Vybuduj obrovská ramena pomocí legendární 21!

Systém 21 opakování jsou tradiční kulturistickou metodou. Pojďme si připomenout, o čem jsou a jak je využít pro rozvoj ramen.

Klasické 21

Nejběžněji se používají v tréninku bicepsů. Vaše série by vypadala takto:

• Zdvihy ve spodní části rozsahu pohybu x 7 opakování
• Zdvihy v horní části rozsahu pohybu x 7 opakování
• Zdvihy v celém rozsahu pohybu x 7 opakování

Je to těžké. To je bez debat. Ale touto metodou byl vybudován nejeden biceps trhající rukávy triček. 

Dá se to však ještě vylepšit a není třeba se omezovat pouze na bicepsové zdvihy. Pakliže tato metoda funguje pro bicepsy, jistě bude fungovat i pro jiné partie.

Vylepšené 21

Je rozdíl mezi technikou, která je pouze těžká, a takovou, která také dává smysl. Z mechanického hlediska klasické 21 většinou nedávají žádný smysl.

Nebudeme se pouštět do žádných zběsilých technických analýz. Jenom se zamyslete na tím, které provedení bicepsového zdvihu je nejtěžší, a které nejlehčí. Nejspíš zjistíte, že nejtěžší je celý rozsah pohybu, následuje horní část rozsahu a nejlehčí je spodní část. Tím pádem jsme si ale klasické 21 právě postavili na hlavu. A nejsem první trenér, který o tomto mluví.

Začínat bychom prostě měli tím nejtěžším. Tak zvedneme nejvyšší váhu, vytvoříme nejvíce napětí a naše opakování budou vypadat nejlépe z hlediska techniky. Vlastně z toho uděláte mechanickou shazovanou sérii. To znamená, že si cvik budeme postupně mechanicky ulehčovat, abychom přidali pár opakování navíc. Tím se stejnou váhou v jedné sérii odcvičíme větší objem práce.

Stále bychom se však měli držet pravidla 21 opakování. 7 Opakování funguje velmi dobře. Váhu bychom měli volit tak, abychom s ní zvládli asi 10-12 opakování plným rozsahem pohybu.

Většina z nás má navíc ráda čísla, tudíž těch 7 opakování je dobrý cíl, na který můžeme mířit. Je to lepší než si říct, že sérii dokončíte s tolika opakováními, kolik zvládnete.

Přidání restartu

S tímto novým pořadím si mezi každý z rozsahů pohybu přidáte krátkou přestávku. Takovýto krátký restart se běžně používá při mechanických shazovaných sériích, aby vás lehce zbavil únavy, a vy jste zvládli stanovený počet opakování.

Takto budou vypadat vaše vylepšené 21:

• Nejtěžší část cviku x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Lehčí část cviku x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Nejlehčí část cviku x 7 opakování
• pauza 2-5 minut a celé znovu

Neříkám, že nutně musíte začínat plným rozsahem pohybu. Pokud to u vás je jiná část cviku, začněte právě tou.

Únava svalů nejčastěji přichází ve zcela zkrácené pozici. Může za to páka. Ale není zaručeno, že zde dojde k selhání. Přistupujte ke každému cviku jednotlivě a vždy takto - 7 opakování v nejtěžší části pohybu, 7 v té lehčí a 7 v té nejlehčí.

Lepší 21 pro ramena

Pojďme to aplikovat na trénink ramen.

Komplexní cvik

Tlaky jednoruček v sedě jsou základním silovým i objemovým cvikem, který aktivuje všechny části ramen. Dají se ničit i ve stoje, s velkou osou, kettlebell nebo landmine nástavcem.

Série bude vypadat takto:

• Tlaky v plném rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Tlaky v horním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Tlaky ve spodním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 3-5 minut

Zničení zadních ramen

Upažování na zadní ramena je jedním z nejlepších cviků, který se věnuje této často zanedbané partii. Výzkumy ukazují, že vytočení palců dovnitř aktivuje více vláken v zadních ramenech. Snažte se mít lokty roztažené do široka.

Dá se to cvičit s oporou lavičky, v předklonu nebo na kladkách místo jednoruček. K maximálnímu zatížení dochází, když máte paže rovnoběžně s podlahou. Tam budete chtít začít a nebude na to potřeba moc velké závaží.

Série bude vypadat takto:

• Upažování v horním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Upažování v plném rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Upažování ve spodním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 2-3 minuty

Cvik na boční hlavu ramen

Upažování ve stoje je dobrý izolovaný cvik na boční hlavu ramen. Maximálního efektu zde dosáhnete bez velké váhy. Jednoručky zvedejte trochu vepředu, nikoli úplně vedle těla. Pocitově by to mohlo být lepší.

Nejtěžší to bude na vrcholu a nejlehčí vespod. Vaše 21 by to měly reflektovat.

Série bude vypadat takto:

• Upažování v horním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Upažování v plném rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Upažování ve spodním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 2-3 minuty

Peklo s činkou kettlebell

Předpažování je dobrý cvik na dokončení tréninku ramen. Můžete jej cvičit s kotoučem, jednoručkami, kladkou, nebo dokonce s medicinbalem.

Jisté výhody vám může nabídnout kettlebell činka, která má unikátní konstrukci a rozložení váhy. Zvedat ji budete až nad hlavu.

Série bude vypadat takto:

• Předpažování v horním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Předpažování v plném rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 5-10 sekund
• Předpažování ve spodním rozsahu pohybu x 7 opakování
• pauza 2-3 minuty

Použití 21

Jako cvik na doražení. 21 se samozřejmě dají využít různě, ale jsou fyzicky i duševně dost vyčerpávající, čili bych je doporučoval spíše ke konci tréninku nebo kdykoliv máte:

• Nedostatek vybavení
• Omezené možnosti závaží.

21 jsou dobrým způsobem, jak si přidat něco netradičního a intenzivního do tréninku, který by jinak byl bez života.

Zdroj: www.t-nation.com - 21 Reps to Big Nasty Delts
Autor: Gareth Sapstead
Přeložil: Jaromír Uhlíř