak zvyšovat zátěž během rozsahu pohybu cviku. Gumy na vrcholu ztrácejí napětí, čímž pomáhají méně a méně. Vespod však pomáhají značně, takže si můžete naložit víc, než kolik normálně zvládnete.

Nejčastěji se to používá na maxima, ale dají se s tím cvičit i opakování. Dávejte však pozor na nadužívání této metody. Je velmi náročná na nervový systém.

Jak zařadit do tréninku maxima: 

• dostaňte se na 1RM v 10 sériích

Jak zařadit do tréninku opakování:

• 4 - 5 sérií o 6 - 10 opakováních

Rumunský mrtvý tah na jedné noze s oporou

Tuto variantu rumunského mrtvého tahu si zamilujete, protože si budete moct přidat váhu, a nebudete mít strach o rovnováhu. Neberte to jako náhradu za standardní metodu, ale jako další postup, když verzi bez opory zvládnete.

Jak zařadit do tréninku:

• 4 - 5 sérií o 6 - 8 opakováních na každou nohu 

Rumunský mrtvý tah na jedné noze s nástavcem landmine 

S landmine se dá cvičit úplně všechno a hamstringy nejsou výjimkou. Toto je varianta bez opory, čili si chcete naložit trochu méně a cvičit spíše silovou vytrvalost.

Jak zařadit do tréninku:

• 2 - 3 série o 10 - 15 opakováních na každou nohu

Zakopávání s gumou

Bez cviku s gumou by žádný seznam cviků na hamstringy nebyl kompletní. Zlepšíte si tak kvalitu šlach a jejich elasticitu. Účelem cviků s gumou je především předcházení zraněním. Cvičit je budete většinou na konci tréninku a s vyšším počtem opakování.

Jak zařadit do tréninku:

• Odcvičte 100 opakování, a to co nejrychleji

Mrtvý tah s trap osou (s dotykem podlahy)

Mrtvé tahy s vyšším počtem opakování jsou velmi efektivní, ale lidé si jimi často zadělávají na zranění v oblasti páteře. Když se podíváte na jakéhokoli cvičence CrossFitu, kterak cvičí mrtvé tahy na opakování, neutrální pozici páteře najdete jen velmi zřídka.

S trap osou se váha posouvá blíže vašemu těžišti, čímž se snižuje riziko nekvalitního provedení. I přes to bych každému doporučil začít aspoň prvních pár tréninků s kotouči na 5-10 cm podstavcích.

Jak zařadit do tréninku:

• 4 - 5 sérií o 6 - 8 opakováních s 70 - 75% 1RM

Box dřep na široko

Box dřep je žhavé téma už léta. Pokud jste připraveni si ho přidat do tréninku, možností je několik.

Výšku volte tak, abyste se dostali stehny rovnoběžně s podlahou nebo o trochu výš. Tak bude cvik pořád vycházet z kyčlí. Video si pusťte celé, ať v technice nic nezanedbáte. Pokud je pro vás box dřep novinkou, nakládejte nižší váhy nebo takové, abyste mohli cvičit dynamicky. Na maximum se dostávejte až s dobře zvládnutou technikou.

Jak zařadit do dynamického tréninku:

• 8 sérií o 3 opakováních s 60% 1RM, pauzy 60 sekund

Jak zařadit do tréninku s nižší váhou:

• v 6 sériích se dostaňte na středně těžkou sérii o 5 opakováních

Jak zařadit do tréninku maxima:

• dostaňte se na 1RM

Metody zařazení do tréninku nejsou tesány do kamene, čili si je můžete upravit podle svých potřeb. Nemám, jak bych určil, zda zrovna cvičíte kvůli maximální síle, síle na opakování, vytrvalosti, všeobecné síle nebo dynamice. To můžete posoudit pouze vy sami.

Zdroj: www.t-nation.com -Tip: 10 Fresh Ways to Build Your Hamstrings
Autor: Jason Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř