Objev kouzlo venkovních aktivit!

Už je to nějaký ten pátek, co si nemůžeme zajít zacvičit do gymu. Většina z nás nakoupila domácí vybavení a kroutíme to v obýváku s expandery, jednoručkami a šťastnější z nás v domácím gymu. Nicméně venku se dělá krásně, a tak je na čase si říct o venkovních aktivitách, které můžeme zařadit pro zpestření do tréninku a také si řekneme proč bychom vlastně venkovní pohyb neměli vůbec zatracovat.

Vlivem nároků dnešní doby tráví mnoho z nás většinu času v kanceláři nebo jiném uzavřeném prostoru, děti raději sedí u televize či počítače a doba, kterou lidé tráví venku, se postupně snižuje. To s sebou samozřejmě přináší řadu zdravotních rizik, jako jsou třeba častější deprese, zhoršená imunita, nedostatek vitamínu D, bolesti hlavy a v poslední řadě také obezita. Možná vám venkovní aktivity přijdou oproti silovému tréninku jako nuda, ale přečtěte si pozorně dnešní článek, protože si v něm povíme o všech benefitech, které nám venkovní cvičení může poskytnout a mrkneme se i na nejoblíbenější aktivity, které venku můžeme provozovat. 

Benefity venkovního cvičení 

Jako první se podíváme na výčet benefitů, které nám pohyb na čerstvém vzduchu může přinášet.

Vitamín D

Ano, nemůžu začít ničím jiným, než je přísun vitamínu D. Tato veledůležitá mikroživina je totiž pro většinu populace deficitní, a významný nedostatek může vyústit v závažné zdravotní problémy, protože vitamín D zajišťuje celou řadu životně důležitých funkcí. Je důležitý pro silné kosti, správnou funkci svalů, je nezbytný pro činnost imunitního systému a mnoho dalšího. Naše tělo ho dokáže samo vytvářet, ale naprosto nezbytně k tomu potřebuje sluneční záření. Tedy, je možné přijímat vitamín D i ve stravě, ale potravinové zdroje jej nikdy neobsahují v dostatečné koncentraci. A právě proto, že trávíme stále méně a méně času venku, je pro nás tato mikroživina tolik deficitní. Přitom stačí tak málo: 20 – 30 minut denně na sluníčku. Teď na jaře začíná slunko sílit, tak je na čase vytáhnout brusle, kolo, nebo prostě nazout boty a jít každý den na procházku nebo se proběhnout. Díky pobytu venku načerpáte vitamín D a posílíte své zdraví. To se vyplatí!

Redukce stresu, prevence proti depresím a lepší spánek

Ne nadarmo se říká, že příroda je terapie pro tělo i mysl, a navíc je úplně zadarmo a pro všechny. Stres je něco, co protíná život každého z nás – u někoho více u někoho méně. Obzvláště v současné době je nesmírně důležité umět si najít způsob, jak stres ventilovat a příroda je proto jako stvořená. Pokud vyrazíte ven za pohybem, i kdyby jen na procházku, naberete do plic čerstvý vzduch, osvěžíte svou mysl, uvolníte se, zbavíte se nadbytečného množství kortizolu a budete se cítit krásně. Výsledky studie z Glasgow navíc naznačují, že lidé, kteří cvičí venku, mají o 50% lepší náladu než ti, kteří cvičí v uzavřeném prostoru.

Čerstvý vzduch v kombinaci s pohybem a slunečními paprsky, jsou navíc účinnou zbraní v boji proti depresím, a i krátká chvíle na čerstvém vzduchu vás povzbudí, zlepší vám náladu a budete se cítit nabití energií. Zároveň také pohybem na čerstvém vzduchu podpoříte kvalitu vašeho spánku, protože ta ve stresu dost trpí, co si budeme povídat. Spánek je nezbytný pro zajištění optimálního chodu organismu, a i krátká odpolední procházka jej může významně podpořit.

