Trénink pro "neprůstřelné" nohy

Pokud toužíte po síle, velikosti, atletických dovednostech a spokojených kloubech, přidejte do svého tréninku nohou tyto čtyři jednostranné cviky.

TRÉNINK NOHOU: KAŽDÁ NOHA ZVLÁŠŤ

Existuje neomezené množství způsobů, jak si vybudovat velké a silné nohy. Většina cvičenců používá při tréninku nohou základní cviky. Skvělé. Ale pokud chcete zůstat pružní a bez bolesti přemístit velkou váhu, je jednostranný trénink nutností.

Zde jsou čtyři vysoce účinné cviky, které vám pomohou.

1. SPLIT DŘEP

• (video v čase 00:11)

Split dřep nejenže buduje tunu svalů, ale také zlepšuje koordinaci, která cvičencům často chybí.

Umožňuje také zdokonalit potenciální slabiny a odstranit nerovnováhu, přičemž stále tlačíte na těžké pracovní série. Možná si uvědomíte, že vaše levá noha má větší sílu nebo vytrvalost než pravá, nebo že jedno z vašich kolen, kotníků nebo kyčlí je méně stabilní než druhé. Získání této zpětné vazby je rozhodující pro bezbolestný výkon a v konečném důsledku pro rychlejší a lepší svalové přírůstky.

Provádějte 3-4 série x 6-8 opakování na každou stranu. Spouštějte s kontrolou a při každém opakování vyrazte nahoru. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.

2. DŘEP SE ZVEDNUTOU ZADNÍ NOHOU

• (video v čase 00:27)

Tento cvik, nazývaný také bulharský split dřep, je jedním z nejtěžších a nejúčinnějších cviků na nohy, které můžete provádět.

Zasáhne kvadricepsy, hýždě a hamstringy a zároveň klade důraz na vaši rovnováhu a koordinaci na jedné noze. To z něj dělá jeden z nejpřenosnějších a nejpřínosnějších cviků, které existují.

Začněte 2-3 sériemi po 12-15 opakováních s použitím kontrolovaného tempa. Jakmile si osvojíte techniku a kontrolu, přidejte zátěž.

3. STEP-UP (VÝSTUP NA BEDNU)

• (video v čase 00:42)

• Step-up vyžaduje velkou stabilizaci kolen a kyčlí, proto si tento cvik osvojte dříve, než jej zatížíte přidanou váhou. Přírůstky se dostaví rychle, až zvládnete správnou techniku a kontrolu.
• Jedná se také o jeden z nejúčinnějších cviků pro zasažení hýžďového svalu. Podle časopisu Journal of Sports Science "step-up a jeho varianty mohou vyvolat nejvyšší úroveň aktivace hýžďového svalu, pravděpodobně díky požadavku na stabilizaci cviku”.
• V jedné metaanalýze step-up dokonce předčil dřepy a variace hip thrustu pro budování hýždí. Ale i když nejste přesvědčeni, že je NEJLEPŠÍ, stále stojí za to ho přidat do tréninku, pokud je vaším cílem vybudovat skvělé nohy a silné hýždě.
• Provádějte 2-3 série po 8-10 opakováních na každou stranu. Kontrolujte spouštěcí fázi.

4. BOČNÍ DŘEP S NÁSTAVCEM LANDMINE

• (video v čase 01:05)

Zpevněte se mimo sagitální rovinu (dozadu a dopředu). Neexistuje příliš mnoho cviků ve frontální (ze strany na stranu) rovině, které byste mohli zatížit tak efektivně jako landmine boční dřep.

Trénink, který vás přiměje cvičit ze strany na stranu, posílí vaše adduktory a abduktory (vnitřní a vnější svaly stehen) a zvýší vaši atletickou výkonnost. Když trénujeme ve všech rovinách pohybu, jsme odolnější vůči zraněním a budujeme výkonnější (a lépe vypadající) tělo.

Provádění tohoto cviku s nástavcem landmine vám umožní naložit osu a zároveň dopřát páteři odpočinek. Omezíte tak zátěž dolní části zad a budete se moci soustředit pouze na svaly, které se snažíte zasáhnout.

Chcete větší výzvu? Zůstaňte mezi opakováními v tříčtvrtečním dřepu, abyste prodloužili dobu pod napětím. Nezapomeňte se podívat (nebo si zopakovat) na video výše, abyste cviky viděli v akci.

Proveďte 2-3 série po 8-10 opakováních na každou stranu a mezi sériemi odpočívejte minutu a půl.

Zdroj: www.t-nation.com - The Bulletproofing Leg Workout
Autor: Brandon Rynka
Přeložil: Jaromír Uhlíř