Sedm úžasných způsobů, jak zrelaxovat tělo i hlavu

Odpočinek, regenerace a regulace stresu jsou velkými tématy nejen u sportovců. Byť je to v dnešní uspěchané době často problematické, měli bychom si na relaxaci najít dostatek času a neměli bychom ji opomíjet. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak tělu dostatek odpočinku, úlevu od náročných tréninků, ale taky od stresové zátěže, dopřát. Pojďme se dnes společně na některé z nich podívat a říct si, jak nám mohou být prospěšné pro to, abychom mohli podávat co nejlepší výkony ve sportu, ale také abychom posílili svoje fyzické i psychické zdraví.

Plavání

Plavání patří mezi vůbec nejkomplexnější druhy pohybu a zároveň je velmi šetrné k naší kostře. Díky tomu, že při něm nevznikají otřesy, je vhodné pro úplně všechny, včetně lidí, kteří mají problémy s koleny nebo zády. Plavání vám může pomoci vybudovat svaly, sílu a je skvělým způsobem, jak zlepšit výkonnost v mnoha sportech. Oproti sportům na souši při plavání rozvíjíte a udržujete flexibilitu kloubů a páteře, a to bez zbytečné zátěže. Dále je plavání prospěšné pro kardiovaskulární systém, zvyšuje se při něm kapacita plic, a právě díky své šetrnosti k pohybovému aparátu je plavání velmi oblíbeným cvičením fyzioterapeutů, kterou svým svěřencům ordinují na zrychlení rekonvalescence po úrazech či při léčbě kloubních onemocněních. Plavání lze také využívat jako kompenzaci a odlehčení k náročným tréninkům nebo dlouhému sezení za počítačem či v autě.

Plavání vám také může pomoci se zlepšením postavení těla a pomáhá proti bolestem zad a hrbení. Ideální jsou pak styly jako kraul či znak, při kterých je hlava v neutrálním postavení a nezatěžuje tak příliš páteř. Zároveň je plavání skvělou volbou pro zvýšení mobility kloubů a celkové flexibility. Dokonce se uvádí, že je plavání velmi užitečným pomocníkem v boji potížím se spánkem. Mimo to je plavání také skvělým druhem pohybu, při kterém si perfektně odpočinete a vyčistíte hlavu. Díky tomu, že se koncentrujete na správnou koordinaci pohybů, správný dech a techniku, může dojít k uvolnění „těžké hlavy“. Plavání může být tedy skvělým relaxačním cvičením, které vám pomůže se poměrně rychle zbavit stresu.

Masáž

Nejen, že je masážní terapie účinným způsobem, jak pomoci zmírnit bolesti svalů a zlepšit průtok krve, ale masáž je také velmi vhodnou relaxační technikou, která vám může pomoci bojovat se stresem. Terapeuti a maséři dnes používají širokou škálu technik, které pomáhají lidem snadněji překonat běžné zdravotní komplikace jako je fibromyalgie, úzkosti, svalové ztuhlosti a třeba artritida. Existuje nespočet různých druhů masáží, z nichž každá se specializuje na jiný problém a má odlišné využití i techniku. Vědecké studie ukazují, že masážní terapie zlepšuje funkce lymfatického systému, pomáhá regulovat hormony a může být účinnou prevencí proti mnoha zraněním.

Existuje opravdu široká škála druhů. Nejběžnější jsou klasické švédské masáže, případně masáže sportovní, které často provádí fyzioterapeut. Primárním cílem takových masáží je zahřát tělo, zlepšit průtok krve do svalů a tkání, uvolnění svalových ztuhlostí a v neposlední řadě jako prevence či léčba zranění. Oblibě se těší i masáže thajské, které kromě uvolnění navíc slouží i ke zvýšení flexibility. Dále jsou samozřejmě specializované masáže sloužící k uvolnění bederní páteře, masáže těhotenské, akupresurní, masáže čokoládové, voňavými oleji nebo třeba masáže lávovými kameny. Velmi důležité je také vybrat si správného proškoleného maséra či fyzioterapeuta, protože v amatérském provedení může masáž nadělat více škody než užitku.

Kromě toho, že masáže pomáhají urychlovat regeneraci, zlepšují prokrvení a jsou také velmi účinným způsobem uvolnění bolavých či zatuhlých míst. Novodobé výzkumy také prokázaly, že masáže pomáhají snižovat hladinu stresu, jsou účinné v boji proti depresím a únavě, která je často doprovází. Studie ukazují, že přítomnost deprese je často vyvolána aktivní a chronickou bolestí a že samotná deprese pak vede ke zhoršení svalového napětí a bolesti. Masáže dále podporují činnost lymfatického systému, jsou podporou pro silnou imunitu a mají pozitivní vliv na trávicí soustavu. Pravidelná masáž je nejen skvělým relaxem, ale také důležitou prevencí nejrůznějších zranění a bolesti svalů.  

