Šest dobrých důvodů, proč každý den více chodit!

Vlivem nároků dnešní doby, kdy často celé dny prosedíme v kancelářích, a mladší generace raději sedí u televize či počítače, trochu zapomínáme na přirozený pohyb. Byť fitness a další podobné sporty nabývají rok co rok větší oblibě, neměli bychom právě přirozený pohyb, jakým je zejména chůze, příliš zanedbávat. Pravdou totiž je, že chůze je velmi prospěšná pro celkové zdraví, je šetrná ke kloubnímu aparátu, může jí dělat kdokoliv, kdekoliv, je zadarmo, a dokonce může být prospěšná při snaze zhubnout! Tak se společně pojďme podívat na to, proč bychom vlastně měli více chodit.

Šest největších benefitů obyčejné chůze

Chůze = super pomocník pro udržování zdravé váhy a kondice

Byť se to nezdá, chůze je skvělým pomocníkem pro udržování kondice a zdravé váhy, a dokonce může být prospěšná i při redukci tuku. Chůze sice nepatří mezi nejintenzivnější aktivity, přesto je však velmi účinná – obzvláště ve chvíli, kdy trochu šlápneme do kroku a nasadíme svižné tempo, nebo pokud si vybereme náročnější terén. Chůzi mohou využívat nejen ti, kteří nikdy nesportovali, začínají na velké váze nebo zkrátka nemohou objevit sport, který je bude bavit – chůzi mohou - a vlastně by měli! – denně praktikovat naprosto všichni bez výjimky. Chůze je pohodlným způsobem, jak spálit poměrně slušné množství kalorií – kdykoliv, kdekoliv, bez jakéhokoliv omezení. A samozřejmě nesmíme opomenout zmínit, že i obyčejnou chůzí se dají budovat svaly. Přidejte schody, občas si vyskočte na nějakou zídku nebo lavičku, nebo udělejte pár výpadů.

Chůze je tedy velmi pohodlný způsob, jak do života přidat o něco více pohybu a spálit kalorie navíc! Takže si každé ráno vystupte z autobusu o pár zastávek dříve, nebo si zaparkujte autem na konci parkoviště a užijte si ranní vzduch cestou do práce/školy, pro nákup vyražte raději pěšky s batůžkem (to je mimochodem super, alespoň přidáte ještě další váhu a pohyb se zintenzivní!). Navíc se zdá, že u chůze většina lidí mnohem snáze vydrží a dokážou ji provozovat pravidelně, protože kombinace čerstvého vzduchu a pohybu je zkrátka návyková! Pravidelné praktikování chůze může také pomoci vyrovnat stresové hormony, například kortizol, o kterém je známo, že zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání tuků. Díky tomu může být snazší dodržovat jiné zdravé návyky – zejména držet se zásad zdravého stravování dopřávat si kvalitní spánek. Oba návyky jsou klíčové pro budování štíhlejšího těla.

Chůzi mohou využívat i jedinci, kteří mají problém s kloubním aparátem

Na rozdíl od běhu, během kterého je na naše klouby vyvíjen poměrně velký tlak, což z něj dělá aktivitu, která se nehodí pro úplně každého, chůzi mohou praktikovat i lidé, kteří mají nějaký problém s kloubním aparátem nebo jsou v období rekonvalescence po zranění. A co víc – pravidelná chůze může být dokonce velmi účinnou prevencí proti vzniku nejrůznějších onemocnění kloubního aparátu, jakými jsou například artritida nebo jiná degenerativní onemocnění. Chůze je navíc v 99 % případů naprosto bezpečná (pokud zrovna nejdete po namrzlém chodníku, například. :D). Mohou ji tedy provozovat úplně všichni – staří lidé, sportovci po zranění, lidé trpící závažnějšími zdravotními problémy, které jim neumožňují intenzivněji trénovat (např. problémy se srdcem).

Pravidelná chůze je skvělým způsobem, jak podpořit zdraví kloubů, protože zlepšuje cirkulaci a podporuje funkci lymfatického systému, aby mohl odstraňovat toxiny z těla a snižovat tak riziko rozvoje zánětů. Kloubní chrupavka nemá za normálních okolností přímý přívod krve, ale čím více se pohybujete, tím více cirkuluje synoviální kloubní tekutina, což umožňuje dodávku kyslíku a živin do citlivých nebo poraněných oblastí. Dle výsledků výzkumů je naopak absolutní neaktivita hlavním důvodem, proč vznikají bolesti kloubů a proč dochází ke zhoršení jejich funkce. Pokud využíváte chůzi v rámci rekonvalescence po zranění, poraďte se nejprve s trenérem, fyzioterapeutem a určitě zvažte koupi turistických hůlek, které vám budou oporou.