Podpora pro imunitní systém

Nejen kvůli vitamínu D, ale celkově je pobyt na čerstvém vzduchu důležitý pro budování silné imunity. Proto bychom měli chodit ven ideálně každý den, za každého počasí, v každém ročním období. Pobyt venku, i v nepříznivém počasí, pomáhá tělu vyrovnávat se s různými viry, bakteriemi a škodlivými látkami. Díky tomu se naše tělo stává odolnější a pomáháme mu budovat silnou přirozenou obranyschopnost. Ideální je samozřejmě, když máme možnost trávit čas někde v lese nebo na venkově, kde je čistší vzduch.

Každý pohyb se počítá a venkovní aktivity dokážou pořádně povzbudit metabolismus

Proto, že trávíme spoustu času sedavým způsobem, je jakákoliv venkovní aktivita velmi kýžená, a to nejen při redukci, ale pro zajištění toho, že naše dostane pohybový stimul, který je pro něj nezbytně důležitý. Další důležitou výhodou cvičení venku je zvýšení počtu spálených kalorií. Například běhat na páse totiž zdaleka není to samé, jako běhat venku v terénu. Venku totiž častěji narážíme na různé povrchy a častěji se mění sklon, což na páse sice taky zvládnete, ale ten benefit přísunu čerstvého vzduchu do plic trochu chybí. Navíc díky odporu vzduchu můžete spálit více kalorií - studie říkají, že to může být dokonce až o 10%, což není úplně malé číslo!

Neomezený prostor, absolutní svoboda a často i zadarmo

Další nespornou výhodou pohybu venku je fakt, že při celé řadě aktivit nejste nijak omezeni prostorem. Vezměte si třeba jízdu na kole. Nasednete před barákem a můžete jet tak daleko, jak jen budete chtít a jak jen bude potřeba pro vaší psychickou pohodu, nebo dobrý pocit ze sportovních výkonů. Během projížďky si navíc můžete užívat krásy, kterou venkovní příroda nabízí a že je obzvláště teď na jaře opravdu na co koukat! To samé platí pro běh, inlajny a mnoho dalšího. Pocit svobody při cvičení v otevřeném prostoru naplňuje lidi štěstím. Navíc se nemusíte orientovat podle otevírací doby fitka, pokud je tedy zrovna otevřené, příroda je vám k dispozici kdykoliv. Jako bonus je to zadarmo - samozřejmě, potřebujete boty, jízdní kolo, brusle, nebo jinou pomůcku, ale zase vám obvykle vydrží řadu let a můžete ji využívat neomezeně, kdykoliv, kdekoliv.

Jaký venkovní pohyb zvolit?

O nějakých těch benefitech jsme si už řekli a teď přichází otázka.. jaký pohyb vlastně venku provozovat? No, na výběr máte z pořádného výčtu aktivit! Začít můžeme u obyčejné procházky, v současnosti hodně oblíbeného běhu, jízdy na kole či in-line bruslích, tenisu a hromady dalších aktivit. Vypsat všechny možnosti by vydalo na pořádně dlouhý článek, tak si připomeneme jen pár nejoblíbenějších.

Vsaďte na chůzi – nejpřirozenější pohyb vůbec

Možná to je trochu klišé, ale obyčejná chůze je základ. Můžete ji aplikovat kdykoliv, kdekoliv, nic k ní nepotřebujete a je zadarmo. I po krátké procházce během / po práci si provětráte hlavu, uvolníte se a budete se cítit lépe. Pokud nevíte, jak do režimu přidat více chůze, tak si ráno auto zaparkujte o kus dál od práce, nebo vystupte z tramvaje o pár zastávek dříve, pro oběd si dojděte pěšky, nebo si vezměte telefonní konzultaci do sluchátek do parku. Pokud vyrazíte navíc někam do terénu, nebo alespoň přidáte trochu do kroku, navíc spálíte i celkem slušné množství kalorií. Chůze je vhodná pro úplně každého – zejména potom pro jedince, kteří třeba nikdy nesportovali a chtějí to změnit. Výhodou je to, že při chůzi se nijak zvlášť nezatěžují klouby, takže jí mohou provozovat i ti, kteří mají potíže s kloubním aparátem a zároveň je to pohyb, který je bezpečné provádět každý den.