Sauna

Dalším skvělým způsobem pro podporu regenerace i poskytnutí úlevy od stresu je saunování. Vědecké studie ukazují, že pouhých 10 minut saunování po sportu významně přispívá k regeneraci svalstva a přípravě organismu na další náročnou zátěž, a to konkrétně tak, že eliminuje metabolické plýtvání živin. Díky zvýšejí průtoku krve se všechny živiny distribuují až do poslední kapiláry zatíženého, unaveného a namoženého svalu, díky čemuž dochází k urychlení jeho regenerace a snížení zatuhlosti. Saunování může také být prospěšné při zmírnění projevů bolesti kloubů. Navíc se ukazuje, že proces saunování (při pravidelném provádění, samozřejmě) pozitivně ovlivňuje produkci růstového hormonu.

Pravidelné saunování je také významnou podporou pro imunitní systém, detoxikaci těla zevně i zevnitř a pomáhá bojovat s akné, celulitidou a dalšími kožními neduhy. Kromě všeho zmíněného je saunování taky prospěšné pro jedince trpící vysokým tlakem. Vzhledem k tomu, že sauny jsou obvykle tmavá, tichá místa, jsou skvělým prostorem pro navození duševní vyrovnanosti, relaxace a uvolnění veškerého stresu. Zvýšená teplota má za následek vyplavení dávky endorfinu, který je znám jako hormon štěstí a dobré nálady. Jedná se o přírodní analgosedativum, které zklidní mysl, utěší bolest a navozuje relaxovaný pocit pro tělo i mysl. Uvádí se, že během saunování se hladina endorfinu může zvýšit až 2-3x! Není divu, že je saunování tak oblíbené.

Foam roller

Pokud se vám nechce na masáž k fyzioterapeutovi či masérovi, můžete si ji pohodlně dopřát sami doma s využitím pěnového válce. Válet můžete před tréninkem, po něm, ale klidně i doma u televize nebo třeba v kanceláři. Foam rolling se v posledních letech těší opravdu velké oblibě, která neustále vzrůstá, a není vůbec divu, protože rolling je pohodlným a velmi užitečným způsobem, jak podpořit regeneraci a rychle ulevit bolavým svalům. Foam rolling je totiž skvělým způsobem, jak si dopřát masáž měkkých tkání (technika tzv. samo-myofasciálního uvolňování (SMR)). Díky této šikovné pomůcce můžete také pracovat na své flexibilitě, stabilizaci těla, mobilitě a může vám pomoci zvýšit rozsah pohybu, díky čemuž může dojít z citelnému zlepšení vašich sportovních výkonů. Kromě toho foam rolling zvyšuje průtok krve a kyslíku a také má vliv na elasticitu kůže, takže vám může drobně pomoci i v boji proti celulitidě.

Důležité je vybrat si správný válec. Existuje totiž spousta velikostí, tvarů, stupňů tvrdosti a hrubosti povrchu. Začátečníci by rozhodně měli využívat spíše měkčí válce, aby si jejich tělo na tento poměrně specifický pohyb mohlo zvyknout. Později můžete přejít na válečky tvrdší, nebo se poohlédnout po válečku, který má na povrchu hrbolky. Tyto druhy jsou nesporně velice užitečné pro řadu sportovců, ale jsou celkem agresivní a v případě začátečníků by mohly nadělat více škody než užitku. K masírování těžce přístupných míst je vhodné také použít masážní kuličku, která je ze stejného materiálu jako válce, jen je kulatého tvaru a dostanete se tak snáze k bolavým místům, na které je pěnový válec příliš velký a neforemný.

Při válení se soustřeďte na dýchání a pohyb neprovádějte příliš rychle. Mnoho lidí má totiž tendenci při rolování spěchat a provádět pohyby rychle, protože rolování je občas dosti bolestivé, a tak ho chtějí mít co nejrychleji za sebou. To je ale chyba! Čím více vás daná oblast bolí, tím více času potřebujete strávit jejím válcováním, aby došlo k jejímu uvolnění. Hlavním účelem používání pěnových válců je uvolnění napjatých a ztuhlých fascií kolem svalových buněk. Tento proces však vyžaduje svůj čas! Pokud příliš spěcháte během provádění pohybu, může dojít ke zvýšení průtoku krve jen okrajově, takže vlastně tělo není schopno maximálně čerpat výhody, které roller nabízí, a to včetně uvolnění fascií, což je nezbytný proces pro odstranění bolesti. Nicméně i tady platí, že všeho moc škodí a ani dlouhé nebo příliš intenzivní válení není zrovna ku prospěchu.

Jóga a meditace

Jóga je silně zaměřená na propojení mysli a těla, a proto se často doporučuje pro zklidnění, uvolnění stresu, ale i svalového napětí. Sice se to na první pohled nezdá, ale jóga je navíc celkem dřina. Při správném a pravidelném provádění může být užitečná v rámci prevence bolesti zad, psychických problémů, ale také můžeme pomoci zvýšit flexibilitu, což je prospěšné pro většinu dalších sportů. Pravidelným cvičením jógy dosáhnete také lepší cirkulace krve, což pomáhá k detoxikaci organismu. Při józe se naučíte také správným dechovým návykům, díky kterým se tělo zásobuje větším množstvím kyslíku, což vám dodává více energie. Jóga ozdravuje tělo i mysl, pomáhá formovat postavu, udržovat vitalitu a posiluje svaly – dokonce i ty, které při běžném silovém tréninku nezapojíte. Jóga dokonce dokáže zlepšit a regulovat činnost vnitřních orgánů a údajně dokáže zpomalit stárnutí.  

