Vybuduj si naprosto brutální a "neprůstřelný" CORE!

Podívejte se společně s námi na 4 tréninkové metody, díky kterým si vybudujete nezničitelný střed těla!

Co je to CORE, tedy střed těla?

Síla středu těla je termín, kterým se ohání každý. Co to však skutečně znamená? Je to schopnost udržet páteř ve správné poloze i pod zátěží.

Většinou se snažíme ve správné poloze udržet pánev a hrudní koš, zatímco zátěž bojuje proti nám. Podle této definice jsou tedy středem všechny svaly zodpovědné za správnou pozici páteře.

K břišním svalům je tedy třeba přičíst laty, hýždě, vzpřimovače páteře, horní záda a další svaly, které musí pracovat v harmonii.

Extrémní uvažování dvojího druhu

Lidé si buď řeknou, že budou jenom dřepovat a tahat mrtvé tahy, nebo tráví hodiny na zemi tréninkem břicha.

Pravdou je, že dobře provedené dřepy a mrtvoly jsou kvalitní cviky na střed těla, ale nejspíš budete potřebovat i trochu specializované práce na břicho. Izolované cviky mají v tréninku místo, ale není třeba jich celý rok cvičit stovky.

Střed těla vás u hlavních cviků umí připravit o nejvíc síly. Zlepšit ho je vždycky dobrý nápad. Neexistuje situace, v níž by váš střed těla byl moc silný. Čím silnější váš střed bude, tím více zvednete a tím více se zlepšíte i objemově. To je skvělé, ne?

Silný střed těla je zásadní také pro prevenci zranění, která umí pořádně zkomplikovat cestu za pokroky.

Níže je několik metod, které vám pomohou zlepšit sílu středu těla, ale nepřidají vám v tréninku dramatické množství práce.

Metoda 1 - upravte variace svých cviků

Je to jednoduché. Prostě si hlavní cviky upravte tak, aby se více soustředily na střed těla.

Výhoda? Nepřidáváte si do tréninku žádnou práci. Nevýhoda. Možná budete v hlavních cvicích zvedat trochu méně. Ale nepanikařte. Síla se brzy vrátí, a nakonec z toho budete jenom těžit.

Zde je několik mých oblíbených variací zaměřených na střed těla.

Variace dřepu

Zercher dřep

Toto je dřep pro každou příležitost. Zátěž vepředu vám umožní stát více vzpřímeně, což více zatíží břicho. Pozice osy také silně zatíží horní záda. Osa vám navíc bude bránit v dýchání, takže budete muset zatínat břicho. Procvičený biceps je třešničkou na dortu.

Frankenstein dřep

Tato variace vás vrátí nohama na zem. Bez možnosti držet osu si nebudete moct naložit nic ohromného. Vzpřímená pozice dělá z této variace jednu z nejvíce zaměřených na kvadricepsy, čímž je skvělá pro ty, kdo se při dřepu silně předklání. Přidusíte se ještě více než při předním dřepu.

Variace mrtvého tahu

Mrtvý tah s gumou

Guma směřující dopředu přinutí laty zapojit se velmi silně. Kombinujte to s pauzou na úrovni podlahy, a každý sval vašeho trupu bude křičet bolestí.

Zercher good morning

Skvělá kombinace. Na páteř působí menší střižná síla, horní záda musí odvést víc práce a vy se nemusíte stresovat s osou putující po zádech.

Variace tlaků nad hlavou

Savickas press

Tato variace brání cheatingu a hezky vás potrestá, když se činka dostane mimo vertikální osu. Gumy tam přidávám moc rád. O tom později.

Landmine press v kleče

Klečení je skvělý způsob, jak se soustředit na srovnání hrudního koše a kyčlí. Bez opory budou na udržení pozice muset tvrdě pracovat hýždě, šikmé i přímý sval břišní. Toto je také skvělá variace pro kohokoli s problémy s rameny a sníženou mobilitou nad hlavou.

Variace bench pressu

Bench kolmo na lavičku

Na lavici si položte jenom horní záda a při tlaku držte pozici izometrického mostu na hýždě. Horní záda tak budou mít více práce se stabilizací. Je to skvělý cvik pro ty, kdo benchují s obrovským obloukem v zádech či nemají žádný zadek.

Tlaky s jednou jednoručkou

Když vám jde o střed těla a stabilitu, cvičte toto s procvičovanou stranou těla mimo lavičku. To zařídí, že na cvičené straně nebude moct být žádný slabý článek. Pokuste se z lavičky nespadnout a nehodit si jednoručku do úsměvu.