Běh – buď to miluješ nebo nesnášíš

Běh je jednou z nejoblíbenějších venkovních aktivit. Aby ne, znovu platí, že běhat můžete kdykoliv, kdekoliv.. stačí nasadit sluchátka, pořídit si správné boty a vyrazit! Běh patří mezi aktivity, při kterých spálíte nejvíce kalorií, obzvláště pokud vyrazíte běhat někam do terénu, nebo na to umíte pořádně šlápnout. Pokud nejste zrovna vytrvalec, vsaďte na krátké intervaly ve stylu HIIT tréninku! Určitě už totiž víte, že HIIT je společně se silovým tréninkem jednou z nejúčinnějších metod pro spalování tuku. Navíc stačí chvíle (cca 15 - 20 minut) a váš metabolismus pojede díky vysokému afterburn efektu na maximum ještě XX hodin po tom, co trénink dokončíte!

Není to samozřejmě jen o spálených kaloriích, během běhu také posilujete kardiovaskulární systém, což ale ostatně obecně platí pro všechny typy kardio tréninku. Existuje celá řada běžeckých technik, které můžete do tréninku zakomponovat, takže ani zdánlivě obyčejný běh nebude nuda! Na běh si můžete najít klidně parťáka a motivovat se tak vzájemně k lepším výkonům. Oproti chůzi však běh není pro všechny – kvůli otřesům při dopadech, je vyvíjen větší tlak na kotníky a kolena, takže pro lidi, kteří mají se jmenovanými klouby potíže, není běh zrovna ideální aktivitou. 

Jízda na kole

Další oblíbenou venkovní aktivitou je jízda na kole. Jízdu na kole ocení lidé s bolestí kloubního aparátu, protože nepůsobí žádné otřesy, a tak je vhodná i v rámci  rekonvalescence a dokonce ji mohou provozovat i těhotné ženy. Během jízdy na kole perfektně posílíte přední stranu stehen, takže se nemusíte bát, že by si z jízdy vaše tělo něco neodneslo. Pokud zvolíte náročnější terén – třeba kopce nebo nějakou lesní cestu, nebo dokážete jet s pořádným tempem, můžete i během jízdy spálit také velmi slušné množství kalorií. Navíc si během jízdy můžete užívat pohled na míjející se krajinu a perfektně si u toho vyčistit hlavu.

Workoutové hřiště

Pokud se přecijen nechcete vzdát něčeho silovějšího, potom vyražte na nějaké workoutové hřiště, kde si můžete dát do těla. Vůbec se nemusíte bát toho, že by cvičení s vlastní vahou bylo úplně k ničemu. Cviky s vlastní vahou, pokud je provádíme pečlivě, mohou pořádně potrápit! Většina workoutových hřišť má k dispozici hrazdu, takže můžete zapracovat na technice precizního shybu, případně zamakat na tricepsu a prsních svalech při klicích na bradlech, můžete přidat výskoky na lavičku, kliky o lavičku, bulharský dřep, nejrůznější cviky na břicho.. Při cvičení venku navíc osvěžíte tělo i mysl, takže onen „blažený“ potréninkový pocit, který máte běžně, ještě o něco umocníte. Nevěříte? No tak to vyražte vyzkoušet! I ven navíc můžete vytáhnout kettlebell nebo expandery a užít si trénink s přidanou váhou na čerstvém vzduchu.