Jóga je často spojována s meditací. Velkou výhodou meditace je, že k ní nepotřebujete vůbec nic – stačí vám klidné místo u vás doma, bez přítomnosti kohokoliv dalšího. Přirozená meditace pro uvolnění stresu se praktikuje pomocí jednoduchých mentálních technik a dýchacích cvičení, které se provádí jen 10–15 minut jednou nebo dvakrát denně. Nejrůznější formy meditace snižují fyziologické reakce na stres, zvyšují duševní bdělost a pomáhají lidem překonávat různé emocionální a fyzické problémy, jako jsou: úzkost, deprese, špatné duševní zdraví, které má negativní dopad na kvalitu života, problémy s pozorností, spánkové potíže, bolesti, a dokonce i přibývání na váze.

Procházka

Skvělým způsobem aktivní regenerace a silnou zbraní proti stresu, je i procházka na čerstvém vzduchu. Čerstvý vzduch má pozitivní vliv na kognitivní funkce, imunitní systém, náladu, pomáhá regulovat hladiny stresu a také má blahodárný vliv na spánek. Pokud svítí slunce, načerpáte navíc veledůležitý vitamín D, který hraje rovněž významnou roli při redukci stresu, ale ovlivňuje i celou řadu dalších tělesných procesů a je klíčový pro celkové zdraví. Chůze je navíc pro tělo nejpřirozenějším pohybem, takže může být prospěšná i rámci rekonvalescence nebo uvolnění po náročném tréninku.

Spánek

Pokud se bavíme o regeneraci těla i mysli, nesmíme zapomenout zmínit spánek. Možné je až trapné, jak často jej zmiňujeme, ale věřte nebo ne, spánek je opravdu základním a nejdůležitějším způsobem regenerace a je jedním z hlavních pilířů zdraví i toho, že se dobře cítíme – fyzicky i psychicky. Přestože se důležitosti spánku věnuje poměrně dost pozornosti, nároky dnešní doby a bohužel i samotné návyky lidí, nenabízí možnosti pro dostatek spánku ani z hlediska času, ani z pohledu potřebné kvality. Během spánku totiž tělo regeneruje, nabírá sílu, vyrovnává hladiny všech důležitých hormonů, reguluje apetit a především – odpočívá.

Pokud tělu nedopřejeme dostatek kvalitního spánku, jsme unavení, bolaví, protivní, vyhledáváme kaloričtější potraviny, hůře regenerujeme, špatně se soustředíme.. zkrátka, nedostatek spánku má samá negativa. Proto bychom ze spánku měli udělat jednu z klíčových priorit, obzvláště pokud patříme mezi aktivní sportovce. Spánek nic nestojí, je základní potřebou našeho organismu a od jeho kvality i kvantity se odvíjí taková spousta faktorů, že prostě není debat o tom, jak nesmírně důležitý pro fyzické i psychické zdraví je. Tipům, jak se dobře vyspat, jsme poměrně nedávno věnovali celkem obsáhlý článek a doporučujeme jeho přečtení!

Co si z článku odnést?

Jak vidíte, způsobů, jak dopřát tělu prostor pro regeneraci, je opravdu celkem dost a můžeme s jistotou říct, že jeden je příjemnější než druhý. Nebojte se je do svého režimu v určitém poměru zakomponovat všechny – začněte u kvalitního spánku a pořádného protažení po tréninku nebo večer doma v obýváku. Jednou za 14 dní – měsíc si dopřejte pořádnou masáž, kvalitní fyzio nebo zajděte do sauny. Každý den vyrazte alespoň na krátkou procházku a do své tréninkové rutiny zakomponujte občasné vyplavání. Vaše tělo vám za tuhle precizní péči rozhodně poděkuje!

Zdroje:

Givi M. (2013). Durability of effect of massage therapy on blood pressure. International journal of preventive medicine, 4(5), 511–516.
Furlan, A. D., Imamura, M., Dryden, T., & Irvin, E. (2008). Massage for low-back pain. The Cochrane database of systematic reviews, (4), CD001929. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001929.pub2
Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118–126. https://doi.org/10.1016/s0002-9343(00)00671-9
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-20150225775
Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779–1781. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1779
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & VON Carlowitz, K. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International journal of exercise science, 7(3), 202–211.
Barnett A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 781–796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. (2006). Effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate and RPE in Climbing. Journal of sports science & medicine, 5(1), 97–105.
Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (1988). How the sauna affects the endocrine system. Annals of clinical research, 20(4), 262–266.