Podobně jako u jiných typů cvičení může navíc pravidelná chůze pomoci zastavit úbytek kostní hmoty, ke kterému přirozeně dochází při procesu stárnutí. Riziko onemocnění porézních kostí klesá, když se budeme pravidelně hýbat a chodit, protože bojujeme s gravitací, což nutí kosti sílit, aby unesly naši tělesnou hmotnost. Snižuje se tím riziko zlomenin nebo osteoporózy, které se s přibývajícím věkem stávají častějšími.

Pravidelnou chůzí ke zdravému srdci a delšímu životu

Mnohačetné studie potvrdily domněnku, že chůze je mimo jiné také velice prospěšná pro zdraví srdce. Rychlejší chůze má dle výzkumů příznivé účinky na klidový srdeční tep, krevní tlak, kapacitu plic, maximální spotřebu kyslíku a celkově pomáhá zvýšit kvalitu života. Srdeční onemocnění jsou nejčastější světovou příčinou úmrtí. Rozvoj srdečních onemocnění je spojen s moderním sedavým životním stylem, nedostatkem každodenní fyzické aktivity spojeným s vysokou úrovní stresu a nevhodným jídelníčkem. Rychlá chůze je považována za jednoduchou, bezpečnou a efektivní formu cvičení pro úplně všechny - i pro lidi, kteří jsou starší, mají v anamnéze závažnější onemocnění nebo kteří utrpěli předchozí zranění, která jim brání trénovat s vysokou intenzitou.

Studie, které se účastnilo více než 1000 pacientů se srdečními problémy, dokazuje, že chůze má pro většinu dospělých významné výhody, protože nabízí ochranu před infarktem, mrtvicí nebo ischemickou chorobou srdeční. Chůze alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu (ideálně v přírodě na čerstvém vzduchu), může snížit riziko koronárních srdečních chorob až o 19 procent. A toto riziko se může ještě snížit, pokud prodloužíte dobu chození nebo si přidáte vzdálenost, kterou denně dokážete ujít. To zní celkem lákavě ne? Tak hurá do tenisek a vyrážíme na procházku.

Zatočí s depresí a podpoří nástup dobré nálady

Je vědecky dokázáno, že chůze dokáže podpořit duševní zdraví, zatočit s depresí a že nás dokáže naladit na tu správnou vlnu. A nezáleží na tom, zda budete chodit pomalu, rychle, do kopce, z kopce, po poli nebo po městě – pohyb, tedy i chůze je totiž velmi účinným přírodním lék na deprese a pozitivním vedlejším účinkem je fakt, že způsobuje dobrou náladu. To se děje proto, že pohyb dokáže v mozku uvolnit hormony, které nám pomáhají cítit se dobře – například endorfiny. Pokud se navíc pohybujeme venku, získáme benefitů ještě mnohem víc! Rozproudění krve a nasávání slunce, zvýšení hladiny vitaminu D a více času v přírodě jsou super efektivní a snadné způsoby, jak se cítit šťastnější a každý den udělat něco navíc pro své zdraví.

Ať už vyrazíte na procházku po ránu, cestou na oběd, s pracovním meetingem v uších nebo po práci na uklidnění, odměnou vám vždy bude čistá hlava, spousta energie a spokojený pocit. A to za to vážně stojí! A aby toho nebylo málo, pravidelná chůze je navíc spojena s dlouhověkostí a vyšší kvalitou života. Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu totiž podpoří nejen srdce, ale také okysličí mozek, což se jeví jako velmi prospěšná ochrana proti nástupu Alzheimerovy choroby, demence, ztrátou paměti a dalšími projevy mentální degradace.

Silnější imunitní systém

Pokud se pravidelně pohybujeme venku – ideálně za každého počasí – také mimo všech již zmíněných benefitů posilujeme svůj imunitní systém a jsme tak mnohem méně náchylní k infekcím. Studie jasně ukazují, že jedinci, kteří se pravidelně hýbají a chodí na procházky, jsou méně nemocní než Ti, kteří tráví většinu času zavření uvnitř nebo se vůbec nehýbou. Naplánujte si alespoň krátkou procházku každý den – cestou do práce či do školy, vyrazte na oběd do parku, nebo i zajděte do obchodu. Jezdíte odpoledne do fitka? Co takhle jít raději pěšky, alespoň kousek? A o víkendu rozhodně zapojte rodinu a když ne na větší výlet, vytáhněte je alespoň na obchůzku vašeho města/vesnice. Nebudete litovat!