Variace přítahů

Pullover v pozici 90-90

Nedovolte hrudnímu koši, aby se po celou dobu provedení zvednul, jinak ztratíte napětí. Pozice 90-90 vás přinutí myslet na hrudní koš a spodní záda. Také je to velmi dobrý cvik na břicho.

Fisherman přítahy s jednoručkou

Budete muset silně odolávat rotaci. Vespod se vyhněte nadměrné extenzi ramene a celou dobu držte boky a ramena v jedné rovině.

Metoda 2 - upravte tréninkové metody

Pokud se chcete zaměřit na střed těla, aniž byste u toho měnili cviky, vyzkoušejte něco ze seznamu níže.

Technika se zavěšenou gumou

Toto je skvělá metoda dostupná většině lidí. Prostě si pomocí gumy zavěste na osu nějakou zátěž (kotouče, kettlebell nebo menší, slabší osoby).

Oscilace zavěšené zátěže zvýší nároky na stabilizaci. Tato technika funguje dobře také na variace dřepů. Dobré je také cvičit pomalým tempem nebo s pauzami. Já to dost často používal jako rozcvičku na těžké váhy, protože mě to nutilo k preciznímu provedení.

Závaží na hácích

Pomocí těch si na osu pověsíte závaží, které se v negativní části pohybu uvolní (v místě, které zvolíte). Pozitivní část cviku pak budete cvičit s nižší váhou.

Zavěšená váha opět bude oscilovat, a navíc přetížíte koncentrickou část cviku.

Pokud vám střed těla nezničí vynesení vašeho maxima (+20 kg) ze stojanu, tak už vám nepomůže nic.

Speciální osy

Existují různé osy navržené pro ohyb a deformaci pod zátěží (tsunami, earthquake osa). Ty jsou skvělé pro stabilitu a sílu středu těla.

Metoda 3 - upravte držení těla

Toto je metoda pro lenochy. Vyměňte své klasické postavení za něco z následujícího seznamu.

Klečení

Jste na kolenou a chcete, aby kolena, kyčle a hrudní koš byly přímo pod sebou. Budete muset značně snížit váhu na čince.

Klečení na jedné noze

Druhá noha slouží jako opora. Je to méně náročné na střed těla, ale můžete si naložit víc. Dobrá metoda pro odolávání rotaci.

Pozice 90-90

Ležíte na zádech a v kyčlích i kolenou máte úhel 90°. Toto nebude mít velký vliv na použitou zátěž.

Tyto pozice budou s každým cvikem fungovat jinak, tak experimentujte. Níže je několik mých oblíbenců.

Pullover na kladce v kleče

Tricepsové stlačování v kleče 

Když na adaptér přidáte ještě gumu, přibude nestabilita a rozsah pohybu

Veslování na kladce v kleče na jedné noze

Tlaky s jednoručkou v kleče na jedné noze

Varianta jednoruč zvýší nároky na odolávání rotaci.

Pallof press v kleče na jedné noze

90-90 Serratus sklapovaly

Ano, další cvik na břicho. Pokud to budete cvičit pomalu, bude to velmi těžké.

Metoda 4 - přidejte přenášení závaží

Přenášení nejsou skvělá jen pro střed těla, ale také pro sílu, objem a pracovní kapacitu, a to v závislosti na tom, jak si je zařadíte do tréninku.

Veškerá přenášení stojí za to. Nenajdete mezi nimi špatný cvik. Záleží však na provedení. Chcete nosit pomalu, soustředit se na maximální napětí ve svalech a pozici hrudního koše a kyčlí přímo pod sebou.

Pokud vám při přenášení jde o rozvoj středu těla, nemá cenu cvičit rychle a předklánět se kvůli využití hybnosti. Chcete si naopak cvik co nejvíce ztížit s co možná nejnižší použitou zátěží.

Zercher přenášení

Když budete mít zátěž jen na jedné straně, jako u suitcase přenášení, držte trup co nejvíce vzpřímený. Pokud jste naklonění na jednu stranu, nevyužíváte cvik na maximum.

Suitcase přenášení

Vytvořit neprůstřelný střed těla nemusí nutně být nuda. A teď už nemáte žádnou výmluvu na to, že jste si ho ještě nevypěstovali.

Zdroj: www.t-nation.com - Hard Core Training. Literally
Autor: Tom Sheppard
Přeložil: Jaromír Uhlíř