In-line brusle – makačka na nohy i zadek

Další oblíbenou venkovní aktivitou jsou bezesporu také in-line brusle. Při správné technice je bruslení super aktivita pro zpevnění svalů na nohou a zaměstnáte i často problematické hýžďové partie, což ocení nejen dámy! Jako další kardio aktivity i díky bruslení můžete podpořit zdraví svého kardiovaskulárního systému, zejména své srdce a plíce. Můžete si také vybudovat slušnou fyzičku, protože technicky správné bruslení je celkem makačka. Jezdit můžete v přírodě (ideální jsou rovné cesty bez kamínků) nebo klidně někde na in-line okruhu. Při bruslení navíc nedochází k tak silným otřesům, jako třeba při běhu, takže jsou vhodnější pro jedince, kteří trpí potížemi s kloubním aparátem. Nicméně k drobným otřesům stále dochází, takže je potřeba si vyzkoušet, zda vám tento pohyb vůbec bude vyhovovat. 

Švihadlo

Taky pamatujete na školní léta a na předhánění se spolužáky v tom, kdo vydrží skákat přes švihadlo déle? Švihadlo je nástroj, který je neuvěřitelně účinný, co se tréninku týče. Můžete díky někomu vybudovat slušnou fyzičku, proto je často k vidění v tréninku u boxerů, crossfiťáků, basketbalistů a volejbalistů. Byť se to nezdá, skákání přes švihadlo je velmi náročné, a navíc jím zaměstnáme téměř celé tělo. Pokud budete skákat pravidelně a v dobrém tempu, je možné tímto pohybem posílit činnost srdce a plic. Díky skákání také zlepšíte koordinaci, odrazovou sílu a zapracujete na koncentraci. Toto opravdu levné sportovní náčiní vám pomůže nejen v boji s přebytečnými kily, ale také s celulitidou. Oproti běhu při skákání navíc zaměstnáte i horní část těla, čímž se zlepší cirkulace a spálíte více kalorií za kratší dobu - studie naznačují, že deset minut intenzivního skákání má na organismus podobný vliv jako třicet minut běhu.

Co si z článku odnést?

Jaro přeje venkovním sportům! Silový trénink je sice silový trénink, ale pro zpestření můžete vyrazit také ven! Do tréninku můžete přidat jízdu na kole, běh, dlouhé procházky jarní krajinou, inlajny, skákání přes švihadlo, lezení po skalách nebo vyrazte potrápit tělo na nějaké venkovní hřiště. Díky pohybu venku posílíte své celkové zdraví – naberete trochu vitamínu D ze slunce, nadýcháte se čerstvého vzduchu, což podpoří vaší fyzickou i mentální pohodu, uvolníte se od stresu, dáte tělu zase trochu jiný stimul a spálíte pořádné množství kalorií. To se přece vyplatí, nemyslíte?

Zdroje:

Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104–111. https://doi.org/10.4088/pcc.v06n0301
Barton, J. and Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science and Technology, 44, 10, 3947–3955.
Kerr, D.C. et al. (2015). Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women. Psychiatry Research, 227, 1, 46-51.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Li, Y. J., Wakayama, Y., Kawada, T., Ohira, T., Takayama, N., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2008). A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Journal of biological regulators and homeostatic agents, 22(1), 45–55.
Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
Baker J.A. (1968). Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men. Research Quarterly. American Association For Health, Physical Education and Recreation, Vol. 39(2).
Eigenschenk, B., Thomann, A., McClure, M., Davies, L., Gregory, M., Dettweiler, U., & Inglés, E. (2019). Benefits of Outdoor Sports for Society. A Systematic Literature Review and Reflections on Evidence. International journal of environmental research and public health, 16(6), 937. https://doi.org/10.3390/ijerph16060937
Kim, G. W., Jeong, G. W., Kim, T. H., Baek, H. S., Oh, S. K., Kang, H. K., Lee, S. G., Kim, Y. S., & Song, J. K. (2010). Functional neuroanatomy associated with natural and urban scenic views in the human brain: 3.0T functional MR imaging. Korean journal of radiology, 11(5), 507–513. https://doi.org/10.3348/kjr.2010.11.5.507