A to nejlepší? Chůze je zadarmo, nepotřebujete speciální vybavení a můžete ji provozovat kdykoliv, kdekoliv…

Vůbec nejlepší na chůzi je to, že je absolutně svobodná. K tomu, abyste mohli pravidelně chodit, totiž nepotřebujete žádné vybavení, žádné otevírací hodiny, žádné finance na permanentky, žádné speciální počasí – stačí prostě nazout pohodlné boty, otevřít dveře bytu a jít. Jediné, co tedy potřebujete je chuť a odhodlání, ale troufáme si tvrdit, že po přečtení všech benefitů, které pravidelná chůze má, vás ani nebude muset nikdo přemlouvat. Stačí 30 minut denně a vy se budete cítit krásně, uděláte něco pro svou figuru i zdraví.. to je přece báječný, nemyslíte?

A že nemáte čas chodit 30 minut v kuse? Tak si je rozdělte! Dejte si 15ti minutovou procházku jako start dne, projděte se cestou na oběd a večer si vyražte vyvětrat hlavu chvilku předtím, než půjdete spát. Každý pohyb se počítá a pokud zvládnete několik kratších procházek během dne, je to jedině dobře! Stále vám chybí motivace? Tak si pojďme připomenout, že pravidelná chůze je spojena se snížením rizika rozvoje srdečních chorob, nižší hmotností, lepší kondicí, lepší mentální výkonností, vyšší kreativitou, nižším krevním tlakem a silnější imunitou. Vážně se vám nechce teď vyrazit na procházku?

A co chůze a hubnutí – kolik chodit a jak rychle?

Chůze je považována za aktivitu mírné intenzity, přičemž většina odborníků doporučuje, aby se lidé, kteří využívají chůzi jako podporu pro redukci tuku, snažili chodit „svižně“ rychlostí alespoň 5 - 7 kilometrů za hodinu po dobu 30 – 60 minut denně. Dalším dobrým cílem může být třeba udělat 10 000 kroků za den. Nicméně nový výzkum publikovaný v roce 2021 zjistil, že už při dosažení pouhých 7 000 kroků denně pravidelně může docházet ke snížení rizika předčasné smrti o 50 až 70 procent ve srovnání s lidmi, kteří za den udělají méně kroků nebo se nehýbou vůbec. I u chůze samozřejmě závisí na vaší individualitě, na fyzických proporcích a také na kombinaci všech dalších faktorů životního stylu, jako je kvalita stravy a spánku, typ práce, kterou děláte, intenzita sportovních aktivit, četnost chůze, v neposlední řadě také genetické faktory nebo míra stresu, které jste vystaveni. Koneckonců, pokud je vaše strava dost mizerná, často ponocujete, a kromě hodinky za den, kdy cvičíte, zbytek dne prosedíte na zadku, jenom přidat více chůze ve snaze zhubnout pravděpodobně moc velký efekt neudělá. Opět je totiž potřeba brát v potaz celou skládačku – pohyb, jídlo, spánek, regulace stresu a mnoho dalšího.

Nicméně přidání pravidelné procházky do denního programu je rozhodně velmi vhodné. Už jen proto, že uděláte něco pro své tělo, imunitní systém, spálíte hromadu kalorií, podpoříte mozkové funkce, kvalitu spánku, v létě načerpáte tolik potřebný vitamín D… zkrátka tím uděláte něco pro celkové zdraví a to za to rozhodně stojí!

Co si z článku odnést?

Chůze je nejpřirozenější pohyb, který můžeme vykonávat. Dá se provozovat kdykoliv, kdekoliv, je úplně zadarmo a není limitovaná ani věkem nebo zkušenostmi. Čím více času s ní strávíme, tím více benefitů nám může poskytnout. Kromě hromady spálených kalorií, které chůzí vydáme, nám může pomoci posílit srdce, imunitní systém, podpoří kvalitu spánku, zajistí nám dobrou náladu a také podpoří naši kreativitu a mentální výkonnost. Za těch pár minut denně to rozhodně stojí! Tak obujte boty, sežeňte parťáka nebo nasaďte sluchátka a vyražte na procházku hned teď!

Zdroje:

Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76–84. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
Mathieson, S., & Lin, C. W. (2014). Health benefits of Nordic walking; a systematic review. British journal of sports medicine, 48(21), 1577–1578. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-093294
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
Randolph, D. D., & O'Connor, P. J. (2017). Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & behavior, 174, 128–135. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.03.013
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British journal of sports medicine, 45(12), 987–992. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
Zheng, H., Orsini, N., Amin, J., Wolk, A., Nguyen, V. T., & Ehrlich, F. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis. European journal of epidemiology, 24(4), 181–192. https://doi.org/10.1007/s10654-009-9328-9
Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516